Thunfisch in Dosen ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen. Er enthält viele Proteine, ist preiswert und kann mehrere Jahre in deiner Speisekammer aufbewahrt werden.

Trotz dieser Vorteile fragst du dich vielleicht, ob Thunfisch in Dosen wirklich gesund ist und wie viel man davon essen darf.

In diesem Artikel geht es um den Nährstoffgehalt von Thunfisch in Dosen sowie um die möglichen Vor- und Nachteile des Verzehrs.

Thunfischkonserven Ernährung

Thunfisch gibt es in vielen Variationen. Insgesamt ist er jedoch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die wenig Fett und Kalorien enthält.

Ob Thunfischkonserven in Öl oder Wasser verpackt sind, kann sich auf ihren Nährstoffgehalt auswirken. In Öl verpackter Thunfisch in Dosen enthält in der Regel mehr Kalorien und Fett als in Wasser verpackter Thunfisch (1, 2).

Die folgende Tabelle vergleicht die wichtigsten Nährwertangaben für 1 Unze (etwa 28 Gramm) von drei verschiedenen Thunfischsorten: frischer Thunfisch, Thunfisch aus der Dose in Öl und Thunfisch aus der Dose in Wasser (1, 2, 3).

Frischer Thunfisch, ohne Knochen Thunfisch in Dosen, in Öl verpackt Thunfisch in Dosen, verpackt in Wasser
Kalorien 31 56 24
Fett gesamt weniger als 1 Gramm 2 Gramm weniger als 1 Gramm
Gesättigtes Fett weniger als 0,5 Gramm weniger als 1 Gramm weniger als 0,5 Gramm
Omega-3-Fettsäuren DHA: 25 mg
EPA: 3 mg
DHA: 29 mg
EPA: 8 mg
DHA: 56 mg
EPA: 8 mg
Cholesterin 11 mg 5 mg 10 mg
Natrium 13 mg 118 mg 70 mg
Eiweiß 7 Gramm 8 Gramm 6 Gramm

Insgesamt enthält Thunfisch in Dosen tendenziell mehr Natrium als frischer. Die Anzahl der Kalorien und die Mengen an Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren hängen jedoch davon ab, ob der Thunfisch in Öl oder Wasser verpackt ist.

Je nachdem, wie der Thunfisch verpackt ist, kann der Nährstoffgehalt von Marke zu Marke variieren, daher solltest du am besten auf das Etikett achten.

In Wasser verpackter Thunfisch in Dosen kann einen höheren Gehalt an Docosahexaensäure (DHA) aufweisen (4).

DHA ist eine Art von Omega-3-Fettsäure, die besonders wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Augen ist (5, 6).

Außerdem sind sowohl frischer als auch konservierter Thunfisch gute Quellen für verschiedene essentielle Vitamine und Mineralien, darunter Vitamin D, Selen und Jod (1, 2, 3).

Zusammenfassung

Sowohl in Wasser als auch in Öl verpackter Thunfisch ist eine gute Proteinquelle und enthält wenig gesättigte Fette. In Öl verpackter Thunfisch in Dosen enthält jedoch mehr Kalorien und Fett.

Vorteile von Thunfisch in Dosen

Der Verzehr von Thunfischkonserven hat viele Vorteile.

Vor allem ist er eine preiswerte Eiweißquelle.

Außerdem ist es sehr lange haltbar. Manche Marken halten sich 2-5 Jahre in deiner Speisekammer.

Wenn du abnehmen willst, ist Thunfisch aus der Dose eine gute Wahl, denn er ist kalorienarm und enthält viel Eiweiß.

Eiweißreiche Diäten werden mit Vorteilen bei der Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, wie z. B. einem besseren Sättigungsgefühl und weniger Heißhunger (7, 8).

Obwohl Thunfisch wenig Fett enthält, gilt er als gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren (1, 2, 9).

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Nahrungsfette, die sich positiv auf die Gesundheit von Herz, Augen und Gehirn auswirken. Fisch gilt als wichtige Quelle für diese gesunden Fette in der Ernährung, obwohl du Omega-3-Fettsäuren auch aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen kannst (10, 11).

Daher empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner derzeit, dass Erwachsene wöchentlich 227 Gramm Meeresfrüchte verzehren sollten (12).

Der Verzehr von Thunfischkonserven ist eine einfache Möglichkeit, den Omega-3-Gehalt in deiner Ernährung zu erhöhen.

Die Art und Menge der Fette kann je nach Thunfischkonserve variieren, also lies die Etiketten, wenn du Marken vergleichen willst (1, 2, 12).

Neben gesunden Fetten ist Thunfisch aus der Dose auch eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, insbesondere für Vitamin D und Selen (1, 2).

Obwohl Thunfisch in Dosen konserviert wird, sind viele Marken nur minimal verarbeitet und enthalten nur Thunfisch, Wasser oder Öl und Salz. Manche Marken fügen auch Gewürze oder Brühe hinzu, um den Geschmack zu verbessern.

Zusammenfassung

Thunfisch in Dosen ist eine preiswerte, kalorienarme Quelle für Eiweiß und andere wichtige Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Einige Marken halten sich 2-5 Jahre in deiner Speisekammer.

Mögliche Nachteile

Die beiden größten Bedenken beim Thunfisch sind der Quecksilbergehalt und die Nachhaltigkeit.

Es gibt auch einige potenzielle Nachteile von Thunfischkonserven, darunter der Fett- und Natriumgehalt und die Sicherheit der Dose selbst.

Quecksilber und empfohlene Aufnahme von Thunfisch

Quecksilber ist ein Schwermetall, das aufgrund von Wasserverunreinigungen häufig in Fisch vorkommt.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine hohe Quecksilberbelastung beim Menschen ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen kann, darunter Beeinträchtigungen des zentralen Nervensystems (13, 14).

Da Thunfische andere kleine Fische fressen, die bereits mit Quecksilber kontaminiert sein können, kann sich dieses Metall im Thunfisch sammeln und anreichern. Daher hat Thunfisch tendenziell einen höheren Quecksilbergehalt als andere Fischarten wie Lachs oder Tilapia (15).

Die Menge des Quecksilbers hängt von der Art des Thunfischs ab.

In der Regel enthalten größere Thunfischsorten wie Großaugenthun und Weißer Thun mehr Quecksilber. Kleinere Thunfische wie leichter Thunfisch und Echter Bonito enthalten dagegen weniger Quecksilber (15).

Da Thunfisch in Dosen in der Regel jüngere und kleinere Arten von Thunfisch enthält, einschließlich des hellen Thunfischs und des Echten Bonito, enthält er in der Regel weniger Quecksilber als gefrorene oder frische Thunfischfilets (15, 16).

Erwachsene

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mindestens einmal pro Woche Fisch mit hohem Quecksilbergehalt verzehren, erhöhte Quecksilberwerte aufweisen und eher an Müdigkeit leiden (17, 18).

Der Verzehr von Thunfischkonserven aus Weißem Thun sollte auf eine Portion (113 Gramm) pro Woche beschränkt werden. Das liegt daran, dass er einen höheren Quecksilbergehalt hat (19).

Versuche stattdessen, quecksilberarmen Fisch zu essen, z.B. hellen und echtem Thunfisch.

Kinder

Die Forschung hat gezeigt, dass Quecksilber besonders giftig für das sich entwickelnde Nervensystem von Kindern ist. Aus diesem Grund sollten Betreuungspersonen den Thunfischkonservenverzehr bei Säuglingen und Kleinkindern einschränken (20, 21).

Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) können Kinder im Alter von 2 bis 10 Jahren zwei- bis dreimal pro Woche bis zu 28 Gramm quecksilberarmen Fisch, einschließlich leichten und echtem Thunfisch in Dosen, essen (22).

Die Gesundheitsbehörden haben den Verzehr von Fisch bei Säuglingen im ersten Lebensjahr traditionell nicht empfohlen.

Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass eine frühere Exposition mit einem geringeren Risiko für Asthma und Ekzeme verbunden ist (23, 24).

Allerdings gibt es derzeit keine Empfehlungen für den Verzehr von Thunfischkonserven bei Säuglingen. Am besten fragst du deinen Kinderarzt oder deine Kinderärztin, wie viel Thunfisch aus der Dose du deinem Baby geben kannst und in welchem Alter.

Schwangere oder stillende Frauen

Die FDA empfiehlt Frauen, die schwanger sind oder stillen, Fisch mit hohem Quecksilbergehalt zu meiden.

Der Verzehr von Weißem Thun in Dosen sollte nicht mehr als 4 Unzen (113 Gramm) pro Woche betragen (22).

Die FDA sagt jedoch, dass es für schwangere und stillende Frauen sicher ist, quecksilberarmen Fisch zu essen, wie zum Beispiel Thunfischkonserven aus hellem oder echtem Thunfisch (22).

Sie empfiehlt zwei bis drei 4-Unzen-Portionen (113 Gramm) pro Woche (22).

Nachhaltigkeit

Weil Thunfisch so beliebt ist, wächst die Sorge, dass bestimmte Arten überfischt werden.

Der Rote-Augen-Thunfisch im Westpazifik und der Gelbflossenthun im Indischen Ozean sind möglicherweise besonders von Überfischung bedroht (25).

Die Überfischung ist besorgniserregend, weil sie sich auf die Ökosysteme der Ozeane auswirkt und das Nahrungsangebot für Bevölkerungsgruppen, die auf diese Fische als Hauptproteinquelle angewiesen sind, verringern kann (25, 26).

Der Marine Stewardship Council (MSC) ist eine internationale, gemeinnützige Organisation, die Meeresfrüchte aus nachhaltiger Fischerei unabhängig zertifiziert.

Achte auf Thunfischkonserven mit dem MSC-Siegel auf dem Etikett, wenn du eine nachhaltigere Alternative suchst.

Andere Überlegungen

Thunfischkonserven enthalten oft mehr Salz als frischer Thunfisch. Wenn dein Gesundheitsdienstleister dir empfohlen hat, deinen Salzkonsum zu reduzieren, solltest du Marken wählen, die weniger Salz enthalten.

Wenn du abnehmen willst, solltest du außerdem Thunfisch in Wasser statt in Öl verpackt wählen, um überschüssige Kalorien zu vermeiden.

Einige Dosen enthalten Bisphenol A (BPA), eine Industriechemikalie, die in der Auskleidung von Dosen verwendet wird, um zu verhindern, dass das Metall korrodiert oder bricht (27).

Während die Auswirkungen von BPA umstritten sind, befürchten einige Menschen, dass eine regelmäßige Exposition die menschliche Gesundheit negativ beeinflussen und das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen könnte (27, 28).

Aufgrund dieser möglichen Auswirkungen solltest du dich für BPA-freie Dosen entscheiden. Allerdings müssen Wissenschaftler/innen noch mehr über BPA und seine Auswirkungen auf den Menschen erforschen.

Schließlich solltest du deine Dosen immer auf Anzeichen von Verderb oder Verunreinigung untersuchen, z. B. auf starke Dellen, Risse, undichte Stellen oder Beulen.

Wenn deine Dosen eines dieser Anzeichen aufweisen oder der Inhalt einen unangenehmen Geruch oder eine unangenehme Farbe hat, ist es am besten, sie wegzuwerfen, um mögliche Krankheiten durch Lebensmittel zu vermeiden (29, 30).

Zusammenfassung

Achte auf quecksilberarme Sorten wie Light- oder Skipjack-Thunfisch, BPA-freie Verpackungen und eine Zertifizierung für nachhaltige Fischereipraktiken.

Die Quintessenz

Thunfisch in Dosen ist eine nahrhafte und preiswerte Proteinquelle.

Da Thunfisch in Dosen mehrere Jahre haltbar ist, eignet er sich hervorragend, um deine Speisekammer mit einfachen Mittagessen und Snacks zu füllen.

Entscheide dich für Sorten, die nachhaltig sind und wenig Quecksilber enthalten. Entscheide dich für Produkte aus hellem oder echtem Thunfisch und achte darauf, dass sie ein MSC-Siegel auf dem Etikett haben.

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