Salz ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die häufig zum Würzen von Speisen verwendet wird.
Es verstärkt nicht nur den Geschmack, sondern wird auch als Konservierungsmittel verwendet und kann das Wachstum von Bakterien verhindern (1).
Doch in den letzten Jahrzehnten hat es einen schlechten Ruf bekommen und wird mit Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzkrankheiten und sogar Magenkrebs in Verbindung gebracht.
Tatsächlich wird in den jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfohlen, die Natriumaufnahme auf unter 2.300 mg täglich zu begrenzen (2).
Denk daran, dass Salz nur etwa 40% Natrium enthält, also entspricht diese Menge etwa 1 Teelöffel (6 Gramm).
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Salz bei jedem Menschen eine andere Wirkung hat und sich möglicherweise nicht so stark auf Herzkrankheiten auswirkt, wie früher angenommen.
In diesem Artikel werden wir die Forschungsergebnisse genauer unter die Lupe nehmen, um herauszufinden, ob Salz tatsächlich schlecht für dich ist oder nicht.
Salz spielt eine wichtige Rolle im Körper
Salz, auch bekannt als Natriumchlorid, ist eine Verbindung, die zu etwa 40 % aus Natrium und zu 60 % aus Chlorid besteht, zwei Mineralien, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen.
Die Natriumkonzentration wird vom Körper sorgfältig reguliert und Schwankungen führen zu negativen Nebenwirkungen (3).
Natrium ist an der Muskelkontraktion beteiligt und Verluste durch Schweiß oder Flüssigkeit können zu Muskelkrämpfen bei Sportlern beitragen (4).
Außerdem hält es die Nervenfunktion aufrecht und reguliert das Blutvolumen und den Blutdruck (5, 6).
Chlorid hingegen ist nach Natrium der zweithäufigste Elektrolyt im Blut (7).
Elektrolyte sind Atome in der Körperflüssigkeit, die eine elektrische Ladung tragen und für alles von Nervenimpulsen bis zum Flüssigkeitshaushalt wichtig sind.
Ein niedriger Chloridspiegel kann zu einer so genannten respiratorischen Azidose führen, bei der sich Kohlendioxid im Blut anreichert, wodurch das Blut saurer wird (8).
Obwohl beide Mineralien wichtig sind, zeigt die Forschung, dass jeder Mensch anders auf Natrium reagiert.
Während manche Menschen von einer kochsalzreichen Ernährung nicht beeinträchtigt werden, kann es bei anderen zu Bluthochdruck oder Blähungen kommen, wenn sie mehr Natrium zu sich nehmen (9).
Diejenigen, bei denen diese Wirkungen auftreten, gelten als salzempfindlich und müssen ihre Natriumzufuhr möglicherweise sorgfältiger überwachen als andere.
Zusammenfassung: Salz enthält Natrium und Chlorid, die die Muskelkontraktionen, die Nervenfunktion, den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt regulieren. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf die Auswirkungen einer salzreichen Ernährung als andere.
Hoher Salzkonsum wird mit Magenkrebs in Verbindung gebracht
Es gibt Hinweise darauf, dass ein erhöhter Salzkonsum mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht werden könnte.
Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass es das Wachstum von Helicobacter pylorieine Bakterienart, die mit einem höheren Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht wird (10).
Eine Studie aus dem Jahr 2011 untersuchte mehr als 1.000 Teilnehmer und zeigte, dass ein höherer Salzkonsum mit einem höheren Risiko für Magenkrebs verbunden war (11).
Eine andere große Untersuchung mit 268.718 Teilnehmern ergab, dass Personen mit hohem Salzkonsum ein 68 % höheres Risiko für Magenkrebs hatten als Personen mit niedrigem Salzkonsum (12).
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Studien nur einen Zusammenhang zwischen Magenkrebs und hohem Salzkonsum zeigen. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob eine salzreiche Ernährung tatsächlich zur Entstehung von Krebs beiträgt.
Zusammenfassung: Ein erhöhter Salzkonsum wird mit einem erhöhten Risiko für Magenkrebs in Verbindung gebracht, aber es sind noch weitere Forschungen nötig, um diesen Zusammenhang zu verstehen.
Reduzierter Salzkonsum kann den Blutdruck senken
Hoher Blutdruck kann das Herz zusätzlich belasten und ist einer der Risikofaktoren für Herzkrankheiten.
Mehrere große Studien haben gezeigt, dass eine salzarme Ernährung dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck.
Eine Untersuchung mit 3.230 Teilnehmern ergab, dass eine mäßige Reduzierung des Salzkonsums zu einer bescheidenen Senkung des Blutdrucks führte, und zwar um durchschnittlich 4,18 mmHg beim systolischen Blutdruck und 2,06 mmHg beim diastolischen Blutdruck.
Obwohl es den Blutdruck sowohl bei Menschen mit hohem als auch mit normalem Blutdruck senkte, war dieser Effekt bei Menschen mit hohem Blutdruck größer.
Bei Menschen mit normalem Blutdruck senkte die Salzreduktion den systolischen Blutdruck nur um 2,42 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 1,00 mmHg (13).
Eine andere große Studie kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass eine reduzierte Salzaufnahme zu einer Senkung des Blutdrucks führte, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck (14).
Vergiss nicht, dass manche Menschen empfindlicher auf die Auswirkungen von Salz auf den Blutdruck reagieren können (15).
Wer salzempfindlich ist, wird bei einer salzarmen Ernährung eher eine Senkung des Blutdrucks feststellen, während bei Menschen mit normalem Blutdruck die Auswirkungen eher gering sind.
Wie weiter unten erläutert, ist jedoch unklar, wie vorteilhaft diese Senkung des Blutdrucks ist, da eine niedrige Salzaufnahme nicht mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten oder Tod in Verbindung gebracht wurde.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass eine geringere Salzaufnahme den Blutdruck senken kann, vor allem bei Menschen, die salzempfindlich sind oder unter hohem Blutdruck leiden.
Niedriger Salzkonsum senkt nicht das Risiko von Herzkrankheiten oder Tod
Es gibt einige Hinweise darauf, dass ein hoher Salzkonsum mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten wie Magenkrebs oder Bluthochdruck verbunden sein kann.
Trotzdem gibt es mehrere Studien, die zeigen, dass eine salzreduzierte Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten oder Tod nicht wirklich verringert.
Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2011, die sieben Studien umfasste, kam zu dem Ergebnis, dass eine Salzreduktion keinen Einfluss auf das Risiko von Herzerkrankungen oder Tod hat (16).
Eine andere Übersichtsarbeit mit über 7.000 Teilnehmern zeigte, dass eine reduzierte Salzaufnahme keinen Einfluss auf das Sterberisiko hatte und nur einen schwachen Zusammenhang mit dem Risiko von Herzerkrankungen aufwies (17).
Die Wirkung von Salz auf das Risiko von Herzerkrankungen und Tod kann jedoch für bestimmte Gruppen unterschiedlich sein.
Eine große Studie zeigte zum Beispiel, dass eine salzarme Ernährung mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war, allerdings nur bei übergewichtigen Personen (18).
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass eine salzarme Diät das Sterberisiko bei Menschen mit Herzinsuffizienz um 159% erhöht (19).
Es ist klar, dass weitere Forschung nötig ist, um herauszufinden, wie sich eine geringere Salzaufnahme auf verschiedene Bevölkerungsgruppen auswirken kann.
Aber man kann mit Sicherheit sagen, dass eine Verringerung des Salzkonsums nicht automatisch das Risiko von Herzkrankheiten oder Tod für alle Menschen senkt.
Zusammenfassung: Studien zeigen, dass eine salzarme Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten oder Tod in der Allgemeinbevölkerung nicht senkt, obwohl einige Gruppen unterschiedlich auf Salz reagieren.
Niedriger Salzkonsum kann negative Nebenwirkungen haben
Obwohl ein hoher Salzkonsum mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, kann eine zu salzarme Ernährung auch negative Nebenwirkungen haben.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine salzreduzierte Ernährung mit erhöhten Cholesterin- und Triglyceridwerten im Blut in Verbindung gebracht werden kann.
Dabei handelt es sich um fetthaltige Substanzen im Blut, die sich in den Arterien ablagern und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können (20).
Eine große Studie aus dem Jahr 2012 zeigte, dass eine salzarme Ernährung den Cholesterinspiegel im Blut um 2,5 % und die Triglyceride im Blut um 7 % erhöhte (21).
Eine andere Studie ergab, dass eine salzarme Ernährung das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 4,6 % und die Triglyceride im Blut um 5,9 % erhöhte (22).
Andere Forschungen haben ergeben, dass eine Salzrestriktion zu einer Resistenz gegen Insulin führen kann, das Hormon, das für den Transport von Zucker aus dem Blut in die Zellen verantwortlich ist (23, 24, 25).
Die Insulinresistenz führt dazu, dass das Insulin weniger effektiv arbeitet und zu höheren Blutzuckerwerten sowie einem erhöhten Diabetesrisiko führt (26).
Eine kochsalzarme Ernährung kann auch zu einer Hyponatriämie, also einem niedrigen Natriumgehalt im Blut, führen.
Bei einer Hyponatriämie speichert dein Körper aufgrund eines zu niedrigen Natriumspiegels, zu großer Hitze oder Überwässerung zu viel Wasser, was zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Schwindel führt (27).
Zusammenfassung: Ein niedriger Salzkonsum kann mit einem niedrigen Natriumgehalt im Blut, einem Anstieg der Triglyceride oder des Cholesterins im Blut und einem höheren Risiko für eine Insulinresistenz verbunden sein.
Wie man salzempfindliche Symptome minimiert
Egal, ob du salzbedingte Blähungen einschränken oder deinen Blutdruck senken willst, es gibt einige einfache Möglichkeiten, das zu tun.
Zunächst einmal kann eine Reduzierung der Natriumzufuhr für diejenigen von Vorteil sein, die bei hohem Salzkonsum Beschwerden haben.
Du denkst vielleicht, dass es am einfachsten ist, den Salzstreuer wegzuwerfen, um Natrium zu sparen, aber das ist nicht unbedingt der Fall.
Die Hauptquelle für Natrium in der Ernährung sind tatsächlich verarbeitete Lebensmittel, die satte 77% des Natriums in der durchschnittlichen Ernährung ausmachen (28).
Um deinen Natriumkonsum zu reduzieren, solltest du verarbeitete Lebensmittel gegen Vollwertkost austauschen. Das reduziert nicht nur die Natriumaufnahme, sondern kann auch zu einer gesünderen Ernährung beitragen, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen ist.
Wenn du deinen Natriumkonsum noch weiter reduzieren möchtest, solltest du auf Restaurant- und Fastfood verzichten. Entscheide dich für natriumarme Gemüse- und Suppenkonserven und würze deine Speisen weiterhin mit Salz, um sie zu verfeinern, aber nur in Maßen.
Neben der Reduzierung der Natriumzufuhr gibt es noch einige andere Faktoren, die den Blutdruck senken können.
Magnesium und Kalium sind zwei Mineralstoffe, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen. Eine erhöhte Aufnahme dieser Nährstoffe durch Lebensmittel wie Blattgemüse und Bohnen kann helfen, deinen Blutdruck zu senken (29).
Einige Studien haben auch gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zur Senkung des Blutdrucks wirksam sein kann (30).
Insgesamt ist eine moderate Natriumaufnahme mit einer gesunden Ernährung und Lebensweise der einfachste Weg, um einige der Auswirkungen der Salzsensitivität zu mildern.
Zusammenfassung: Wenn du weniger verarbeitete Lebensmittel isst und mehr Magnesium und Kalium zu dir nimmst, kann das helfen, die Symptome der Salzempfindlichkeit zu verringern.
Die Quintessenz
Salz ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und seine Bestandteile spielen eine wichtige Rolle in deinem Körper.
Für manche Menschen kann zu viel Salz jedoch mit Krankheiten wie einem erhöhten Risiko für Magenkrebs und Bluthochdruck in Verbindung gebracht werden.
Dennoch wirkt Salz auf jeden Menschen anders und muss nicht bei jedem zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.
Wenn dir dein Arzt geraten hat, deinen Salzkonsum zu reduzieren, solltest du das auch weiterhin tun.
Ansonsten scheinen diejenigen, die salzempfindlich sind oder einen hohen Blutdruck haben, am ehesten von einer salzarmen Ernährung zu profitieren. Für die meisten ist eine Natriumaufnahme von etwa einem Teelöffel (6 Gramm) pro Tag ideal.
