Eiweißpulver ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Manche Menschen verwenden es, um den Muskelaufbau zu unterstützen, andere, weil sie mehr Eiweiß zu sich nehmen wollen, als sie mit der Nahrung allein bekommen. Eiweißpulver kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Du fragst dich vielleicht, ob der Verzehr von viel Proteinpulver schädlich sein kann. Die kurze Antwort lautet: Nein, aber es kann leichte Nebenwirkungen haben.

In diesem Artikel wird erörtert, ob es gefährlich ist, zu viel Eiweißpulver zu konsumieren, und es werden die Forschungsergebnisse zu den Nebenwirkungen überprüft und einige Missverständnisse über Eiweißpulver untersucht.

Was ist Eiweißpulver?

Proteinpulver sind konzentrierte Formen von Protein aus tierischen oder pflanzlichen Quellen. Du kannst sie in vielen Naturkostläden und online kaufen, und es gibt eine große Auswahl an Marken, Typen und Geschmacksrichtungen.

Tierische Proteinpulver bestehen in der Regel aus zwei Milchproteinen, Molke und Kasein, wobei Molke am beliebtesten ist. Seltener sind auch Proteinpulver mit Rind- oder Hühnerprotein erhältlich.

Molkenproteinpulver wird aus Molke isoliert, einem flüssigen Nebenprodukt der Käseherstellung, das die Hersteller durch Sprühtrocknung zu einem Pulver (1, 2).

Pflanzliche Proteinpulver können aus verschiedenen pflanzlichen Proteinen hergestellt werden, z. B. aus braunem Reis, Erbsen, Soja und Hanf. In der Regel enthalten pflanzliche Proteinpulver eine Mischung aus Pflanzenproteinen (3).

Beide Arten von Proteinpulver liefern in der Regel 20-30 Gramm Protein pro Messlöffel und sind daher eine gute Möglichkeit, deine Ernährung mit zusätzlichem Protein zu versorgen. Außerdem enthalten sie in der Regel Vitamine, Geschmacksstoffe und Süßungsmittel.

Nach dem Training verwenden viele Menschen Proteinpulver, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Deine Muskeln brauchen genügend Eiweiß, um das Muskelgewebe nach einem Krafttraining wieder aufzubauen (4, 5, 6, 7).

Du könntest es verwenden, wenn du Schwierigkeiten hast, deinen täglichen Eiweißbedarf allein über die Nahrung zu decken – zum Beispiel, wenn du keine großen Mengen isst oder eine vegane Ernährung praktizierst (8, 9, 10).

Das heißt, wenn du genug Eiweiß über die Nahrung aufnimmst, ist es unwahrscheinlich, dass du von der Einnahme von Eiweißpulver viel profitierst.

Der DRI (Dietary Reference Intake) für Eiweiß liegt bei 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) deines Körpergewichts pro Tag.

Wenn du jedoch Muskeln aufbauen willst, kann dieser Wert auf 0,6-0,9 Gramm pro Pfund (1,4-2,0 Gramm pro kg) pro Tag steigen. Eine gute Faustregel ist, dass du pro Mahlzeit 20-40 Gramm Eiweiß zu dir nehmen solltest (4, 5, 11, 12).

Zusammenfassung

Proteinpulver ist eine konzentrierte Form von Protein aus pflanzlichen oder tierischen Quellen. Erhältlich sind unter anderem Molke, Kasein, Erbse, Soja und Reis.

Ist Eiweißpulver schlecht für dich?

Einfach gesagt: Eiweißpulver ist nicht schlecht für dich.

Es ist eine praktische Proteinquelle, die vielen Menschen hilft, ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Wenn du auf eine bestimmte Art von Eiweiß oder andere Zutaten in einem Proteinpulver allergisch reagierst, kann es natürlich sein, dass du eine allergische Reaktion bekommst. In diesem Fall solltest du diese Art von Eiweißpulver meiden.

Die Inhaltsstoffe von Proteinpulvern unterscheiden sich je nach Marke und Produkt erheblich.

Während die Food and Drug Administration Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver reguliert, sind die Hersteller für die Bewertung der Sicherheit, Wirksamkeit und Kennzeichnung ihrer Produkte verantwortlich (13, 14).

Das bedeutet, dass die Etiketten auf Eiweißpulvern und anderen Nahrungsergänzungsmitteln irreführende Angaben zu Inhaltsstoffen oder Produkten enthalten können. In einer Studie wurde festgestellt, dass zahlreiche Proteinpulver in Wirklichkeit billigere Proteine wie Huhn, Reis und Soja enthalten (15).

Auch wenn dies selten vorkommt, können Proteinpulver manchmal schädliche Inhaltsstoffe oder Substanzen enthalten, die im Sport verboten sind. Glücklicherweise nutzen viele seriöse Proteinpulvermarken Tests durch Dritte, um die Sicherheit und Transparenz ihrer Produkte nachzuweisen (16).

Versuche, ein Eiweißpulver von einem seriösen Unternehmen zu wählen, das von Dritten getestet wurde. Und bemühe dich um eine ausgewogene Ernährung, die viel eiweißreiche Vollwertkost enthält, wie mageres Fleisch, Geflügel, Eier, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und Samen.

Zusammenfassung

Eiweißpulver ist nicht schlecht für dich. Einige Proteinpulver können unerwünschte oder schädliche Inhaltsstoffe enthalten, aber das ist selten. Achte darauf, dass du Pulver kaufst, die von Dritten getestet wurden – das steht auf dem Etikett.

Missverständnisse über Proteinpulver

Vielleicht hast du Bedenken, zu viel Proteinpulver zu nehmen, weil du gehört hast, dass es deine Leber, Nieren oder Knochen schädigt. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass diese Behauptungen falsch sind.

Im Folgenden gehen wir auf diese Missverständnisse im Detail ein.

Nieren- und Leberfunktion

Eine große Sorge, die manche Menschen bei der Einnahme von Proteinpulver äußern, ist, dass es die Nieren und die Leber beeinträchtigt.

Früher dachten Experten, dass zu viel Eiweiß bei gesunden Menschen die Nieren und die Leber schädigen könnte, aber viele neuere Studien haben dies widerlegt (17, 18, 19, 20).

In einer Studie nahmen 48 Männer und Frauen während eines 8-wöchigen schweren Krafttrainingsprogramms eine proteinreiche Ernährung aus Lebensmitteln und Molke-Rindfleisch-Proteinpulver zu sich. Bei denjenigen, die das Proteinpulver zu sich nahmen, gab es keinen Unterschied in der Nierenfunktion (21).

Menschen mit einer Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion haben jedoch mehr Schwierigkeiten, Eiweißabfallprodukte mit dem Urin auszuscheiden und müssen ihre Eiweißzufuhr überwachen.

Eine eingeschränkte Nierenfunktion ist definiert als eine geschätzte glomeruläre Filtrationsrate (eGFR) von weniger als 90 (22, 23).

Wenn du also keine chronische Nierenerkrankung oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hast, ist der Verzehr von Proteinpulver und anderen proteinreichen Lebensmitteln wahrscheinlich unbedenklich.

Gesundheit der Knochen

Früher dachte man, dass eine eiweißreiche Ernährung schädlich für die Knochengesundheit sei. Dieser Mythos beruhte auf der Vorstellung, dass der hohe Säuregehalt von Eiweiß den Knochen das Kalzium entzieht, was zu hohen Kalziumwerten im Urin und schwächeren Knochen führt (24).

Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung die Knochengesundheit tatsächlich fördern kann.

Forscher glauben, dass dies durch die Förderung der Kalziumaufnahme, die Unterstützung des Wachstums der Skelettmuskelmasse und den Erhalt der Knochenmasse bei Gewichtsverlust geschieht (24, 25, 26, 27).

In einer 18-monatigen, qualitativ hochwertigen Studie nahmen 280 ältere Männer und Frauen täglich 45 Gramm Molkenprotein oder ein Placebo zu sich. Die Ergebnisse zeigten keine Unterschiede in der Knochenzusammensetzung zwischen den Gruppen (28).

Interessanterweise bewahrte die Molkeprotein-Gruppe deutlich mehr Muskelmasse, was darauf hindeutet, dass Eiweiß dazu beitragen kann, den altersbedingten Muskelverlust zu verringern. Dies könnte sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken, da alternde Menschen so länger aktiv bleiben können (28).

Zusammenfassung

Bisher gibt es keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von Eiweißpulver oder eiweißreichen Lebensmitteln schädlich für die Gesundheit von Knochen, Leber oder Nieren ist. Wenn du Nierenprobleme hast, solltest du vor der Einnahme von Eiweißpulver mit deinem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass es für dich sicher ist.

Mögliche Verdauungsprobleme

Eiweißpulver gelten im Allgemeinen als unbedenklich, allerdings kann es zu verdauungsbedingten Nebenwirkungen kommen, wenn du große Mengen Eiweißpulver zu dir nimmst.

Wenn du eine Laktoseintoleranz hast oder aus anderen Gründen empfindlich auf Laktose reagierst, kann Eiweißpulver auf Milchbasis zu Magenbeschwerden, Blähungen und Blähungen führen. Entscheide dich stattdessen für ein pflanzliches Proteinpulver oder versuche es mit Molkenproteinisolat, das viel weniger Laktose enthält als andere Proteinpulver aus Milchprodukten (29).

Wenn du pflanzliches Proteinpulver verwenden möchtest, lies das Etikett der Inhaltsstoffe sorgfältig durch, um mögliche Lebensmittelallergene oder -empfindlichkeiten zu erkennen. Soja und Gluten sind zum Beispiel häufige Allergene, die in pflanzlichen Proteinpulvern enthalten sind (30).

Außerdem können Menschen, die unter einem Reizdarmsyndrom leiden oder empfindlich auf FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole) reagieren, Blähungen und Krämpfe von Erbsenproteinpulver oder Pulvern mit zugesetzten Zuckeralkoholen bekommen (31).

Unternehmen können Zuckeralkohole als kalorienarme Süßungsmittel hinzufügen.

Versuch und Irrtum werden dir helfen, das beste Proteinpulver für dich zu finden.

Zusammenfassung

Die Hauptnebenwirkungen des Konsums von viel Proteinpulver sind Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen und Krämpfe. Wenn du empfindlich auf bestimmte Lebensmittel reagierst, solltest du unbedingt das Etikett lesen.

Wie viel ist zu viel?

Der Körper der meisten Menschen kann überschüssiges Protein aus der Nahrung und aus Nahrungsergänzungsmitteln verarbeiten und verträgt sicher 1,14-1,5 Gramm pro Pfund (2,5-3,3 Gramm pro kg) Protein pro Tag (4, 32).

Es sind jedoch weitere Forschungen nötig, um eine Obergrenze für den Verzehr von Proteinpulver zu ermitteln.

Bis dahin gilt: Wenn du Proteinpulver verwenden willst, halte dich an 1-2 Portionen pro Tag und nimm den Rest deines Proteins über die Nahrung auf.

Zusammenfassung

Es gibt keine bekannte Sicherheitsgrenze für Proteinpulver. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass gesunde Menschen bis zu 1,5 Gramm Eiweiß pro Pfund (3,3 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag sowohl aus der Nahrung als auch aus Eiweißpräparaten vertragen, ohne dass es zu Nebenwirkungen kommt.

Ist Eiweißpulver für Kinder und Jugendliche sicher?

Eiweiß ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung im Kindes- und Jugendalter. Die meisten Experten sind sich einig, dass Kinder und Jugendliche ihr Eiweiß aus Nahrungsquellen wie (33, 34, 35):

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Molkerei
  • Bohnen
  • Linsen
  • Eier
  • Tofu

In manchen Fällen kann eine medizinische Fachkraft empfehlen, dass ein Kind ein Proteinpräparat wie PediaSure einnimmt, wenn es unterernährt ist, wählerisch isst oder strenge Diätvorschriften hat.

Es gibt zwar keine Daten, die darauf hindeuten, dass Eiweißpulver für Kinder und Jugendliche schädlich ist, aber der Verzehr von Eiweißpulver und Nahrungsergänzungsmitteln kann nahrhafte, vollwertige Lebensmittel in der Ernährung ersetzen. Deshalb sollten eiweißreiche Vollwertkost an erster Stelle stehen (36).

Wenn du dir Sorgen machst, dass dein Kind oder Teenager nicht genug Eiweiß zu sich nimmt, sprich mit einem registrierten Diätassistenten, einem qualifizierten Ernährungsberater oder dem Arzt deines Kindes.

Zusammenfassung

Kinder und Jugendliche sollten darauf achten, ihr Eiweiß zuerst mit der Nahrung aufzunehmen, um sicherzustellen, dass sie genügend Kalorien und Nährstoffe erhalten. Für wählerische Esser oder solche mit Mangelernährung kann eine medizinische Fachkraft ein Proteinpräparat empfehlen.

Andere Dinge zu beachten

Eiweißpulver kann eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein. Hier sind jedoch ein paar wichtige Überlegungen.

Der Kauf eines sicheren Proteinpulvers

Es kann sich überwältigend anfühlen, ein Proteinpulver aus den vielen verfügbaren Optionen im Internet oder im Bioladen auszuwählen. Hier sind ein paar Dinge, die du tun kannst, um es einfacher zu machen:

  • Achte auf Tests von Dritten. Überprüfe die Produktetiketten auf Zertifizierungen von seriösen Drittorganisationen wie NSF International’s Certified for Sport, USP, Informierte Wahl, ConsumerLabund das Kontrollgruppe für verbotene Substanzen.
  • Lies das Etikett. Wenn du eine bestimmte Zutat vermeiden willst, solltest du das Etikett genau lesen. Neben der Zutatenliste kann ein Etikett auch Informationen über ein Produkt enthalten, z. B. ob es vegan oder glutenfrei ist.
  • Schau dir die Portionsgröße an. Die besten Proteinpulver enthalten 20-30 Gramm Protein pro Messlöffel.

Verwende es als Ergänzung, nicht als Ersatz

Obwohl Proteinpulver eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung sein kann, musst du es nicht konsumieren, um gesund zu sein.

Vollwertige, proteinreiche Lebensmittel enthalten Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind. Außerdem dauert ihre Verdauung länger als die von Eiweißpulver, so dass du dich länger satt fühlen kannst.

Andererseits gilt Eiweißpulver als „vorverdaut“ und verlässt deinen Magen nach dem Verzehr schneller als vollwertige Lebensmittel (37).

Verwende stattdessen Eiweißpulver, um deine ausgewogene Ernährung in Zeiten zu ergänzen, in denen du deinen Eiweißbedarf vielleicht nicht decken kannst.

Zusammenfassung

Wenn du ein Proteinpulver kaufst, achte auf das Etikett, um sicherzustellen, dass das Produkt von Dritten getestet wurde und keine unerwünschten Inhaltsstoffe enthält. Idealerweise solltest du Eiweißpulver als Ergänzung zu einer nahrhaften Ernährung verwenden, nicht als Ersatz dafür.

Die Quintessenz

Wenn du dich jemals gefragt hast, ob Proteinpulver sicher ist, kannst du dir sicher sein, dass es das ist.

Aufgrund der Beliebtheit von Eiweißpulver haben viele Studien seine Sicherheit und Wirksamkeit untersucht. Sie haben ergeben, dass es sicher ist und kein Risiko für die Gesundheit von Knochen, Leber oder Nieren darstellt, selbst wenn du es in großen Mengen zu dir nimmst.

Dennoch ist es am besten, den größten Teil deines Eiweißes aus vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln zu beziehen und Eiweißpulver nur dann zu verwenden, wenn du einen ungedeckten Eiweißbedarf hast.

Die besten Proteinpulver sind von Dritten getestet, enthalten 20-30 Gramm Protein pro Messlöffel und enthalten Zutaten, die du persönlich verträgst.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du nach Möglichkeiten suchst, auf tierische Produkte in deiner Ernährung zu verzichten und sichergehen willst, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst, schau dir diesen Artikel über vegane und vegetarische Eiweißquellen an.

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