Welse sind eine der ältesten und am weitesten verbreiteten Fischarten.
Tatsächlich passen sich Welse so gut an ihre Umgebung an, dass sie weltweit gedeihen, mit Ausnahme einiger weniger Orte mit extremen Temperaturen.
Du siehst diesen Fisch regelmäßig auf den Speisekarten von Restaurants und in Lebensmittelgeschäften und fragst dich natürlich, ob er gesund ist.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die Nährstoffe, die Vorteile und die Nachteile von Wels.
Nährwertangaben
Dieser gewöhnliche Fisch hat ein hervorragendes Nährwertprofil.
Eine 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen) frischen Welses liefert (1):
- Kalorien: 105
- Fett: 2,9 Gramm
- Eiweiß: 18 Gramm
- Natrium: 50 mg
- Vitamin B12: 121% des Tageswertes (DV)
- Selen: 26% des DV
- Phosphor: 24% des DV
- Thiamin: 15% der DV
- Kalium: 19% der DV
- Cholesterin: 24% des DV
- Omega-3-Fettsäuren: 237 mg
- Omega-6-Fettsäuren: 337 mg
Wels ist nicht nur kalorien- und natriumarm, sondern auch reich an Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien.
Zusammenfassung
Wels ist ein kalorienarmer, proteinreicher Fisch, der eine gute Quelle für Nährstoffe ist, darunter Vitamin B12, Selen und Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Gesundheitliche Vorteile von Wels
Da Wels eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe ist, aber wenig Kalorien enthält, gilt er als nährstoffreich. In der Tat kann er eine Reihe von Vorteilen bieten.
Vollgepackt mit magerem Eiweiß
Eiweiß ist einer der wichtigsten Energielieferanten in deiner Ernährung. Es ist auch für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe und Muskeln verantwortlich und dient als Baustein für viele Hormone, Enzyme und andere Moleküle.
Eine 100-Gramm-Portion Wels deckt 32-39 % deines täglichen Proteinbedarfs bei nur 105 Kalorien (2).
Zum Vergleich: Die gleiche Portion Lachs deckt etwa die Hälfte deines täglichen Proteinbedarfs, hat aber über 230 Kalorien.
Nährstoffreiche Eiweißquellen wie Wels können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie das Sättigungsgefühl fördern. Dieser Fisch ist auch eine gute Wahl für Menschen, die auf ihre Kalorienzahl achten, aber dennoch sicherstellen wollen, dass sie genügend Nährstoffe zu sich nehmen.
Enthält Omega-3-Fettsäuren
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, jede Woche bis zu 8 Unzen Fisch oder andere Meeresfrüchte zu essen (3).
Ein Grund für diese Empfehlung ist, dass Wels und andere Meeresfrüchte tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren liefern als andere Lebensmittel (4).
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre Rolle bei der Gesundheit des Gehirns.
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, könnten sie sogar bei der Behandlung von neurologischen und psychischen Erkrankungen wie Gedächtnisverlust, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Depression helfen (5, 6).
Darüber hinaus werden Omega-3-Fettsäuren mit einer Verbesserung der Skelettmuskelkraft, der Herzgesundheit und sogar des Darmmikrobioms in Verbindung gebracht – der Sammlung gesunder Bakterien in deinem Darm (7, 8, 9, 10).
Eine Überprüfung von 23 Studien mit über 1 Million Menschen brachte den Verzehr von Fisch mit einem insgesamt geringeren Sterberisiko in Verbindung – und mit einer Verringerung des Sterberisikos um 7 % für jede täglich verzehrte Menge von 200 mg Omega-3-Fettsäuren (11).
Da dein Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, musst du sie über deine Ernährung aufnehmen. Ein 100-Gramm-Welsfilet (3,5 Unzen) liefert 237 mg, das sind 15-20 % der adäquaten Zufuhr (AI) für Erwachsene (5).
Wels liefert zwar Omega-3-Fettsäuren, aber er ist ein magerer Fisch, der weniger Fettsäuren liefert als ein fetter Fisch wie Lachs.
Eine 3-Unzen-Portion fetten Fischs wie Lachs kann bis zu 1.800 mg Omega-3-Fettsäuren enthalten, während eine 3-Unzen-Portion Wels nur 200 mg Omega-3-Fettsäuren enthält (12).
Eine gute Quelle für Vitamin B12
Eine einzige 100-Gramm-Portion Wels enthält bis zu 121% des Tagesbedarfs an Vitamin B12, an dem viele Menschen einen Mangel haben (1).
Obwohl mehrere Fische viel von diesem Vitamin enthalten, ist der Wels eine besonders gute Quelle.
Ein angemessener Vitamin B12-Spiegel wird mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte geistige Gesundheit, Schutz vor Herzkrankheiten und die Vorbeugung und Behandlung von Anämie (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Dennoch sind weitere Studien zu einigen dieser Vorteile erforderlich (21).
Zusammenfassung
Wels hat wenig Kalorien und ist sehr nährstoffreich. Außerdem enthalten sie viel Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.
Zubereitungsmethoden für Wels
Wels kann durchaus Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, aber die Zubereitungsmethoden haben großen Einfluss darauf, wie gesund er ist.
Diese Tabelle zeigt, wie sich verschiedene Zubereitungsmethoden auf den Kalorien-, Natrium- und Fettgehalt einer 100-Gramm-Portion Wels (22, 23, 24):
| Trockene Hitze ohne Öl | Gebacken oder gebraten mit Öl |
Paniert und gebraten | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 105 | 178 | 229 |
| Fett | 2,9 Gramm | 10,9 Gramm | 13,3 Gramm |
| Natrium | 50 mg | 433 mg | 280 mg |
Obwohl Wels normalerweise gebraten wird, führen andere Zubereitungsarten zu einem geringeren Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt.
Verglichen mit dem Garen in trockener Hitze hat das Frittieren von Wels in Öl bis zu 124 Kalorien und über 10 Gramm Fett. Zu den gesunden Zubereitungsmethoden bei trockener Hitze gehören Backen, Braten, Grillen, Rösten und Frittieren.
Zusammenfassung
Wie du den Wels zubereitest, hat großen Einfluss auf seinen Kalorien-, Fett- und Natriumgehalt. Für eine gesündere Variante solltest du dich an eine trockene Methode wie Backen oder Braten halten.
Wildfang vs. Wels aus Farmhaltung
Aquakultur oder Fischzucht findet normalerweise in großen Teichen, Käfigen oder Rundbecken statt. Ein großer Teil des weltweiten Welsangebots stammt aus Aquakulturbetrieben.
Manche Menschen bevorzugen jedoch Wels, der in freier Wildbahn gefangen wurde.
Unterschiede bei den Nährstoffen
Der Nährstoffgehalt von Welsen kann variieren, je nachdem, ob er gezüchtet oder in freier Wildbahn gefangen wurde.
In Farmen gezüchtete Welse werden oft mit einem proteinreichen Futter gefüttert, das Getreide wie Soja, Mais und Weizen enthält. Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Fettsäuren und sogar Probiotika werden dem Futter regelmäßig zugesetzt (25, 26).
In freier Wildbahn gefangene Welse sind dagegen Bodenfresser, das heißt, sie fressen Algen, Wasserpflanzen, Fischeier und manchmal auch andere Fische.
Diese Unterschiede in der Ernährung können ihren Vitamin- und Mineralstoffhaushalt erheblich verändern.
In einer Studie wurden die Nährstoffprofile von wildlebenden und in Farmen gezüchteten afrikanischen Welsen verglichen. Während die reifen Zuchtfische den höchsten Gehalt an Aminosäuren aufwiesen, variierte der Gehalt an Fettsäuren. Zum Beispiel enthielten die wilden Welse mehr Linolsäure, aber weniger Eicosansäure als die Zuchtfische (27).
Eine zweite Studie über dieselbe Rasse afrikanischen Welses ergab, dass der wilde Fisch mehr Proteine, Fett, Ballaststoffe und insgesamt mehr Kalorien enthielt als der in Farmen gezüchtete Wels (28).
Außerdem wurde in einer Studie mit indischem Butterwels festgestellt, dass die Zuchtfische einen höheren Fettgehalt aufwiesen, während die Wildfische einen höheren Gehalt an den meisten Mineralien hatten, mit Ausnahme von Eisen, das bei den Zuchtfischen deutlich erhöht war (29).
Kennzeichnung
Ein genauer Blick auf das Etikett sollte dir verraten, wie dein Fisch aufgezogen wurde.
Die Regierungen der Vereinigten Staaten, Kanadas und der Europäischen Union schreiben vor, dass alle Fische als Farm- oder Wildfänge gekennzeichnet werden müssen. Auch der Verpackungsort kann angegeben werden. Andere Länder haben jedoch möglicherweise nicht so strenge Anforderungen (30).
Außerdem ist die absichtliche Fehletikettierung ein weltweites Problem. Einige Studien deuten darauf hin, dass bis zu 70 % der Meeresfrüchte falsch etikettiert sind (31).
Deshalb solltest du nicht nur auf das Etikett vertrauen, sondern versuchen, bei vertrauenswürdigen Fischereien zu kaufen.
Zusammenfassung
Der Gehalt an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Fettsäuren und Mineralien wie Eisen kann bei Welsen aus Wildfang und Zucht unterschiedlich sein. Obwohl in einigen Ländern eine Kennzeichnungspflicht besteht, kann es vorkommen, dass einige Produkte absichtlich falsch gekennzeichnet sind.
Gibt es Schadstoffe im Wels?
Viele Menschen sind besorgt über die Belastung durch Schadstoffe in Meeresfrüchten jeglicher Art.
Fische können leicht Giftstoffe aus den Gewässern aufnehmen, in denen sie leben. Wenn du Meeresfrüchte isst, nimmst du diese Schadstoffe unter Umständen mit auf.
Das Schwermetall Quecksilber ist besonders besorgniserregend.
Es ist ein potenzieller Risikofaktor für bestimmte neurologische Erkrankungen, vor allem bei Kindern. Dazu gehören Autismus und die Alzheimer-Krankheit (32, 33, 34, 35).
Fische, die größer sind und länger leben als der Wels, weisen jedoch tendenziell die höchsten Quecksilberwerte auf. Im Durchschnitt können Schwertfische bis zu 40 Mal mehr Quecksilber enthalten als Welse (36).
Die Food and Drug Administration (FDA) führt den Wels sogar als eine der quecksilberärmsten Fischarten an. Er ist also eine der besten Meeresfrüchte, die du wählen kannst, wenn du dir Sorgen um die Belastung durch Schadstoffe machst (37).
Zusammenfassung
Obwohl einige Fischarten einen hohen Quecksilbergehalt haben, gehört der Wels zu den niedrigsten. Aus diesem Grund zählt die FDA Wels zu den gesündesten Fischen, die man essen kann.
Die Quintessenz
Wels hat wenig Kalorien und ist vollgepackt mit magerem Eiweiß, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien.
Er ist besonders reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12.
Er kann eine gesunde Ergänzung zu jeder Mahlzeit sein, obwohl das Frittieren viel mehr Kalorien und Fett liefert als trockene Garmethoden wie Backen oder Braten.
Wenn du mehr Fisch und Meeresfrüchte essen möchtest, solltest du Wels in deinen Speiseplan aufnehmen.
