Konjugierte Linolsäure, auch CLA genannt, ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die oft zur Gewichtsreduktion eingesetzt wird.
CLA kommt natürlich in Lebensmitteln wie Rindfleisch und Milchprodukten vor. Die Art, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist, wird durch chemische Veränderung eines Fetts aus Distelöl hergestellt.
Nahrungsergänzungsmittel mit Distelöl werden als einfache Möglichkeit angepriesen, hartnäckiges Bauchfett loszuwerden und den Appetit zu zügeln. Sie wurden sogar schon in Fernsehshows wie Dr. Oz vorgestellt.
Manche Menschen glauben, dass Distelöl selbst eine gute CLA-Quelle ist, und erhöhen ihren Konsum dieses Pflanzenöls, um Gewicht zu verlieren.
Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen natürlich vorkommendem CLA und seiner Ergänzungsform und warum es vielleicht keine gute Idee ist, mehr Distelöl zu konsumieren.
CLA hat wenig Einfluss auf die Gewichtsabnahme
CLA ist eine Art von Transfett, das natürlich in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Es kann auch durch chemische Veränderung der Linolsäure in Pflanzenölen hergestellt werden.
Das CLA, das in Lebensmitteln wie grasgefüttertem Rindfleisch und Milchprodukten enthalten ist, ist nicht dasselbe wie das aus Pflanzenöl gewonnene.
Kommerziell hergestelltes CLA (zu finden in Nahrungsergänzungsmitteln) hat ein anderes Fettsäureprofil als natürliches CLA und enthält viel mehr trans-10- und cis-12-Fettsäuren (1).
Obwohl CLA aus Pflanzenöl in einigen Studien mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wurde, sind die Ergebnisse nicht sehr überzeugend.
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab zum Beispiel, dass Menschen, die CLA aus Pflanzenöl zu sich nahmen, im Vergleich zu einer Placebogruppe nur 0,05 kg pro Woche abnahmen (2).
In einer anderen Untersuchung wurde festgestellt, dass CLA-Dosen von 2-6 Gramm über einen Zeitraum von 6-12 Monaten zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von nur 1,33 kg (2,93 Pfund) führten (3).
Obwohl sie als Mittel zum Schmelzen von Bauchfett angepriesen werden, ergab eine aktuelle Untersuchung, dass CLA-Ergänzungsmittel den Taillenumfang bei Männern und Frauen nicht reduzieren konnten (4).
Eine andere Studie zeigte, dass die Einnahme von 3,2 Gramm CLA-Präparaten pro Tag über einen Zeitraum von 8 Wochen bei jungen fettleibigen Frauen keine Auswirkungen auf den Abbau von Körperfett, einschließlich Bauchfett, hatte (5).
Außerdem haben Studien CLA-Nahrungsergänzungsmittel mit verschiedenen unerwünschten Wirkungen in Verbindung gebracht.
Hohe Dosen von CLA, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, wurden mit Insulinresistenz, vermindertem HDL, erhöhten Entzündungen, Darmstörungen und erhöhtem Leberfett in Verbindung gebracht ( 6, 7).
Obwohl diese Ergänzung eine mäßige Wirkung auf den Gewichtsverlust haben könnte, ist die wissenschaftliche Gemeinschaft skeptisch (8).
Zusammenfassung
CLA kommt natürlich in bestimmten Lebensmitteln vor oder wird chemisch aus Pflanzenöl gewonnen. Es hat kaum Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und wird mit verschiedenen negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht.
Distelöl ist keine gute Quelle für CLA
Viele Menschen denken, dass Distelöl eine gute CLA-Quelle ist. Distelöl enthält jedoch nur winzige 0,7 mg CLA pro Gramm (9).
Distelöl besteht zu über 70% aus Linolsäure, einer mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäure (10).
Linolsäure kann in eine Form von CLA umgewandelt werden, die zur Herstellung konzentrierter Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird.
Viele Menschen nehmen an, dass CLA-Distelöl-Nahrungsergänzungsmittel nur Distelöl in Pillenform sind.
Doch die CLA-Distelölpräparate, die du im Regal siehst, wurden chemisch so verändert, dass sie einen hohen CLA-Gehalt haben, in der Regel über 80%.
Zusammenfassung
Distelöl ist eine schlechte Quelle für CLA und muss im Labor chemisch verändert werden, um die in Nahrungsergänzungsmitteln verkaufte Form zu erhalten.
Distelöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren
Distelöl ist reich an Omega-6-Fettsäuren und enthält keine Omega-3-Fettsäuren.
Obwohl dein Körper beides braucht, um zu funktionieren und zu gedeihen, nehmen die meisten Menschen viel mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren auf.
Schätzungen zufolge enthält die typische westliche Ernährung aufgrund des hohen Anteils an raffinierten Pflanzenölen und verarbeiteten Lebensmitteln bis zu 20 Mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren (11).
Zum Vergleich: Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der traditionellen Ernährung von Jägern und Sammlern liegt eher bei 1:1 (12).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren wird mit einem geringeren Auftreten von Diabetes, Herzerkrankungen, Demenz und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht, während eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren nachweislich das Risiko für diese Krankheiten erhöht (13, 14, 15, 16).
Obwohl Distelöl als Mittel zum Fettabbau und zur Gewichtsabnahme angepriesen wird, werden pflanzliche Öle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, bereits im Übermaß konsumiert, was sich kaum positiv auf deine Taille auswirkt.
Der Verzehr von mehr Omega-6-reichen Ölen, wie Distelöl, ist tatsächlich erhöht Fettleibigkeitsrisiko (17).
Zusammenfassung
Distelöl hat einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die die meisten Menschen bereits im Übermaß zu sich nehmen. Wenn du zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, kann das deiner allgemeinen Gesundheit schaden.
Distelöl ist keine gute Wahl für die Gewichtsabnahme
Distelöl ist zwar nicht dasselbe wie Distel-CLA-Ergänzungsmittel, aber es gibt Hinweise darauf, dass Distelöl bei der Reduzierung von Bauchfett wirksam sein kann.
Allerdings ist die Forschung in diesem Bereich sehr begrenzt (18).
In einer Studie erhielten 35 übergewichtige Frauen mit Diabetes 36 Wochen lang 8 Gramm Distelöl oder CLA in Pillenform.
Am Ende der Studie hatte die Gruppe, die die Distelölpillen eingenommen hatte, im Vergleich zur CLA-Gruppe einen deutlichen Verlust an Bauchfett zu verzeichnen.
Das Distelöl führte jedoch zu einem deutlichen Anstieg des AST-Wertes, eines Enzyms, das auf Leberschäden hinweist, wenn es erhöht ist.
Das ist wichtig, denn in mehreren Studien wurde festgestellt, dass die Fütterung von Ratten mit Distelöl die Anhäufung von Fett in ihren Lebern erhöhte (19, 20).
Obwohl die Distelölgruppe eine Verringerung des Bauchfetts erfuhr, veränderte sich weder der BMI noch das gesamte Fettgewebe. Das deutet darauf hin, dass der Verzehr von Distelöl dazu führte, dass das Bauchfett an anderen Stellen des Körpers abgelagert wurde.
Es muss noch viel mehr geforscht werden, um festzustellen, ob die Einnahme von Distelöl eine sichere und wirksame Methode ist, um die Gewichtsabnahme zu fördern.
Im Moment deutet alles darauf hin, dass ein unverhältnismäßiges Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren der allgemeinen Gesundheit schadet.
Diese Erkenntnis und die Tatsache, dass es keine Beweise dafür gibt, dass es sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt, sind ein guter Grund, Distelöl in deiner Ernährung einzuschränken.
Zusammenfassung
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit der Verwendung von Distelöl zur Förderung des Fettabbaus zu bestimmen.
Gesunde Fette für die Gewichtsabnahme im Fokus
Distelöl ist zwar keine gute Wahl für die Gewichtsabnahme, aber die Erhöhung des Anteils anderer, gesünderer Fette in deiner Ernährung schon.
Lebensmittel, die reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fetten sind, wie Lachs, Walnüsse, Chiasamen, Flachs, Hanf und Eigelb, können deiner Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen.
Eine 25 Jahre dauernde Studie mit über 4.000 Menschen ergab zum Beispiel, dass diejenigen, die mehr Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt aßen, seltener am metabolischen Syndrom erkrankten und weniger Bauchfett aufwiesen (21).
Außerdem wird eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, mit Vorteilen wie einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung gebracht (22).
Der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln wurde auch mit einem Rückgang der Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht (23).
Wenn du dich für Lebensmittel entscheidest, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, statt für pflanzliche Öle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, erhält dein Körper viel mehr Nährstoffe.
Eine Unze Walnüsse liefert zum Beispiel über 20 verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Magnesium, B-Vitamine und Kalium (24).
Eine gleiche Menge Distelöl ist arm an Nährstoffen und bietet nur eine gute Quelle für Vitamin E und K (25).
Zusammenfassung
Wenn du abnehmen willst, ist es am besten, auf gesunde Fette zu setzen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, kann das Abnehmen fördern und die allgemeine Gesundheit verbessern.
Die Quintessenz
Distelöl ist eine Art von Pflanzenöl, das chemisch verändert wird, um CLA-Zusatzstoffe herzustellen.
Distelöl selbst enthält jedoch nur sehr wenig CLA und viele Omega-6-Fettsäuren, die im Übermaß nicht gut für deine Gesundheit sind.
Obwohl die Einnahme von CLA eine geringe Gewichtsabnahme fördern kann, sind die Beweise für die Verwendung von Distelöl zum Fettabbau schwach.
Wenn du abnehmen und dein Gewicht halten willst, solltest du auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten und dich stattdessen auf die bewährten Methoden wie mehr Bewegung und gesunde, nahrhafte Lebensmittel konzentrieren.
