Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate, die in großen Mengen ungesund sein können. Außerdem enthalten sie Gluten, eine Proteinart, die für Menschen mit Glutenempfindlichkeit problematisch ist.
Andererseits können Nudeln einige Nährstoffe liefern, die für die Gesundheit wichtig sind.
Dieser Artikel befasst sich mit den Beweisen und stellt fest, ob Nudeln gut oder schlecht für dich sind.
Was sind Nudeln?
Nudeln sind eine Art von Nudeln, die traditionell aus Hartweizen, Wasser oder Eiern hergestellt werden. Sie werden in verschiedene Nudelformen geformt und dann in kochendem Wasser gekocht.
Heutzutage werden die meisten Produkte, die als Nudeln verkauft werden, aus Weichweizen hergestellt. Ähnliche Nudeln können aber auch aus anderen Getreidesorten wie Reis, Gerste oder Buchweizen hergestellt werden.
Einige Nudelsorten werden bei der Verarbeitung raffiniert, indem dem Weizenkorn die Kleie und der Keim entzogen werden, wodurch viele Nährstoffe verloren gehen.
Manchmal werden raffinierte Nudeln angereichert, d.h. es werden ihnen einige Nährstoffe wie B-Vitamine und Eisen wieder zugesetzt.
Es gibt auch Vollkornnudeln, die alle Teile des Weizenkorns enthalten.
Ein paar Beispiele für häufig verzehrte Nudelsorten sind:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Makkaroni
Zu den üblichen Belägen für Nudeln gehören Fleisch, Soße, Käse, Gemüse und Kräuter.
Zusammenfassung Pasta wird aus Hartweizen und Wasser hergestellt, obwohl Nudeln auch aus anderen Getreidesorten hergestellt werden können.
hergestellt werden. Es gibt raffinierte, angereicherte und Vollkornnudeln.
Raffinierte Nudeln werden am häufigsten konsumiert
Die meisten Menschen bevorzugen raffinierte Nudeln, was bedeutet, dass dem Weizenkorn der Keim und die Kleie sowie viele der darin enthaltenen Nährstoffe entzogen wurden.
Raffinierte Nudeln enthalten mehr Kalorien und weniger Ballaststoffe. Das kann zu einem geringeren Sättigungsgefühl nach dem Verzehr führen, als wenn du ballaststoffreiche Vollkornnudeln isst.
Eine Studie ergab, dass Vollkornnudeln den Appetit stärker dämpfen und das Sättigungsgefühl steigern als raffinierte Nudeln (1).
Andere Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse bezüglich der Vorteile von Vollkornnudeln gefunden. Eine Studie mit 16 Teilnehmern ergab, dass es keinen Unterschied im Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von raffinierten Nudeln oder Vollkornnudeln gab (2).
Dennoch haben viele Studien ergeben, dass der Verzehr von vielen raffinierten Kohlenhydraten negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.
Eine Studie, an der 117.366 Menschen teilnahmen, ergab zum Beispiel, dass ein hoher Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere von raffiniertem Getreide, mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist (3).
Eine andere Studie mit 2.042 Personen fand ebenfalls heraus, dass ein höherer Verzehr von raffiniertem Getreide mit einem erhöhten Taillenumfang, Blutdruck, Blutzucker, schlechtem LDL-Cholesterin, Triglyceriden im Blut und Insulinresistenz verbunden war (4).
Es werden jedoch mehr Studien benötigt, die sich speziell mit den gesundheitlichen Auswirkungen von raffinierten Nudeln befassen.
Zu beachten ist auch, dass der glykämische Index von Nudeln im niedrigen bis mittleren Bereich liegt und damit niedriger ist als bei vielen anderen verarbeiteten Lebensmitteln (5).
Zusammenfassung Raffinierte Nudeln sind die beliebteste Nudelsorte. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten wird mit einem Risiko für Herzkrankheiten, hohen Blutzucker und Insulinresistenz in Verbindung gebracht.
Nährstoffe in Vollkornnudeln im Vergleich zu raffinierten Nudeln
Vollkornnudeln enthalten in der Regel viele Ballaststoffe, Mangan, Selen, Kupfer und Phosphor, während raffinierte, angereicherte Nudeln in der Regel mehr Eisen und B-Vitamine enthalten.
Vollkornnudeln sind außerdem kalorienärmer und enthalten mehr Ballaststoffe und bestimmte Mikronährstoffe als raffinierte Nudeln.
Ballaststoffe bewegen sich unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt und fördern das Sättigungsgefühl. Aus diesem Grund können Vollkornnudeln den Appetit und den Heißhunger besser dämpfen als raffinierte Nudeln.
Zum Vergleich: Eine Tasse gekochte Vollkornspaghetti enthält mehr Nährstoffe als eine Tasse gekochte Spaghetti, die verfeinert und angereichert wurden (6, 7):
| Vollkorn-Spaghetti | Raffinierte/angereicherte Spaghetti | |
| Kalorien | 174 | 220 |
| Protein | 7,5 Gramm | 8,1 Gramm |
| Kohlenhydrate | 37 Gramm | 43 Gramm |
| Ballaststoffe | 6 Gramm | 2,5 Gramm |
| Fett | 0,8 Gramm | 1,3 Gramm |
| Mangan | 97% des RDI | 23% des FEI |
| Selen | 52% des RDI | 53% des FEI |
| Kupfer | 12% des RDI | 7% des FEI |
| Phosphor | 12% der RDI | 8% des FEI |
| Magnesium | 11% des RDI | 6% des FEI |
| Thiamin (B1) | 10% der RDI | 26% des FEI |
| Folat (B9) | 2% der RDI | 26% des FEI |
| Niacin (B3) | 5% der RDI | 12% des RDI |
| Riboflavin (B2) | 4% der RDI | 11% des FEI |
| Eisen | 8% des RDI | 10% des RDI |
Zusammenfassung Vollkorn
Nudeln enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen, Mangan und Selen. Raffinierte Nudeln sind
mehr Kalorien, Kohlenhydrate, B-Vitamine und Eisen, aber weniger Ballaststoffe und die meisten
anderen Mikronährstoffen.
Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate
Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate: Eine Tasse gekochte Spaghetti enthält zwischen 37 und 43 Gramm, je nachdem, ob es sich um raffinierte oder Vollkornnudeln handelt (6, 7).
Kohlenhydrate werden im Blutkreislauf schnell zu Glukose abgebaut, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Vor allem raffinierte Nudeln enthalten mehr Kohlenhydrate und weniger Ballaststoffe als Vollkornnudeln.
Außerdem werden einfache Kohlenhydrate wie raffinierte Nudeln sehr schnell verdaut, was zu einem stärkeren Hungergefühl und einem höheren Risiko für übermäßiges Essen führt (8).
Aus diesem Grund wird Diabetikern empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr in Maßen zu halten und viele Ballaststoffe zu essen. Diese Veränderungen verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und helfen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung wird auch mit zahlreichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter:
- Diabetes: Einige
Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung mit einem erhöhten
Risiko, an Diabetes zu erkranken (9, 10, 11). - Stoffwechsel
Syndrom: Eine Studie ergab, dass diejenigen, die viele Kohlenhydrate aßen
aus stärkehaltigen Lebensmitteln zu sich nahmen, ein mehr als doppelt so hohes Risiko hatten, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, eine
Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen (12). - Adipositas: Eine weitere
Studie ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem höheren glykämischen Index, der ein Maß für die
wie schnell Lebensmittel den Blutzucker erhöhen, mit einem höheren Körpergewicht verbunden war (13).
Allerdings handelt es sich bei all diesen Studien um Beobachtungsstudien, d.h. sie zeigen nur einen Zusammenhang.
Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, inwieweit die Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zu anderen Faktoren eine Rolle bei diesen Erkrankungen spielt.
Zusammenfassung Nudeln enthalten viele Kohlenhydrate.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und kann mit einer
Risiko für Diabetes, metabolisches Syndrom und Fettleibigkeit verbunden sein.
Gluten in Nudeln kann bei manchen Menschen Probleme verursachen
Obwohl es spezielle glutenfreie Nudelsorten gibt, enthalten herkömmliche Nudeln Gluten.
Gluten ist eine Art von Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Für die meisten Menschen ist Gluten gut verträglich und verursacht keine Probleme.
Bei Menschen, die an Zöliakie leiden, kann der Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln jedoch eine Immunreaktion auslösen und die Zellen des Dünndarms schädigen (14).
Manche Menschen reagieren auch empfindlich auf Gluten und können Verdauungsprobleme bekommen, wenn sie glutenhaltige Lebensmittel essen (15).
Diese Personen sollten den Verzehr von Nudeln aus Weizen vermeiden, um negative Symptome zu vermeiden. Entscheiden Sie sich stattdessen für glutenfreie Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa.
Wer keine Zöliakie oder eine Glutensensitivität hat, kann das in Nudeln enthaltene Gluten problemlos verzehren.
Zusammenfassung Viele Arten
Nudeln enthalten Gluten, eine Art von Protein, das bei manchen Menschen unerwünschte Reaktionen hervorrufen kann.
Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität verursachen kann.
Sind Vollkornnudeln eine bessere Option?
Vollkorngetreide wird aus dem gesamten Weizenkorn hergestellt. Daher enthalten sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als raffinierte Körner, die nur das Endosperm des Weizenkorns enthalten.
Der Verzehr von ganzen Körnern wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Darmkrebs, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).
Beachte jedoch, dass Vollkornnudeln aus gemahlenem Vollkornmehl hergestellt werden.
Dieses Verfahren mindert die positiven Wirkungen der Vollkornnudeln, da Körner mit kleineren Partikeln schneller verdaut werden, was zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (20).
Daher sind die Vorteile von Nudeln aus Vollkorn nicht mit den Vorteilen von intakten Vollkornprodukten wie Hafer, braunem Reis oder Quinoa vergleichbar.
Auch wenn es kaum einen Unterschied zwischen raffinierten und Vollkornnudeln gibt, sind Nudeln aus Vollkorn die bessere Wahl, wenn du abnehmen willst. Sie haben weniger Kalorien und enthalten mehr sättigende Ballaststoffe als raffinierte Nudeln.
Vollkornnudeln enthalten außerdem eine größere Menge der meisten Mikronährstoffe, abgesehen von den B-Vitaminen, die bei der Verarbeitung in angereicherte Nudeln zurückgeführt werden.
Zusammenfassung Vollkorn
Nudeln werden aus Weizenmehl hergestellt, das pulverisiert wurde, wodurch ein Großteil der
positiven Wirkungen der ganzen Körner. Nudeln aus Vollkornmehl hingegen
Nudeln aus ganzen Körnern enthalten weniger Kalorien und Kohlenhydrate sowie mehr Ballaststoffe und die meisten
Mikronährstoffen.
Wie man Nudeln gesünder macht
In Maßen verzehrt, können Nudeln Teil einer gesunden Ernährung sein. Vollkornnudeln sind für viele die bessere Wahl, da sie weniger Kalorien und Kohlenhydrate, aber mehr Ballast- und Nährstoffe enthalten.
Aber nicht nur die Art der Nudeln ist wichtig, sondern auch, was du dazu isst.
Kalorien können sich schnell summieren, wenn du fett- und kalorienreiche Beläge wie Sahnesaucen und Käse verwendest. Wenn du auf dein Gewicht achtest, solltest du stattdessen etwas herzgesundes Olivenöl, ein paar frische Kräuter oder dein Lieblingsgemüse verwenden.
Du kannst deine Nudeln auch mit Eiweiß deiner Wahl verfeinern, um sie zu einer ausgewogenen Mahlzeit zu machen.
Fisch und Hühnchen können zum Beispiel zusätzliches Eiweiß liefern, damit du dich satt und zufrieden fühlst, während Brokkoli, Paprika oder Tomaten Nährstoffe und zusätzliche Ballaststoffe liefern können.
Hier sind ein paar weitere Ideen für gesunde Nudelgerichte:
- Vollkornspaghetti mit Lachs, Zitrone und Basilikum
- Gebackene Ziti mit Gemüse
- Nudelsalat mit Feta, Oliven, Tomaten und Grünkohl
- Rotini mit Spinat-Avocado-Sauce und Hähnchen
Zusammenfassung Zur Optimierung der
Nährwert deines Nudelgerichts zu optimieren, solltest du viele Zutaten wie z. B. Proteine verwenden,
herzgesunde Fette und Gemüse. Reduziere kalorienreiche Soßen und Käse.
Die Quintessenz
Nudeln sind auf der ganzen Welt ein Grundnahrungsmittel und enthalten einige wichtige Nährstoffe.
Allerdings enthalten Nudeln viele Kohlenhydrate. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzuckerspiegel erhöhen und wird mit einigen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
Deshalb ist es wichtig, die Portionsgrößen in Grenzen zu halten und gesunde Beläge wie Gemüse, gesunde Fette und Eiweiß für deine Nudeln zu wählen.
Letztendlich ist Maßhalten das A und O, wenn es um Pasta geht.
Du kannst sie zwar gelegentlich genießen, aber es ist wichtig, sie mit anderen nahrhaften Lebensmitteln zu kombinieren und sicherzustellen, dass sie nur ein Bestandteil einer insgesamt gesunden Ernährung sind.
