In vielen Gesundheitskreisen gilt weißer Reis als ungesund.
Er ist stark verarbeitet und ihm fehlen die Schale (die harte Schutzschicht), die Kleie (die äußere Schicht) und der Keim (der nährstoffreiche Kern). Bei braunem Reis hingegen wird nur die Schale entfernt.
Aus diesem Grund fehlen dem weißen Reis viele Vitamine und Mineralstoffe, die in braunem Reis enthalten sind.
Es gibt jedoch einige Fälle, in denen weißer Reis eine bessere Wahl ist als brauner Reis.
Dieser Artikel hilft dir herauszufinden, ob weißer Reis gesund oder schlecht für dich ist.
Ballaststoffe und Nährstoffe entzogen
Weißer und brauner Reis sind die beliebtesten Reissorten und haben ähnliche Ursprünge.
Brauner Reis ist einfach das ganze Reiskorn. Er enthält die ballaststoffreiche Kleie, den nährstoffreichen Keim und das kohlenhydratreiche Endosperm.
Bei weißem Reis hingegen werden Kleie und Keim entfernt, so dass nur das Endosperm übrig bleibt. Anschließend wird er verarbeitet, um den Geschmack zu verbessern, die Haltbarkeit zu verlängern und die Kocheigenschaften zu verbessern (1).
Weißer Reis gilt als leere Kohlenhydrate, da er seine Hauptnährstoffquellen verliert.
In den USA und vielen anderen Ländern wird weißer Reis jedoch in der Regel mit zusätzlichen Nährstoffen angereichert, darunter Eisen und B-Vitamine wie Folsäure, Niacin, Thiamin und mehr (2, 3).
Diese Tabelle zeigt, wie 3,5 Unzen (100 Gramm) der verschiedenen Reissorten im Nährwertvergleich aussehen, wenn sie gekocht werden (4, 5, 6).
| Nährstoffe | Weißer Reis, unangereichert | Weißer Reis, angereichert | Brauner Reis, nicht angereichert |
| Kalorien | 123 | 123 | 111 |
| Protein | 2,9 Gramm | 2,9 Gramm | 2,6 Gramm |
| Kohlenhydrate | 30 Gramm | 26 Gramm | 23 Gramm |
| Fett | 0,4 Gramm | 0,4 Gramm | 0,9 Gramm |
| Ballaststoffe | 0,9 Gramm | 0,9 Gramm | 1,8 Gramm |
| Folat | 1% der RDI | 20% des RDI | 1% des RDI |
| Mangan | 18% des RDI | 18% des FEI | 45% des FEI |
| Thiamin | 5% der RDI | 14% des FEI | 6% des FEI |
| Selen | 13% des RDI | 13% des FEI | 14% des FEI |
| Niacin | 12% der RDI | 12% des FEI | 8% des FEI |
| Eisen | 1% des RDI | 10 % des RDI | 2% des RDI |
| Vitamin B6 | 8% der RDI | 8 % des FEI | 7% des FEI |
| Phosphor | 6% der RDI | 6 % des FEI | 8% des FEI |
| Kupfer | 4% des RDI | 4 % des RDI | 5% des RDI |
| Magnesium | 2% der RDI | 2 % des RDI | 11% des FEI |
| Zink | 2% der RDI | 2 % des RDI | 4% des RDI |
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) brauner Reis hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate als weißer Reis und doppelt so viele Ballaststoffe.
Im Allgemeinen hat brauner Reis auch einen höheren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen als weißer Reis. Angereicherter weißer Reis enthält jedoch mehr Eisen und Folsäure.
Darüber hinaus enthält brauner Reis mehr Antioxidantien und essentielle Aminosäuren.
Außerdem sind sowohl weißer als auch brauner Reis von Natur aus glutenfrei, was sie zu einer guten Kohlenhydratoption für Menschen mit Zöliakie oder Glutensensitivität ohne Zöliakie macht.
Zusammenfassung
Brauner Reis ist nahrhafter als weißer Reis, aber der meiste weiße Reis in den USA und anderen Ländern wird angereichert, um seinen Nährwert zu erhöhen.
Höherer glykämischer Index kann mit erhöhtem Diabetesrisiko verbunden sein
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell dein Körper Kohlenhydrate in Zucker umwandelt, der in deinen Blutkreislauf aufgenommen werden kann.
Der Wert reicht von 0 bis 100, wobei die folgenden Angaben gemacht werden:
- Niedriger GI: 55 oder weniger
- Mittlerer GI: 56 bis 69
- Hoher GI: 70 bis 100
Lebensmittel mit einem niedrigeren GI scheinen für Menschen mit Typ-2-Diabetes besser geeignet zu sein, da sie einen langsamen, aber allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Lebensmittel mit einem höheren GI können zu schnellen Blutzuckerspitzen führen (7, 8).
Weißer Reis hat einen GI von 64, während brauner Reis einen GI von 55 hat. Daher werden die Kohlenhydrate in weißem Reis schneller in Blutzucker umgewandelt als die in braunem Reis (9).
Dies könnte ein Grund sein, warum weißer Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird.
In einer Überprüfung von Studien mit über 350.000 Menschen fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die am meisten weißen Reis aßen, ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes hatten als diejenigen, die am wenigsten aßen (10).
Außerdem erhöhte jede Portion Reis, die pro Tag gegessen wurde, das Risiko für Typ-2-Diabetes um 11%.
Auch eine US-amerikanische Studie zeigte, dass ein höherer Verzehr von weißem Reis mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, während ein höherer Verzehr von braunem Reis mit einem deutlich geringeren Risiko verbunden war (9).
Zusammenfassung
Weißer Reis hat einen höheren glykämischen Index, das heißt, seine Kohlenhydrate werden schneller in Blutzucker umgewandelt als brauner Reis. Ein höherer Verzehr von weißem Reis kann zu einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes führen.
Kann dein Risiko für das Metabolische Syndrom erhöhen
Metabolisches Syndrom ist der Name für eine Gruppe von Risikofaktoren, die dein Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall erhöhen können.
Zu diesen Risikofaktoren gehören:
- Hoher Blutdruck
- Hoher Nüchternblutzucker
- Hohe Triglyzeridwerte
- Eine große Taille
- Niedrige Werte des „guten“ HDL-Cholesterins
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig große Mengen weißen Reis essen, ein höheres Risiko für das metabolische Syndrom haben, insbesondere asiatische Erwachsene (11, 12, 13).
Doch während Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von weißem Reis und Diabetes festgestellt haben, ist der Zusammenhang zwischen weißem Reis und Herzkrankheiten noch unklar (13, 14).
Inzwischen wird der Verzehr von braunem Reis mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
So haben Erwachsene, die am meisten Vollkornprodukte verzehren, ein um bis zu 21 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten als Erwachsene, die am wenigsten davon essen (15).
Brauner Reis enthält auch Lignane, einen Pflanzenstoff, der nachweislich den Blutdruck senkt, den Fettgehalt im Blut verringert und die Steifigkeit der Arterien reduziert (16).
Zusammenfassung
Ein hoher Verzehr von weißem Reis kann das Risiko eines metabolischen Syndroms erhöhen. Der Zusammenhang mit Herzkrankheiten ist jedoch noch unklar.
Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme sind widersprüchlich
Weißer Reis wird als raffiniertes Getreide eingestuft, weil ihm die Kleie und der Keim entzogen wurden.
Während viele Studien einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem Anteil an raffiniertem Getreide und Fettleibigkeit und Gewichtszunahme festgestellt haben, ist die Forschung in Bezug auf weißen Reis uneinheitlich.
So haben einige Studien eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Getreidesorten wie weißem Reis mit Gewichtszunahme, Bauchfett und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, während andere Studien keinen Zusammenhang gefunden haben (17, 18, 19, 20).
Außerdem hat sich gezeigt, dass Diäten, bei denen weißer Reis im Mittelpunkt steht, die Gewichtsabnahme fördern, vor allem in Ländern, in denen er ein alltägliches Lebensmittel ist (21, 22, 23).
Kurz gesagt: Weißer Reis scheint weder schädlich noch förderlich für die Gewichtsabnahme zu sein.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass der Verzehr von Vollkornprodukten wie braunem Reis die Gewichtsabnahme unterstützt und hilft, ein gesundes Körpergewicht zu halten (24, 25, 26).
Brauner Reis ist also die günstigste Wahl zum Abnehmen, da er nahrhafter ist, mehr Ballaststoffe enthält und eine gesunde Dosis an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien liefert.
Zusammenfassung
Weißer Reis scheint keinen großen Einfluss auf die Gewichtsabnahme zu haben. Studien zeigen jedoch, dass brauner Reis sowohl die Gewichtsabnahme als auch die Gewichtserhaltung fördern kann.
Kann hohe Mengen an Arsen enthalten
Reis, der in bestimmten Teilen der Welt angebaut wird, ist mit Arsen belastet.
Die Reispflanze reichert mehr Arsen an als die meisten anderen Nahrungspflanzen. Das wird dort zum Problem, wo der Boden oder die Wasserquellen mit Arsen verseucht sind.
Eine hohe Arsenaufnahme wird mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Außerdem ist es giftig für die Nerven und kann die Gehirnfunktion beeinträchtigen (27, 28, 29, 30).
Dies ist vor allem für diejenigen ein Problem, die sich reisbasiert ernähren, insbesondere für Kinder. Fachleute raten Eltern, kleine Kinder nicht mit großen Mengen an Reis oder reishaltigen Produkten zu füttern.
Bestimmte Reissorten enthalten geringere Mengen an Arsen als andere. Dazu gehören Jasmin- und Basmatireis sowie Reis, der in der Himalaya-Region angebaut wird.
Außerdem reichert sich das Arsen eher in der Kleie an. Daher enthält brauner Reis höhere Mengen an Arsen als weißer Reis (31, 21).
Zusammenfassung
Reis kann mit Arsen belastet sein, das mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Deshalb solltest du dich nicht von Reis ernähren und versuchen, Sorten zu wählen, die relativ wenig Arsen enthalten.
Bei Sodbrennen, Übelkeit und Erbrechen oder wenn du dich von medizinischen Eingriffen erholst, die das Verdauungssystem beeinträchtigen, kann eine ballaststoffarme Ernährung ebenfalls von Vorteil sein.
In diesen Fällen wird oft weißer Reis empfohlen, da er wenig Ballaststoffe enthält, fade und leicht verdaulich ist.
Zusammenfassung
Weißer Reis ist fade, ballaststoffarm und leicht verdaulich, was ihn zu einer guten Option für Menschen mit Verdauungsproblemen, Übelkeit oder Sodbrennen macht.
Solltest du weißen Reis essen?
Weißer Reis wird oft zu Unrecht kritisiert und kann in manchen Situationen eine bessere Alternative zu braunem Reis sein.
Frauen, die schwanger sind, können zum Beispiel von dem zusätzlichen Folat profitieren, das in angereichertem weißen Reis enthalten ist.
Auch Menschen, die sich ballaststoffarm ernähren, und Erwachsene, die unter Übelkeit oder Sodbrennen leiden, können feststellen, dass weißer Reis leichter zu verdauen ist und keine unangenehmen Symptome auslöst.
Dennoch ist brauner Reis für die meisten die bessere Wahl. Er enthält eine größere Vielfalt an Vitaminen, Mineralien, essentiellen Aminosäuren und pflanzlichen Stoffen.
Außerdem hat er einen niedrigeren glykämischen Index, d. h. seine Kohlenhydrate werden langsamer in Blutzucker umgewandelt, was ihn für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes besser geeignet macht.
Es ist also völlig in Ordnung, weißen Reis in Maßen zu genießen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.
Zusammenfassung
Brauner Reis ist für die meisten Menschen die gesündere Option, aber es ist in Ordnung, ab und zu weißen Reis zu genießen.
Die Quintessenz
Obwohl weißer Reis stärker verarbeitet ist, ist er nicht unbedingt schlecht.
Der meiste weiße Reis in den USA wird mit Vitaminen wie Folsäure angereichert, um seinen Nährwert zu verbessern. Außerdem kann sein geringer Ballaststoffgehalt bei Verdauungsproblemen helfen.
Brauner Reis ist jedoch letztlich gesünder und nahrhafter. Außerdem haben Studien gezeigt, dass brauner Reis besser für Diabetes, Herzkrankheiten und die Gewichtskontrolle ist.
