Kaffee enthält Hunderte von bioaktiven Verbindungen. Für viele Menschen ist er sogar die wichtigste Quelle für Antioxidantien (1, 2).
Studien zeigen auch, dass Kaffeetrinker ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, neurologische Störungen und Lebererkrankungen haben (3).
Du fragst dich vielleicht, wie viel Kaffee du trinken darfst und ob ein übermäßiger Konsum Risiken birgt.
Dieser Artikel erklärt, wie viel Kaffee du unbedenklich trinken kannst.
Wie viel Koffein ist in einer Tasse Kaffee?
Koffein, ein Wirkstoff im Kaffee, ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt (4).
Der Koffeingehalt von Kaffee ist sehr unterschiedlich und reicht von 50 bis über 400 mg pro Tasse.
Eine kleine selbstgebrühte Tasse Kaffee kann 50 mg enthalten, während eine 475-ml-Tasse Starbucks Grande über 300 mg enthält.
Als allgemeine Regel kannst du davon ausgehen, dass eine durchschnittliche 240-ml-Tasse Kaffee etwa 100 mg Koffein enthält.
Mehrere Quellen legen nahe, dass 400 mg Koffein pro Tag – das entspricht 4 Tassen (945 ml) Kaffee – für die meisten gesunden Erwachsenen unbedenklich sind (3, 5).
Viele Menschen trinken jedoch viel mehr als das, ohne dass es Probleme gibt.
Vergiss nicht, dass es noch viele andere Koffeinquellen gibt, darunter Tee, Softdrinks, Energydrinks, Schokolade und bestimmte Medikamente (6, 7).
ZUSAMMENFASSUNG
Der Koffeingehalt deines Morgenkaffees kann zwischen 50 und über 400 mg liegen. Viele Quellen empfehlen 400 mg Koffein pro Tag als sichere Obergrenze für gesunde Erwachsene.
Kurzfristige Symptome eines übermäßigen Koffeinkonsums
Wenn du über einen kurzen Zeitraum zu viel Kaffee trinkst, können psychische und körperliche Symptome auftreten, darunter
- Unruhe
- Angstzustände
- Schwindelgefühl
- Magenverstimmung
- Reizbarkeit
- Schlaflosigkeit
- Schnelles Herzklopfen
- Zittern
Wenn du solche Symptome nach dem Kaffeetrinken erlebst, reagierst du möglicherweise empfindlich auf Koffein und solltest deinen Konsum reduzieren oder ganz auf Koffein verzichten.
Es ist zwar möglich, an einer Überdosis Koffein zu sterben, aber durch Kaffee allein ist das so gut wie unmöglich. Du müsstest mehr als 100 Tassen (23,7 Liter) an einem einzigen Tag trinken.
Es gibt jedoch ein paar seltene Fälle, in denen Menschen nach der Einnahme von Koffeinpräparaten gestorben sind (8).
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du zu viel Koffein zu dir nimmst, kann das zu verschiedenen Symptomen führen, die vor allem mit deinem Gehirn und deinem Verdauungssystem zusammenhängen.
Menschen vertragen unterschiedliche Mengen
Koffein wirkt auf Menschen unterschiedlich. Es wurden viele Gene entdeckt, die die Empfindlichkeit der Menschen gegenüber diesem Stimulans beeinflussen (9, 10).
Diese Gene beeinflussen die Enzyme, die Koffein in deiner Leber abbauen, sowie die Rezeptoren in deinem Gehirn, die auf Koffein reagieren.
Die Auswirkungen von Koffein auf den Schlaf sind ebenfalls genetisch bedingt. Manche Menschen können Kaffee trinken und sofort einschlafen, während andere die ganze Nacht über wach bleiben.
Je nach deiner genetischen Veranlagung kannst du viel Koffein vertragen – oder sehr wenig. Die meisten Menschen liegen irgendwo in der Mitte.
Auch deine erworbene Toleranz ist sehr wichtig. Wer jeden Tag Kaffee trinkt, kann viel mehr vertragen als jemand, der ihn nur selten trinkt.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass gesundheitliche Probleme die Empfindlichkeit gegenüber Koffein beeinflussen können.
Wenn du unter Angstzuständen, Panikstörungen, Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck, Diabetes oder anderen Krankheiten leidest, verträgst du möglicherweise weniger Koffein. Wenn du mehr über deine Verträglichkeit wissen willst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.
ZUSAMMENFASSUNG
Die Empfindlichkeit gegenüber Koffein ist sehr unterschiedlich und hängt von den Genen und Rezeptoren für Koffein in deinem Gehirn ab.
Kaffee und Langlebigkeit
Obwohl ein hoher Koffeinkonsum negative Nebenwirkungen hat, wird Kaffee mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Er wird sogar mit einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
In einer Studie an 402.260 Menschen im Alter von 50-71 Jahren hatten diejenigen, die 4-5 Tassen Kaffee pro Tag tranken, das geringste Sterberisiko über den Studienzeitraum von 12-13 Jahren (11).
Zwei andere Übersichten bestätigten ähnliche Ergebnisse (12, 13).
Die Forschung ist jedoch uneinheitlich. Eine neuere Studie ergab, dass der Konsum von 4 Tassen oder mehr pro Tag bei Menschen unter 55 Jahren mit einem erhöhten – und nicht mit einem verringerten – Sterberisiko verbunden war (14).
Diese und die meisten anderen Studien geben nicht an, ob sich der Begriff „Tasse“ auf eine Standardtasse von 240 ml (8 Unzen) bezieht oder nur auf ein allgemeines Gefäß, das Menschen unabhängig vom Volumen zum Kaffeetrinken verwenden können.
Nichtsdestotrotz sind die Volumenunterschiede zwischen unterschiedlich großen Kaffeetassen im Allgemeinen nicht sehr groß.
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl die Beweise nicht eindeutig sind, deuten mehrere Studien darauf hin, dass Kaffeetrinker länger leben – wobei die optimale Menge an Kaffee bei 4-5 Tassen pro Tag liegt.
Kaffee und Krankheitsrisiko
Kaffee wird auch mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter:
- Typ-2-Diabetes. Je mehr Kaffee die Menschen trinken, desto geringer ist ihr Risiko für Typ-2-Diabetes. Eine Studie ergab einen Rückgang von 7 % für jede tägliche Tasse (15).
- Leberzirrhose. Der tägliche Genuss von 4 Tassen oder mehr Kaffee bringt die größte Reduktion – bis zu 84% – bei Leberzirrhose, einer schweren Folge von einigen Lebererkrankungen (16, 17).
- Leberkrebs. Dein Risiko, an Leberkrebs zu erkranken, sinkt um 44% für je 2 Tassen täglich (18).
- Die Alzheimer-Krankheit. In einer Studie wurden 3-5 Tassen pro Tag mit einem um 65% verringerten Risiko für Alzheimer in Verbindung gebracht (19).
- Die Parkinson-Krankheit. Kaffee wird mit einem verringerten Parkinson-Risiko in Verbindung gebracht, wobei die größte Verringerung bei 5 Tassen oder mehr pro Tag zu beobachten ist (20).
- Depression. Studien haben gezeigt, dass 4 Tassen oder mehr Kaffee pro Tag mit einem um 20 % geringeren Risiko für Depressionen und einem um 53 % geringeren Risiko für Selbstmord in Verbindung stehen (21, 22).
Es scheint also optimal zu sein, 4-5 Tassen Kaffee pro Tag zu konsumieren.
Da es sich bei all diesen Studien um Beobachtungsstudien handelt, können sie nicht beweisen, dass Kaffee die Ursache für den Rückgang der Krankheiten ist – sie zeigen nur, dass Kaffeetrinker weniger wahrscheinlich an diesen Krankheiten erkranken.
Dennoch sollten diese Ergebnisse nicht außer Acht gelassen werden.
In den meisten Fällen sollte koffeinfreier Kaffee die gleichen positiven Auswirkungen haben. Eine Ausnahme ist die Parkinson-Krankheit, die anscheinend vor allem durch das Koffein beeinflusst wird.
ZUSAMMENFASSUNG
Kaffeekonsum wird mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, wobei die größte Wirkung bei etwa 4-5 Tassen pro Tag zu beobachten ist.
Koffein während der Schwangerschaft
Bei schwangeren Frauen kann Koffein die Plazenta passieren und den Fötus erreichen. Der Fötus hat jedoch Probleme, Koffein zu verstoffwechseln.
Einige Studien bringen einen hohen Koffeinkonsum während der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten, Totgeburten, Frühgeburten und einem geringeren Geburtsgewicht in Verbindung (23, 24, 25, 26).
Es wird allgemein empfohlen, dass schwangere Frauen ihren Koffeinkonsum auf 100-200 mg pro Tag beschränken – das entspricht etwa 1-2 Tassen (240-475 ml) Kaffee.
Viele Experten empfehlen jedoch, während der Schwangerschaft ganz auf Kaffee zu verzichten. Wenn du absolut sicher gehen willst, ist das eine kluge Entscheidung.
ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt Bedenken über die Auswirkungen von Koffein auf den sich entwickelnden Fötus. Deshalb wird allgemein empfohlen, den Kaffeekonsum in der Schwangerschaft zu vermeiden oder zu minimieren.
Empfohlener Verzehr
Es gibt Hinweise darauf, dass 4-5 Tassen Kaffee pro Tag die optimale Menge sind.
Diese Menge steht in Verbindung mit dem geringsten Risiko eines vorzeitigen Todes sowie einem geringeren Risiko für zahlreiche Volkskrankheiten, von denen einige Hunderte von Millionen Menschen betroffen sind.
Das bedeutet natürlich nicht, dass du Kaffee trinken musst.
Menschen, die koffeinempfindlich sind, an bestimmten Krankheiten leiden oder dieses Getränk einfach nicht mögen, sollten es auf jeden Fall vermeiden.
Wenn du Kaffee magst, aber feststellst, dass er bei dir zu Angstzuständen oder Schlafproblemen führt, solltest du deinen Konsum reduzieren oder ganz darauf verzichten.
Außerdem kannst du die Vorteile von Kaffee leicht zunichte machen, indem du ihm Zucker oder andere ungesunde, kalorienreiche Zutaten zufügst.
Dennoch ist es möglich, deinen Kaffee so zu optimieren, dass du die maximalen Vorteile erhältst.
ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt Hinweise darauf, dass 4-5 Tassen Kaffee pro Tag den größten Nutzen für die Gesundheit haben. Wenn du jedoch empfindlich auf Koffein reagierst, solltest du eine geringere Menge anstreben oder ganz auf Kaffee verzichten.
Die Quintessenz
Für Menschen, die gerne Kaffee trinken, gibt es nur wenige Hinweise auf Schäden – und viele Hinweise auf Vorteile.
4-5 Tassen pro Tag sind zwar optimal, aber viele Menschen vertragen auch mehr als das ohne Probleme.
Wenn du gerne viel Kaffee trinkst und keine Nebenwirkungen verspürst, gibt es keinen Grund, mit dem Kaffeetrinken aufzuhören.
