Wenn du an gekochte Körner denkst, denkst du wahrscheinlich an Haferflocken, Reis oder Quinoa.
Mais wird oft übersehen, obwohl er in Form von Maismehl ebenfalls als gekochte Getreidebeilage oder Müsli genossen werden kann.
Polenta ist ein schmackhaftes Gericht, das aus gemahlenem Maismehl in Salzwasser gekocht wird. Wenn die Körner Wasser aufnehmen, werden sie weich und verwandeln sich in ein cremiges, breiartiges Gericht.
Du kannst Kräuter, Gewürze oder geriebenen Käse hinzufügen, um das Gericht zu verfeinern.
Die aus Norditalien stammende Polenta ist preiswert, einfach zuzubereiten und extrem vielseitig. Es lohnt sich also, sie kennenzulernen.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Ernährung, die gesundheitlichen Vorteile und die Verwendung von Polenta.
Polenta Nährwertangaben
Normale Polenta ohne Käse oder Sahne ist relativ kalorienarm und enthält nur geringe Mengen an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Außerdem ist sie, wie andere Körner auch, eine gute Quelle für Kohlenhydrate.
Eine 3/4-Tasse (125 Gramm) in Wasser gekochte Polenta liefert (1, 2):
- Kalorien: 80
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
Du kannst auch vorgekochte Polenta kaufen, die in einer Tube verpackt ist. Solange die Zutaten nur Wasser, Maismehl und eventuell Salz sind, sollten die Nährwertangaben ähnlich sein.
Die meisten abgepackten und vorgekochten Polenta werden aus entkeimtem Mais hergestellt, d.h. der Keim – der innerste Teil des Maiskorns – wurde entfernt. Daher gilt sie nicht als Vollkorn.
Im Keim befinden sich die meisten Fette, B-Vitamine und Vitamin E. Das bedeutet, dass durch die Entfernung des Keims auch die meisten dieser Nährstoffe entfernt werden. So wird die Haltbarkeit von verpackter Polenta oder entkeimtem Maismehl verlängert, da weniger Fett ranzig wird (3).
Wenn du möchtest, kannst du auch Polenta mit mehr Ballaststoffen und Vitaminen herstellen, indem du Vollkornmaismehl verwendest – achte einfach auf das Wort „Vollkorn“ auf dem Zutatenetikett.
Wenn du Polenta in Milch statt in Wasser kochst, erhältst du wichtige Nährstoffe, aber auch mehr Kalorien.
Ähnlich wie Reis wird Polenta oft als Beilage oder Grundlage für andere Gerichte verwendet. Sie ist eiweiß- und fettarm und lässt sich gut mit Fleisch, Meeresfrüchten oder Käse kombinieren, um eine komplette Mahlzeit zu erhalten.
Zusammenfassung
Polenta ist ein italienisches, breiähnliches Gericht, das durch Kochen von Maismehl in Wasser und Salz hergestellt wird. Sie enthält viele Kohlenhydrate, hat aber nur wenige Kalorien. Um mehr Ballaststoffe und Nährstoffe zu erhalten, solltest du Vollkorn statt entkeimtes Maismehl verwenden.
Ist Polenta gesund?
Mais ist eine der wichtigsten Getreidekulturen der Welt. Tatsächlich ist er das Grundnahrungsmittel für 200 Millionen Menschen (2, 4).
Für sich allein genommen ist Maismehl keine vollständige Nährstoffquelle. Wenn es jedoch zusammen mit anderen nahrhaften Lebensmitteln gegessen wird, kann es einen Platz in einer gesunden Ernährung einnehmen.
Polenta ist reich an komplexen Kohlenhydraten
Der Mais, der für die Herstellung von Maismehl und Polenta verwendet wird, unterscheidet sich von den Maiskolben, die du im Sommer genießt. Es handelt sich um eine stärkere Art von Feldmais, die viele komplexe Kohlenhydrate enthält.
Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer verdaut als einfache Kohlenhydrate. Sie sorgen dafür, dass du länger satt bleibst und liefern lang anhaltende Energie.
Amylose und Amylopektin sind die beiden Formen von Kohlenhydraten in Stärke (2).
Amylose – auch bekannt als resistente Stärke, weil sie der Verdauung widersteht – macht 25% der Stärke im Maismehl aus. Sie wird mit einem gesünderen Blutzucker- und Insulinspiegel in Verbindung gebracht. Der Rest der Stärke ist Amylopektin, das verdaut werden kann (2, 4).
Polenta ist ziemlich blutzuckerfreundlich
Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel auf einer Skala von 1-100 erhöhen kann. Die glykämische Last (GL) ist ein Wert, der die Portionsgröße berücksichtigt, um zu bestimmen, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann (5).
Polenta enthält zwar viele stärkehaltige Kohlenhydrate, hat aber einen mittleren glykämischen Index von 68, was bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lässt. Sie hat auch eine niedrige GL, so dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht zu stark ansteigt (6).
Trotzdem ist es wichtig zu wissen, dass der GI und die GL von Lebensmitteln davon beeinflusst werden, was du sonst noch zur gleichen Zeit isst.
Wenn du an Diabetes leidest, empfiehlt die American Diabetes Association, sich auf den Gesamtkohlenhydratgehalt deiner Mahlzeit zu konzentrieren und nicht auf die glykämischen Werte der einzelnen Komponenten (7).
Das bedeutet, dass du dich an kleine Portionen Polenta halten solltest, z. B. eine 3/4 Tasse (125 Gramm), und sie mit Lebensmitteln wie Gemüse und Fleisch oder Fisch kombinieren solltest, um sie auszugleichen.
Polenta ist reich an Antioxidantien
Das gelbe Maismehl, das zur Herstellung von Polenta verwendet wird, ist eine wichtige Quelle für Antioxidantien, das sind Verbindungen, die die Zellen in deinem Körper vor oxidativen Schäden schützen. Auf diese Weise können sie dazu beitragen, dein Risiko für bestimmte altersbedingte Krankheiten zu verringern (8, 9).
Die wichtigsten Antioxidantien in gelbem Maismehl sind Carotinoide und phenolische Verbindungen (9).
Zu den Carotinoiden gehören unter anderem Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Diese natürlichen Pigmente verleihen dem Maismehl seine gelbe Farbe und werden mit einem geringeren Risiko für Augenkrankheiten wie altersbedingte Makuladegeneration sowie für Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und Demenz in Verbindung gebracht (1).
Zu den phenolischen Verbindungen im gelben Maismehl gehören Flavonoide und Phenolsäuren. Sie sind für einige der sauren, bitteren und adstringierenden Geschmacksrichtungen verantwortlich (9, 10).
Es wird angenommen, dass diese Verbindungen durch ihre antioxidativen Eigenschaften das Risiko altersbedingter Krankheiten verringern. Außerdem helfen sie, Entzündungen im Körper und im Gehirn zu hemmen oder zu reduzieren (9, 10).
Glutenfrei
Mais, und damit auch Maismehl, ist von Natur aus glutenfrei. Deshalb kann Polenta eine gute Wahl sein, wenn du eine glutenfreie Diät machst.
Es ist jedoch immer ratsam, das Etikett mit den Zutaten genau zu lesen. Manche Hersteller fügen glutenhaltige Zutaten hinzu, oder das Produkt wird in einem Betrieb hergestellt, der auch glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet, was das Risiko einer Kreuzkontamination erhöht.
Viele Polentamarken geben auf dem Etikett an, dass ihre Produkte glutenfrei sind.
Zusammenfassung
Polenta ist ein gesundes, glutenfreies Getreide und eine gute Quelle für Antioxidantien, die helfen, deine Augen zu schützen und dein Risiko für bestimmte chronische Krankheiten zu verringern. Sie sollte sich nicht negativ auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken, solange du dich an eine angemessene Portionsgröße hältst.
Wie man Polenta zubereitet
Polenta ist einfach zuzubereiten.
Eine Tasse (125 g) trockenes Maismehl plus 4 Tassen (950 ml) Wasser ergeben 4-5 Tassen (950-1188 ml) Polenta. Mit anderen Worten: Für Polenta ist ein Verhältnis von vier zu eins zwischen Wasser und Maismehl erforderlich. Du kannst diese Mengen je nach deinem Bedarf anpassen.
Dieses Rezept ergibt eine cremige Polenta:
- Bringe 4 Tassen (950 mL) leicht gesalzenes Wasser oder Brühe in einem Topf zum Kochen.
- Gib 1 Tasse (125 g) abgepackte Polenta oder gelbes Maismehl hinzu.
- Rühre alles gut um und reduziere die Hitze auf niedrig, damit die Polenta köchelt und eindickt.
- Bedecke den Topf und lass die Polenta 30-40 Minuten kochen, wobei du alle 5-10 Minuten umrührst, damit sie nicht am Boden festklebt und anbrennt.
- Wenn du Instant- oder Schnellkoch-Polenta verwendest, dauert es nur 3-5 Minuten, bis sie gar ist.
- Wenn du möchtest, kannst du die Polenta mit zusätzlichem Salz, Olivenöl, geriebenem Parmesankäse oder frischen oder getrockneten Kräutern würzen.
Wenn du mit gebackener Polenta experimentieren möchtest, gieße die gekochte Polenta in eine Auflaufform und backe sie bei 177°C (350°F) für etwa 20 Minuten oder bis sie fest und leicht golden ist. Lass sie abkühlen und schneide sie zum Servieren in Quadrate.
Bewahre getrocknetes Maismehl in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort auf und achte auf das Mindesthaltbarkeitsdatum. Im Allgemeinen ist entkeimte Polenta lange haltbar und sollte etwa 1 Jahr halten.
Vollkornmaismehl sollte in der Regel innerhalb von etwa 3 Monaten verbraucht werden. Du kannst es aber auch im Kühlschrank oder Gefrierfach aufbewahren, um die Haltbarkeit zu verlängern.
Einmal zubereitet, sollte die Polenta im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von 3-5 Tagen verzehrt werden.
Zusammenfassung
Polenta ist einfach zu kochen und benötigt nur Wasser und Salz. Instant- oder Schnellkochen dauert nur wenige Minuten, während normale Polenta 30-40 Minuten braucht. Achte darauf, trockenes Maismehl richtig zu lagern und es entsprechend dem Mindesthaltbarkeitsdatum auf der Packung zu verwenden.
Die Quintessenz
Die aus Norditalien stammende Polenta ist einfach zuzubereiten und eignet sich gut als Beilage zu einer Proteinquelle oder einem Gemüse deiner Wahl.
Sie enthält viele komplexe Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass du länger satt bleibst, hat aber nicht zu viele Kalorien. Außerdem ist er von Natur aus glutenfrei, was ihn zu einer guten Wahl für alle macht, die sich glutenfrei ernähren.
Außerdem hat Polenta einige potenzielle gesundheitliche Vorteile. Sie ist reich an Carotinoiden und anderen Antioxidantien, die deine Augen schützen und dein Risiko für bestimmte Krankheiten verringern können.
Um die meisten Nährstoffe aus der Polenta zu erhalten, solltest du sie mit Vollkornmaismehl und nicht mit entkeimtem Maismehl zubereiten.
