Tomatensaft ist ein beliebtes Getränk, das eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und starken Antioxidantien enthält (1).
Er ist besonders reich an Lycopin, einem starken Antioxidans mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen.
Manche glauben jedoch, dass Tomatensaft aufgrund des hohen Natriumgehalts in bestimmten Marken nicht so gesund ist wie ganze Tomaten.
In diesem Artikel geht es um die möglichen gesundheitlichen Vorteile und Nachteile von Tomatensaft.
Hochgradig nahrhaft
Tomatensaft ist ein beliebtes Getränk, das aus dem Saft von frischen Tomaten hergestellt wird.
Du kannst zwar reinen Tomatensaft kaufen, aber viele beliebte Produkte – wie V8 – kombinieren ihn mit dem Saft anderer Gemüsesorten wie Sellerie, Karotten und Rüben.
Hier sind die Nährwertangaben für 1 Tasse (240 ml) 100% Tomatensaft aus der Dose (2):
- Kalorien: 41
- Eiweiß: 2 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin A: 22% des Tageswertes (DV)
- Vitamin C: 74% der DV
- Vitamin K: 7% der DV
- Thiamin (Vitamin B1): 8% der DV
- Niacin (Vitamin B3): 8% der DV
- Pyridoxin (Vitamin B6): 13% der DV
- Folat (Vitamin B9): 12% der DV
- Magnesium: 7% der DV
- Kalium: 16% der DV
- Kupfer: 7% der DV
- Mangan: 9% des DV
Wie du siehst, ist Tomatensaft sehr nahrhaft und enthält viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn du zum Beispiel nur 1 Tasse (240 ml) Tomatensaft trinkst, deckt das fast deinen Tagesbedarf an Vitamin C und deckt 22% deines Bedarfs an Vitamin A in Form von Alpha- und Beta-Carotinoiden.
Carotinoide sind Pigmente, die in deinem Körper in Vitamin A umgewandelt werden (3).
Dieses Vitamin ist wichtig für eine gesunde Sehkraft und den Erhalt des Gewebes.
Diese Carotinoide werden nicht nur in Vitamin A umgewandelt, sondern wirken auch als starke Antioxidantien, die deine Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, sogenannte freie Radikale, schützen.
Schäden durch freie Radikale werden mit chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und spielen vermutlich auch eine Rolle beim Alterungsprozess (4, 5).
Außerdem ist Tomatensaft reich an Magnesium und Kalium – zwei Mineralien, die für die Gesundheit des Herzens wichtig sind (6, 7).
Er ist auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, einschließlich Folat und Vitamin B6, die für deinen Stoffwechsel und viele andere Funktionen wichtig sind (8, 9).
Zusammenfassung
Tomatensaft ist reich an vielen Vitaminen und Mineralstoffen, die für deine Gesundheit wichtig sind, darunter Vitamin C, Vitamin A, B-Vitamine, Kalium und Magnesium.
Reich an Antioxidantien
Tomatensaft ist eine konzentrierte Quelle von starken Antioxidantien wie Lycopin, einem carotinoiden Pflanzenfarbstoff, der mit beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Tatsächlich beziehen die Amerikaner mehr als 80% ihres Lycopins aus Tomaten und Produkten wie Tomatensaft (10).
Lycopin schützt deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale und reduziert dadurch Entzündungen in deinem Körper (11).
Viele Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Lycopin-reichem Tomatensaft positive Auswirkungen auf deine Gesundheit hat – insbesondere durch die Reduzierung von Entzündungen.
So ergab eine zweimonatige Studie mit 30 Frauen, dass diejenigen, die täglich 1,2 Tassen (280 ml) Tomatensaft – der 32,5 mg Lycopin enthält – tranken, eine deutliche Verringerung der Blutwerte von Entzündungsproteinen, den sogenannten Adipokinen, aufwiesen.
Außerdem stiegen bei den Frauen die Lycopinwerte im Blut deutlich an und der Cholesterinspiegel und der Taillenumfang sanken signifikant (12).
In einer anderen Studie mit 106 übergewichtigen Frauen wurde festgestellt, dass der tägliche Konsum von 1,4 Tassen (330 ml) Tomatensaft über einen Zeitraum von 20 Tagen die Entzündungsmarker wie Interleukin 8 (IL-8) und Tumor-Nekrose-Faktor alpha (TNF-α) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich reduzierte (13).
Außerdem zeigte eine 5-wöchige Studie mit 15 Personen, dass Teilnehmer, die 0,6 Tassen (150 ml) Tomatensaft pro Tag tranken – das entspricht 15 mg Lycopin – nach intensiver körperlicher Betätigung deutlich niedrigere Serumspiegel von 8-Oxo-2′-Desoxyguanosin (8-OxodG) aufwiesen (14).
8-OxodG ist ein Marker für DNA-Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden. Hohe Werte dieses Markers werden mit chronischen Krankheiten wie Brustkrebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (15).
Neben Lycopin ist Tomatensaft auch eine hervorragende Quelle für Vitamin C und Beta-Carotin – zwei weitere Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften (16, 17).
Zusammenfassung
Tomatensaft ist eine konzentrierte Quelle von Lycopin, einem Antioxidans, das in vielen Studien nachgewiesen hat, dass es Entzündungen reduziert. Außerdem enthält er die starken Antioxidantien Vitamin C und Beta-Carotin.
Kann das Risiko für chronische Krankheiten verringern
Die Forschung hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Tomaten und Tomatenprodukten wie Tomatensaft ist, das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten verringern kann.
Kann Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern
Tomaten werden schon lange mit einer besseren Herzgesundheit in Verbindung gebracht.
Sie enthalten starke Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin, die dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Fettablagerungen in den Arterien (Atherosklerose) zu reduzieren.
Eine Untersuchung mit 584 Personen ergab, dass diejenigen, die sich reichlich mit Tomaten und Tomatenprodukten ernährten, ein deutlich geringeres Risiko für Herzkrankheiten aufwiesen als diejenigen, die wenig Tomaten zu sich nahmen (18).
Eine andere Überprüfung von 13 Studien ergab, dass Lycopin aus Tomatenprodukten in einer Dosis von mehr als 25 mg pro Tag den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins um etwa 10 % senkt und den Blutdruck deutlich reduziert (19).
Zum Vergleich: 1 Tasse (240 ml) Tomatensaft liefert etwa 22 mg Lycopin (20).
Eine Überprüfung von 21 Studien ergab außerdem, dass der Verzehr von Tomatenprodukten zu einer deutlichen Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterins und des Entzündungsmarkers IL-6 führt und die Durchblutung deutlich verbessert (21).
Kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Aufgrund seines hohen Gehalts an nützlichen Nährstoffen und Antioxidantien hat Tomatensaft in mehreren Studien eine krebsvorbeugende Wirkung gezeigt.
Eine Überprüfung von 24 Studien brachte einen hohen Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten mit einem deutlich reduzierten Risiko für Prostatakrebs in Verbindung (22).
In einer Reagenzglasstudie hemmte der Lycopin-Extrakt aus Tomatenprodukten das Wachstum von Prostatakrebszellen und löste sogar Apoptose, also den Zelltod, aus (23).
Tierversuche zeigen auch, dass Tomatenprodukte eine schützende Wirkung gegen Hautkrebs haben können.
Mäuse, die 35 Wochen lang mit rotem Tomatenpulver gefüttert wurden, entwickelten deutlich weniger Hautkrebs, nachdem sie UV-Licht ausgesetzt waren, als Mäuse mit einer Kontrolldiät (24).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, ist weitere Forschung nötig, um zu verstehen, wie Tomaten und Produkte wie Tomatensaft die Krebsentwicklung beim Menschen beeinflussen können.
Zusammenfassung
Tomatensaft und andere Tomatenprodukte können dein Risiko für bestimmte Krebsarten verringern. Allerdings ist weitere Forschung in diesem Bereich erforderlich.
Mögliche Nachteile
Obwohl Tomatensaft sehr nahrhaft ist und beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten kann, hat er auch einige Schattenseiten.
Der größte Nachteil ist wohl, dass die meisten Sorten viel Natrium enthalten. Viele Tomatensaftprodukte enthalten zusätzliches Salz, was den Natriumgehalt in die Höhe treibt.
Eine 1,4-Tassen-Portion (340 ml) Campbell’s 100% Tomatensaft enthält zum Beispiel 980 mg Natrium – das sind 43% des Tagesbedarfs (25).
Eine natriumreiche Ernährung kann problematisch sein, besonders für Menschen, die als salzempfindlich gelten.
Bestimmte Personengruppen, wie zum Beispiel Afroamerikanerinnen und Afroamerikaner, werden von natriumreichen Lebensmitteln eher negativ beeinflusst (26).
Außerdem zeigt die Forschung, dass eine natriumreiche Ernährung zu hohem Blutdruck beitragen kann (27).
Ein weiterer Nachteil von Tomatensaft ist, dass er etwas weniger Ballaststoffe enthält als ganze Tomaten. Trotzdem ist Tomatensaft immer noch ballaststoffreicher als viele andere Fruchtgetränke wie Apfelsaft und Orangensaft ohne Fruchtfleisch (2).
Sei dir bewusst, dass vielen Tomatengetränken andere Früchte zugesetzt sind, was den Kalorien- und Zuckergehalt erhöhen kann. Einige Versionen können sogar zugesetzten Zucker enthalten.
Wenn du eine gesunde Variante suchst, wähle 100%igen Tomatensaft ohne Salz- oder Zuckerzusatz.
Außerdem sollten Menschen mit gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) Tomatensaft vermeiden, da er die Symptome verschlimmern kann (28).
Zusammenfassung
Bestimmte Arten von Tomatensaft können einen hohen Natriumgehalt haben und Zuckerzusätze enthalten. Dieser Saft kann auch die Symptome von Menschen mit GERD verschlimmern.
Solltest du Tomatensaft trinken?
Tomatensaft kann für viele Menschen eine gesunde Getränkewahl sein.
Der nährstoffreiche Tomatensaft ist eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf, z. B. für ältere Erwachsene und Raucher.
Menschen, die Zigaretten rauchen, brauchen zum Beispiel mehr Vitamin C als Menschen, die nicht rauchen. Da Tomatensaft besonders viel von diesem Nährstoff enthält, kann er eine gute Wahl sein, wenn du rauchst (29).
Viele ältere Menschen haben einen eingeschränkten Zugang zu Lebensmitteln und neigen dazu, weniger nährstoffreiche Lebensmittel zu essen. Tomatensaft kann eine bequeme und schmackhafte Möglichkeit sein, deinen Bedarf an vielen Nährstoffen zu decken (30).
Außerdem ist das Ersetzen von ungesunden Getränken wie Fruchtpunsch, Limonade und anderen gesüßten Getränken durch Tomatensaft für jeden eine gesunde Möglichkeit, seine Ernährung zu verbessern.
100% Tomatensaft ohne Salz- oder Zuckerzusatz zu trinken, ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Nährstoffzufuhr zu erhöhen.
Wie du deinen eigenen Tomatensaft herstellst
Wer in der Küche kreativ ist, kann mit ein paar nahrhaften Zutaten ganz einfach selbstgemachten Tomatensaft zubereiten.
Koche einfach geschnittene frische Tomaten 30 Minuten lang bei mittlerer Hitze. Nach dem Abkühlen gibst du die Tomaten in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine und pürierst sie, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Du kannst die Tomatenmischung pürieren, bis sie eine trinkbare Konsistenz erreicht hat, oder sie dicker lassen, um sie als Soße zu verwenden.
Die Tomaten können mit anderen Gemüsesorten und Kräutern wie Sellerie, rotem Paprika und Oregano kombiniert werden, um den Nährstoffgehalt und den Geschmack noch zu erhöhen.
Ein hilfreicher Tipp ist, beim Kochen der Tomaten etwas Olivenöl hinzuzufügen. Da Lycopin eine fettlösliche Verbindung ist, steht es deinem Körper besser zur Verfügung, wenn du Tomaten mit etwas Fett isst oder trinkst (31).
Zusammenfassung
Wenn du gesüßte Getränke wie Limonade durch Tomatensaft ersetzt, kann das deiner Gesundheit zugute kommen. Stelle deinen eigenen Tomatensaft zu Hause her, indem du gekochte Tomaten in einem Mixer verarbeitest.
Die Quintessenz
Tomatensaft ist reich an Nährstoffen wie Vitamin C, B-Vitaminen und Kalium.
Er ist auch eine hervorragende Quelle für Antioxidantien wie Lycopin, das Entzündungen und das Risiko für Herzkrankheiten und einige Krebsarten verringern kann.
Achte darauf, dass du 100%igen Tomatensaft ohne Salz- oder Zuckerzusatz kaufst – oder mach dir deinen eigenen zu Hause.
