Die angeblichen Gefahren von Eiweiß sind ein beliebtes Thema.
Manche sagen, dass eine hohe Eiweißzufuhr den Kalziumgehalt in den Knochen verringern, Osteoporose verursachen oder sogar deine Nieren zerstören kann.
Dieser Artikel geht der Frage nach, ob es Beweise für diese Behauptungen gibt.
Die Wichtigkeit von Eiweiß
Proteine sind die Bausteine des Lebens und jede lebende Zelle nutzt sie sowohl für strukturelle als auch für funktionelle Zwecke.
Sie sind lange Ketten von Aminosäuren, die wie Perlen auf einer Schnur miteinander verbunden und dann zu komplexen Formen gefaltet sind.
Es gibt 9 essentielle Aminosäuren, die du über die Nahrung aufnehmen musst, und 12 nicht-essentielle, die dein Körper aus anderen organischen Molekülen herstellen kann.
Die Qualität einer Proteinquelle hängt von ihrem Aminosäureprofil ab. Die besten Eiweißquellen enthalten alle essentiellen Aminosäuren in einem für den Menschen geeigneten Verhältnis.
In dieser Hinsicht sind tierische Proteine besser als pflanzliche Proteine. Angesichts der Tatsache, dass das Muskelgewebe von Tieren dem des Menschen sehr ähnlich ist, macht das durchaus Sinn.
Die grundlegenden Empfehlungen für die Eiweißaufnahme liegen bei 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (0,8 Gramm pro kg) täglich. Das entspricht 56 Gramm Eiweiß für eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg (154 Pfund) (1).
Diese geringe Menge mag ausreichen, um einen regelrechten Eiweißmangel zu verhindern. Viele Wissenschaftler glauben jedoch, dass sie nicht ausreicht, um Gesundheit und Körperzusammensetzung zu optimieren.
Menschen, die körperlich aktiv sind oder Gewichte heben, brauchen viel mehr als das. Es gibt auch Hinweise darauf, dass ältere Menschen von einer höheren Proteinzufuhr profitieren können (2, 3).
Ausführliche Informationen darüber, wie viel Eiweiß du pro Tag zu dir nehmen solltest, findest du in diesem Artikel.
Zusammenfassung
Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff. Obwohl die empfohlene Tagesdosis ausreicht, um einen Mangel zu vermeiden, glauben einige Wissenschaftler, dass sie nicht ausreicht, um Gesundheit und Körperzusammensetzung zu optimieren.
Eiweiß verursacht keine Osteoporose
Manche Menschen glauben, dass eine hohe Eiweißzufuhr zu Osteoporose beitragen kann.
Die Theorie besagt, dass Eiweiß die Säurebelastung deines Körpers erhöht, was dann dazu führt, dass der Körper Kalzium aus den Knochen nimmt, um die Säure zu neutralisieren (4).
Auch wenn es einige Studien gibt, die eine erhöhte kurzfristige Kalziumausscheidung zeigen, bleibt dieser Effekt langfristig nicht bestehen (5).
Längerfristige Studien stützen diese Idee nicht. In einer 9-wöchigen Studie hatte der Ersatz von Kohlenhydraten durch Fleisch keinen Einfluss auf die Kalziumausscheidung und verbesserte einige Hormone, die bekanntermaßen die Knochengesundheit fördern, wie IGF-1 (6).
Eine 2017 veröffentlichte Übersichtsarbeit kam zu dem Schluss, dass eine erhöhte Proteinzufuhr nicht den Knochen schaden. Wenn überhaupt, wiesen die Beweise auf eine höhere Proteinzufuhr hin verbessern. Knochengesundheit (7).
Mehrere andere Studien zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr gut für die Gesundheit deiner Knochen ist.
Zum Beispiel kann es deine Knochendichte verbessern und das Risiko von Knochenbrüchen senken. Außerdem erhöht es IGF-1 und die fettfreie Masse, beides Faktoren, die die Knochengesundheit fördern (8, 9, 10, 11).
Es gibt noch viele andere potenziell hilfreiche Ernährungsstrategien. Wenn du mehr erfahren möchtest, schau dir diesen Artikel über 10 natürliche Wege zum Aufbau gesunder Knochen an.
Zusammenfassung
Langzeitstudien zeigen, dass eine hohe Proteinzufuhr deine Knochengesundheit verbessern kann. Er verursacht keine Osteoporose.
Eiweiß und Nierenschädigung
Die Nieren sind bemerkenswerte Organe, die Abfallstoffe, überschüssige Nährstoffe und Flüssigkeiten aus dem Blutkreislauf filtern und Urin produzieren.
Manche sagen, dass deine Nieren hart arbeiten müssen, um die Stoffwechselprodukte von Eiweiß aus deinem Körper zu entfernen, was zu einer erhöhten Belastung der Nieren führt.
Wenn du etwas mehr Eiweiß zu deiner Ernährung hinzufügst, kann sich ihre Arbeitsbelastung ein wenig erhöhen, aber dieser Anstieg ist ziemlich unbedeutend im Vergleich zu der immensen Arbeit, die deine Nieren bereits leisten.
Etwa 20% des Blutes, das dein Herz durch deinen Körper pumpt, fließt zu den Nieren. Bei einem Erwachsenen filtern die Nieren jeden Tag etwa 180 Liter Blut.
Eine hohe Eiweißzufuhr kann bei Menschen mit einer diagnostizierten Nierenerkrankung schädlich sein, aber das gilt nicht für Menschen mit gesunden Nieren (12, 13, 14).
Die beiden wichtigsten Risikofaktoren für Nierenversagen sind Bluthochdruck (Hypertonie) und Diabetes. Eine höhere Proteinzufuhr begünstigt beide (15, 16, 17, 18).
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es keine Beweise dafür gibt, dass eine hohe Proteinzufuhr die Nierenfunktion von Menschen beeinträchtigt, die keine Nierenerkrankung haben.
Im Gegenteil, es hat viele gesundheitliche Vorteile und kann dir sogar beim Abnehmen helfen (19).
Zusammenfassung
Eine hohe Proteinzufuhr beschleunigt nachweislich Nierenschäden bei Menschen mit Nierenerkrankungen. Bei gesunden Menschen wirkt sich eine eiweißreiche Ernährung jedoch nicht nachteilig auf die Nierenfunktion aus.
Reichlich Eiweiß zu essen ist eine gute Sache
Eine hohe Proteinzufuhr bringt viele Vorteile mit sich.
- Muskelmasse: Angemessene Proteinmengen wirken sich positiv auf die Muskelmasse aus und sind entscheidend, um Muskelverlust bei einer kalorienreduzierten Ernährung zu verhindern (20).
- Energieaufwand: Studien zeigen, dass Eiweiß den Energieverbrauch stärker erhöht als jeder andere Makronährstoff (21, 22).
- Sättigung: Eiweiß hält dich länger satt. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann zu einer geringeren Kalorienaufnahme und Gewichtsabnahme führen (23).
- Geringeres Risiko für Fettleibigkeit: Kohlenhydrate und Fett durch Eiweiß zu ersetzen, kann dich vor Fettleibigkeit schützen (24).
Insgesamt ist eine höhere Proteinzufuhr vorteilhaft für deine Gesundheit, insbesondere für den Erhalt der Muskelmasse und das Abnehmen.
Zusammenfassung
Eine hohe Proteinzufuhr bringt viele Vorteile mit sich, wie z.B. Gewichtsabnahme, mehr Magermasse und ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit.
Wie viel Eiweiß ist zu viel?
Der Körper befindet sich in einem ständigen Wandel: Er baut ständig eigenes Gewebe ab und wieder auf.
Unter bestimmten Umständen kann unser Bedarf an Eiweiß steigen. Dazu gehören Zeiten der Krankheit oder erhöhter körperlicher Aktivität.
Damit diese Prozesse ablaufen können, müssen wir genügend Eiweiß zu uns nehmen.
Wenn wir jedoch mehr essen, als wir brauchen, wird das überschüssige Eiweiß abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt.
Auch wenn eine relativ hohe Proteinzufuhr gesund und unbedenklich ist, ist der Verzehr großer Mengen an Protein unnatürlich und kann Schaden anrichten. Traditionelle Völker bezogen den Großteil ihrer Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten, nicht aus Eiweiß.
Wie viel Eiweiß genau schädlich ist, ist unklar und variiert wahrscheinlich von Mensch zu Mensch.
Eine Studie mit gesunden, krafttrainierenden Männern zeigte, dass der Verzehr von etwa 1,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht (3 Gramm pro kg) täglich über ein Jahr hinweg keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hatte (12).
Selbst der Verzehr von 2 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (4,4 Gramm pro kg) über 2 Monate schien keine Nebenwirkungen zu verursachen (25).
Bedenke aber, dass körperlich aktive Menschen, vor allem Kraftsportler oder Bodybuilder, mehr Eiweiß brauchen als weniger aktive Menschen.
Zusammenfassung
Eine extrem hohe Proteinzufuhr ist ungesund. Es ist unklar, ab welcher Zufuhrmenge Eiweiß schädlich wird. Das hängt wahrscheinlich von der Person ab.
Die Quintessenz: Ist zu viel Eiweiß ungesund?
Letztendlich gibt es keine Beweise dafür, dass der Verzehr von Eiweiß in angemessenen Mengen bei gesunden Menschen schädlich ist. Im Gegenteil, es gibt viele Hinweise darauf, dass es Vorteile bringt.
Wenn du jedoch an einer Nierenerkrankung leidest, solltest du den Rat deines Arztes befolgen und deine Eiweißzufuhr einschränken.
Für die meisten Menschen gibt es jedoch keinen Grund, sich über die genaue Grammzahl des Proteins in ihrer Ernährung Gedanken zu machen.
Wenn du dich ausgewogen ernährst und viel Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder eiweißreiche pflanzliche Lebensmittel zu dir nimmst, sollte deine Eiweißzufuhr in einem sicheren und gesunden Bereich liegen.
