Die Paleo-Diät ist eine der beliebtesten Diäten überhaupt.
Sie besteht aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln und orientiert sich an der Ernährungsweise der Jäger und Sammler.
Die Befürworter dieser Ernährungsweise glauben, dass sie das Risiko moderner Gesundheitsprobleme verringern kann. Sie weisen darauf hin, dass die Jäger und Sammler nicht mit denselben Krankheiten wie die heutigen Menschen zu kämpfen hatten, z. B. Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten.
Tatsächlich zeigen viele Studien, dass eine Paleo-Diät zu einer deutlichen Gewichtsabnahme und zu erheblichen gesundheitlichen Verbesserungen führen kann (1, 2, 3).
Was ist die Paleo-Diät?
Die Paleo-Diät fördert den Verzehr ganzer, unverarbeiteter tierischer und pflanzlicher Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Samen und Nüsse.
Sie vermeidet verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Milchprodukte und Getreide, obwohl einige alternative Versionen der Paleo-Diät Milchprodukte und Reis zulassen.
Anders als bei den meisten Diäten werden bei der Paleo-Diät keine Kalorien gezählt. Stattdessen schränkt sie die oben genannten Lebensmittelgruppen ein, die in der modernen Ernährung alle wichtige Kalorienquellen sind.
Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung, die den Schwerpunkt auf Vollwertkost legt, besser für die Gewichtsabnahme und die allgemeine Gesundheit ist. Sie sind sättigender, haben weniger Kalorien und reduzieren die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, die mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht werden (4, 5, 6).
Zusammenfassung: Die Paleo-Diät ahmt die Ernährung von Jägern und Sammlern nach und zielt darauf ab, das Risiko moderner Krankheiten zu verringern. Sie fördert den Verzehr vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel und schränkt Nahrungsmittel wie Getreide, Zucker, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel ein.
5 Wege, wie eine Paleo-Diät dir beim Abnehmen helfen kann
Die Paleo-Diät kann dir in vielerlei Hinsicht beim Abnehmen helfen.
Im Folgenden sind 5 davon aufgeführt.
1. Reich an Eiweiß
Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für die Gewichtsabnahme.
Es kann deinen Stoffwechsel ankurbeln, deinen Appetit reduzieren und mehrere Hormone steuern, die dein Gewicht regulieren (7, 8, 9).
Die Paleo-Diät fördert den Verzehr eiweißreicher Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch und Eier.
Die durchschnittliche Paleo-Diät enthält zwischen 25 und 35 % Kalorien aus Eiweiß.
2. Wenig Kohlenhydrate
Die Reduzierung deiner Kohlenhydrataufnahme ist eine der besten Methoden, um Gewicht zu verlieren.
Mehr als 23 Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung effektiver zum Abnehmen ist als herkömmliche, fettarme Diäten (10, 11, 12).
Die Paleo-Diät reduziert die Kohlenhydratzufuhr durch den Verzicht auf gängige Kohlenhydratquellen wie Brot, Reis und Kartoffeln.
Es ist wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate nicht unbedingt schlecht für dich sind, aber die Einschränkung deiner Kohlenhydratzufuhr kann deine tägliche Kalorienzufuhr senken und dir beim Abnehmen helfen.
3. Reduziert die Kalorienzufuhr
Um Gewicht zu verlieren, musst du in der Regel deine Kalorienzufuhr reduzieren.
Deshalb ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die satt machen, denn sie können den Hunger bekämpfen und dir helfen, weniger zu essen.
Wenn du mit Hunger zu kämpfen hast, könnte die Paleo-Diät genau das Richtige für dich sein, da sie unglaublich sättigend ist.
Studien haben sogar ergeben, dass die Paleo-Diät sättigender ist als andere populäre Diäten wie die Mittelmeerdiät oder die Diabetes-Diät (13, 14).
Außerdem haben Studien gezeigt, dass eine Paleo-Diät dazu beitragen könnte, dass du mehr Hormone produzierst, die dich nach einer Mahlzeit satt halten, wie GLP-1, PYY und GIP, im Vergleich zu Diäten, die auf traditionellen Richtlinien basieren (15).
4. Eliminiert stark verarbeitete Lebensmittel
Die moderne Ernährung ist einer der Hauptgründe für den Anstieg der Fettleibigkeit.
Sie fördert den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln, die kalorienreich und nährstoffarm sind und dein Risiko für viele Krankheiten erhöhen können (16).
Tatsächlich haben viele Studien herausgefunden, dass der Anstieg des Konsums von stark verarbeiteten Lebensmitteln den Anstieg der Fettleibigkeit widerspiegelt (17, 18).
Die Paleo-Diät schränkt stark verarbeitete Lebensmittel ein, da diese in der Altsteinzeit nicht verfügbar waren.
Stattdessen fördert sie den Verzehr von mageren Eiweißquellen, frischem Obst und Gemüse und gesunden Fetten, die weniger Kalorien und mehr Nährstoffe enthalten.
5. Verzichtet auf zugesetzten Zucker
Wie bei stark verarbeiteten Lebensmitteln kann auch der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker deinen Bemühungen um eine Gewichtsabnahme und deiner Gesundheit im Allgemeinen abträglich sein.
Er fügt den Lebensmitteln Kalorien hinzu und ist arm an Nährstoffen. Ganz zu schweigen davon, dass ein hoher Verzehr von zugesetztem Zucker dein Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen kann (19, 20).
Die Paleo-Diät verzichtet ganz auf zugesetzten Zucker und fördert stattdessen natürliche Zuckerquellen aus frischem Obst und Gemüse.
Obwohl Obst und Gemüse natürlichen Zucker enthalten, liefern sie auch viele wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Wasser, die alle der Gesundheit zuträglich sind.
Zusammenfassung: Die Paleo-Diät kann dir beim Abnehmen helfen, weil sie viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate enthält und unglaublich sättigend ist. Außerdem verzichtet sie auf stark verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatz.
Mehrere Studien zeigen, dass sie dir beim Abnehmen hilft
Vieles deutet darauf hin, dass eine Paleo-Diät effektiv zum Abnehmen ist (2, 3, 21, 22, 23).
In einer Studie wurden 14 gesunde Medizinstudenten aufgefordert, drei Wochen lang eine Paleo-Diät einzuhalten.
Während der Studie nahmen sie durchschnittlich 2,3 kg ab und verringerten ihren Taillenumfang um 1,5 cm (0,6 Zoll).3).
Interessanterweise haben einige Studien, die die Paleo-Diät mit traditionellen fettarmen Diäten verglichen haben, herausgefunden, dass die Paleo-Diät selbst bei ähnlicher Kalorienzufuhr effektiver zum Abnehmen ist.
In einer Studie folgten 70 übergewichtige Frauen über 60 Jahre 24 Monate lang entweder einer Paleo-Diät oder einer fettarmen, ballaststoffreichen Ernährung. Die Frauen mit der Paleo-Diät nahmen nach sechs Monaten 2,5 Mal und nach 12 Monaten zwei Mal so viel ab.
Nach zwei Jahren hatten beide Gruppen wieder etwas Gewicht zugelegt, aber die Paleo-Gruppe hatte insgesamt 1,6 Mal mehr Gewicht verloren (21).
In einer anderen Studie wurden 13 Personen mit Typ-2-Diabetes beobachtet, die in zwei aufeinanderfolgenden dreimonatigen Zeiträumen eine Paleo-Diät und anschließend eine Diabetes-Diät (fettarm und mit moderaten bis höheren Kohlenhydratwerten) einhielten.
Im Durchschnitt nahmen die Teilnehmer der Paleo-Diät 3 kg (6,6 Pfund) ab und verringerten ihre Taille um 4 cm (1,6 Zoll) mehr als die Teilnehmer der Diabetes-Diät (22).
Leider sind die meisten Forschungen zur Paleo-Diät noch relativ neu. Daher gibt es nur sehr wenige veröffentlichte Studien zu den langfristigen Auswirkungen.
Es ist auch erwähnenswert, dass nur sehr wenige Studien die Auswirkungen der Paleo-Diät auf die Gewichtsabnahme mit denen anderer Diäten vergleichen. Auch wenn die Studien darauf hindeuten, dass die Paleo-Diät überlegen ist, würde ein Vergleich mit weiteren Diäten dieses Argument stärken.
Zusammenfassung: Viele Studien belegen, dass die Paleo-Diät beim Abnehmen helfen kann und effektiver ist als herkömmliche, fettarme Diäten.
Sie verbessert verschiedene andere Aspekte der Gesundheit
Die Paleo-Diät wirkt sich nicht nur auf die Gewichtsabnahme aus, sondern wird auch mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Kann das Bauchfett reduzieren
Bauchfett ist extrem ungesund und erhöht das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und viele andere Gesundheitsstörungen (24).
Studien haben gezeigt, dass die Paleo-Diät wirksam ist, um Bauchfett zu reduzieren.
In einer Studie folgten 10 gesunde Frauen fünf Wochen lang einer Paleo-Diät. Im Durchschnitt verringerte sich ihr Taillenumfang um 8 cm (3 Zoll), ein Indikator für Bauchfett, und sie verloren insgesamt etwa 4,6 kg (10 Pfund) an Gewicht (23).
Kann die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzucker senken
Die Insulinsensitivität gibt an, wie leicht deine Zellen auf Insulin reagieren.
Eine höhere Insulinsensitivität ist eine gute Sache, denn dadurch kann dein Körper den Zucker besser aus dem Blut entfernen.
Studien haben ergeben, dass die Paleo-Diät die Insulinsensitivität erhöht und den Blutzucker senkt (25, 26).
In einer zweiwöchigen Studie folgten 24 übergewichtige Menschen mit Typ-2-Diabetes entweder einer Paleo-Diät oder einer Diät mit mäßigem Salzgehalt, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Am Ende der Studie wiesen beide Gruppen eine erhöhte Insulinsensitivität auf, aber die Effekte waren in der Paleo-Gruppe stärker. Bemerkenswert ist, dass nur in der Paleo-Gruppe die Insulinsensitivität derjenigen, die am meisten insulinresistent waren, erhöht war (25).
Kann die Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren
Die Paleo-Diät ähnelt den Diäten, die zur Förderung der Herzgesundheit empfohlen werden.
Sie ist salzarm und fördert magere Eiweißquellen, gesunde Fette sowie frisches Obst und Gemüse.
Deshalb ist es kein Zufall, dass Studien gezeigt haben, dass eine Paleo-Diät Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren kann, darunter:
- Blutdruck: Eine Analyse von vier Studien mit 159 Personen ergab, dass eine Paleo-Diät den systolischen Blutdruck im Durchschnitt um 3,64 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2,48 mmHg senkte (1).
- Triglyceride: Mehrere Studien haben ergeben, dass eine Paleo-Diät die Gesamttriglyceride im Blut um bis zu 44% senken kann (26, 27).
- LDL-Cholesterin: Mehrere Studien haben ergeben, dass eine Paleo-Diät das „schlechte“ LDL-Cholesterin um bis zu 36% senken kann (24, 26, 27).
Kann Entzündungen vermindern
Entzündungen sind ein natürlicher Prozess, der dem Körper hilft, zu heilen und Infektionen zu bekämpfen.
Chronische Entzündungen sind jedoch schädlich und können das Risiko von Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen (28).
Die Paleo-Diät legt den Schwerpunkt auf bestimmte Lebensmittel, die helfen können, chronische Entzündungen zu reduzieren.
Sie fördert den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, die große Quellen für Antioxidantien sind. Antioxidantien helfen, freie Radikale im Körper zu binden und zu neutralisieren, die die Zellen bei chronischen Entzündungen schädigen.
Die Paleo-Diät empfiehlt auch Fisch als Eiweißquelle. Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die chronische Entzündungen reduzieren können, indem sie Hormone unterdrücken, die chronische Entzündungen fördern, darunter TNF-α, IL-1 und IL-6 (29).
Zusammenfassung: Eine Paleo-Diät kann dir viele gesundheitliche Vorteile bringen, darunter eine verbesserte Insulinsensitivität und weniger Bauchfett, Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Entzündungen.
Tipps zur Maximierung des Gewichtsverlusts bei einer Paleo-Diät
Wenn du eine Paleo-Diät ausprobieren möchtest, findest du hier ein paar Tipps, die dir beim Abnehmen helfen:
- Iss mehr Gemüse: Sie sind kalorienarm und enthalten Ballaststoffe, die dir helfen, länger satt zu bleiben.
- Iss eine Vielzahl von Früchten: Obst ist nahrhaft und unglaublich sättigend. Iss am besten 2-5 Stück pro Tag.
- Bereite es im Voraus vor: Verhindere die Versuchung, indem du ein paar Mahlzeiten im Voraus zubereitest, um dich durch arbeitsreiche Tage zu bringen.
- Schlafe viel: Eine gute Nachtruhe kann dir bei der Fettverbrennung helfen, indem sie deine Fettverbrennungshormone in Gang hält.
- Bleib aktiv: Regelmäßige Bewegung hilft, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Zusammenfassung: Ein paar Tipps, die dir beim Abnehmen mit der Paleo-Diät helfen, sind mehr Gemüse zu essen, im Voraus zu kochen und aktiv zu bleiben.
Die Quintessenz
Es ist allgemein bekannt, dass eine Paleo-Diät beim Abnehmen helfen kann.
Sie ist eiweißreich, enthält wenig Kohlenhydrate, kann den Appetit zügeln und verzichtet auf stark verarbeitete Lebensmittel und Zuckerzusatz.
Wenn du nicht gerne Kalorien zählst, könnte die Paleo-Diät eine gute Alternative sein.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Paleo-Diät nicht für jeden geeignet ist.
Wer zum Beispiel Probleme hat, seine Ernährung einzuschränken, dem kann es schwer fallen, sich an die Paleo-Diät zu gewöhnen.
