Es ist viel einfacher, leckere und gesunde Rezepte zu kreieren, wenn du ein paar geheime Zutaten kennst. Eine dieser Zutaten ist Pesto, und es ist ein Grundnahrungsmittel in meiner Küche.

Es riecht und schmeckt nach Sommer und frischen Kräutern und kann vielen Gerichten den letzten Schliff geben. Wenn du dir jedoch die Nährwertangaben auf einem Glas Pesto ansiehst, fragst du dich vielleicht, ob das Pesto gesund ist.

Hier erfährst du, was du über Pesto wissen solltest und ob es eine gesunde Wahl ist.

Was ist Pesto?

Das Wort „Pesto“ ist ein Oberbegriff für jede ungekochte Soße, die durch Zerkleinern oder Mahlen von Zutaten zu einer Paste hergestellt wird.

Pesto hat seine Wurzeln in Genua, Italien – das italienische Wort „pesto“ bedeutet „zerstoßen oder zerdrücken“. Traditionell wurde Pesto hergestellt, indem frisches Basilikum aus der Region mit nativem Olivenöl, Parmigiano-Reggiano-Käse und anderen Zutaten mit einem Mörser und einem Stößel zerstampft wurde.

Du kannst zwar immer noch einen Mörser und einen Stößel verwenden, aber für die Köche von heute ist es vielleicht einfacher, die Zutaten in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zu verarbeiten.

Das klassische Pesto, manchmal auch Pesto Genovese genannt, wird normalerweise mit diesen Zutaten hergestellt:

  • frisches Basilikum
  • frischer Knoblauch
  • Salz
  • Natives Olivenöl extra
  • gereifter Parmesan und/oder Pecorino-Käse
  • Pinienkerne

Sie wird häufig als Soße zu Nudeln verwendet, obwohl sie eigentlich ein vielseitiges Gewürz ist. Die Kräuter und der Knoblauch verleihen ihr einen köstlichen Geschmack, und der Käse wird in warmen Gerichten warm und schmelzend.

Hier sind einige der vielen Möglichkeiten, ihn zu verwenden:

  • füge einen kleinen Löffel zu Gemüse- oder Bohnensuppen wie Minestrone oder Pasta e Fagioli hinzu, um den Geschmack zu verbessern
  • durch gebratenes Gemüse rühren
  • vor dem Grillen auf Huhn oder Fisch streichen
  • in Sandwiches oder Wraps verwenden
  • durch kalte oder warme Nudelsalate rühren
  • als Soße auf Pizza verwenden
  • auf Salate träufeln

ZUSAMMENFASSUNG

Pesto ist eine einfache, ungekochte Soße, die traditionell in Italien hergestellt wird. Sie wird aus rohen Zutaten wie Basilikum, Olivenöl, gereiftem Käse, Knoblauch und Nüssen hergestellt. Es wird oft als Soße oder Gewürz verwendet, um Pasta, Fleisch, Fisch, Gemüse oder Suppen zu würzen.

Arten von Pesto

Puristen mögen argumentieren, dass echtes Pesto aus Basilikum gemacht werden sollte. Aber wenn du kein Basilikum magst oder keins zur Hand hast, gibt es keinen Grund, warum du kein Pesto aus anderen Zutaten machen kannst. Jedes frische, geschmackvolle Kraut oder Blattgemüse kann das Basilikum ersetzen.

Andere Gemüsesorten, die du in dein Pesto geben kannst:

  • Spinat
  • Rucola
  • Baby-Grünkohl
  • Oregano
  • Petersilie
  • Koriander

Wenn du kreativ sein willst, kannst du auch Pesto aus sonnengetrockneten Tomaten, Oliven oder gerösteten roten Paprikaschoten machen.

Die meisten Pesto-Sorten enthalten außerdem Knoblauch, Salz und gereiften Käse für den Geschmack, gutes Olivenöl für die Feuchtigkeit und Nüsse für die Knackigkeit.

Wenn du es zu Hause zubereitest, kannst du diese Zutaten variieren. Wenn du dich zum Beispiel vegan ernährst, kannst du den Käse weglassen oder durch Nährhefe ersetzen. Du kannst auch variieren, welche Nüsse du verwendest. Wenn du nussfrei bist, kannst du sie weglassen oder stattdessen Sonnenblumen- oder Kürbiskerne verwenden.

Wenn du mit verschiedenen Zutaten experimentierst, eröffnet sich dir eine Welt des Geschmacks und der Verwendungsmöglichkeiten für diese Soße.

ZUSAMMENFASSUNG

Das klassische Pesto wird aus Basilikum hergestellt. Du kannst es aber auch aus anderen grünen Kräutern und Gemüsesorten, gerösteten roten Paprika oder sonnengetrockneten Tomaten herstellen. Knoblauch, Olivenöl, Käse und Nüsse sind ebenfalls gängige Zutaten, die aber auch variiert werden können.

Nährstoffe

Da es mit Olivenöl, Nüssen und Käse zubereitet wird, kann klassisches Pesto eine ganze Menge Fett und Kalorien zu deiner Ernährung beitragen. Eine Portion von 1/4 Tasse (63 Gramm) liefert (1):

  • Kalorien: 263
  • Eiweiß: 6 Gramm
  • Fett: 24 Gramm
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm

Obwohl Pesto viel Fett enthält, ist das meiste Fett ungesättigt. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette aus Pflanzen und Nüssen gelten als gesundheitsfördernd für das Herz (1, 2).

Eine typische Portion Pesto liefert nur geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Dennoch ist es eine gute Quelle für Antioxidantien aus Basilikum, Olivenöl und Nüssen. Antioxidantien können helfen, deine Zellen und deine DNA vor oxidativen Schäden zu schützen (3, 4).

Bedenke, dass die Nährstoffe je nach Zutaten variieren können. Außerdem solltest du bedenken, wie du das Pesto verwendest und welche anderen Bestandteile deines Gerichts oder deiner Mahlzeit es haben soll. Obwohl du Pesto auch pur essen kannst, ziehen es die meisten Menschen vor, es zu anderen Speisen hinzuzufügen.

ZUSAMMENFASSUNG

Da Pesto aus Olivenöl, Nüssen und Käse besteht, kann es sehr kalorien- und fettreich sein. Das Fett ist jedoch hauptsächlich ungesättigt und kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Pesto ist außerdem reich an Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden schützen können.

Vorteile

Mit seinem leuchtenden Geschmack, seiner Farbe und seinem Aroma hat Pesto viele kulinarische Verwendungsmöglichkeiten und Vorteile. Schon ein kleiner Löffel verwandelt ein Gericht, verleiht ihm einen neuen Geschmack und ermutigt wählerische Esser, neue Speisen zu probieren.

Pesto hat auch gesundheitliche Vorteile. Da es aus Italien stammt, ist es Teil der mediterranen Ernährung. Diese Ernährungsweise beinhaltet oft frische Kräuter, Olivenöl und Nüsse – einige der Zutaten im Pesto – und wird mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, insbesondere (5):

  • Herzkrankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Diabetes
  • viele Arten von Krebs, einschließlich Brust-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Leberkrebs
  • Alzheimer-Krankheit und Demenz

Darüber hinaus zeigen Studien, dass die einzelnen Zutaten des Pestos gesundheitliche Vorteile haben können (6, 7).

Gesunde Fette, Antioxidantien und andere Verbindungen in Olivenöl und Pinienkernen können die Produktion von entzündungsfördernden Stoffen in deinem Körper blockieren. Außerdem kann ein erhöhter Verzehr dieser Lebensmittel den Blutdruck, den Blutzucker und den Cholesterinspiegel verbessern (6, 7).

Laborstudien mit Olivenöl zeigen auch, dass es das Wachstum von Bakterien, anderen Mikroben und vielleicht sogar bestimmten Tumoren verhindern kann (6).

Die Pflanzenstoffe des Knoblauchs senken nachweislich den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Wie Olivenöl hat auch Knoblauch antimikrobielle Eigenschaften (8).

Außerdem deuten einige Tier- und Reagenzglasstudien darauf hin, dass bestimmte Verbindungen im Knoblauch das Wachstum von Krebszellen stoppen oder sie sogar abtöten könnten (8).

Und nicht zuletzt wird frisches Basilikum auch mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. So haben Reagenzglas- und Tierstudien gezeigt, dass Antioxidantien und ätherische Öle aus Basilikumblättern den Blutzuckerspiegel senken und das Wachstum von Krankheitserregern in der Nahrung verhindern können (9).

ZUSAMMENFASSUNG

Pesto verleiht nicht nur einen frischen Geschmack, sondern hat auch gesundheitliche Vorteile. Seine Zutaten sind Teil der herzgesunden Mittelmeerdiät. Außerdem können bestimmte Verbindungen in den Zutaten dein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs senken.

Nachteile

Nüsse sind ein häufiges Allergen. Wenn du eine Baumnussallergie hast, solltest du unbedingt die Zutaten von Pesto überprüfen, da die meisten Sorten mit Baumnüssen hergestellt werden.

Der versehentliche Verzehr von Pesto, das Nüsse enthält, kann bei Menschen, die allergisch auf Baumnüsse reagieren, eine lebensbedrohliche anaphylaktische Reaktion auslösen (7).

Ein weiteres mögliches Problem beim Verzehr von Pesto ist das Risiko von durch Lebensmittel übertragbaren Krankheiten. Wie andere frische Lebensmittel kann auch frisches Pesto – ob selbst gemacht oder aus dem Kühlregal im Supermarkt – verderben, wenn es nicht richtig oder zu lange gelagert wird.

Bewahre es immer in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank auf. Wenn du nicht vorhast, ihn innerhalb einer Woche zu verbrauchen, kannst du ihn einfrieren. Ein praktischer Tipp ist das Einfrieren in praktischen Portionen in einem Eiswürfelbehälter.

Im Gegensatz zu frischem Pesto ist Pesto, das in ungekühlten Regalen verkauft wird, pasteurisiert und/oder enthält konservierende Zutaten. Ungeöffnet kannst du es in deiner Speisekammer aufbewahren – achte nur darauf, dass du es nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrst und innerhalb von etwa 2 Wochen verbrauchst.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn du eine Nussallergie hast, solltest du wissen, dass Pesto in der Regel Nüsse enthält, also überprüfe die Zutatenliste, bevor du es isst. Bewahre das Pesto im Kühlschrank auf. Wenn du es nicht innerhalb von ein oder zwei Wochen verbrauchen willst, kannst du es einfrieren.

Die Quintessenz

Pesto ist eine leckere Sauce, die viele Speisen ergänzt.

Sie wird traditionell mit frischem Basilikum, Olivenöl und ein paar anderen Zutaten hergestellt, aber du kannst sie auch ganz einfach zu Hause zubereiten und an deinen Geschmack anpassen.

Solange du keine Allergien hast, sind die Zutaten, die für Pesto verwendet werden, im Allgemeinen gut für dich. Sie können sogar dazu beitragen, deinen Blutzucker, Cholesterinspiegel, Blutdruck und dein Krebsrisiko zu senken.

Selbstgemachtes Pesto ist einfach zu machen. Experimentiere mit verschiedenen Zutaten und bewahre einen Vorrat in deiner Gefriertruhe auf, damit du zu jeder Jahreszeit einen Hauch von Sommergeschmack hast.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Ich mache jeden Sommer ein klassisches Basilikum-Pesto. Es ist ideal, um eine zu groß gewordene Basilikumpflanze zu verwerten. Denke daran, dass du von jeder Zutat mehr oder weniger hinzufügen oder andere Zutaten ersetzen kannst.

Für etwa 1 1/2 Tassen brauchst du:

  • 3 Tassen frische Basilikumblätter, Stiele entfernt
  • 1/2 Tasse Walnüsse oder Pinienkerne
  • 1/2 Tasse frisch geriebener Parmesankäse
  • 3 große Knoblauchzehen, geschält
  • 1/2-3/4 Tasse gutes Olivenöl, je nachdem, wie dünn du dein Pesto magst
  • 1/4 Teelöffel Salz, oder nach Geschmack

Basilikum, Nüsse, Käse und Knoblauch in eine Küchenmaschine geben und pürieren, bis alles gut vermischt ist. Lass die Küchenmaschine laufen und gieße langsam das Öl hinzu, bis alles glatt verrührt ist. Mit Salz abschmecken.

Bewahre es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu einer Woche auf oder friere kleine Portionen in einem Eiswürfelbehälter ein.

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