Kalorienarme Lebensmittel für Genuss ohne Reue

Neben Gemüse gehört Obst zu den kalorienärmsten Lebensmitteln. Schaut man sich die folgende Liste an, in der Obst mit weniger als 50 kcal pro 100 g aufgeführt ist, so fällt allerdings auf, dass es außer dem sauren Rhabarber kein Obst gibt, das an das richtig kalorienarme Gemüse heranreicht.

Kalorienarmes Obst wie die Galiamelone oder die Limette hat immerhin schon doppelt so viele Kalorien wie Gurke, Pak-Choi oder Eisbergsalat. Das liegt natürlich daran, dass Obst im Allgemeinen süßer ist als Gemüse und darum mehr Zucker, also mehr Nährstoffe enthält. Im Vergleich mit Getreide- oder Milchprodukten ist Obst aber natürlich immer noch äußerst kalorienarm.

Bei der Liste mit kalorienarmem Obst fällt außerdem auf, dass es viele Klassiker aus dem Einkaufskorb nicht in die Top-Ränge mit den geringsten Brennwerten schaffen: Äpfel, Birnen, Bananen, Mandarinen, Kiwis, Trauben, Kirschen, Mangos und Ananas haben allesamt mehr als 50 kcal pro 100 g.

Wer konsequent auf Essen mit wenigen Kalorien setzen will, schränkt sich bei diesen prominenten Obstsorten also besser etwas ein und wendet sich den Beeren oder Exoten wie der Papaya, der Pomelo oder der Jackfrucht zu. Und Achtung bei Melonen: Diese sind zwar kalorienarm, aber auch riesig – und damit schwer. Eine ganze Melone ist darum natürlich kein sehr kalorienarmer Snack mehr!

Hauptsächlich zwei Dinge sorgen für ein Sättigungsgefühl: Wenn der Magen gefüllt ist und wenn der Körper einige Zeit braucht, um die Nährstoffe in der Nahrung aufzuschließen und zu verwerten. Mit anderen Worten: Die Kalorienmenge dessen, was wir essen, ist nicht entscheidend für ein Sättigungsgefühl.

So macht uns beispielsweise eine Tafel Schokolade mit vielen hundert Kalorien überhaupt nicht satt: Sie wiegt nur 100 g und nimmt daher im Magen nicht viel Raum ein. Außerdem beinhaltet sie viel Fett und viel Zucker und diese beide Nährstoffe werden vom Körper schnell in Energie umgewandelt. Unabhängig davon, ob der Körper diese geballte Energie nutzt, verlangt er schnell nach neuer Energie.

Oder Nüsse: Diese beinhalten viel Eiweiß, vor allem aber auch viel Fett, wodurch sie es auf sehr hohe Kalorienwerte bringen. Trotzdem macht uns eine Hand voll Nüsse nicht wirklich satt. Klar, der Zuckeranteil ist viel geringer als in Schokolade, das ist ein Vorteil. Aber der Magen ist eben auch hier nicht gefüllt.

Letztlich beweisen auch süße oder alkoholische Getränke, dass es nicht die Menge an Kalorien ist, die uns sättigt. Wer eine 500 ml Liter Flasche Cola trinkt, was gut 200 Kalorien entspricht, kann ohne weiteres direkt danach am Esstisch Platz nehmen. Wer dagegen vier Äpfel verdrückt (ebenfalls gut 200 Kalorien), wird danach erstmal eine Weile satt sein.

Wenden wir uns nun den kalorienarmen Sattmachern zu. Sie müssen im Sinne des soeben Ausgeführten einiges an Volumen mitbringen und hauptsächlich aus langsam verdaulichen Nährstoffen (komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß) sowie aus Ballaststoffen bestehen.

Welche Lebensmittel bringen diese Eigenschaften mit und eignen sich daher als kalorienarme Sattmacher?

Fisch und Fleisch beinhalten viel Eiweiß, was sie zu guten Sattmachern macht, denn anders als Kohlenhydrate und Fett ist Eiweiß an sich für den Körper kein Energieträger, sondern ein Baustoff, der erst zu Energie umgewandelt werden muss – was wiederum Energie kostet, also Kalorien verbrennt. Dazu ist der Wasseranteil in Fisch und Fleisch hoch, was für Volumen sorgt.

Wenn eine Fisch- bzw. Fleischportion eine ordentliche Größe von 200 g hat und wenig Fett enthält, sind alle Kriterien für einen kalorienarmen Sattmacher erfüllt. So bringt es beispielsweise ein 200 g schweres Rindersteak auf rund 20 g Fett und 40 g Eiweiß – bei gerade einmal rund 330 Kalorien.

Auch kalorienarm fährt man mit Putenbrustfilet: Eine 200 g schwere Portion setzt sich aus rund 45 g Eiweiß und nur knapp 5 g Fett zusammen und hat nur 220 Kalorien. Und noch kalorienärmer ist mancher Fisch: So liefern etwa 200 g Seelachsfiletsolide 34 g Eiweiß bei nicht mal 2 g Fett. Macht in der Summe lächerliche 150 Kalorien.

Für Vegetarier und Veganer heißt das Zauberwort bei kalorienarmen Sattmachern ebenfalls „Eiweiß“. 200 g Tofubeispielsweise bringen es auf rund 32 g Eiweiß und gut 3 g Ballaststoffe bei knapp 20 g Fett und einem Wasseranteil von 75 %. Ergibt rund 320 Kalorien.

Im Allgemeinen enthalten Obst und Gemüse viele Ballaststoffe. Beides ist daher nicht nur meistens kalorienarm (s. o.), sondern in der Regel auch ein recht guter Sattmacher. Vor allem Kohlsorten stechen als kalorienarme Sattmacher hervor.

Die klassische Sättigungsbeilage in Deutschland sind aber wohl Kartoffeln. Und dieses Gemüse kann man auch guten Gewissens als „kalorienarmen Sattmacher“ bezeichnen. Rechnet man 200 g rohe Kartoffeln als Beilage, kommt man auf rund 150 Kalorien. Das ist wirklich wenig für die super Inhaltsstoffe – unter anderem sehr gut verwertbares Eiweiß – und für die gute Sättigungswirkung.

Auch Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Sattmachern mit wenig Kalorien. Sie sind recht eiweißreich und dazu voller komplexer Kohlenhydrate. So befinden sich zum Beispiel in einer Standarddose 255 g Kidney-Bohnen, die sich aus knapp 40 g Kohlenhydraten und knapp 19 g Eiweiß sowie etwa 1 g Fett zusammensetzen. Macht in der Summe 273 kcal und sorgt für eine gute Sättigung.

Übrigens: Ein leckerer Eiweissshake als Nachtisch zu einem kalorienarmen Gemüsegericht, das ja von Natur aus wenig Proteine enthält und daher bezüglich der Makronährstoffe nicht unbedingt optimal aufgestellt ist, verbessert die Nährstoffbilanz und hat kaum Zusatzkalorien.

Ebenfalls super kalorienarme Eiweißlieferanten und damit auch Sattmacher sind fettarme Milchprodukte. Der Klassiker bei Abnehmwilligen, aber auch bei Bodybuildern und überhaupt Sportlern ist natürlich Magerquark.

Schon die kleinen 250 g Packungen machen gut satt – und das ist auch kein Wunder bei den Nährstoffen: 30 g Proteine, gut 10 g Kohlenhydrate und nur knapp 1 g Fett schlagen mit gerade einmal 170 Kalorien zu Buche. Etwas kalorienarmes Obst reinschnibbeln und fertig ist der perfekte kalorienarme Snack. Und wer davon nicht satt wird, nimmt eben die große Packung mit 500 g; die ist mit 340 Kalorien immer noch relativ kalorienarm.

Beste Alternative zu Magerquark: Skyr. Das ursprünglich aus Island stammende Milchprodukt hat fast dieselben Nährwerte und Kalorienzahlen wie Magerquark, unterscheidet sich von diesem aber leicht in der Konsistenz (cremiger) sowie im Geschmack (säuerlicher). Dadurch eignet sich Skyr super für Salatsaucen und herzhafte Dips.

Brot, Nudeln und Reis werden heute in Zeiten von „Low Carb“ gerne generell verteufelt, wenn es um eine kalorienarme Ernährung geht. Zu Unrecht! Wer zu den Vollkornvarianten greift, erhält nämlich auch einiges für die Kalorien, nämlich viele Ballaststoffe, relativ viel Eiweiß sowie wichtige Mikronährstoffe.

Und gerade weil Vollkornbrot, -nudeln und -reis so gut sättigen, verdrückt man ja auch keine gigantischen Mengen davon. Unterm Strich hält sich die Kalorienzahl also in Grenzen. Wer beispielsweise Reis als Beilage isst, kann mit 60 g ungekochtem Reis rechnen. Das „kostet“ gerade mal gut 200 Kalorien, bringt aber Sättigung und langanhaltende Energie.

Oder Vollkornbrot: Eine Scheibe wiegt gut 50 g, sodass man bei gut 100 Kalorien pro Scheibe landet. Wer morgens drei Scheiben mit einem kalorienarmen Aufschnitt oder Aufstrich isst, verbucht für sein Frühstück keine 500 Kalorien, bleibt aber höchstwahrscheinlich bis zum Mittagessen satt.

Ja, es gibt Lebensmittel ohne Kalorien. Hier sind vor allem kalorienfreie Getränke zu nennen: Außer Wasser haben schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee keine bzw. praktisch keine Kalorien. Daneben gibt es kalorienarme Light-Getränke, die sich nah am Wert 0 kcal bewegen.

Eine Liste kalorienfreier Getränke anzufertigen macht allerdings wenig Sinn, denn mit diesen paar Getränken hat es sich auch schon – alles andere, was du so in dein Glas schüttest, hat zählbare Kalorien. Überhaupt sind Lebensmittel mit wirklich ganz, ganz wenigen Kalorien flüssig: Neben Getränken haben dünne Suppen und Brühen einen äußerst geringen Brennwert.

Wendet man sich von diesen kalorienarmen Getränken und Suppen ab und den mehr oder weniger festen Nahrungsmitteln zu, dann findet man kein Lebensmittel mehr, das gar keine Kalorien hat (außer Salz). Denn wie oben erläutert stammen Kalorien aus den Makronährstoffen, von denen in einem festen Lebensmittel ja zwangsläufig einige drin sein müssen – sonst hätte es keine Form.

Allerdings kostet der Verdauungsvorgang den Körper Energie, also Kalorien. Um manches Lebensmittel mit sehr wenigen Kalorien zu verdauen, braucht der Körper also mutmaßlich mehr Energie, als ihm dieses Lebensmittel liefert.

Ab welchen Kalorienzahlen bzw. bei welchen Lebensmitteln dieses Phänomen eintritt, lässt sich nicht genau sagen. Aber es gibt wohl Fälle, bei denen man es praktisch nicht nur mit einem Lebensmittel ohne Kalorien zu tun hat, sondern mit einem Lebensmittel, das einem sozusagen negative Kalorien liefert.

Auf dem Papier gibt es also keine Lebensmittel ohne Kalorien. Aber gibt es noch kalorienärmere Lebensmittel als das kalorienarme Gemüse oben in der Liste? Oder so herum: Was ist das wirklich kalorienärmste Lebensmittel? Hier noch etwas Essen mit sehr wenigen Kalorien:

• Konjak-Nudeln, und hier im Speziellen: nu3 Smart Low Carb Fettuccine: Ca. 7 kcal / 100 g
• Mit Zuckerersatz zubereitete Götterspeise: Ca. 8 kcal / 100 g
• Frische Pfifferlinge u. Austernpilze: Ca. 11 kcal / 100 g