Ist Roggenbrot gesund?

Roggenbrot hat eine dunklere Farbe und einen kräftigeren, erdigeren Geschmack als normales Weiß- oder Weizenbrot, was ein Grund ist, warum viele Menschen es gerne essen.

Außerdem wird es mit mehreren möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine bessere Gesundheit von Herz und Verdauung.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über den Nährstoffgehalt und die gesundheitlichen Vorteile von Roggenbrot.

Sorten

Roggenbrot wird typischerweise mit einer Kombination aus Roggenmehl und Roggenkörnern (Secale cereale).

Es gibt sie in verschiedenen Formen, je nach verwendeter Kombination, darunter:

• Helles Roggenbrot. Diese Sorte wird nur aus weißem Roggenmehl hergestellt, das aus gemahlenem Roggenkorn-Endosperm – dem stärkehaltigen Kern des Roggenkorns – gewonnen wird.
• Dunkles Roggenbrot. Diese Sorte wird aus gemahlenen ganzen Roggenkörnern hergestellt. Manchmal wird dunkles Roggenmehl aus weißem Roggenmehl hergestellt, das mit Kakaopulver, Instantkaffee oder Melasse gefärbt wird.
• Marmoriertes Roggenbrot. Diese Version wird aus hellem und dunklem Roggenteig hergestellt, die zusammen gewalzt werden. Manchmal wird der dunkle Roggenteig aus hellem Roggenteig hergestellt, der mit Kakaopulver, Instantkaffee oder Melasse gefärbt wird.
• Pumpernickelbrot. Dieses Brot wird aus grob gemahlenen Roggenvollkornkörnern hergestellt.

In den Vereinigten Staaten werden helle und dunkle Roggenbrote im Handel meist in Kombination mit Weizenmehl hergestellt.

Im Vergleich zu normalem Weiß- und Vollkornbrot ist Roggenbrot in der Regel dichter und dunkler und hat einen stärkeren, sauren und erdigen Geschmack.

Roggenmehl enthält weniger Gluten als Weizenmehl, deshalb ist das Brot dichter und geht nicht so hoch auf wie herkömmliche Brote auf Weizenbasis.

Da es aber immer noch Gluten enthält, ist es für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität nicht geeignet.

Zusammenfassung

Roggenbrote werden je nach Brotsorte mit einer Kombination aus Roggenmehl und Körnern hergestellt. Sie sind dichter, dunkler und haben einen stärkeren Geschmack als normale Weiß- und Weizenbrote.

Nährwertangaben

Roggenbrot ist reich an Ballaststoffen und hat ein beeindruckendes Nährstoffprofil.

Die genaue Zusammensetzung hängt jedoch von der Menge des verwendeten Roggenmehls ab, wobei dunklere Roggenbrote mehr Roggenmehl enthalten als hellere Sorten.

Im Durchschnitt liefert 1 Scheibe (32 Gramm) Roggenbrot die folgenden Nährstoffe (1):

• Kalorien: 83
• Eiweiß: 2,7 Gramm
• Kohlenhydrate: 15,5 Gramm
• Fett: 1,1 Gramm
• Ballaststoffe: 1,9 Gramm
• Selen: 18% des Tageswertes (DV)
• Thiamin: 11,6% des DV
• Mangan: 11,5% des DV
• Riboflavin: 8,2% des DV
• Niacin: 7,6% des DV
• Vitamin B6: 7,5% der DV
• Kupfer: 6,6% der DV
• Eisen: 5% des DV
• Folsäure: 8,8% des DV

Roggenbrot enthält auch geringe Mengen an Zink, Pantothensäure, Phosphor, Magnesium, Kalzium und anderen Mikronährstoffen.

Im Vergleich zu normalen Broten, wie Weiß- und Vollkornbrot, enthält Roggenbrot in der Regel mehr Ballaststoffe und mehr Mikronährstoffe, insbesondere B-Vitamine (1, 2, 3).

Außerdem haben Studien gezeigt, dass reines Roggenbrot tendenziell sättigender ist und den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflusst als Weiß- und Weizenbrote (4, 5).

Zusammenfassung

Roggenbrot ist reich an vielen Nährstoffen, insbesondere an Ballaststoffen und B-Vitaminen. Es kann sättigender sein und den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen als Weiß- oder Weizenbrot.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Der Verzehr von Roggenbrot kann sich in mehrfacher Hinsicht positiv auf deine Gesundheit auswirken.

Kann die Herzgesundheit verbessern

Die Aufnahme von Roggenbrot in deine Ernährung kann verschiedene Aspekte der Herzgesundheit verbessern, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Roggenbrot die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senkt.

In einer 8-wöchigen Studie mit 40 Personen wurden beispielsweise die Auswirkungen des Verzehrs von 20% der täglichen Kalorien aus Roggen- oder Weizenbrot auf den Cholesterinspiegel im Blut verglichen.

Die Forscherinnen und Forscher fanden heraus, dass Roggenbrot den Cholesterinspiegel bei Männern effektiver senkte als Weizenbrot und das Gesamt- und LDL (schlechte) Cholesterin um bis zu 14% bzw. 12% reduzierte (6).

Diese Wirkung ist wahrscheinlich auf den hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen im Roggenbrot zurückzuführen. Diese unverdaulichen Ballaststoffe bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz und können helfen, cholesterinreiche Galle aus dem Blut und dem Körper zu entfernen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von löslichen Ballaststoffen den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) in nur 4 Wochen um 5-10 % senken kann (7).

Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels ist für jeden wichtig, besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes und für diejenigen, die nicht genug Insulin produzieren können, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert.

Roggenbrot hat mehrere Eigenschaften, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen können (5).

Zunächst einmal ist er reich an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und Zucker im Verdauungstrakt zu verlangsamen, was zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (8).

Roggenbrot enthält auch phenolische Verbindungen wie Ferulasäure und Kaffeesäure, die die Freisetzung von Zucker und Insulin in den Blutkreislauf verlangsamen können, was die Blutzuckerkontrolle weiter unterstützt (9).

Eine Studie mit 21 gesunden Erwachsenen ergab zum Beispiel, dass der Verzehr einer Roggenmahlzeit am Abend mit zusätzlicher resistenter Stärke dazu beitrug, die Freisetzung von Zucker und Insulin in den Blutkreislauf zu verlangsamen. Außerdem wurde der Spiegel der Sättigungshormone erhöht, wodurch die Menschen länger satt blieben (10).

Einfacher Roggen hatte jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, obwohl er das Sättigungsgefühl erhöhte (10).

Die Gesundheit der Verdauung unterstützen

Roggenbrot kann die Gesundheit deiner Verdauung auf verschiedene Weise fördern.

Erstens ist es eine gute Quelle für Ballaststoffe, die dazu beitragen können, dass dein Stuhlgang regelmäßig ist. Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und tragen dazu bei, dass der Stuhl groß und weich bleibt, so dass er leichter ausgeschieden werden kann (11).

In einer Studie an 51 Erwachsenen mit Verstopfung wurde sogar festgestellt, dass Roggenbrot bei der Behandlung von Verstopfung wirksamer war als Vollkornbrot und Abführmittel, ohne dass es zu unerwünschten Wirkungen kam (12).

Andere Studien haben gezeigt, dass die Ballaststoffe von Roggenbrot den Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat in deinem Blut erhöhen können.

Diese kurzkettigen Fettsäuren werden mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. Gewichtsabnahme, Senkung des Blutzuckerspiegels und Schutz vor Dickdarmkrebs (13, 14, 15).

So bleibst du länger satt

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Roggenbrot unglaublich sättigend ist (9, 16, 17).

Das könnte daran liegen, dass er einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen hat, die dazu beitragen, dass du länger satt bleibst (18, 19, 20).

Eine Studie mit 41 Teilnehmern ergab zum Beispiel, dass diejenigen, die Roggenvollkornbrot aßen, sich später am Tag satter fühlten und weniger Kalorien zu sich nahmen als Menschen, die raffiniertes Weizenbrot aßen (16).

Andere potenzielle Vorteile

Abgesehen von den oben genannten Vorteilen bietet Roggenbrot noch einige weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile.

Sie werden zwar durch weniger Studien und schwächere Beweise gestützt, aber sie umfassen Folgendes:

• Kann Entzündungen reduzieren. Eine Humanstudie brachte den Verzehr von Roggenbrot mit niedrigeren Entzündungsmarkern wie Interleukin 1 beta (IL-1β) und Interleukin 6 (IL-6) in Verbindung (21).
• Kann vor bestimmten Krebsarten schützen. In Studien am Menschen und im Reagenzglas wurde der Verzehr von Roggen mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht, darunter Prostata-, Dickdarm- und Brustkrebs (14, 22, 23, 24).

Zusammenfassung

Roggenbrot wird mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. mit Gewichtsabnahme, reduzierten Entzündungen, besserer Blutzuckerkontrolle und einer verbesserten Gesundheit von Herz und Verdauung.

Mögliche Nachteile von Roggenbrot

Auch wenn Roggenbrot im Allgemeinen gesund ist, kann es einige Nachteile haben:

• Es enthält Antinährstoffe. Roggenbrot, insbesondere die helleren Sorten, enthalten Phytinsäure, einen Antinährstoff, der die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit behindern kann. Dennoch sind Antinährstoffe für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, kein Problem (25).
• Kann Blähungen verursachen. Roggen enthält viele Ballaststoffe und Gluten, was bei Menschen, die empfindlich auf diese Stoffe reagieren, zu Blähungen führen kann.
• Nicht geeignet für eine glutenfreie Ernährung. Roggenbrot enthält Gluten und ist daher für Menschen, die eine glutenfreie Diät einhalten müssen, wie z.B. Menschen mit Zöliakie, nicht geeignet.
• Kann einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker enthalten. In einigen Teilen der Welt wird Roggenbroten viel Zucker zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern. Zuckerzusatz ist ungesund und kann deine Ernährung mit unerwünschten Kalorien belasten.

Zusammenfassung

Roggenbrot hat mehrere potenzielle Nachteile. Es eignet sich nicht für eine glutenfreie Ernährung, kann Blähungen verursachen, enthält viel Zucker und Antinährstoffe wie Phytinsäure, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen kann.

Wie man Roggenbrot backt

Frisches Roggenbrot kannst du zu Hause mit nur wenigen Zutaten herstellen.

Die folgenden Zutaten und Verhältnisse werden verwendet, um leichteres Roggenbrot herzustellen:

• 1,5 Teelöffel Instant-Trockenhefe
• 1,5 Tassen (375 ml) warmes Wasser
• 1 Teelöffel Salz
• 1,5 Tassen (200 Gramm) Roggenmehl
• 1,5 Tassen (200 Gramm) Vollkornmehl
• 1 Teelöffel Kümmelsamen (optional)

Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie man Roggenbrot macht:

1. Vermische die Hefe, das Salz, das Roggenmehl, das Weizenmehl und das Wasser in einer Schüssel. Roggenmehl ist recht trocken, du kannst also mehr Wasser hinzufügen, wenn der Teig zu trocken erscheint. Knete ihn, bis er glatt ist. Beachte, dass Roggenteig nicht so elastisch ist wie Weizenteig.
2. Lege den Teig in eine leicht gefettete Schüssel, decke ihn mit Frischhaltefolie ab und lasse ihn gehen, bis er seine Größe verdoppelt hat. Das dauert 1-2 Stunden.
3. Nimm den Teig aus der Schüssel und forme ihn zu einem glatten ovalen Laib. Wenn du Kümmel hinzufügen möchtest, füge ihn in diesem Schritt hinzu.
4. Lege den Teig in eine leicht gefettete Kastenform, decke ihn mit Frischhaltefolie ab und lasse ihn gehen, bis er sich in der Größe verdoppelt hat, was weitere 1-2 Stunden dauert.
5. Heize den Ofen auf 220°C (425°F) vor. Nimm das Brot aus dem Ofen, schneide es mit einem Messer horizontal ein und backe es 30 Minuten lang oder bis es dunkel ist. Nimm das Brot heraus und lass es vor dem Servieren mindestens 20 Minuten auf einem Abkühlgitter ruhen.

Zusammenfassung

Roggenbrot ist leicht zu Hause zu machen. Befolge einfach die obigen Schritte und gönne dir eine frische Scheibe selbstgebackenes Roggenbrot.

Die Quintessenz

Roggenbrot ist eine tolle Alternative zu normalen Weiß- und Weizenbroten.

Obwohl es bei empfindlichen Menschen Blähungen verursachen kann und einige Sorten mit zugesetztem Zucker belastet sind, bietet es verschiedene Vorteile.

Er enthält mehr Ballaststoffe und Nährstoffe – vor allem B-Vitamine – und wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z. B. Gewichtsabnahme, bessere Blutzuckerkontrolle und eine bessere Gesundheit von Herz und Verdauung.

Außerdem lässt es sich leicht anstelle von normalem Weiß- oder Weizenbrot in deine Ernährung einbauen und kann ganz einfach zu Hause hergestellt werden.