Die Paleo-Diät, auch bekannt als Höhlenmensch-Diät, ist ein beliebter Ernährungsplan, der auf den vermutlich traditionellen Ernährungsmustern der Jäger und Sammler in der Altsteinzeit basiert.

Mehrere Lebensmittelgruppen werden bei dieser Diät in der Regel ausgeschlossen, darunter Hülsenfrüchte, Getreide und die meisten Milchprodukte.

Obwohl Reis ein Getreide ist, gibt es einige Verwirrung darüber, ob er in den Paleo-Diätplan passt.

In diesem Artikel wird geklärt, ob Reis mit der Paleo-Diät vereinbar ist und es werden einige Beispiele für paleo-freundliche Reisersatzprodukte genannt.

Körner sind in der Paleo-Diät generell verboten

Getreide ist eine der wichtigsten Lebensmittelgruppen, die bei der Paleo-Diät verboten sind. Dazu gehören Weizen, Mais, Brot, Nudeln, Müsli, Hafer, Roggen, Gerste und Reis.

Einer der Gründe dafür ist die relativ hohe Konzentration von Phytaten oder Phytinsäure in Getreide und Getreideprodukten.

Phytinsäure ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen, enthalten ist.

Obwohl Phytate einige Vorteile haben, können sie sich an Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium binden, so dass sie im Verdauungstrakt nicht mehr aufgenommen werden können (1, 2).

Wegen ihrer Fähigkeit, die Aufnahme dieser Nährstoffe zu blockieren, werden sie manchmal auch als Antinährstoffe bezeichnet (1).

Paleo-Diätetiker behaupten, dass der Verzehr von Phytaten aus Getreide ungesund ist, da er die Verfügbarkeit von Nährstoffen in der Nahrung verringert. Deshalb sollte Getreide gemieden werden.

Es gibt jedoch keine stichhaltigen Beweise dafür, dass ein mäßiger Verzehr von Phytaten bei Menschen, die sich ausgewogen ernähren, erheblichen Schaden anrichtet.

Viele Getreideprodukte werden angereichert, damit verloren gegangene Nährstoffe wieder zugeführt werden können. Außerdem können Körner gespritzt werden, um die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe, wie z. B. Eisen, zu erhöhen.

Einige Paleo-Diätetiker essen auch weißen Reis

Manche Menschen, die einen Paleo-Lebensstil pflegen, gehen wesentlich flexibler damit um als andere.

Da Reis glutenfrei ist und zu den Grundnahrungsmitteln einiger der gesündesten Völker der Welt gehört, entscheiden sich viele Paleo-Diätetiker dafür, ihn sparsam zu verzehren (3).

Oftmals wird weißer Reis bevorzugt, da er weniger Phytinsäure enthält als brauner Reis.

Bei der Umwandlung von braunem Reis in weißen Reis werden die phytatreichsten Bestandteile des Reiskorns entfernt, nämlich die Kleie und der Keim (4).

Zusammenfassung

Körner wie Reis sind aufgrund ihres hohen Phytatgehalts traditionell von der Paleo-Ernährung ausgeschlossen. Manche Menschen entscheiden sich jedoch dafür, kleine Mengen von weißem Reis zu essen, da er relativ wenig Phytinsäure enthält.

Beliebte Paleo-Reis-Ersatzprodukte

Wenn du bei der Umstellung auf eine Paleo-Ernährung Schwierigkeiten hast, einen guten Reisersatz zu finden, solltest du diese paleo-freundlichen Ersatzprodukte in Betracht ziehen:

  • Blumenkohlreis. Verwende eine Küchenmaschine, um frischen Blumenkohl zu einer reisähnlichen Konsistenz zu verarbeiten.
  • Konjac-Reis. Dieser Paleo-freundliche Reisersatz wird aus einer Art Wurzelgemüse, dem Konjak, hergestellt. Miracle Rice und Magic Rice sind zwei beliebte Marken von Konjac-Reis, die im Handel erhältlich sind.
  • Brokkoli-Reis. Dieser Tausch ist ähnlich wie Blumenkohlreis, aber du verwendest Brokkoli statt Blumenkohl.
  • Butternusskürbis-Reis. Du kannst diesen Ersatz wie Blumenkohl- und Brokkolireis zubereiten, aber stattdessen geschälten Butternusskürbis verwenden.

Wenn du dich ganz der Paleo-Diät verschrieben hast, solltest du dich auch mit anderen Lebensmitteln als Reis vertraut machen, um deinen Bedarf an stärkehaltigen Kohlenhydraten zu decken.

Obwohl sie keine reisähnliche Konsistenz haben, sind Paleo-Stärkeprodukte wie Kartoffeln, Kochbananen und Süßkartoffeln nahrhafte Kohlenhydratquellen, die anstelle von Reis verwendet werden können.

Zusammenfassung

Reisersatz aus Gemüse wie Blumenkohl und Brokkoli gehört zu den beliebtesten Paleo-freundlichen Reisersatzprodukten.

Die Quintessenz

Die Paläo-Diät ist ein Ernährungsmuster, das auf der traditionellen Ernährung der frühen menschlichen Vorfahren basiert.

Strenge Paleo-Diätler schließen alle Getreidesorten von ihrem Speiseplan aus – einschließlich Reis – vor allem wegen ihres hohen Phytatgehalts.

Obwohl er eigentlich verboten ist, verzehren viele Menschen im Rahmen einer Paleo-Diät trotzdem kleine Mengen weißen Reis, weil er im Vergleich zu anderen Sorten weniger Phytate enthält.

Einige der beliebtesten Paleo-freundlichen Reisersatzprodukte werden aus Gemüse hergestellt, das zu einer reisähnlichen Konsistenz verarbeitet wird.

Wenn du dich auf eine Paleo-Ernährung umstellst, kannst du entweder kleine Mengen Reis in deinen Speiseplan aufnehmen oder dich auf andere Lebensmittel wie Kartoffeln konzentrieren, um deinen Bedarf an stärkehaltigen Kohlenhydraten zu decken.

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