Rapsöl ist ein Öl auf pflanzlicher Basis, das in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist.
Viele Menschen haben Rapsöl aus ihrer Ernährung gestrichen, weil sie Bedenken wegen der gesundheitlichen Auswirkungen und der Produktionsmethoden haben.
Vielleicht fragst du dich aber trotzdem, ob es besser ist, Rapsöl zu verwenden oder zu meiden.
In diesem Artikel erfährst du, ob Rapsöl gut oder schlecht für dich ist.
Was ist Rapsöl?
Raps (Brassica napus L.) ist eine Ölsaatpflanze, die durch Pflanzenkreuzung entstanden ist.
Wissenschaftler in Kanada entwickelten eine essbare Version der Rapspflanze, die von sich aus giftige Verbindungen wie Erucasäure und Glucosinolate enthält. Der Name „Canola“ kommt von „Kanada“ und „ola“, was Öl bedeutet.
Obwohl die Rapspflanze genauso aussieht wie die Rapspflanze, enthält sie andere Nährstoffe und ihr Öl ist für den menschlichen Verzehr unbedenklich.
Seitdem es die Rapspflanze gibt, haben Pflanzenzüchter viele Sorten entwickelt, die die Saatgutqualität verbessert und zu einem Boom in der Rapsölherstellung geführt haben.
Die meisten Rapspflanzen sind gentechnisch verändert (GMO), um die Ölqualität zu verbessern und die Toleranz der Pflanzen gegenüber Herbiziden zu erhöhen (1).
Tatsächlich sind über 90 % der in den Vereinigten Staaten angebauten Rapspflanzen GVO (2).
Raps wird zur Herstellung von Rapsöl und Rapsschrot verwendet, das häufig als Tierfutter eingesetzt wird.
Rapsöl kann auch als Kraftstoffalternative zu Diesel und als Bestandteil von Produkten, die mit Weichmachern hergestellt werden, wie z.B. Autoreifen, verwendet werden.
Wie wird es hergestellt?
Der Herstellungsprozess von Rapsöl besteht aus vielen Schritten.
Nach Angaben des Canola Council of Canada umfasst dieser Prozess die folgenden Schritte (3):
- Saatgutreinigung. Rapssamen werden getrennt und gereinigt, um Verunreinigungen wie Pflanzenstängel und Schmutz zu entfernen.
- Saatgutaufbereitung und -schälung: Die Samen werden auf etwa 95℉ (35℃) vorgewärmt und dann mit Walzenmühlen „geflockt“, um die Zellwand des Samens aufzubrechen.
- Saatgut kochen. Die Samenflocken werden in einer Reihe von dampfbeheizten Kochern gekocht. Normalerweise dauert dieser Erhitzungsprozess 15-20 Minuten bei 176-221℉ (80°-105°C).
- Pressen. Anschließend werden die gekochten Rapsflocken in einer Reihe von Schneckenpressen oder Expellern gepresst. Dabei werden 50-60% des Öls aus den Flocken entfernt, während der Rest auf andere Weise extrahiert werden kann.
- Lösungsmittel-Extraktion. Die verbleibenden Samenflocken, die 18-20% Öl enthalten, werden mit einer Chemikalie namens Hexan weiter aufgeschlossen, um den Rest des Öls zu gewinnen.
- Desolventisieren. Anschließend wird das Hexan aus dem Rapsschrot entfernt, indem es ein drittes Mal auf 203-239℉ (95-115°C) durch Dampfeinwirkung erhitzt wird.
- Verarbeitung des Öls. Das extrahierte Öl wird mit verschiedenen Methoden raffiniert, z. B. durch Wasserdampfdestillation, Einwirkung von Phosphorsäure und Filtration durch säureaktivierte Tone.
Darüber hinaus wird Rapsöl, das zu Margarine und Shortening verarbeitet wird, hydriert, ein weiterer Prozess, bei dem Wasserstoffmoleküle in das Öl gepumpt werden, um seine chemische Struktur zu verändern.
Dieses Verfahren macht das Öl bei Raumtemperatur fest und verlängert die Haltbarkeit, erzeugt aber auch künstliche Transfette, die sich von den natürlichen Transfetten in Lebensmitteln wie Milch- und Fleischprodukten unterscheiden (4).
Künstliche Transfette sind gesundheitsschädlich und werden häufig mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, was viele Länder dazu veranlasst hat, ihre Verwendung in Lebensmitteln zu verbieten (5).
Zusammenfassung
Rapsöl ist ein Pflanzenöl, das aus der Rapspflanze gewonnen wird. Bei der Verarbeitung der Rapssamen werden synthetische Chemikalien eingesetzt, um das Öl zu gewinnen.
Nährstoffgehalt
Wie die meisten anderen Öle ist auch Raps kein guter Nährstofflieferant.
Ein Esslöffel (15 ml) Rapsöl liefert (6):
- Kalorien: 124
- Vitamin E: 12% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin K: 12% der RDI
Abgesehen von den Vitaminen E und K ist Rapsöl frei von Vitaminen und Mineralstoffen.
Fettsäure-Zusammensetzung
Raps wird wegen seines geringen Anteils an gesättigten Fettsäuren oft als eines der gesündesten Öle angepriesen.
Hier ist die Fettsäureaufschlüsselung von Rapsöl (7):
- Gesättigtes Fett: 7%
- Einfach ungesättigtes Fett: 64%
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 28%
Die mehrfach ungesättigten Fette in Rapsöl enthalten 21% Linolsäure – besser bekannt als Omega-6-Fettsäure – und 11% Alpha-Linolensäure (ALA), eine Art Omega-3-Fettsäure aus pflanzlichen Quellen (8).
Viele Menschen, vor allem diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, sind auf ALA-Quellen angewiesen, um den Gehalt an den Omega-3-Fetten DHA und EPA zu erhöhen, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig sind.
Dein Körper kann ALA zwar in DHA und EPA umwandeln, aber Untersuchungen zeigen, dass dieser Prozess sehr ineffizient ist. Dennoch hat ALA selbst einige Vorteile, denn sie kann das Frakturrisiko senken und vor Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes schützen (9, 10).
Es ist wichtig zu wissen, dass die Erhitzungsmethoden, die bei der Herstellung von Raps verwendet werden, sowie hocherhitzte Kochmethoden wie das Frittieren negative Auswirkungen auf mehrfach ungesättigte Fette wie ALA haben.
Außerdem kann Rapsöl bis zu 4,2 % Transfette enthalten, aber die Werte variieren stark und sind in der Regel viel niedriger (11).
Künstliche Transfette sind schon in kleinen Mengen schädlich, weshalb die Weltgesundheitsorganisation (WHO) dazu aufrief, künstliche Transfette in Lebensmitteln bis 2023 weltweit zu verbieten (12).
Zusammenfassung
Abgesehen von den Vitaminen E und K ist Rapsöl kein guter Nährstofflieferant. Rapsöl kann geringe Mengen an Transfetten enthalten, die gesundheitsschädlich sind.
Mögliche Nachteile
Raps ist die zweitgrößte Ölpflanze der Welt. Seine Verwendung in Lebensmitteln nimmt weiter zu (13).
Da Raps zu einer der beliebtesten Fettquellen in der kommerziellen Lebensmittelindustrie geworden ist, sind die Bedenken über seine gesundheitlichen Auswirkungen gewachsen.
Hoher Anteil an Omega-6-Fetten
Ein Nachteil von Rapsöl ist sein hoher Gehalt an Omega-6-Fetten.
Wie die Omega-3-Fettsäuren sind auch die Omega-6-Fettsäuren wichtig für die Gesundheit und erfüllen wichtige Funktionen in deinem Körper.
Die moderne Ernährung neigt jedoch dazu, einen extrem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren – die in vielen raffinierten Lebensmitteln enthalten sind – und einen niedrigen Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus Vollwertkost zu enthalten, was zu einem Ungleichgewicht führt, das Entzündungen fördert.
Während das gesündeste Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren bei 1:1 liegt, wird das Verhältnis bei der typischen westlichen Ernährung auf etwa 15:1 geschätzt (14).
Dieses Ungleichgewicht wird mit einer Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, wie z. B. Alzheimer, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen (15, 16, 17).
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in Rapsöl beträgt 2:1, was nicht besonders unverhältnismäßig erscheinen mag (18).
Da Rapsöl in so vielen Lebensmitteln enthalten ist und mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren enthält, gilt es als eine wichtige Quelle für Omega-6-Fettsäuren in der Nahrung.
Um ein ausgewogeneres Verhältnis zu erreichen, solltest du verarbeitete Lebensmittel, die reich an Rapsöl und anderen Ölen sind, durch natürliche Omega-3-Quellen aus Vollwertkost wie fettem Fisch ersetzen.
Meistens GVO
Bei gentechnisch veränderten Lebensmitteln wurde das genetische Material so verändert, dass bestimmte Eigenschaften hinzugefügt oder entfernt wurden (19).
So wurden zum Beispiel nachfragestarke Nutzpflanzen wie Mais und Raps gentechnisch so verändert, dass sie resistenter gegen Herbizide und Schädlinge sind.
Obwohl viele Wissenschaftler/innen GVO-Lebensmittel für sicher halten, gibt es immer wieder Bedenken wegen ihrer möglichen Auswirkungen auf die Umwelt, die öffentliche Gesundheit, die Verunreinigung von Pflanzen, Eigentumsrechte und die Lebensmittelsicherheit.
Über 90 % der Rapspflanzen in den Vereinigten Staaten und Kanada sind gentechnisch verändert (2, 20).
Obwohl gentechnisch veränderte Lebensmittel schon seit Jahrzehnten für den menschlichen Verzehr zugelassen sind, gibt es nur wenige Daten über ihre potenziellen Gesundheitsrisiken, was viele Menschen dazu veranlasst, sie zu meiden.
Hochgradig raffiniert
Bei der Herstellung von Rapsöl wird das Öl stark erhitzt und mit Chemikalien behandelt.
Rapsöl wird als chemisch raffiniertes Öl betrachtet und durchläuft verschiedene Stadien, wie z.B. das Bleichen und Desodorieren, die eine chemische Behandlung beinhalten (21).
Raffinierte Öle – einschließlich Raps-, Soja-, Mais- und Palmöl – werden als raffinierte, gebleichte und desodorierte Öle (RBD) bezeichnet.
Durch das Raffinieren werden die Nährstoffe in den Ölen deutlich verringert, z. B. essentielle Fettsäuren, Antioxidantien und Vitamine (22, 23, 24).
Es gibt zwar auch unraffiniertes, kaltgepresstes Rapsöl, aber der meiste Raps auf dem Markt ist hoch raffiniert und enthält nicht die Antioxidantien, die in unraffinierten Ölen wie nativem Olivenöl extra enthalten sind.
Zusammenfassung
Rapsöl ist größtenteils hoch raffiniert und gentechnisch verändert. Außerdem ist es eine reichhaltige Quelle von Omega-6-Fetten, die bei hohem Konsum zu Entzündungen beitragen können.
Kann es der Gesundheit schaden?
Obwohl Rapsöl eines der am häufigsten verwendeten Öle in der Lebensmittelindustrie ist, gibt es vergleichsweise wenige Langzeitstudien über seine gesundheitlichen Auswirkungen.
Hinzu kommt, dass viele Studien über seine angeblichen gesundheitlichen Vorteile von der Rapsölindustrie gesponsert werden (25, 26, 27, 28, 29).
Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass sich Rapsöl negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Erhöhte Entzündung
Mehrere Tierstudien bringen Rapsöl mit erhöhten Entzündungen und oxidativem Stress in Verbindung.
Oxidativer Stress bezieht sich auf ein Ungleichgewicht zwischen schädlichen freien Radikalen – die Entzündungen verursachen können – und Antioxidantien, die Schäden durch freie Radikale verhindern oder verlangsamen.
In einer Studie zeigten Ratten, die mit 10% Rapsöl gefüttert wurden, einen Rückgang verschiedener Antioxidantien und einen Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels im Vergleich zu Ratten, die mit Sojabohnenöl gefüttert wurden.
Außerdem verringerte die Rapsöl-Diät die Lebenserwartung erheblich und führte zu einem beträchtlichen Anstieg des Blutdrucks (30).
Eine andere aktuelle Rattenstudie zeigte, dass Verbindungen, die beim Erhitzen von Rapsöl entstehen, bestimmte Entzündungsmarker erhöhen (31).
Auswirkungen auf das Gedächtnis
Tierstudien deuten auch darauf hin, dass Rapsöl das Gedächtnis negativ beeinflussen kann.
Eine Studie an Mäusen ergab, dass eine chronische Exposition gegenüber einer rapsölreichen Ernährung das Gedächtnis deutlich beeinträchtigt und zu einer erheblichen Zunahme des Körpergewichts führt (32).
In einer einjährigen Humanstudie wurden 180 ältere Erwachsene nach dem Zufallsprinzip entweder einer Kontrolldiät, die reich an raffinierten Ölen – einschließlich Raps – war, oder einer Diät zugeteilt, bei der alle raffinierten Öle durch 20-30 ml natives Olivenöl extra pro Tag ersetzt wurden.
Vor allem die Olivenölgruppe hatte eine bessere Gehirnfunktion (33).
Auswirkungen auf die Herzgesundheit
Rapsöl wird zwar als herzgesundes Fett beworben, aber einige Studien bestreiten diese Behauptung.
In einer Studie aus dem Jahr 2018 gaben 2.071 Erwachsene an, wie oft sie bestimmte Fettarten zum Kochen verwenden.
Unter den übergewichtigen oder fettleibigen Teilnehmern hatten diejenigen, die gewöhnlich Rapsöl zum Kochen verwendeten, eher ein metabolisches Syndrom als diejenigen, die es selten oder nie verwendeten (34).
Das Metabolische Syndrom ist ein Bündel von Erkrankungen – hoher Blutzucker, überschüssiges Bauchfett, hoher Blutdruck und hohe Cholesterin- oder Triglyceridwerte – die zusammen auftreten und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.
Die Ergebnisse der Studie von 2018 stehen im Gegensatz zu einer von der Industrie finanzierten Studie, die den Verzehr von Rapsöl mit positiven Auswirkungen auf die Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung bringt, wie z. B. das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin (25).
Es ist wichtig anzumerken, dass viele der Studien, die auf die positiven Auswirkungen von Rapsöl auf die Herzgesundheit hinweisen, weniger raffiniertes Rapsöl oder unerhitztes Rapsöl verwenden – nicht das raffinierte Rapsöl, das üblicherweise zum Kochen bei hoher Hitze verwendet wird (35, 36, 37, 38, 39, 40).
Und obwohl viele Gesundheitsorganisationen darauf drängen, gesättigte Fette durch ungesättigte Pflanzenöle wie Rapsöl zu ersetzen, ist unklar, ob dies der Herzgesundheit zuträglich ist.
In einer Analyse an 458 Männern hatten diejenigen, die gesättigte Fette durch ungesättigte Pflanzenöle ersetzten, niedrigere „schlechte“ LDL-Cholesterinwerte – aber deutlich höhere Raten an Todesfällen, Herzkrankheiten und koronaren Herzkrankheiten als die Kontrollgruppe (41).
Außerdem kam eine aktuelle Studie zu dem Schluss, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch pflanzliche Öle wahrscheinlich nicht zu einer Verringerung von Herzkrankheiten, Todesfällen durch Herzkrankheiten oder der Gesamtsterblichkeit führt (42).
Es sind weitere Forschungen zum Thema Rapsöl und Herzgesundheit erforderlich (43, 44).
Zusammenfassung
Einige Studien deuten darauf hin, dass Rapsöl Entzündungen fördern und sich negativ auf das Gedächtnis und die Herzgesundheit auswirken kann. Es werden jedoch weitere Studien benötigt.
Alternative Kochöle
Es ist klar, dass mehr Forschung nötig ist, um zu verstehen, wie sich Rapsöl auf die Gesundheit auswirkt.
In der Zwischenzeit bieten viele andere Öle gesundheitliche Vorteile, die wissenschaftlich gut belegt sind.
Die folgenden Öle sind hitzestabil und können Rapsöl bei verschiedenen Zubereitungsmethoden, wie z. B. beim Sautieren, ersetzen.
Denk daran, dass gesättigte Fette wie Kokosnussöl die beste Wahl sind, wenn du bei großer Hitze kochst – wie zum Beispiel beim Braten – da sie am wenigsten anfällig für Oxidation sind.
- Olivenöl. Olivenöl ist reich an entzündungshemmenden Verbindungen, darunter Polyphenol-Antioxidantien, die Herzerkrankungen und geistigem Verfall vorbeugen können (45).
- Kokosnussöl. Kokosnussöl ist eines der besten Öle zum Kochen bei hoher Hitze und kann helfen, das „gute“ HDL-Cholesterin (46).
- Avocadoöl. Avocadoöl ist hitzebeständig und enthält Carotinoid- und Polyphenol-Antioxidantien, die der Herzgesundheit zugute kommen können (47).
Die folgenden Öle sollten für Salatdressings und andere Verwendungszwecke reserviert werden, die keine Hitze erfordern:
- Leinsamenöl. Studien zeigen, dass Leinsamenöl helfen kann, den Blutdruck zu senken und Entzündungen zu verringern (48).
- Walnussöl. Walnussöl hat einen reichen, nussigen Geschmack und senkt nachweislich hohe Blutzucker- und Cholesterinwerte (49, 50).
- Hanfsamenöl. Hanfsamenöl ist sehr nahrhaft und hat einen nussigen Geschmack, der sich perfekt zum Garnieren von Salaten eignet (51).
Zusammenfassung
Es gibt viele effektive Ersatzstoffe für Rapsöl. Hitzetolerante Öle wie Kokosnuss- und Olivenöl können zum Kochen verwendet werden, während Leinsamen-, Walnuss- und Hanfsamenöl in Rezepten verwendet werden können, die keine Hitze erfordern.
Die Quintessenz
Rapsöl ist ein Samenöl, das in der Küche und bei der Lebensmittelverarbeitung weit verbreitet ist.
In der Rapsölforschung gibt es viele widersprüchliche und uneinheitliche Ergebnisse.
Während einige Studien es mit einer besseren Gesundheit in Verbindung bringen, deuten viele darauf hin, dass es Entzündungen verursacht und deinem Gedächtnis und deinem Herzen schadet.
Bis größere, qualitativ bessere Studien vorliegen, ist es vielleicht am besten, stattdessen Öle zu wählen, die sich als gesund erwiesen haben – wie natives Olivenöl extra.
