Egal, ob du Hackbraten, Hamburger, einen Auflauf oder ein Chili zubereitest, sowohl Puten- als auch Rindfleisch sind vielseitige Eiweißquellen, mit denen du deinen Nährstoffbedarf decken kannst.
Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie Fett und Natrium. Obwohl beide nahrhaft sind, fragst du dich vielleicht, ob das eine generell gesünder ist als das andere oder besser zum Abnehmen oder für die Herzgesundheit geeignet.
In diesem Artikel werden die wichtigsten Unterschiede zwischen Puten- und Rinderhackfleisch erläutert.
Ernährungswissenschaftlicher Vergleich
Truthahn- und Rinderhackfleisch mit demselben Fettanteil haben ein ähnliches Nährwertprofil.
Wenn sie jedoch unterschiedliche Fettanteile enthalten, gibt es diskussionswürdige Unterschiede.
Im Folgenden findest du einen Nährwertvergleich verschiedener Arten von Puten- und Rinderhackfleisch pro 3 Unzen (85 Gramm) (1, 2, 3, 4, 5, 6):
| 93/7 Rindfleisch | 93/7 Pute | 85/15 Rindfleisch | 85/15 Pute | 95/5 Rindfleisch | 99% fettfreies Putenfleisch | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kalorien | 178 | 181 | 218 | 219 | 164 | 117 |
| Protein | 25 Gramm | 23 Gramm | 24 Gramm | 21 Gramm | 25 Gramm | 25 Gramm |
| Fett | 8 Gramm | 9,9 Gramm | 13 Gramm | 15 Gramm | 6,4 Gramm | 2 Gramm |
| Gesättigtes Fett | 3,3 Gramm | 2,5 Gramm | 4,9 Gramm | 3,9 Gramm | 2,8 Gramm | 0,57 Gramm |
| Natrium | 73 mg | 77 mg | 76 mg | 72 mg | 72 mg | 50 mg |
| Eisen | 2,7 mg | 1,3 mg | 2,5 mg | 1,7 mg | 2,7 mg | 0,67 mg |
| Zink | 5,9 mg | 3,2 mg | 5,6 mg | 3 mg | 6 mg | 1,9 mg |
| Vitamin B12 | 2,4 mg | 1,6 mg | 2,4 mg | 1,4 mg | 2,4 mg | 0,57 mg |
Sowohl 93% als auch 85% mageres Rinderhackfleisch haben etwas mehr Eiweiß als Putenfleisch mit dem gleichen Fettanteil und ungefähr der gleichen Kalorienzahl. Rindfleisch hat auch weniger Gesamtfett, aber Pute enthält weniger gesättigte Fette als Rindfleisch.
Das magerste verfügbare Rinderhackfleisch besteht aus 95% magerem Fleisch und 5% Fett, während Truthahn zu 99% fettfrei erhältlich ist. Es überrascht nicht, dass fettfreies Putenfleisch pro Portion über 45 Kalorien weniger und viel weniger Fett und gesättigte Fettsäuren enthält als 95% mageres Rindfleisch.
Wenn es um Mikronährstoffe geht, haben alle Teilstücke von Puten- und Rindfleisch vergleichbare Mengen an Natrium. Sie enthalten zwar nicht viel Natrium, sind aber oft mit Salz gewürzt. Daher kann es sein, dass sie nach dem Kochen mehr davon enthalten.
Rindfleisch enthält mehr Eisen, Zink und Vitamin B12, also Nährstoffe, die die Gesundheit von Blut, Immunsystem und Nervensystem fördern, als Pute. Andererseits enthält Pute höhere Mengen an einigen B-Vitaminen, die für den Energiestoffwechsel benötigt werden (7, 8, 9, 10).
Zusammenfassung
Puten- und Rindfleisch mit demselben Fettgehalt sind in ihrem Kalorien- und Proteingehalt sehr ähnlich. Putenhackfleisch enthält jedoch weniger gesättigte Fettsäuren.
Ist das eine die bessere Wahl?
Rinderhack und Putenhack sind beide nahrhaft. Oberflächlich betrachtet mag es nicht so aussehen, als sei das eine gesünder als das andere, wenn man den Protein- und Kaloriengehalt von Fleischstücken mit ähnlichem Fettanteil vergleicht.
Aber in manchen Situationen kann das eine das andere in den Schatten stellen und die beste Wahl sein.
Gewichtsverlust
Die Verringerung der Gesamtkalorienzufuhr und die Erhöhung der Proteinzufuhr sind zwei Taktiken, die häufig zum Abnehmen eingesetzt werden.
Einer der möglichen Vorteile von eiweißreichen Lebensmitteln ist, dass sie das Sättigungsgefühl verstärken und dazu beitragen können, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren, was die Gewichtsabnahme fördert (11).
Sowohl Rinderhackfleisch als auch Putenfleisch sind reich an Eiweiß, aber fettfreies Putenfleisch hat die wenigsten Kalorien und das meiste Eiweiß, verglichen mit fettreicheren Putenstücken (6).
Außerdem hat es den gleichen oder einen höheren Proteingehalt als jede Art von Rinderhackfleisch (1, 3, 5).
Wenn du also abnehmen willst, ist fettfreies Putenfleisch vielleicht die beste Wahl.
Gesundheit des Herzens
Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie z. B. Rindfleisch, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten erhöht (12).
Die American Heart Association empfiehlt derzeit, die Aufnahme von gesättigten Fetten auf 5-6% der täglichen Gesamtkalorien zu begrenzen, was bei einer 2.000-Kalorien-Diät etwa 13 Gramm pro Tag entspricht (13).
Wenn du an einer Herzerkrankung leidest oder ein hohes Risiko hast, sie zu entwickeln, kann Putenhackfleisch gesünder für dich sein als Rinderhackfleisch. Putenfleisch enthält etwa ein Gramm weniger gesättigte Fettsäuren als Rindfleisch mit demselben Fettanteil (1, 2).
Wähle außerdem magere Fleischsorten, z. B. Puten- oder Rindfleisch mit 93 % Fettanteil und 7 % Fett. Obwohl 99% fettfreies Putenfleisch die magerste Option von allen ist, mit weniger als 1 Gramm gesättigtem Fett pro 3 Unzen (85 Gramm) (6).
Es ist jedoch wichtig festzuhalten, dass neuere Übersichtsstudien darauf hindeuten, dass der Verzehr von gesättigten Fetten nicht stark mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, auch wenn er einige Risikofaktoren erhöhen kann (13, 14).
In jedem Fall ist es wichtig, sich über die Unterschiede im Fettgehalt von Fleisch zu informieren. Außerdem solltest du bedenken, dass auch andere Aspekte deiner Ernährung eine Rolle bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten spielen.
Eine obst- und gemüsereiche Ernährung, die Wahl von herzgesunden ungesättigten Fetten wie Nüssen und Olivenöl und die Begrenzung der Natriumaufnahme können die Herzgesundheit fördern (15).
Sowohl Rinder- als auch Putenhackfleisch enthalten wenig Natrium, aber du solltest bei der Zubereitung darauf achten, wie viel Salz du hinzufügst.
In der Küche
Rind und Pute mögen ernährungsphysiologisch ähnlich sein, aber ihre Geschmacksprofile sind leicht unterschiedlich.
Die meisten Menschen halten den Geschmack von Rindfleisch für kräftiger als den von Pute. Wenn du aber Pute anstelle von Rindfleisch in Tacos, Aufläufen oder anderen Gerichten mit vielen Zutaten und Gewürzen verwendest, fällt das nicht so sehr auf.
Das gilt vor allem, wenn du Putenfleisch mit dem gleichen Fettgehalt verwendest wie das Rindfleisch, das im Rezept verlangt wird. Wenn Hackfleisch mit Gewürzen überzogen ist, kann es schwierig sein, den Unterschied zu erkennen.
Manche Köchinnen und Köche wollen jedoch den deutlichen Geschmack oder das Aroma von Rinderfett. Putenhackfleisch, auch wenn es einen ähnlichen Fettanteil wie Rindfleisch hat, kann trotzdem etwas fader schmecken.
Bei Gerichten, bei denen das Fett für den Geschmack ausschlaggebend ist, wie z. B. bei Frikadellen, ist es aus kulinarischer Sicht besser, bei Rinderhackfleisch zu bleiben und einen höheren Fettanteil zu wählen, als Truthahn zu verwenden.
Zusammenfassung
Weder Rinder- noch Putenhackfleisch ist eindeutig gesünder als das andere. Dennoch ist fettfreies Putenfleisch möglicherweise die beste Wahl, wenn es um Gewichtsabnahme und Herzkrankheiten geht, während fetteres Rindfleisch in kulinarischer Hinsicht vielleicht mehr bietet.
Die Quintessenz
Rinderhack und Putenfleisch sind beides nahrhafte Fleischsorten, die Eiweiß, Fett und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen liefern.
Putenfleisch enthält im Allgemeinen weniger gesättigte Fette als Rindfleisch. Daher ist sie möglicherweise die bessere Wahl für die Herzgesundheit. Fettfreies Putenfleisch ist auch die kalorienärmste Variante, wenn du abnehmen willst.
Wenn es dir jedoch vor allem auf den Geschmack ankommt, kann Rinderhackfleisch in manchen Gerichten die Pute übertreffen.
