Kann Apfelessig dir helfen, Gewicht zu verlieren?

Apfelessig wird schon seit Tausenden von Jahren als Stärkungsmittel für die Gesundheit verwendet.

Die Forschung zeigt, dass er viele gesundheitliche Vorteile hat, wie zum Beispiel die Senkung des Blutzuckerspiegels.

Aber kann Apfelessig in deiner Ernährung auch beim Abnehmen helfen?

Dieser Artikel befasst sich mit den Forschungsergebnissen über Apfelessig und Gewichtsabnahme. Außerdem gibt er Tipps, wie du Apfelessig in deine Ernährung einbauen kannst.

Was ist Apfelessig?

Apfelessig wird in einem zweistufigen Fermentationsprozess hergestellt (1).

Zuerst werden die Äpfel geschnitten oder zerkleinert und mit Hefe kombiniert, um den Zucker in Alkohol umzuwandeln. Dann werden Bakterien hinzugefügt, um den Alkohol zu Essigsäure zu vergären.

Die traditionelle Herstellung von Apfelessig dauert etwa einen Monat, obwohl einige Hersteller den Prozess drastisch beschleunigen, so dass er nur einen Tag dauert.

Essigsäure ist der wichtigste aktive Bestandteil von Apfelessig.

Sie wird auch als Ethansäure bezeichnet und ist eine organische Verbindung mit einem sauren Geschmack und einem starken Geruch. Der Begriff Essigsäure kommt von acetum, das lateinische Wort für Essig.

Etwa 5-6% des Apfelessigs bestehen aus Essigsäure. Er enthält auch Wasser und Spuren anderer Säuren, wie Apfelsäure (2).

Ein Esslöffel (15 ml) Apfelessig enthält etwa drei Kalorien und praktisch keine Kohlenhydrate.

Zusammenfassung Apfelessig wird in einem zweistufigen Fermentationsprozess hergestellt. Die Essigsäure ist der wichtigste aktive Bestandteil des Essigs.

Essigsäure hat verschiedene Vorteile für den Fettabbau

Essigsäure ist eine kurzkettige Fettsäure, die sich in deinem Körper in Acetat und Wasserstoff auflöst.

Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass die Essigsäure im Apfelessig die Gewichtsabnahme auf verschiedene Weise fördern kann:

• Senkt den Blutzuckerspiegel: In einer Rattenstudie verbesserte Essigsäure die Fähigkeit von Leber und Muskeln, Zucker aus dem Blut aufzunehmen (3).
• Verringert den Insulinspiegel: In derselben Rattenstudie senkte Essigsäure auch das Verhältnis von Insulin zu Glucagon, was die Fettverbrennung begünstigen könnte (3).
• Verbessert den Stoffwechsel: Eine andere Studie an Ratten, die Essigsäure ausgesetzt waren, zeigte einen Anstieg des Enzyms AMPK, das die Fettverbrennung ankurbelt und die Fett- und Zuckerproduktion in der Leber verringert (4).
• Reduziert die Fettspeicherung: Die Behandlung fettleibiger, diabetischer Ratten mit Essigsäure oder Acetat schützte sie vor einer Gewichtszunahme und erhöhte die Expression von Genen, die die Speicherung von Bauch- und Leberfett reduzieren (5, 6).
• Verbrennt Fett: Eine Studie an Mäusen, die mit einer fettreichen Diät und Essigsäure gefüttert wurden, ergab einen signifikanten Anstieg der Gene, die für die Fettverbrennung verantwortlich sind, was zu einer geringeren Anhäufung von Körperfett führte (7).
• Unterdrückt den Appetit: Eine andere Studie legt nahe, dass Acetat Zentren im Gehirn unterdrücken kann, die den Appetit kontrollieren, was zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führen kann (8).

Obwohl die Ergebnisse der Tierversuche vielversprechend aussehen, sind Untersuchungen am Menschen notwendig, um diese Effekte zu bestätigen.

Zusammenfassung Tierstudien haben ergeben, dass Essigsäure den Fettabbau auf verschiedene Weise fördern kann. Sie kann die Fettspeicherung reduzieren, die Fettverbrennung steigern, den Appetit verringern und die Blutzucker- und Insulinreaktion verbessern.

Apfelessig steigert die Sättigung und reduziert die Kalorienaufnahme

Apfelessig kann das Sättigungsgefühl fördern, was die Kalorienaufnahme verringern kann (9, 10).

In einer kleinen Studie mit 11 Personen hatten diejenigen, die Essig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu sich nahmen, eine Stunde nach dem Essen eine um 55% niedrigere Blutzuckerreaktion.

Außerdem nahmen sie für den Rest des Tages 200-275 Kalorien weniger zu sich (10).

Apfelessig hat nicht nur eine appetitzügelnde Wirkung, sondern verlangsamt auch die Geschwindigkeit, mit der die Nahrung den Magen verlässt.

In einer anderen kleinen Studie verlangsamte die Einnahme von Apfelessig zu einer stärkehaltigen Mahlzeit die Magenentleerung erheblich. Dies führte zu einem stärkeren Sättigungsgefühl und einem niedrigeren Blutzucker- und Insulinspiegel (11).

Manche Menschen haben jedoch eine Krankheit, die diesen Effekt schädlich macht.

Gastroparese, also eine verzögerte Magenentleerung, ist eine häufige Komplikation bei Typ-1-Diabetes. Die zeitliche Abstimmung der Insulineinnahme mit der Nahrungsaufnahme ist problematisch, da es schwierig ist, vorherzusagen, wie lange es dauert, bis der Blutzucker nach einer Mahlzeit wieder ansteigt.

Da Apfelessig nachweislich die Verweildauer der Nahrung im Magen verlängert, könnte seine Einnahme zu den Mahlzeiten die Gastroparese verschlimmern (12).

Zusammenfassung Apfelessig fördert das Sättigungsgefühl, unter anderem durch eine verzögerte Magenentleerung. Das kann natürlich zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen. Bei manchen Menschen kann dies jedoch die Gastoparese verschlimmern.

Es kann dir helfen, Gewicht und Körperfett zu verlieren

Die Ergebnisse einer Humanstudie deuten darauf hin, dass Apfelessig beeindruckende Auswirkungen auf Gewicht und Körperfett hat (13).

In dieser 12-wöchigen Studie konsumierten 144 fettleibige japanische Erwachsene täglich entweder 1 Esslöffel (15 ml) Essig, 2 Esslöffel (30 ml) Essig oder ein Placebo-Getränk.

Sie wurden angewiesen, ihren Alkoholkonsum einzuschränken, aber ansonsten ihre gewohnte Ernährung und Aktivität während der Studie fortzusetzen.

Diejenigen, die täglich 1 Esslöffel (15 ml) Essig zu sich nahmen, hatten – im Durchschnitt – folgende Vorteile:

• Gewichtsverlust: 2,6 Pfund (1,2 kg)
• Verringerung des Körperfettanteils: 0.7%
• Verringerung des Taillenumfangs: 0,5 Zoll (1,4 cm)
• Verringerung der Triglyceride: 26%

Das änderte sich bei denjenigen, die 2 Esslöffel (30 ml) Essig pro Tag zu sich nahmen:

• Gewichtsverlust: 3,7 Pfund (1,7 kg)
• Verringerung des Körperfettanteils: 0.9%
• Verringerung des Taillenumfangs: 0,75 Zoll (1,9 cm)
• Verringerung der Triglyceride: 26%

Die Placebogruppe nahm tatsächlich um 0,4 kg zu, und ihr Taillenumfang nahm leicht zu.

Laut dieser Studie kann die Zugabe von 1 oder 2 Esslöffeln Apfelessig zu deiner Ernährung dir beim Abnehmen helfen. Er kann auch deinen Körperfettanteil reduzieren, dich Bauchfett verlieren lassen und deine Triglyceride im Blut senken.

Dies ist eine der wenigen Humanstudien, die die Auswirkungen von Essig auf die Gewichtsabnahme untersucht haben. Obwohl die Studie recht umfangreich war und die Ergebnisse ermutigend sind, werden weitere Studien benötigt.

Eine sechswöchige Studie an Mäusen, die mit einer fett- und kalorienreichen Diät gefüttert wurden, ergab außerdem, dass die Gruppe mit der hohen Essigdosis 10 % weniger Fett ansetzte als die Kontrollgruppe und 2 % weniger Fett als die Gruppe mit der niedrigen Essigdosis (7).

Zusammenfassung In einer Studie haben übergewichtige Menschen, die 12 Wochen lang täglich 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Apfelessig zu sich nahmen, an Gewicht und Körperfett verloren.

Andere gesundheitliche Vorteile

Apfelessig fördert nicht nur den Gewichts- und Fettabbau, sondern hat noch weitere Vorteile:

• Senkt den Blutzucker und das Insulin: Wenn er zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verzehrt wird, senkt Apfelessig nachweislich den Blutzucker- und Insulinspiegel nach dem Essen deutlich (14, 15, 16, 17, 18).
• Verbessert die Insulinempfindlichkeit: Eine Studie an Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes ergab, dass die Zugabe von Essig zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Insulinsensitivität um 34% verbesserte (19).
• Senkt den Nüchternblutzucker: In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes sank der Nüchternblutzucker bei denjenigen, die Apfelessig mit einem proteinreichen Abendimbiss zu sich nahmen, doppelt so stark wie bei denjenigen, die dies nicht taten (20).
• Verbessert die PCOS-Symptome: In einer kleinen Studie mit Frauen mit polyzystischem Ovarsyndrom (PCOS), die 90-110 Tage lang Essig einnahmen, hatten 57% wieder einen Eisprung, wahrscheinlich aufgrund einer verbesserten Insulinempfindlichkeit (21).
• Senkt den Cholesterinspiegel: Studien an diabetischen und normalen Ratten und Mäusen ergaben, dass Apfelessig das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht. Er senkte auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Triglyceride (22, 23, 24).
• Senkt den Blutdruck: Tierstudien legen nahe, dass Essig den Blutdruck senken kann, indem er das Enzym hemmt, das für die Verengung der Blutgefäße verantwortlich ist (25, 26).
• Tötet schädliche Bakterien und Viren ab: Essig bekämpft Bakterien, die Lebensmittelvergiftungen verursachen können, darunter E. coli. In einer Studie reduzierte Essig die Anzahl bestimmter Bakterien um 90 % und einiger Viren um 95 % (27, 28).

Zusammenfassung Die Aufnahme von Apfelessig in deine Ernährung kann sich positiv auf Blutzucker, Insulin, PCOS-Symptome und Cholesterin auswirken. Essig bekämpft außerdem Bakterien und Viren.

Wie du ihn in deine Ernährung aufnimmst

Es gibt ein paar Möglichkeiten, Apfelessig in deine Ernährung aufzunehmen.

Eine einfache Methode ist, ihn mit Olivenöl als Salatdressing zu verwenden. Besonders lecker schmeckt er mit Blattgemüse, Gurken und Tomaten.

Er kann auch zum Einlegen von Gemüse verwendet werden, oder du kannst ihn einfach in Wasser mischen und trinken.

Die Menge an Apfelessig, die zum Abnehmen verwendet wird, beträgt 1-2 Esslöffel (15-30 ml) pro Tag, gemischt mit Wasser.

Am besten verteilst du diese Menge auf 2-3 Gaben über den Tag verteilt und trinkst sie am besten vor den Mahlzeiten.

Die Einnahme von mehr als dieser Menge wird nicht empfohlen, da höhere Dosierungen potenziell schädliche Auswirkungen haben können, z. B. Wechselwirkungen mit Medikamenten oder die Erosion des Zahnschmelzes. Am besten fängst du mit 1 Teelöffel (5 ml) an, um zu sehen, wie du es verträgst.

Nimm nicht mehr als 1 Esslöffel (15 ml) auf einmal ein, denn zu viel auf einmal kann zu Übelkeit führen.

Es ist wichtig, ihn mit Wasser zu mischen, da unverdünnter Essig die Innenseite deines Mundes und deiner Speiseröhre verbrennen kann.

Die Einnahme von Apfelessig in Tablettenform mag zwar vorteilhaft erscheinen, birgt aber möglicherweise große Risiken. In einem Fall erlitt eine Frau Verbrennungen im Hals, nachdem eine Apfelessigtablette in ihrer Speiseröhre stecken geblieben war (29).

Zusammenfassung Etwa 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Apfelessig pro Tag werden empfohlen, um den vollen Nutzen für die Gewichtsabnahme zu erzielen. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du ihn mit Wasser mischst und trinkst.

Die Quintessenz

Unterm Strich scheint die Einnahme einer moderaten Menge Apfelessig die Gewichtsabnahme zu fördern und eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile zu bieten.

Andere Essigsorten können ähnliche Wirkungen haben, auch wenn diejenigen mit einem geringeren Essigsäuregehalt möglicherweise weniger stark wirken.

Du kannst eine große Auswahl an Apfelessig finden hier.