Stevia wird als pflanzliche, kalorienfreie Alternative zu Zucker immer beliebter.
Viele Menschen ziehen es künstlichen Süßungsmitteln wie Sucralose und Aspartam vor, da es aus einer Pflanze gewonnen und nicht im Labor hergestellt wird.
Außerdem enthält es wenig bis gar keine Kohlenhydrate und lässt den Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe schnellen, was es bei Diabetikern oder Menschen mit schlechter Blutzuckerkontrolle beliebt macht. Dennoch kann es einige Nachteile haben.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vorteilen, Nachteilen und dem Potenzial von Stevia als Zuckerersatz.
Was ist Stevia?
Stevia ist eine Zuckeralternative, die aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana Pflanze.
Die Blätter werden seit Hunderten von Jahren wegen ihrer Süße genossen und als pflanzliche Medizin zur Behandlung von hohem Blutzucker verwendet (1).
Ihr süßer Geschmack kommt von Steviolglycosid-Molekülen, die 250-300 Mal süßer sind als normaler Zucker (2).
Um Stevia-Süßstoffe herzustellen, müssen die Glykoside aus den Blättern extrahiert werden. Der Prozess beginnt mit trockenen Blättern, die in Wasser eingeweicht wurden, und läuft folgendermaßen ab (2):
- Die Blattpartikel werden aus der Flüssigkeit herausgefiltert.
- Die Flüssigkeit wird mit Aktivkohle behandelt, um zusätzliche organische Stoffe zu entfernen.
- Die Flüssigkeit wird einer Ionenaustauschbehandlung unterzogen, um Mineralien und Metalle zu entfernen.
- Die verbleibenden Glykoside werden in einem Harz konzentriert.
Was übrig bleibt, ist konzentrierter Stevia-Blattextrakt, der sprühgetrocknet wird und zu Süßstoff verarbeitet werden kann (2).
Der Extrakt wird normalerweise als hochkonzentrierte Flüssigkeit oder in Portionspackungen verkauft, die beide nur in sehr geringen Mengen zum Süßen von Speisen oder Getränken benötigt werden.
Es sind auch Zuckerersatzstoffe auf Stevia-Basis erhältlich. Diese Produkte enthalten Füllstoffe wie Maltodextrin, haben aber das gleiche Volumen und die gleiche Süßkraft wie Zucker, aber keine Kalorien oder Kohlenhydrate. Sie können als 1:1-Ersatz beim Backen und Kochen verwendet werden (3).
Beachte, dass viele Steviaprodukte zusätzliche Inhaltsstoffe wie Füllstoffe, Zuckeralkohole, andere Süßungsmittel und natürliche Aromen enthalten.
Wenn du diese Zutaten vermeiden willst, solltest du nach Produkten suchen, die nur 100% Steviaextrakt enthalten.
Stevia Nährwertangaben
Stevia ist im Wesentlichen kalorien- und kohlenhydratfrei. Weil es so viel süßer ist als Zucker, fügen die kleinen Mengen, die du verwendest, keine nennenswerten Kalorien oder Kohlenhydrate zu deiner Ernährung hinzu (4).
Obwohl Steviablätter verschiedene Vitamine und Mineralien enthalten, gehen die meisten von ihnen verloren, wenn die Pflanze zu einem Süßstoff verarbeitet wird (2).
Da einige Steviaprodukte zusätzliche Inhaltsstoffe enthalten, kann der Nährstoffgehalt variieren.
Zusammenfassung
Steviablätter können zu flüssigem oder pulverförmigem Steviaextrakt verarbeitet werden, der viel süßer als Zucker ist. Der Extrakt ist praktisch kalorien- und kohlenhydratfrei und enthält nur Spuren von Mineralien.
Vorteile und mögliche Nachteile
Steviablätter werden seit vielen Jahrhunderten zu medizinischen Zwecken verwendet, und der Extrakt wurde in Tierversuchen mit einer Senkung des Blutzuckers und der Blutfettwerte in Verbindung gebracht. Der Süßstoff kann auch bei der Gewichtsabnahme helfen.
Allerdings hat der Extrakt auch seine Schattenseiten.
Vorteile von Stevia
Obwohl es ein relativ neues Süßungsmittel ist, wird Stevia mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Da es kalorienfrei ist, kann es dir beim Abnehmen helfen, wenn du es als Ersatz für normalen Zucker verwendest, der etwa 45 Kalorien pro Esslöffel (12 Gramm) liefert. Stevia kann auch dazu beitragen, dass du mit weniger Kalorien satt wirst (5).
In einer Studie mit 31 Erwachsenen nahmen diejenigen, die einen 290-Kalorien-Snack mit Stevia aßen, bei der nächsten Mahlzeit genauso viel zu sich wie diejenigen, die einen 500-Kalorien-Snack mit Zucker aßen (6).
Sie berichteten auch über ein ähnliches Sättigungsgefühl, was bedeutet, dass die Steviagruppe insgesamt weniger Kalorien zu sich nahm, aber das gleiche Sättigungsgefühl hatte (6).
In einer Mäusestudie führte die Exposition gegenüber dem Steviolglykosid Rebaudiosid A außerdem zu einem Anstieg verschiedener appetitzügelnder Hormone (7).
Der Süßstoff kann dir auch helfen, deinen Blutzucker zu kontrollieren.
In einer Studie mit 12 Erwachsenen hatten diejenigen, die ein Kokosnussdessert mit 50% Stevia und 50% Zucker aßen, nach dem Verzehr einen um 16% niedrigeren Blutzuckerspiegel als diejenigen, die das gleiche Dessert mit 100% Zucker aßen (8).
In Tierversuchen hat sich gezeigt, dass Stevia die Empfindlichkeit gegenüber Insulin verbessert, dem Hormon, das den Blutzucker senkt, indem es ihn zur Energiegewinnung in die Zellen leitet (9, 10).
Darüber hinaus haben einige Tierversuche gezeigt, dass der Konsum von Stevia zu einer Senkung der Triglyceride und einer Erhöhung des HDL-Cholesterinspiegels führt, was beides mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen einhergeht (11, 12, 13).
Mögliche Nachteile
Auch wenn Stevia viele Vorteile hat, hat es auch Nachteile.
Stevia ist zwar pflanzlich und scheint natürlicher zu sein als andere kalorienfreie Süßungsmittel, aber es ist immer noch ein hoch raffiniertes Produkt. Stevia-Mischungen enthalten oft Füllstoffe wie Maltodextrin, das mit einer Dysregulation gesunder Darmbakterien in Verbindung gebracht wird (14).
Auch Stevia selbst kann deinen Darmbakterien schaden. In einer Reagenzglasstudie hemmte Rebaudiosid A, eines der häufigsten Steviolglykoside in Stevia-Süßungsmitteln, das Wachstum eines nützlichen Darmbakterienstamms um 83 % (2, 15).
Und weil Stevia so viel süßer ist als Zucker, gilt es als intensiver Süßstoff. Einige Forscher glauben, dass intensive Süßungsmittel das Verlangen nach süßen Lebensmitteln steigern können (16, 17).
Darüber hinaus haben viele Beobachtungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von kalorienfreien Süßstoffen und einer Verbesserung des Körpergewichts, der Kalorienaufnahme oder des Risikos für Typ-2-Diabetes festgestellt (16, 18).
Außerdem können Stevia und andere kalorienfreie Süßstoffe allein aufgrund ihres süßen Geschmacks eine Insulinreaktion hervorrufen, auch wenn sie den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen (19, 20).
Da Stevia-Süßstoffe erst seit kurzem auf dem Markt sind, gibt es nur wenige Studien über ihre langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen.
Zusammenfassung
Stevia kann helfen, dein Gewicht und deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, und Tierstudien zeigen, dass es die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern kann. Allerdings ist es ein intensiver Süßstoff, der sich negativ auf deine Gesundheit auswirken kann.
Ist es gesünder als Zucker?
Stevia hat weniger Kalorien als Zucker und kann beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielen, indem es dir hilft, weniger Kalorien zu essen.
Da Stevia keine Kalorien und Kohlenhydrate enthält, ist es eine gute Zuckeralternative für Menschen, die sich kalorien- oder kohlenhydratarm ernähren.
Der Ersatz von Zucker durch Stevia senkt auch den glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen (8, 21).
Während Tafelzucker einen GI von 65 hat – wobei 100 der höchste GI ist und den schnellsten Anstieg des Blutzuckers verursacht – enthält Stevia nichts, was den Blutzucker erhöht und hat daher einen GI von 0 (22).
Zucker und seine vielen Formen, einschließlich Saccharose (Haushaltszucker) und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS), werden mit Entzündungen, Fettleibigkeit und der Entwicklung chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (23, 24, 25).
Deshalb wird allgemein empfohlen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu begrenzen. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner heißt es sogar, dass zugesetzter Zucker nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien ausmachen sollte (26).
Für eine optimale Gesundheit und Blutzuckerkontrolle sollte diese Menge noch weiter begrenzt werden (27).
Da Zucker mit vielen negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht wird, kann es ratsam sein, Zucker durch Stevia zu ersetzen. Die langfristigen Auswirkungen des häufigen Konsums von Stevia sind jedoch unbekannt.
Auch wenn die Verwendung kleiner Mengen dieses kalorienfreien Süßstoffs ein gesunder Weg sein kann, um den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist es am besten, insgesamt weniger Zucker und weniger Zuckerersatzstoffe zu verwenden und wann immer möglich auf natürliche Süßungsquellen wie Früchte zurückzugreifen.
Zusammenfassung
Stevia hat einen niedrigeren glykämischen Index als Haushaltszucker und kann ein gesunder Weg sein, um deine Kalorien- und Zuckerzufuhr zu reduzieren. Zuckerzusätze sollten weniger als 10% der täglichen Kalorien ausmachen.
Ist es ein guter Ersatz für Zucker?
Stevia wird inzwischen häufig als Zuckerersatz in der Küche und bei der Lebensmittelherstellung verwendet.
Eines der größten Probleme mit Stevia ist jedoch sein bitterer Nachgeschmack. Lebensmittelwissenschaftler arbeiten an der Entwicklung neuer Methoden zur Stevia-Extraktion und -Verarbeitung, um dieses Problem zu lösen (28, 29).
Außerdem durchläuft Zucker beim Kochen einen einzigartigen Prozess namens Maillard-Reaktion, durch den zuckerhaltige Lebensmittel karamellisieren und goldbraun werden. Zucker verleiht Backwaren auch Struktur und Volumen (30, 31).
Wenn Zucker vollständig durch Stevia ersetzt wird, sehen die Backwaren möglicherweise nicht mehr so aus oder fühlen sich nicht mehr so an wie eine zuckerhaltige Version.
Trotz dieser Probleme funktioniert Stevia in den meisten Lebensmitteln und Getränken gut als Ersatz für Zucker, obwohl eine Mischung aus Zucker und Stevia geschmacklich meist am besten ist (8, 21, 32, 33).
Wenn du mit Stevia backst, verwendest du am besten einen Zuckerersatz auf Stevia-Basis im Verhältnis 1:1. Wenn du konzentriertere Formen wie Flüssigextrakt verwendest, musst du die Mengen der anderen Zutaten anpassen, um den Mengenverlust auszugleichen.
Zusammenfassung
Stevia hat manchmal einen bitteren Nachgeschmack und verfügt beim Kochen nicht über alle physikalischen Eigenschaften von Zucker. Trotzdem ist es ein akzeptabler Zuckerersatz und schmeckt am besten, wenn es in Kombination mit Zucker verwendet wird.
Die Quintessenz
Stevia ist ein pflanzlicher, kalorienfreier Süßstoff.
Wenn es als Zuckerersatz verwendet wird, kann es die Kalorienzufuhr reduzieren und die Blutzuckerkontrolle und die Herzgesundheit fördern. Diese Vorteile sind jedoch noch nicht vollständig bewiesen, und es gibt noch keine Untersuchungen zu den Langzeiteffekten.
Für eine optimale Gesundheit solltest du sowohl Zucker als auch Stevia auf ein Minimum beschränken.
