Seit Tausenden von Jahren ist schwarzer Pfeffer ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt.

Er wird oft als der „König der Gewürze“ bezeichnet und wird aus den getrockneten, unreifen Früchten der indischen Pflanze Piper nigrum. Sowohl ganze schwarze Pfefferkörner als auch gemahlener schwarzer Pfeffer werden in der Küche häufig verwendet (1).

Schwarzer Pfeffer verleiht Speisen nicht nur Geschmack, sondern kann auch als Antioxidans wirken und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Dieser Artikel befasst sich mit schwarzem Pfeffer, seinen Vorteilen, Nebenwirkungen und seiner kulinarischen Verwendung.

Kann gesundheitsfördernd sein

Die Verbindungen in schwarzem Pfeffer – insbesondere sein Wirkstoff Piperin – können vor Zellschäden schützen, die Nährstoffaufnahme verbessern und Verdauungsprobleme lindern (2, 3).

Ein starkes Antioxidans

Mehrere Studien zeigen, dass schwarzer Pfeffer als Antioxidans in deinem Körper wirkt (2, 4).

Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellschäden bekämpfen, die durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, verursacht werden.

Freie Radikale entstehen durch schlechte Ernährung, Sonneneinstrahlung, Rauchen, Schadstoffe und mehr (5).

Eine Reagenzglasstudie ergab, dass Extrakte aus schwarzem Pfeffer in der Lage waren, über 93% der Schäden durch freie Radikale zu widerstehen, die Wissenschaftler in einem Fettpräparat anregten (6).

In einer anderen Studie an Ratten, die eine fettreiche Diät erhielten, wurde beobachtet, dass die Behandlung mit schwarzem Pfeffer und Piperin die Konzentration freier Radikale auf ähnliche Werte wie bei Ratten mit normaler Ernährung senkte (7).

In einer Reagenzglasstudie mit menschlichen Krebszellen wurde festgestellt, dass Extrakte aus schwarzem Pfeffer bis zu 85% der mit der Krebsentwicklung verbundenen Zellschäden verhindern können (8).

Neben Piperin enthält schwarzer Pfeffer weitere entzündungshemmende Verbindungen – darunter die ätherischen Öle Limonen und Beta-Caryophyllen – die vor Entzündungen, Zellschäden und Krankheiten schützen können (9, 10).

Die antioxidative Wirkung von schwarzem Pfeffer ist zwar vielversprechend, aber die Forschung beschränkt sich derzeit auf Reagenzglas- und Tierstudien.

Verbessert die Nährstoffabsorption

Schwarzer Pfeffer kann die Aufnahme und Funktion bestimmter Nährstoffe und nützlicher Verbindungen verbessern.

Insbesondere kann er die Aufnahme von Curcumin verbessern – dem Wirkstoff des beliebten entzündungshemmenden Gewürzes Kurkuma (11, 12).

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 20 mg Piperin mit 2 Gramm Curcumin die Verfügbarkeit von Curcumin im menschlichen Blut um 2.000% verbessert (13).

Die Forschung zeigt auch, dass schwarzer Pfeffer die Aufnahme von Beta-Carotin verbessern kann – eine Verbindung, die in Gemüse und Obst vorkommt und die dein Körper in Vitamin A umwandelt (14, 15).

Beta-Carotin wirkt als starkes Antioxidans, das Zellschäden bekämpfen und damit Krankheiten wie Herzerkrankungen vorbeugen kann (16, 17).

Eine 14-tägige Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 15 mg Beta-Carotin mit 5 mg Piperin den Blutspiegel von Beta-Carotin im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Beta-Carotin deutlich erhöht (15).

Kann die Verdauung fördern und Durchfall vorbeugen

Schwarzer Pfeffer kann eine gute Magenfunktion fördern.

Insbesondere kann der Verzehr von schwarzem Pfeffer die Freisetzung von Enzymen in deiner Bauchspeicheldrüse und in deinem Darm anregen, die bei der Verdauung von Fett und Kohlenhydraten helfen (18, 19).

Tierstudien zeigen, dass schwarzer Pfeffer auch Durchfall verhindern kann, indem er Muskelkrämpfe in deinem Verdauungstrakt hemmt und die Verdauung von Nahrungsmitteln verlangsamt (20, 21).

Tatsächlich haben Studien an tierischen Darmzellen ergeben, dass Piperin in einer Dosierung von 4,5 mg pro Pfund (10 mg pro kg) Körpergewicht vergleichbar mit dem gängigen Antidiarrhoikum Loperamid ist, was die Verhinderung spontaner Darmkontraktionen angeht (20, 22).

Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Magenfunktion könnte schwarzer Pfeffer für Menschen mit schlechter Verdauung und Durchfall nützlich sein. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung

Schwarzer Pfeffer und sein Wirkstoff Piperin haben möglicherweise eine starke antioxidative Wirkung, verbessern die Aufnahme bestimmter Nährstoffe und nützlicher Verbindungen und verbessern die Gesundheit der Verdauung. Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.

Mögliche Gefahren und Nebenwirkungen

Schwarzer Pfeffer gilt in den typischen Mengen, die in Lebensmitteln und beim Kochen verwendet werden, als sicher für den menschlichen Verzehr (2).

Nahrungsergänzungsmittel, die 5-20 mg Piperin pro Dosis enthalten, scheinen ebenfalls sicher zu sein, aber die Forschung in diesem Bereich ist begrenzt (13, 15).

Der Verzehr großer Mengen schwarzen Pfeffers oder die Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, wie z. B. Brennen im Rachen oder im Magen (23).

Darüber hinaus kann schwarzer Pfeffer die Aufnahme und Verfügbarkeit einiger Medikamente fördern, darunter Antihistaminika, die zur Linderung von Allergiesymptomen eingesetzt werden (24, 25, 26).

Das kann bei schlecht absorbierten Medikamenten hilfreich sein, kann aber bei anderen zu einer gefährlich hohen Absorption führen.

Wenn du deinen Verzehr von schwarzem Pfeffer erhöhen oder Piperin-Präparate einnehmen möchtest, solltest du dich bei deinem Arzt oder deiner Ärztin über mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten informieren.

Zusammenfassung

Typische Mengen von schwarzem Pfeffer in der Küche und Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 20 mg Piperin scheinen sicher zu sein. Dennoch kann schwarzer Pfeffer die Absorption von Medikamenten erhöhen und sollte in Kombination mit bestimmten Medikamenten mit Vorsicht verwendet werden.

Kulinarische Verwendungen

Du kannst schwarzen Pfeffer auf verschiedene Weise in deinen Speiseplan aufnehmen.

Gemahlener schwarzer Pfeffer oder ganze schwarze Pfefferkörner in einem Glas mit einer Mühle sind in Lebensmittelgeschäften, auf Märkten und online erhältlich.

Verwende schwarzen Pfeffer als Zutat in Rezepten, um Fleisch, Fisch, Gemüse, Salatdressings, Suppen, Pfannengerichte, Nudeln und vieles mehr zu würzen.

Du kannst auch eine Prise schwarzen Pfeffer in Rührei, Avocado-Toast, Obst und Dip-Saucen geben, um einen würzigen Kick zu bekommen.

Um eine Marinade mit dem Gewürz zuzubereiten, mischst du 1/4 Tasse (60 ml) Olivenöl mit 1/2 Teelöffel schwarzem Pfeffer, 1/2 Teelöffel Salz und ein wenig von deinen anderen Lieblingsgewürzen. Bestreiche Fisch, Fleisch oder Gemüse vor dem Kochen mit dieser Marinade und du erhältst ein schmackhaftes Gericht.

An einem kühlen, trockenen Ort gelagert, ist schwarzer Pfeffer zwei bis drei Jahre haltbar.

Zusammenfassung

Schwarzer Pfeffer ist eine vielseitige Zutat, die zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden kann, darunter Fleisch, Fisch, Eier, Salate und Suppen. Er ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Die Quintessenz

Schwarzer Pfeffer ist eines der beliebtesten Gewürze der Welt und kann beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten.

Piperin, der Wirkstoff in schwarzem Pfeffer, kann freie Radikale bekämpfen und die Verdauung sowie die Aufnahme von nützlichen Stoffen verbessern.

Schwarzer Pfeffer gilt in der Küche und als Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen als unbedenklich, kann aber die Aufnahme einiger Medikamente deutlich erhöhen und sollte in diesen Fällen mit Vorsicht verwendet werden.

Für die meisten Menschen ist das Würzen ihrer Ernährung mit schwarzem Pfeffer jedoch eine einfache Möglichkeit, ihre Mahlzeiten zu verfeinern und von einigen gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

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