Ist Orangensaft gut oder schlecht für dich?

Orangensaft ist weltweit der beliebteste Fruchtsaft und gehört seit langem zum Frühstück dazu.

Fernsehwerbung und Marketing-Slogans stellen dieses Getränk als unbestreitbar natürlich und gesund dar.

Doch einige Wissenschaftler/innen und Gesundheitsexpert/innen sind besorgt, dass dieses süße Getränk deiner Gesundheit schaden könnte.

In diesem Artikel geht es um Orangensaft und darum, ob er gut oder schlecht für dich ist.

Vom Obstgarten in dein Glas

Die meisten im Laden gekauften Orangensäfte werden nicht einfach durch das Auspressen frisch gepflückter Orangen und das Abfüllen des Saftes in Flaschen oder Kartons hergestellt.

Vielmehr werden sie in einem mehrstufigen, streng kontrollierten Prozess hergestellt, und der Saft kann bis zu einem Jahr in großen Tanks gelagert werden, bevor er abgefüllt wird.

Zuerst werden die Orangen gewaschen und mit einer Maschine ausgepresst. Fruchtfleisch und Öle werden entfernt. Der Saft wird hitzepasteurisiert, um Enzyme zu inaktivieren und Mikroben abzutöten, die andernfalls zu Verderb und Verderbnis führen könnten (1, 2, 3).

Anschließend wird ein Teil des Sauerstoffs entfernt, was dazu beiträgt, die oxidativen Schäden am Vitamin C während der Lagerung zu verringern. Saft, der als gefrorenes Konzentrat gelagert werden soll, wird verdampft, um den größten Teil des Wassers zu entfernen (4).

Leider werden bei diesen Verfahren auch Verbindungen entfernt, die für Aroma und Geschmack sorgen. Einige von ihnen werden dem Saft später aus sorgfältig gemischten Aromapaketen wieder zugesetzt (5).

Schließlich kann der Saft von Orangen, die zu unterschiedlichen Zeitpunkten geerntet wurden, vor der Verpackung gemischt werden, um Qualitätsschwankungen zu minimieren. Das Fruchtfleisch, das nach der Extraktion weiterverarbeitet wird, wird einigen Säften wieder zugesetzt (1).

Zusammenfassung

Orangensaft aus dem Supermarkt ist nicht das einfache Produkt, das er zu sein scheint. Er wird in mehreren Schritten verarbeitet und kann bis zu einem Jahr lang in großen Tanks gelagert werden, bevor er für den Verkauf in den Geschäften verpackt wird.

Orangensaft vs. ganze Orangen

Orangensaft und ganze Orangen sind ernährungsphysiologisch ähnlich, aber es gibt einige wichtige Unterschiede.

Vor allem hat eine Portion Orangensaft im Vergleich zu einer ganzen Orange deutlich weniger Ballaststoffe und etwa doppelt so viele Kalorien und Kohlenhydrate – die hauptsächlich aus Fruchtzucker bestehen.

Hier ein genauerer Blick auf den Nährwert von einer Tasse (240 ml) Orangensaft im Vergleich zu einer mittelgroßen Orange (131 Gramm) – beides zählt als eine Portion Obst (6, 7, 8):

Wie du sehen kannst, ist der Nährstoffgehalt von ganzen Orangen und Saft ähnlich. Beide sind ausgezeichnete Quellen für Vitamin C, das die Gesundheit des Immunsystems unterstützt, und eine gute Quelle für Folsäure, die dazu beiträgt, das Risiko für bestimmte Geburtsfehler in der Schwangerschaft zu verringern (9, 10).

Der Saft hätte jedoch einen noch höheren Gehalt an diesen Nährstoffen, wenn nicht einige davon bei der Verarbeitung und Lagerung verloren gingen. In einer Studie enthielt gekaufter Orangensaft zum Beispiel 15 % weniger Vitamin C und 27 % weniger Folsäure als selbst gepresster Orangensaft (4).

Obwohl sie nicht auf der Nährwertkennzeichnung aufgeführt sind, sind Orangen und Orangensaft auch reich an Flavonoiden und anderen nützlichen Pflanzenstoffen. Einige davon werden bei der Verarbeitung und Lagerung von Orangensaft reduziert (1, 4, 11).

Außerdem fand eine Studie heraus, dass pasteurisierter Orangensaft im Vergleich zu unverarbeitetem Orangensaft unmittelbar nach der Hitzebehandlung eine um 26% geringere antioxidative Aktivität und nach etwa einem Monat Lagerung eine um 67% geringere antioxidative Aktivität aufwies (2).

Zusammenfassung

Eine 240-ml-Portion Orangensaft hat etwa doppelt so viele Kalorien und Zucker wie eine ganze Orange. Ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist ähnlich, aber der Saft verliert bei der Verarbeitung und Lagerung einige Vitamine und nützliche Pflanzenstoffe.

Sind manche Sorten gesünder?

Die gesündeste Art von Orangensaft ist die, die du zu Hause frisch presst – aber das kann zeitaufwändig sein. Deshalb entscheiden sich viele Menschen dafür, Orangensaft im Supermarkt zu kaufen.

Am ungesündesten sind Getränke mit Orangengeschmack, die nur einen geringen Anteil an echtem Saft und verschiedene Zusatzstoffe wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und gelbe Lebensmittelfarbe enthalten.

Eine gesündere Wahl ist 100%iger Orangensaft – egal, ob er aus gefrorenem Orangensaftkonzentrat oder ungefroren hergestellt wird. Diese beiden Optionen sind vom Nährwert und Geschmack her ähnlich (12, 13).

Im Handel gibt es auch Orangensaft mit Kalzium, Vitamin D und anderen Nährstoffen. Da er jedoch viele Kalorien enthält, solltest du ihn nicht nur wegen dieser zusätzlichen Nährstoffe trinken. Stattdessen ist die Einnahme einer Nahrungsergänzungspille eine kalorienfreie Möglichkeit, Ernährungslücken zu schließen (14).

Wenn du auf deine Kalorienzufuhr achten willst, kannst du Orangensaftgetränke kaufen, die 50 % weniger Kalorien und weniger Zucker enthalten als normaler Orangensaft.

Diese Getränke enthalten jedoch zugesetztes Wasser und Zuckeraustauschstoffe – entweder natürliche, wie Stevia, oder künstliche, wie Sucralose und Acesulfam-Kalium, die du vielleicht lieber vermeiden möchtest. Wenn sie enthalten sind, werden sie in der Zutatenliste aufgeführt.

Schließlich kannst du wählen, wie viel Fruchtfleisch du in deinem Orangensaft haben möchtest. Zusätzliches Fruchtfleisch fügt nicht so viele Ballaststoffe hinzu, dass sich die Zahl auf dem Nährwertetikett im Vergleich zu Saft ohne Fruchtfleisch ändert, aber es liefert nützliche Pflanzenstoffe, darunter Flavonoide (13, 15).

Zusammenfassung

Die nahrhafteste Option für gekauften Saft ist 100%iger Orangensaft mit extra Fruchtfleisch. Die schlechteste Wahl sind Getränke mit Orangengeschmack, die nur wenig echten Saft und zusätzlichen Zucker enthalten.

Mögliche Vorteile

Fast 80% der Amerikaner unterschreiten die empfohlene tägliche Obstmenge, die für einen durchschnittlichen Erwachsenen bei zwei Tassen pro Tag liegt. Orangensaft ist das ganze Jahr über erhältlich und hat eine gleichbleibende Qualität, so dass er eine bequeme und schmackhafte Möglichkeit ist, um deine Obstquote zu erfüllen (3, 16, 17).

Außerdem kostet sie in der Regel weniger als ganze Orangen. Daher kann sie Menschen mit einem knappen Budget helfen, ihre tägliche Obstempfehlung zu erfüllen (3).

Gesundheitsexperten raten jedoch, wenn möglich ganze Früchte dem Saft vorzuziehen und weisen darauf hin, dass Fruchtsäfte nicht mehr als die Hälfte des täglichen Obstanteils ausmachen sollten, d.h. nicht mehr als eine Tasse (240 ml) pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8, 17, 18).

Mehrere Studien haben den Nutzen von Orangensaft für die Herzgesundheit untersucht und legen nahe, dass er dazu beitragen kann, den Antioxidantienstatus zu erhöhen und vor Schäden durch freie Radikale am Cholesterin zu schützen, das ein Risikofaktor für Atherosklerose ist (19, 20, 21).

Diese Studien werden jedoch in der Regel von Unternehmen oder Gruppen gesponsert, die ein Interesse daran haben, mehr Orangensaft zu verkaufen und/oder von den Menschen verlangen, dass sie größere Mengen Orangensaft trinken, z. B. zwei Tassen pro Tag oder mehr.

Zusammenfassung

Orangensaft kann dir helfen, dein Ziel von zwei Portionen Obst pro Tag zu erreichen, aber er sollte nicht mehr als die Hälfte deines täglichen Obstanteils ausmachen. Das bedeutet, dass du deinen Konsum auf eine tägliche Portion Saft beschränken solltest.

Mögliche Nachteile

Obwohl Orangensaft mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, hat er auch Nachteile, die hauptsächlich mit seinem Kaloriengehalt und seinen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel zusammenhängen.

Hoch im Kaloriengehalt

Fruchtsäfte sind weniger sättigend als ganze Früchte und schnell zu trinken, was das Risiko von Überernährung und Gewichtszunahme erhöht (18).

Außerdem zeigen Studien, dass du, wenn du kalorienreiche Getränke wie Orangensaft trinkst, nicht unbedingt insgesamt weniger isst und möglicherweise mehr Kalorien zu dir nimmst, als du ohne den Saft zu dir nehmen würdest (22, 23, 24).

Große Beobachtungsstudien an Erwachsenen haben jede tägliche Portion (240 ml) 100%igen Fruchtsaftes mit einer Gewichtszunahme von 0,5-0,75 Pfund (0,2-0,3 kg) über vier Jahre in Verbindung gebracht (25, 26).

Wenn Erwachsene und Jugendliche zwei Tassen (500 ml) Orangensaft zum Frühstück tranken, verringerte sich die Fettverbrennung nach den Mahlzeiten um 30 % im Vergleich zum Trinken von Wasser. Dies könnte teilweise darauf zurückzuführen sein, dass der zuckerhaltige Saft die Fettproduktion in der Leber anregt (27).

Am besorgniserregendsten sind vielleicht die Auswirkungen von Orangensaft auf Kinder, denn sie sind die größten Konsumenten von Saft und Saftgetränken (18).

Orangensaft und andere zuckerhaltige Getränke können bei Kindern zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und zu Karies beitragen. Das Verdünnen von Orangensaft verringert nicht unbedingt die Zahnrisiken, kann aber die Kalorienzufuhr reduzieren (18).

Kann den Blutzuckerspiegel erhöhen

Auch Orangensaft kann deinen Blutzuckerspiegel stärker erhöhen als ganze Orangen.

Die glykämische Last – ein Maß dafür, wie sich die Kohlenhydratqualität und -menge eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt – liegt zwischen 3-6 für ganze Orangen und 10-15 für Orangensaft.

Je höher die glykämische Last ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel erhöht (28).

Um einige dieser Nachteile von Orangensaft auszugleichen, haben Wissenschaftler die Vorteile der Zugabe von Orangentrester – ballaststoff- und flavonoidreiche Reste von Orangen, die aus den Segmenten, dem gebrochenen Fruchtfleisch und dem Kern gewonnen werden – zum Saft getestet.

Vorläufige Humanstudien deuten darauf hin, dass der Zusatz von Orangentrester zu Orangensaft dazu beitragen kann, die Auswirkungen auf den Blutzucker zu verringern und das Sättigungsgefühl zu verbessern (29, 30, 31).

Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig, und mit Trester angereicherter Orangensaft ist noch nicht im Handel erhältlich.

Zusammenfassung

Das Trinken von Orangensaft ist nicht sehr sättigend und kann zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme beitragen. Außerdem kann er deinen Blutzucker stärker ansteigen lassen als eine ganze Orange und dein Risiko für Karies erhöhen.

Die Quintessenz

Obwohl er ernährungsphysiologisch den ganzen Orangen ähnelt, liefert Orangensaft nur sehr wenige Ballaststoffe, aber doppelt so viele Kalorien und Zucker.

Er ist zwar eine einfache Möglichkeit, die empfohlene Obstmenge zu erreichen, kann aber Blutzuckerspitzen und sogar eine Gewichtszunahme verursachen.

Am besten beschränkst du dich auf nicht mehr als 240 ml (8 Unzen) pro Tag.

Noch besser ist es, wenn du, wann immer es geht, ganze Orangen dem Saft vorziehst.