Rote Bete, auch bekannt als Rüben, ist eine lebendige und vielseitige Gemüsesorte. Sie sind bekannt für ihren erdigen Geschmack und ihr Aroma.

Sie bringen nicht nur Farbe auf den Teller, sondern sind auch sehr nahrhaft und enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe, von denen viele medizinische Eigenschaften haben.

Außerdem sind sie köstlich und lassen sich leicht in Gerichte wie geröstete Rote Bete mit Balsamico, Hummus, Pommes frites und Salate einbauen, um nur einige zu nennen.

Hier sind 9 nachweisliche Vorteile der Roten Bete und einige leckere Möglichkeiten, wie du sie zu dir nehmen kannst.

1. Rote Bete enthält viele Nährstoffe und wenig Kalorien

Rote Bete hat ein beeindruckendes Nährwertprofil.

Sie sind kalorienarm, aber reich an wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten sogar fast alle Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper braucht (1).

Hier ist ein Überblick über die Nährstoffe in einer 100-Gramm-Portion gekochter Roter Bete (1):

  • Kalorien: 44
  • Eiweiß: 1,7 Gramm
  • Fett: 0,2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 10 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm
  • Folat: 20% des Tageswertes (DV)
  • Mangan: 14% des DV
  • Kupfer: 8% der DV
  • Kalium: 7% der DV
  • Magnesium: 6% der DV
  • Vitamin C: 4% der DV
  • Vitamin B6: 4% der DV
  • Eisen: 4% des DV

Rote Bete ist besonders reich an Folsäure, einem Vitamin, das eine wichtige Rolle für Wachstum, Entwicklung und Herzgesundheit spielt (2).

Sie enthalten auch eine gute Menge an Mangan, das an der Knochenbildung, dem Nährstoffwechsel, der Gehirnfunktion und mehr beteiligt ist (3).

Außerdem enthalten sie viel Kupfer, ein wichtiges Mineral, das für die Energieproduktion und die Synthese bestimmter Neurotransmitter benötigt wird (4).

Zusammenfassung

Rote Bete ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, hat aber wenig Kalorien und Fett. Sie sind außerdem eine gute Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Folsäure, Mangan und Kupfer.

2. Rote Bete können deinen Blutdruck in Schach halten

Rote Bete wurde gut untersucht, weil sie einen erhöhten Blutdruck senken kann, der ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten ist (5).

Tatsächlich zeigen einige Studien, dass Rote-Bete-Saft sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck deutlich senken kann (6, 7).

Die Wirkung scheint größer zu sein für den systolischen Blutdruck, also den Druck, wenn sich dein Herz zusammenzieht, als für den diastolischen Blutdruck, also den Druck, wenn dein Herz entspannt ist. Außerdem haben rohe Rüben möglicherweise eine stärkere Wirkung als gekochte (7, 8).

Diese blutdrucksenkende Wirkung ist wahrscheinlich auf die hohe Konzentration von Nitraten in diesem Wurzelgemüse zurückzuführen. In deinem Körper werden Nitrate in Stickstoffmonoxid umgewandelt, ein Molekül, das die Blutgefäße erweitert und den Blutdruck senkt (9).

Rote Bete ist auch eine gute Quelle für Folat. Obwohl die Forschungsergebnisse uneinheitlich sind, deuten mehrere Studien darauf hin, dass eine erhöhte Folataufnahme den Blutdruck deutlich senken könnte (10).

Beachte jedoch, dass die Wirkung der Roten Bete auf den Blutdruck nur vorübergehend ist. Du musst sie also regelmäßig konsumieren, um die Vorteile für die Herzgesundheit langfristig zu nutzen (11).

Zusammenfassung

Rote Bete enthält eine hohe Konzentration an Nitraten, die dazu beitragen können, deinen Blutdruck zu senken. Das kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken.

3. Rote Bete kann die sportliche Leistung verbessern

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nitrate in der Nahrung, wie sie in der Roten Beete vorkommen, die sportliche Leistung verbessern können.

Nitrate scheinen die körperliche Leistung zu beeinflussen, indem sie die Effizienz der Mitochondrien verbessern, die für die Energieproduktion in den Zellen verantwortlich sind (12).

Einem Bericht zufolge könnte Rote-Bete-Saft die Ausdauer verbessern, indem er die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert, die kardiorespiratorische Leistung steigert und die Effizienz von Sportlern verbessert (13).

Vielversprechend ist auch, dass Rübensaft die Leistung beim Radfahren verbessert und den Sauerstoffverbrauch um bis zu 20% erhöht (14, 15).

Es ist wichtig zu wissen, dass der Nitratspiegel im Blut innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Verzehr von Rüben oder ihrem Saft seinen Höhepunkt erreicht. Daher ist es am besten, sie ein paar Stunden vor dem Training oder Wettkampf zu konsumieren, um ihre potenziellen Vorteile zu maximieren (16).

Zusammenfassung

Der Verzehr von Rüben kann die sportliche Leistung steigern, indem er den Sauerstoffverbrauch und die Ausdauer verbessert. Um ihre Wirkung zu maximieren, solltest du sie 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf verzehren.

4. Rote Bete kann helfen, Entzündungen zu bekämpfen

Rote Bete enthält Pigmente namens Betalain, die eine Reihe von entzündungshemmenden Eigenschaften besitzen (8, 17, 18).

Dies könnte sich auf verschiedene Aspekte der Gesundheit auswirken, denn chronische Entzündungen werden mit Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herz- und Lebererkrankungen sowie Krebs in Verbindung gebracht (19).

Eine Studie mit 24 Menschen mit Bluthochdruck ergab, dass der Verzehr von 250 ml Rübensaft über einen Zeitraum von zwei Wochen verschiedene Entzündungsparameter wie das C-reaktive Protein (CRP) und den Tumor-Nekrose-Faktor-alpha (TNF-a) deutlich reduzierte (8).

Und eine ältere Studie aus dem Jahr 2014 an Menschen mit Arthrose – einer Erkrankung, die Entzündungen in den Gelenken verursacht – zeigte, dass Betalain-Kapseln mit Rote-Bete-Extrakt Schmerzen und Beschwerden verringern (20).

Rote-Bete-Saft und -Extrakt haben auch gezeigt, dass sie Nierenentzündungen bei Ratten reduzieren, denen giftige, schädigende Chemikalien injiziert wurden (17).

Es sind jedoch noch weitere Studien an Menschen erforderlich, um festzustellen, ob der Genuss von Rüben in normalen Mengen als Teil einer gesunden Ernährung die gleichen entzündungshemmenden Wirkungen hat.

Zusammenfassung

Rote Bete kann eine Reihe von entzündungshemmenden Wirkungen haben, allerdings sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

5. Rote Bete kann die Gesundheit der Verdauung verbessern

Eine Tasse Rote Bete enthält 3,4 Gramm Ballaststoffe, was die Rote Bete zu einer guten Ballaststoffquelle macht (1).

Ballaststoffe umgehen die Verdauung und wandern in den Dickdarm, wo sie freundliche Darmbakterien ernähren und dem Stuhl mehr Volumen verleihen (21).

Dies kann die Gesundheit der Verdauung fördern, dich regelmäßig trinken lassen und Verdauungsstörungen wie Verstopfung, entzündliche Darmerkrankungen (IBS) und Divertikulitis verhindern (22, 23).

Außerdem werden Ballaststoffe mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Darmkrebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (23, 24, 25).

Zusammenfassung

Rote Bete ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die sich positiv auf deine Verdauung auswirken und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verringern.

6. Rote Bete kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen

Geistige und kognitive Funktionen nehmen mit dem Alter ab, was das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz erhöhen kann.

Die Nitrate in der Roten Beete können die Gehirnfunktion verbessern, indem sie die Erweiterung der Blutgefäße fördern und so die Durchblutung des Gehirns erhöhen (26).

Insbesondere hat sich gezeigt, dass die Rote Bete die Durchblutung des Frontallappens des Gehirns verbessert, eines Bereichs, der mit höherem Denken wie Entscheidungsfindung und Arbeitsgedächtnis verbunden ist (27).

Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab außerdem, dass die Reaktionszeit bei einem kognitiven Funktionstest bei denjenigen, die 2 Wochen lang täglich 250 ml Rote-Bete-Saft zu sich nahmen, um 4 % schneller war als bei einer Kontrollgruppe (28).

Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die Rüben zur Verbesserung der Gehirnfunktion und zur Verringerung des Demenzrisikos in der Allgemeinbevölkerung eingesetzt werden können.

Zusammenfassung

Rote Bete enthält Nitrate, die die Durchblutung des Gehirns erhöhen und die kognitiven Funktionen verbessern können. Es sind jedoch noch weitere Forschungen in diesem Bereich erforderlich.

7. Rote Bete kann einige krebshemmende Eigenschaften haben

Rote Bete enthält mehrere Verbindungen mit krebsbekämpfenden Eigenschaften, darunter Betain, Ferulasäure, Rutin, Kaempferol und Kaffeesäure (29).

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, haben Reagenzglasstudien gezeigt, dass Rote-Bete-Extrakt die Teilung und das Wachstum von Krebszellen verlangsamen kann (30, 31, 32).

Mehrere andere Studien haben ergeben, dass ein höherer Betainspiegel im Blut mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden sein kann (33, 34, 35).

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die meisten Studien zu diesem Thema isolierte Verbindungen und nicht Rote Bete verwendet haben. Daher sind weitere Untersuchungen zum Verzehr von Roter Bete als Teil einer ausgewogenen Ernährung und zum Krebsrisiko erforderlich.

Zusammenfassung

Einige Studien zeigen, dass bestimmte Verbindungen in der Roten Bete krebsbekämpfende Eigenschaften haben könnten. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig, um diesen möglichen Zusammenhang besser zu verstehen.

8. Rote Bete kann helfen, die Energieaufnahme auszugleichen

Rote Bete hat mehrere ernährungsphysiologische Eigenschaften, die sie zu einer guten Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung machen können.

Erstens sind sie fett- und kalorienarm, enthalten aber viel Wasser, was dazu beitragen kann, deine Energiezufuhr auszugleichen. Ein erhöhter Verzehr von kalorienarmen Lebensmitteln wie diesem Wurzelgemüse wurde auch mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht (36).

Außerdem enthalten sie trotz ihres geringen Kaloriengehalts moderate Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen. Diese beiden Nährstoffe können es leichter machen, ein moderates Gewicht zu erreichen und zu halten (37, 38).

Die Ballaststoffe in der Rübe können auch die Gesundheit der Verdauung unterstützen, den Appetit zügeln und das Sättigungsgefühl fördern, wodurch die Kalorienaufnahme insgesamt reduziert wird (39).

Indem du sie in Smoothies oder anderen Rezepten verwendest, kannst du außerdem ganz einfach deinen Obst- und Gemüsekonsum erhöhen und so die Qualität deiner Ernährung verbessern (40).

Zusammenfassung

Rote Bete enthält viel Wasser, mäßig viele Ballaststoffe und Eiweiß und hat wenig Kalorien. All diese Eigenschaften können deine Energiezufuhr ausgleichen und die Qualität deiner Ernährung verbessern.

9. Rote Bete ist lecker und einfach in deine Ernährung einzubauen

Rote Bete ist nicht nur nahrhaft, sondern auch unglaublich lecker und lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren.

Du kannst sie entsaften, braten, dünsten oder einlegen. Praktischerweise kannst du sie auch vorgekocht und in Dosen kaufen. Du kannst sie sogar roh genießen, entweder in dünne Scheiben geschnitten oder gerieben.

Wähle Rüben, die sich für ihre Größe schwer anfühlen und an denen möglichst noch frische, ungewelkte grüne Blattspitzen hängen.

Da Nitrate in der Nahrung wasserlöslich sind, solltest du Rüben am besten nicht kochen, wenn du ihren Nitratgehalt maximieren willst.

Hier sind einige leckere und interessante Möglichkeiten, mehr Rote Bete in deinen Speiseplan aufzunehmen:

  • Salat. Geriebene Rüben sind eine schmackhafte und farbenfrohe Ergänzung zu Krautsalat oder anderen Salaten.
  • Dip. Rote Bete mit griechischem Joghurt und frischem Knoblauch ergeben einen leckeren, gesunden und bunten Dip.
  • Saft. Frischer Rote-Bete-Saft ist in der Regel besser als gekaufte Varianten, die viel Zucker und nur einen geringen Anteil an Rüben enthalten können.
  • Blätter. Frische Rübenblätter kannst du ähnlich wie Spinat zubereiten und genießen.
  • Gebraten. Schneide die Rote Bete in Spalten und schwenke sie mit etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kräutern oder Gewürzen deiner Wahl. Dann röstest du sie im Ofen bei 205°C (400°F) für 15-20 Minuten, bis sie weich sind.

Zusammenfassung

Rote Bete ist ein leckeres und vielseitiges Gemüse, das du leicht in deinen Speiseplan integrieren kannst. Wähle möglichst Rüben, die sich für ihre Größe schwer anfühlen und deren grüne Köpfe noch dran sind.

Die Quintessenz

Rote Bete ist sehr nahrhaft und hat viele gesundheitsfördernde Eigenschaften.

Sie können die Gesundheit deines Gehirns, deines Herzens und deines Verdauungssystems unterstützen, eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein, die sportliche Leistung steigern, Entzündungen lindern und möglicherweise das Wachstum von Krebszellen bremsen.

Das Beste daran ist, dass Rote Bete lecker ist und sich leicht in deine Ernährung integrieren lässt. Sie sind zum Beispiel eine tolle Ergänzung für Salate, Beilagen, Smoothies, Dips und Säfte.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Am liebsten genieße ich Rote Bete, wenn ich sie gegen anderes Wurzelgemüse austausche, wenn ich selbstgemachte Chips mache. Schneide sie einfach in dünne Scheiben, mische sie mit Olivenöl und deinen Lieblingsgewürzen, backe sie 10-15 Minuten bei 205°C (400°F) und genieße sie!

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