Schinken ist ein beliebtes Delikatessenfleisch, eine Vorspeise und eine Hauptmahlzeit, die du wahrscheinlich schon auf Sandwiches oder zu Festtagsgerichten gegessen hast.

Er ist ein Schweinefleischprodukt, das aus Schweinekeulen gewonnen wird. Das rote Fleisch wird in der Regel mit Salz oder Rauch konserviert, wobei dieser Prozess je nach Sorte unterschiedlich ist.

Da es sich um ein verarbeitetes Fleisch handelt, fragst du dich vielleicht, ob Schinken gut für dich ist.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Nährstoffe, Vorteile und Nachteile von Schinken, um festzustellen, ob er gesund ist.

Nährstoffe im Schinken

Schinken ist reich an Eiweiß, aber arm an Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen. Er hat auch wenig Kalorien, wenn er allein gegessen wird.

Nur 2 Unzen (57 Gramm) – etwa 3-4 dünne Scheiben – Schinken liefern (1, 2, 3):

  • Kalorien: 69
  • Eiweiß: 11 Gramm
  • Fett: 2 Gramm
  • Kohlenhydrate: 1,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 0 Gramm
  • Zucker: 1,25 Gramm
  • Natrium: 26% des Tageswertes (DV)
  • Selen: 42-76% des DV
  • Phosphor: 11% des DV
  • Zink: 9% des DV
  • Kalium: 6% der DV
  • Eisen: 3% des DV
  • Kupfer: 3% des DV
  • Magnesium: 3% der DV

Schinken ist besonders reich an Selen und liefert je nach Sorte bis zu 76% des DV pro 57 Gramm (2 Unzen). Selen ist ein essentieller Nährstoff, der die Fortpflanzung, den Aufbau der DNA und die Abwehr von Infektionen unterstützt (2, 3, 4).

Im Vergleich zu Geflügel und Fisch enthalten Schweinefleischprodukte wie Schinken mehr Eisen, Thiamin und andere B-Vitamine. Allerdings enthält Schweinefleisch möglicherweise weniger Nährstoffe als andere rote Fleischsorten, wie z. B. Rindfleisch (5).

Schinken enthält außerdem alle neun essentiellen Aminosäuren und ist damit ein vollständiges Protein. Aminosäuren helfen beim Aufbau von Proteinen und spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, bei der Genexpression und der Zellkommunikation (6, 7, 8, 9).

Darüber hinaus enthält das beliebte rote Fleisch eine ordentliche Menge an Phosphor, Zink und Kalium, die deinem Körper helfen, Energie zu produzieren, Infektionen zu bekämpfen und die Gesundheit deines Herzens zu erhalten (10, 11, 12).

Außerdem sind Schinken und andere Fleischsorten eine reichhaltige Quelle für Carnosin, Cholin und Coenzym Q10 – Verbindungen, die die Energieproduktion und die Zellkommunikation in deinem Körper unterstützen (13).

ZUSAMMENFASSUNG

Schinken ist ein mageres Eiweiß, das wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren enthält. Er ist besonders reich an Selen.

Wie Schinken hergestellt wird

Schinken ist ein Stück rohes Schweinefleisch, das aus den Hinterbeinen eines Schweins geschnitten wird. Dann wird es gereinigt und mit einer oder mehreren der folgenden Methoden gepökelt (14):

  • Trocken aushärten. Das Schweinefleisch wird mit Salz und Kräutern bedeckt und regelmäßig gepresst, um das Blut zu entfernen, bevor es gewaschen und für 6-24 Monate in einem klimatisierten Raum aufgehängt wird.
  • Nasspökeln. Das Schweinefleisch wird 3-14 Tage lang in einer flüssigen Salzlake eingelegt oder eingeweicht, die ähnliche Inhaltsstoffe wie beim Trockenpökeln enthält, einschließlich Nitrate und Nitrite.
  • Räuchern. Das Schweinefleisch wird in einer Räucherkammer aufgehängt, wo es durch den Rauch zusätzliche Aromen und Farben aufnimmt.

Einige Produkte wie Dosenschinken werden mechanisch geformt. Bei dieser Methode wird das Muskelfleisch aus der Schweinekeule konserviert, aromatisiert und fein gehackt, dann neu geformt und verpackt.

Gepökelte und maschinell geformte Schinken sind am weitesten verbreitet, aber du kannst auch frischen Rohschinken kaufen. Da diese Art von Schinken weder gepökelt noch gekocht ist, musst du ihn vollständig durchgaren, bevor du ihn essen kannst. Das Kochen eines frischen Schinkens dauert länger als das Aufwärmen eines gepökelten Schinkens.

Vergiss nicht, dass Faktoren wie die Art des Schweinefutters und die Verarbeitungsmethode den Nährwert des Schinkens beeinflussen (15).

Eine Studie ergab, dass trocken gepökelter Schinken deutlich niedrigere Werte des nützlichen Antioxidans Glutathion aufwies als frisches Schweinefleisch. Dennoch blieben die meisten Verbindungen unverändert, und einige Aminosäurenwerte stiegen nach dem Pökeln sogar an (16).

ZUSAMMENFASSUNG

Während gepökelter Schinken mit Salz oder Rauch konserviert wird, ist frischer Schinken roh und muss vor dem Verzehr vollständig durchgegart werden. Mechanisch geformter Schinken ist eine stark verarbeitete Sorte.

Arten von Schinken

Schinken sieht anders aus und schmeckt anders, je nachdem, welche Sorte du hast und wo du lebst. Viele Kulturen pflegen einzigartige Methoden, Schinken zu reifen.

Einige der gängigsten Schinkensorten sind:

  • Delikatessschinken. Dieser Schinken, der auch als Mittagsfleisch oder Aufschnitt bezeichnet wird, ist gepökelt, in Scheiben geschnitten und normalerweise vorverpackt.
  • Gehackter oder „gehackter“ Schinken. Diese Schinkenwürfel werden gemahlen, gewürzt und zu einem Laib geformt.
  • Stadtschinken. Diese Art wird geräuchert oder leicht gepökelt und muss gekühlt werden, um haltbar zu sein.
  • Landschinken. Diese Sorte wird mit einer großen Menge Salz trocken gepökelt, damit sie bei Zimmertemperatur sicher gelagert werden kann.
  • Honig glasiert. Dieser Schinken wird normalerweise in einer Glasur aus Zucker, Honig und anderen Gewürzen aufgewärmt.
  • Smithfield-Schinken. Diese Art von Landschinken wird in Smithfield, Virginia, gepökelt.
  • Schwarzwald. Dieser trocken gepökelte und geräucherte Schinken stammt aus dem Schwarzwald in Deutschland.
  • Limerick-Schinken. Dieser geräucherte Schinken stammt aus Irland und wird in einer Mischung aus Apfelwein und Gewürzen gekocht, bevor er im Ofen gebacken wird.
  • Gammon. Dieser britische Begriff beschreibt einen Schinken, der leicht gepökelt ist, aber vor dem Verzehr noch einmal gegart werden muss.
  • Yorker Schinken. Dieser salzige und feste Rohschinken stammt von weißen englischen Schweinen.
  • Prosciutto. Dieser italienische Rohschinken wird normalerweise dünn geschnitten und kalt serviert.
  • Jamón. Dieser trocken geräucherte Schinken wird in Spanien hergestellt und oft als Tapas serviert.
  • Anfu-Schinken. Bei dieser Sorte wird eine der ältesten bekannten chinesischen Methoden des Trockenpökelns und Räucherns angewendet.
  • Prager Schinken. Dieser zarte Schinken ist eine Delikatesse in der Tschechischen Republik und wird nass gepökelt, gedünstet und geräuchert.

Diese Sorten unterscheiden sich im Nährwert. Diese Tabelle zeigt die Nährstoffe in 57 Gramm (2 Unzen) verschiedener Schinkensorten (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Deli Gehacktes Stadt Land Honig Smithfield Prosciutto Jamón
Kalorien 61 180 88 102 114 120 122 102
Kohlenhydrate 0,5 Gramm 2,5 Gramm 0 Gramm 1 Gramm 2,75 Gramm 20 Gramm 0 Gramm 0 Gramm
Eiweiß 9,5 Gramm 7,5 Gramm 11,5 Gramm 14,25 Gramm 10 Gramm 23 Gramm 14,25 Gramm 16,25 Gramm
Fett 2,25 Gramm 15 Gramm 4 Gramm 5 Gramm 6,75 Gramm 2,5 Gramm 7 Gramm 6 Gramm
Zucker 0 Gramm 0 Gramm 0 Gramm 0 Gramm 2 Gramm 0 Gramm 0 Gramm
Natrium 23% der DV 35% der DV 26% der DV 56% der DV 30% der DV 3% der DV 46% der DV 35% der DV

Wie du siehst, hat Hackfleischschinken viel mehr Kalorien als die meisten anderen Sorten. Der Eiweiß-, Fett- und Natriumgehalt variiert stark – wobei Jamón tendenziell das meiste Eiweiß, Hackschinken das meiste Fett und Landschinken das meiste Salz enthält.

ZUSAMMENFASSUNG

Der Geschmack und die Nährstoffe von Schinken variieren je nach Art und Pökelmethode erheblich.

Hat Schinken irgendwelche gesundheitlichen Vorteile?

Der gelegentliche Verzehr von Schinken kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben.

Reich an nützlichen Nährstoffen

Schinken ist reich an Eiweiß, Mineralien und anderen Nährstoffen, die eine optimale Gesundheit unterstützen. Zu den wichtigsten gehören:

  • Selen. Obwohl die Beweise begrenzt sind, wird ein normaler Selenspiegel im Blut mit einer geringeren Rate an Schilddrüsen- und Herzerkrankungen sowie einigen Krebsarten in Verbindung gebracht (25, 26, 27, 28).
  • Carnosin. Diese Aminosäureverbindung hat nicht nur antioxidative Eigenschaften, sondern kann auch Anti-Aging-Effekte haben und die sportliche Leistung sowie die Gehirnfunktion verbessern (29, 30, 31, 32).
  • Cholin. Dieser essentielle Nährstoff ist besonders wichtig für schwangere Frauen, da er den Cholingehalt der Muttermilch verbessern und sich positiv auf die Gesundheit der Plazenta auswirken kann (33, 34).
  • Coenzym Q10. Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, wird dieses Coenzym mit verbesserten Ergebnissen für Menschen mit Herzinsuffizienz und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht (35, 36).

Kann die Gewichtsabnahme unterstützen

Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte kann die Gewichtsabnahme fördern, indem er dir hilft, länger satt zu bleiben. Die Kaloriendichte ist ein Maß für die Kalorien im Verhältnis zum Gewicht (in Gramm) oder Volumen (in Milliliter) eines bestimmten Lebensmittels (37).

Es wird auf dieser Skala gemessen (38):

  • Niedrig: 1,5 oder niedriger
  • Medium: 1.5-2.25
  • Hoch: 2,25 oder mehr

In Scheiben geschnittener Schinken hat mit 1,2 eine geringe Kaloriendichte. Daher ist er ein gutes Protein, das du in Maßen essen kannst, wenn du abnehmen willst.

Wasserreiche Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte, wie Obst und Gemüse, sind jedoch eine noch bessere Wahl zum Abnehmen (39).

Kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten

Da Schinken und andere Schweinefleischprodukte viele Aminosäuren enthalten, gelten sie oft als hochwertige Proteinquellen. Der regelmäßige Verzehr dieser Proteine kann eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung von Muskelmasse und Kraft spielen, besonders bei älteren Erwachsenen (40).

Außerdem ist Schinken eine gute Quelle für das Molekül Carnosin, das die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern kann (41, 42).

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen der Proteinzufuhr über die Nahrung und der Muskelmasse nicht so stark ist, wie ursprünglich angenommen (43).

Bestimmte Arten können Entzündungen reduzieren

Der spanische iberische Schinken, auch Jamón Ibérico genannt, stammt von schwarzen iberischen Schweinen, die mit Getreide und Mais gefüttert werden und vor der Schlachtung Eicheln, Gras und Kräuter fressen.

Jüngste Studien deuten darauf hin, dass diese Art von Schinken im Vergleich zu anderen Sorten das Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen nicht erhöht (44, 45, 46).

Mehrere Studien deuten sogar darauf hin, dass einige seiner Verbindungen antioxidative Wirkungen haben, die das Risiko von Entzündungen und Endothelschäden im Zusammenhang mit Bluthochdruck verringern (47, 48, 49, 50, 51).

Trotzdem ist weitere Forschung notwendig.

ZUSAMMENFASSUNG

Schinken ist ein kalorienarmes Eiweiß, das nützliche Nährstoffe liefert und dir helfen kann, die Muskelmasse zu erhalten.

Mögliche Nachteile von Schinken

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Menschen Fleischsorten wie Schinken meiden oder einschränken, z. B. wegen des hohen Gehalts an Konservierungsstoffen und Salz.

Darüber hinaus kann Schinken mehrere Nachteile haben.

Kann dein Risiko für Krebs erhöhen

Das Pökeln und Räuchern – die wichtigsten Garmethoden für Schinken – führen zu höheren Konzentrationen mehrerer bekannter Karzinogene, darunter polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), N-Nitroso-Verbindungen (NOCs) und heterozyklische aromatische Amine (HAAs) (5, 52, 53).

Der Gehalt an diesen Verbindungen steigt sogar noch weiter an, wenn Schinken bei hohen Temperaturen gegrillt, gebraten oder gegrillt wird (5, 52, 53).

Außerdem können Konservierungsstoffe auf Nitrat- und Nitritbasis, die dem Schinken manchmal zugesetzt werden, um seine Farbe zu erhalten, das Bakterienwachstum zu begrenzen und das Ranzigwerden zu verhindern, ebenfalls Krebs verursachen (54).

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) ist der Meinung, dass verarbeitetes Fleisch wie Schinken Darmkrebs und möglicherweise Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs verursacht (5, 52, 53).

Sehr hoher Natriumgehalt

Verarbeitetes Fleisch wie Schinken trägt in der Ernährung vieler Menschen auf der ganzen Welt zu erheblichen Mengen an Salz bei (54, 55, 56, 57).

Tatsächlich liefert eine Portion Schinken von 57 Gramm (2 Unzen) fast 26% des DV für Natrium (1).

Eine hohe Natriumaufnahme wird mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Nierenversagen in Verbindung gebracht. Daher sollten Menschen, die diese Krankheiten haben oder bei denen das Risiko besteht, sie zu entwickeln, ihre Schinkenaufnahme einschränken (54, 55, 56).

Potenzielles Risiko für chronische Krankheiten

Obwohl ein Zusammenhang zwischen verarbeitetem Fleisch und dem Krebsrisiko bekannt ist, zeigen Studien gemischte Ergebnisse, wenn es darum geht, wie Schinken dein Risiko für andere chronische Krankheiten beeinflusst.

Einerseits kann der iberische Schinken nach spanischer Art vor Entzündungen schützen. Andererseits zeigen große Humanstudien eine höhere Sterblichkeitsrate bei Menschen, die häufig verarbeitetes rotes Fleisch essen – wahrscheinlich aufgrund einer erhöhten Anfälligkeit für chronische Krankheiten (58).

Eine Metaanalyse ergab, dass der Verzehr von 50 Gramm verarbeitetem rotem Fleisch pro Tag nicht nur das Risiko für Prostata- und Darmkrebs erhöht, sondern auch für Brustkrebs, Schlaganfall und Tod durch Herzerkrankungen (59).

Diese Studien beziehen sich nicht nur auf Schinken, sondern auch auf andere verarbeitete Fleischsorten wie Roastbeef, Speck, Würstchen und Hot Dogs.

Außerdem kann es bei solchen großen Kohortenstudien schwierig sein, die direkten Auswirkungen von verarbeitetem Fleisch von anderen Lebensstilfaktoren, die Tod und chronische Krankheiten beeinflussen, zu trennen.

Daher ist weitere Forschung notwendig.

Kann dein Risiko für lebensmittelbedingte Krankheiten erhöhen

Obwohl Ausbrüche von Lebensmittelvergiftungen, die direkt mit Schinken in Verbindung gebracht werden, in den letzten Jahren zurückgegangen sind, besteht bei verarbeitetem Fleisch und in Scheiben geschnittenem Wurstwarenfleisch wie Schinken weiterhin ein hohes Risiko einer Kontamination durch Listeria, Staphylococcusund Toxoplasma gondii Bakterien (60, 61, 62, 63).

Daher sollten Menschen, die ein hohes Risiko haben, sich mit lebensmittelbedingten Krankheiten anzustecken, Schinken meiden. Dazu gehören kleine Kinder, ältere Erwachsene, immungeschwächte Personen und Schwangere.

ZUSAMMENFASSUNG

Schinken und andere verarbeitete Fleischsorten enthalten viel Salz und werden mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.

Wie viel Schinken solltest du essen?

Obwohl Schinken mehrere potenzielle Vorteile hat, solltest du ihn wegen seiner Nachteile in Maßen essen.

Mehrere Krebsorganisationen, darunter der World Cancer Research Fund (WCRF) und die American Cancer Society (ACS), raten, wenn überhaupt, nur wenig verarbeitetes Fleisch zu essen (64, 65).

Da die Forschung einen Zusammenhang zwischen verarbeitetem Fleisch und Darm-, Magen-, Bauchspeicheldrüsen- und Prostatakrebs herstellt, sollten Menschen, in deren Familie diese Krebsarten vorkommen, den Verzehr von Schinken besonders einschränken oder vermeiden.

Die Wahl von weniger verarbeiteten Schinkensorten kann eine Möglichkeit sein, die Gesundheitsrisiken zu verringern.

Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt den Verzehr von 737 Gramm Fleisch, Geflügel und Eiern pro Woche – bei gleichzeitiger Einschränkung von verarbeiteten Fleischsorten und einer Auswahl an pflanzlichen und tierischen Proteinen (66).

Schinken kann also eine von vielen Eiweißvarianten in einer gesunden Ernährung sein. Bedenke, dass frischer Schinken in der Regel weniger Natrium und weniger krebserregende Stoffe enthält als gepökelter oder verarbeiteter Schinken. Achte also genau auf das Etikett, um festzustellen, ob er frisch, mager oder salzarm ist.

ZUSAMMENFASSUNG

Einige Krebsorganisationen empfehlen, wegen der Gesundheitsrisiken so wenig verarbeitetes Fleisch wie möglich zu essen. Wenn du trotzdem Schinken genießen willst, solltest du ihn in Maßen essen und frische, magere und natriumarme Sorten wählen.

Die Quintessenz

Schinken ist ein Stück Schweinefleisch, das normalerweise gepökelt und konserviert wird, aber auch frisch verkauft wird. Er ist reich an Eiweiß und vielen nützlichen Nährstoffen.

Der regelmäßige Verzehr von verarbeitetem Fleisch wie Schinken kann jedoch dein Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen. Deshalb ist es am besten, den Verzehr einzuschränken und sich im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung an frische, weniger verarbeitete Schinkensorten zu halten.

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