Joghurt ist eines der beliebtesten fermentierten Milchprodukte der Welt, das durch Zugabe von lebenden Bakterien zur Milch hergestellt wird.
Er wird schon seit Tausenden von Jahren gegessen und wird häufig als Teil einer Mahlzeit oder eines Snacks sowie als Bestandteil von Soßen und Desserts verwendet.
Außerdem enthält Joghurt nützliche Bakterien und kann als Probiotikum fungieren, das über die reine Milch hinaus eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet.
Die meisten Joghurts sind weiß und dickflüssig, aber viele Handelsmarken sind künstlich gefärbt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Joghurt wissen musst.
Nährwertangaben
Die Nährstoffe in 100 Gramm (3,5 Unzen) normalem Vollmilchjoghurt sind im Folgenden aufgeführt (1).
Nährwertangaben: Joghurt, Natur, Vollmilch – 100 Gramm
| Nährstoff | Menge |
| Kalorien | 61 |
| Wasser | 88% |
| Protein | 3.5 g |
| Kohlenhydrate | 4.7 g |
| Zucker | 4.7 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Fett | 3.3 g |
Eiweiß
Joghurt ist eine reichhaltige Eiweißquelle (1).
Eine Tasse (245 Gramm) Naturjoghurt aus Vollmilch enthält etwa 8,5 Gramm Protein.
Der Proteingehalt von handelsüblichem Joghurt ist manchmal höher als der von Milch, weil dem Joghurt während der Verarbeitung Trockenmilch zugesetzt werden kann (2).
Das Eiweiß im Joghurt ist entweder Molke oder Kasein, je nach seiner Löslichkeit in Wasser.
Wasserlösliche Milchproteine werden Molkenproteine genannt, während unlösliche Milchproteine als Kaseine bezeichnet werden.
Sowohl Kasein als auch Molke sind ernährungsphysiologisch hervorragend, reich an essentiellen Aminosäuren und leicht verdaulich.
Kasein
Die meisten Proteine im Joghurt (80%) sind Kaseine. Alpha-Casein ist das am häufigsten vorkommende.
Kasein erhöht die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium und Phosphor und fördert einen niedrigeren Blutdruck (3, 4, 5).
Molke
Molke macht 20% des Proteins im Joghurt aus.
Sie ist sehr reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), wie Valin, Leucin und Isoleucin.
Molkenprotein ist seit langem bei Bodybuildern und Sportlern beliebt.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Molkenprotein-Nahrungsergänzungen verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, die Gewichtsabnahme fördern und den Blutdruck senken (6, 7).
Fett
Die Menge an Fett im Joghurt hängt von der Art der Milch ab, aus der er hergestellt wird.
Joghurt kann aus allen Arten von Milch hergestellt werden – Vollmilch, fettarm oder fettfrei. Der meiste Joghurt, der in den Vereinigten Staaten verkauft wird, ist entweder fettarm oder fettfrei (2).
Der Fettgehalt kann zwischen 0,4 % bei fettfreiem Joghurt und 3,3 % oder mehr bei Vollfettjoghurt liegen (1, 8).
Der größte Teil des Fettes im Joghurt ist gesättigt (70%), aber er enthält auch eine ordentliche Menge einfach ungesättigter Fette.
Milchfett ist einzigartig, weil es bis zu 400 verschiedene Arten von Fettsäuren enthält (9).
Wiederkäuer-Transfette im Joghurt
Joghurt enthält Transfette, die als Wiederkäuer-Transfette oder Molkerei-Transfette bezeichnet werden.
Im Gegensatz zu Transfetten, die in einigen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, gelten Wiederkäuer-Transfette als vorteilhaft.
Die häufigsten Wiederkäuer-Transfette in Joghurt sind Vaccensäure und konjugierte Linolsäure (CLA). Joghurt enthält möglicherweise sogar mehr CLA als Milch (9, 10).
Forscher glauben, dass CLA verschiedene gesundheitliche Vorteile hat – aber die Einnahme hoher Dosen von CLA-Präparaten kann schädliche Folgen für den Stoffwechsel haben (11, 12, 13, 14).
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate in Naturjoghurt kommen hauptsächlich als Einfachzucker namens Laktose (Milchzucker) und Galaktose vor.
Der Laktosegehalt in Joghurt ist jedoch niedriger als in Milch. Das liegt daran, dass die Laktose durch bakterielle Gärung abgebaut wird.
Wenn Laktose abgebaut wird, entstehen Galaktose und Glukose. Die Glukose wird größtenteils in Milchsäure umgewandelt, die für den sauren Geschmack von Joghurt und anderen fermentierten Milchprodukten verantwortlich ist (15).
Die meisten Joghurts enthalten neben verschiedenen Aromastoffen auch beträchtliche Mengen an zugesetzten Süßungsmitteln – meist Saccharose (weißer Zucker).
Daher ist der Zuckergehalt in Joghurt sehr unterschiedlich und kann von 4,7 % bis 18,6 % oder mehr reichen (1, 16).
ZUSAMMENFASSUNG
Joghurt ist eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, bietet verschiedene Mengen an Fett und enthält geringe Mengen an Laktose. Viele Marken enthalten außerdem viel Zucker und Aromastoffe.
Vitamine und Mineralstoffe
Vollfettjoghurt enthält fast jeden einzelnen Nährstoff, den du brauchst.
Allerdings variiert der Nährwert zwischen den verschiedenen Joghurtsorten erheblich.
Der Nährwert kann zum Beispiel von den Bakterienarten abhängen, die im Fermentationsprozess verwendet werden (17).
Die folgenden Vitamine und Mineralstoffe sind in besonders hohen Mengen in konventionellem Joghurt aus Vollmilch enthalten (1):
- Vitamin B12. Dieser Nährstoff ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten (18).
- Kalzium. Milchprodukte sind ausgezeichnete Quellen für leicht absorbierbares Kalzium (19).
- Phosphor. Joghurt ist eine gute Quelle für Phosphor, ein essentieller Mineralstoff, der bei biologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielt.
- Riboflavin. Milchprodukte sind die Hauptquelle für Riboflavin (Vitamin B2) in der modernen Ernährung (20).
ZUSAMMENFASSUNG
Joghurt ist eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralien, wie z.B. Vitamin B12, Kalzium, Phosphor und Riboflavin.
Probiotika
Probiotika sind lebende Bakterien, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Diese freundlichen Bakterien finden sich in fermentierten Milchprodukten, wie z.B. Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen (21).
Die wichtigsten Probiotika in fermentierten Milchprodukten sind Milchsäurebakterien und Bifidobakterien (22).
Probiotika haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, abhängig von der Art und der eingenommenen Menge.
- Gestärktes Immunsystem. Studien deuten darauf hin, dass probiotische Bakterien eine verbesserte Immunität fördern können (23, 24, 25, 26, 27).
- Senkt den Cholesterinspiegel. Der regelmäßige Verzehr bestimmter Arten von Probiotika und fermentierten Milchprodukten kann den Cholesterinspiegel im Blut senken (28, 29, 30, 31, 32).
- Vitamin-Synthese. Bifidobakterien können viele Arten von Vitaminen synthetisieren oder verfügbar machen, darunter Thiamin, Niacin, Folsäure und die Vitamine B6, B12 und K (22).
- Gesundheit der Verdauung. Fermentierte Milch, die Bifidobacterium enthält, kann das Wohlbefinden der Verdauung fördern und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) lindern (33, 34).
- Schutz vor Diarrhöe. Probiotika können bei Durchfall helfen, der durch Antibiotika verursacht wurde (35, 36, 37, 38, 39).
- Schutz vor Verstopfung. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von mit Bifidobakterien fermentiertem Joghurt Verstopfung reduzieren kann (40, 41, 42).
- Verbesserte Verdaulichkeit von Laktose. Probiotische Bakterien verbessern nachweislich die Verdauung von Laktose und lindern die Symptome von Laktoseintoleranz (43, 44).
Diese gesundheitlichen Vorteile gelten nicht immer für Joghurt, da einige Joghurtsorten nach der Zugabe der probiotischen Bakterien pasteurisiert wurden – und damit die Bakterien neutralisiert wurden.
Aus diesem Grund ist es am besten, Joghurt mit aktiven und lebenden Kulturen zu wählen.
ZUSAMMENFASSUNG
Joghurts mit lebenden und aktiven Kulturen enthalten probiotische Bakterien, die die Verdauungsgesundheit verbessern können.
Gesundheitliche Vorteile von Joghurt
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Milch und fermentierten Milchprodukten wie Joghurt sind umfassend untersucht worden.
Probiotischer Joghurt kann zahlreiche beeindruckende gesundheitliche Vorteile bieten, die weit über die von nicht fermentierter Milch hinausgehen.
Gesundheit der Verdauung
Probiotischer Joghurt wird mit einer Vielzahl von Vorteilen für die Verdauungsgesundheit in Verbindung gebracht.
Der regelmäßige Verzehr von Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen kann helfen, antibiotikabedingten Durchfall zu behandeln, indem er das Gleichgewicht deiner Darmflora wiederherstellt (35, 36).
Darüber hinaus kann probiotischer Joghurt mit Bifidobakterien die Symptome des Reizdarmsyndroms lindern und Verstopfung vorbeugen (33, 34, 40, 41, 42).
Probiotika können auch die Symptome einer Laktoseintoleranz lindern, indem sie die Verdauung von Laktose verbessern (44).
Osteoporose und Knochengesundheit
Osteoporose ist eine Erkrankung, die durch schwache und brüchige Knochen gekennzeichnet ist.
Sie tritt häufig bei älteren Erwachsenen auf und ist der Hauptrisikofaktor für Knochenbrüche in dieser Altersgruppe.
Milchprodukte gelten schon lange als Schutz vor Osteoporose.
Tatsächlich werden Milchprodukte mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht, was auf ihren hohen Kalzium- und Proteingehalt zurückzuführen ist (19, 45).
Blutdruck
Ungewöhnlich hoher Blutdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten.
Studien legen nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Joghurt den Blutdruck bei Menschen senken kann, die bereits hohe Werte haben (46).
Dieser Effekt ist jedoch nicht auf Joghurt beschränkt. Studien zum Verzehr anderer Milchprodukte haben ähnliche Ergebnisse geliefert (47, 48).
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von probiotischem Joghurt kann die Darmgesundheit verbessern, das Osteoporoserisiko senken und Bluthochdruck bekämpfen.
Mögliche Nachteile
Joghurt kann bei bestimmten Menschen unerwünschte Wirkungen haben – vor allem bei Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie.
Laktoseintoleranz
Joghurt enthält weniger Milchzucker (Laktose) als Milch.
Das liegt daran, dass ein Teil der Laktose in der Milch bei der Joghurtherstellung in Glukose und Galaktose aufgespalten wird.
Deshalb wird er von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen.
Probiotische Bakterien können aber auch helfen, indem sie die Verdauung von Laktose verbessern (43, 44).
Bemerkenswert ist, dass laktoseintolerante Personen Joghurt mit Laktosezusatz besser vertragen als Milch mit der gleichen Menge an Laktose (49, 50).
Milchallergie
Eine Milchallergie ist selten und kommt bei Kindern häufiger vor als bei Erwachsenen. Sie wird durch die Milchproteine – Molke und Kasein – ausgelöst, die in allen Milchprodukten enthalten sind (51).
Daher sollte Joghurt von Menschen mit einer Milchallergie gemieden werden.
Zuckerzusatz
Denke daran, dass viele fettarme Joghurts große Mengen an zugesetztem Zucker enthalten.
Ein hoher Zuckerkonsum wird mit zahlreichen Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht (52, 53).
Deshalb ist es am besten, das Etikett zu lesen und Joghurt zu meiden, der Zucker – meist in Form von Saccharose oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt – enthält.
ZUSAMMENFASSUNG
Joghurt kann für Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie ein Gesundheitsrisiko darstellen. Außerdem enthalten handelsübliche Sorten oft große Mengen an zugesetztem Zucker, der bei übermäßigem Verzehr schädlich sein kann.
Die Quintessenz
Joghurt ist ein Milchprodukt, das durch die Fermentierung von Milch hergestellt wird.
Natürlicher probiotischer Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen ist eines der gesündesten Milchprodukte, besonders wenn er frei von Zuckerzusatz ist.
Er hat verschiedene Vorteile für die Verdauung und kann den Blutdruck und das Osteoporoserisiko senken.
