Die TLC-Diät ist einer der wenigen Diätpläne, der von Gesundheitsexperten auf der ganzen Welt immer wieder als eine der besten Diäten eingestuft wird.
Die TLC-Diät wurde entwickelt, um die Gesundheit des Herzens zu fördern und den Cholesterinspiegel zu senken, indem gesunde Essgewohnheiten mit Änderungen des Lebensstils und Strategien zur Gewichtskontrolle kombiniert werden.
Außerdem kann es auch bei anderen Krankheiten helfen, indem es den Blutzucker senkt, den Blutdruck kontrolliert und deine Taille in Schach hält.
Dieser Artikel befasst sich mit der TLC-Diät, ihren möglichen Vorteilen und Nachteilen.
Was ist die TLC-Diät?
Die TLC-Diät (Therapeutic Lifestyle Changes Diet) ist ein gesunder Ernährungsplan, der die Herzgesundheit verbessern soll.
Sie wurde von den National Institutes of Health entwickelt, um das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu verringern.
Ziel der Diät ist es, den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut zu senken, um die Arterien frei zu halten und die Herzgesundheit zu optimieren.
Die Diät kombiniert die Komponenten Ernährung, Bewegung und Gewichtskontrolle, um vor Herzkrankheiten zu schützen.
Im Gegensatz zu anderen Diätprogrammen ist die TLC-Diät langfristig angelegt und sollte eher als Lebensstiländerung denn als Modediät betrachtet werden.
Die TLC-Diät senkt nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern wird auch mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, von einer verbesserten Immunfunktion bis hin zur Verringerung von oxidativem Stress und mehr (1, 2).
Zusammenfassung
Die TLC-Diät ist ein herzgesunder Ernährungsplan, der die Gesundheit des Herzens verbessern soll, indem er den Cholesterinspiegel senkt.
Wie es funktioniert
Die TLC-Diät besteht aus einer Mischung aus Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die nachweislich die Herzgesundheit verbessern können.
Dazu gehört vor allem, dass du die Art der Fette veränderst und mehr gesundheitsfördernde Stoffe wie lösliche Ballaststoffe und Pflanzensterine zu dir nimmst, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.
Außerdem wird die Ernährungsumstellung mit mehr körperlicher Aktivität kombiniert, um das Gewicht zu kontrollieren und den Herzmuskel zu stärken.
Die wichtigsten Richtlinien für die Einhaltung der TLC-Diät sind (3):
- Nimm nur so viele Kalorien zu dir, dass du ein gesundes Gewicht halten kannst.
- 25-35% deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen.
- Weniger als 7% deiner täglichen Kalorien sollten aus gesättigten Fetten stammen.
- Die Zufuhr von Cholesterin sollte auf weniger als 200 mg pro Tag begrenzt werden.
- Strebe täglich 10-25 Gramm lösliche Ballaststoffe an.
- Nimm mindestens 2 Gramm Pflanzensterine oder Stanole pro Tag zu dir.
- Bewege dich jeden Tag mindestens 30 Minuten mit mäßiger Intensität.
Die TLC-Diät beinhaltet in der Regel einen erhöhten Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
Außerdem wird empfohlen, täglich 30 Minuten Sport zu treiben, z. B. Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
In der Zwischenzeit solltest du fett- und cholesterinreiche Lebensmittel wie fettes Fleisch, Milchprodukte, Eigelb und verarbeitete Lebensmittel einschränken, um die empfohlene Tagesmenge nicht zu überschreiten und die Ergebnisse zu maximieren.
Zusammenfassung
Bei der TLC-Diät werden Gewichtskontrolle, körperliche Aktivität und Ernährungsumstellung kombiniert, um die Herzgesundheit zu optimieren.
Herzgesundheit und andere Vorteile
Die TLC-Diät wurde entwickelt, um den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
In einer 32-tägigen Studie mit 36 Menschen mit hohem Cholesterinspiegel konnte die TLC-Diät den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins um durchschnittlich 11 % senken (4).
Eine andere Studie ergab, dass die sechswöchige Einhaltung der TLC-Diät zu einer deutlichen Senkung des Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegels führte, insbesondere bei Männern (5).
Eine der Wirkungsweisen besteht darin, die Aufnahme löslicher Ballaststoffe zu fördern, die mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden (6, 7).
Die TLC-Diät empfiehlt auch den Verzehr von Pflanzensterinen und Stanolen.
Das sind natürliche Verbindungen, die in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten sind und die nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel und das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut senken (8, 9).
Wenn du Sport treibst und den Verzehr von gesättigten Fettsäuren einschränkst, kannst du auch den LDL-Cholesterinspiegel unter Kontrolle halten (10, 11).
Die TLC-Diät hilft nicht nur, den Cholesterinspiegel zu senken, sondern wird auch mit einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter:
- Verbesserung der Immunfunktion: Eine kleine Studie mit 18 Personen zeigte, dass die Einhaltung einer TLC-Diät die Immunfunktion bei älteren Erwachsenen mit hohem Cholesterinspiegel verbessert (1).
- Förderung der Gewichtsabnahme: Regelmäßige Bewegung, eine kontrollierte Kalorienzufuhr und eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen können wirksame Strategien sein, um eine nachhaltige Gewichtsabnahme zu fördern (12, 13).
- Stabilisierung des Blutzuckers: Die TLC-Diät beinhaltet eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker im Blut verlangsamen und so den Blutzuckerspiegel regulieren können (14, 15).
- Den oxidativen Stress reduzieren: Eine Studie an 31 Erwachsenen mit Diabetes zeigte, dass eine hülsenfruchtreiche Ernährung den oxidativen Stress reduziert, der vermutlich mit der Entwicklung chronischer Krankheiten in Verbindung steht (2, 16).
- Den Blutdruck senken: Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken kann (17, 18).
Zusammenfassung
Die TLC-Diät kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, und wird mit Vorteilen wie Gewichtsabnahme, niedrigerem Blutdruck, weniger oxidativem Stress und verbesserter Immunfunktion in Verbindung gebracht.
Mögliche Nachteile
Obwohl die TLC-Diät ein nützliches Instrument zur Verbesserung der Herzgesundheit sein kann, birgt sie auch einige potenzielle Nachteile.
Die Einhaltung der TLC-Diät kann etwas schwierig sein und erfordert, dass du deine Nahrungsaufnahme sorgfältig überwachst, um sicherzustellen, dass du dich an die strengen Richtlinien für Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und lösliche Ballaststoffe hältst.
Außerdem beruhen einige der Ernährungsrichtlinien auf veralteten Forschungsergebnissen, was ihre Notwendigkeit in Frage stellt.
Die TLC-Diät empfiehlt zum Beispiel, die Aufnahme von Cholesterin auf weniger als 200 mg pro Tag zu begrenzen.
Obwohl man früher glaubte, dass Cholesterin in der Nahrung eine Rolle für die Gesundheit des Herzens spielt, zeigen die meisten Untersuchungen heute, dass es bei den meisten Menschen wenig bis gar keine Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut hat (19, 20).
Außerdem empfiehlt die TLC-Diät, gesättigte Fette in der Ernährung zu minimieren.
Gesättigte Fette können zwar den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins erhöhen, aber die Forschung zeigt, dass sie auch das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut erhöhen können, was sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann (21).
Außerdem haben mehrere große Übersichtsarbeiten gezeigt, dass ein reduzierter Konsum von gesättigten Fetten nicht mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten oder Tod durch Herzkrankheiten verbunden ist (22, 23).
Zusammenfassung
Die TLC-Diät kann schwierig zu befolgen sein, und einige Bestandteile der Diät sind für die meisten Menschen vielleicht nicht notwendig.
Zu verzehrende Lebensmittel
Die TLC-Diät sollte eine gute Menge an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten.
Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an vielen Nährstoffen, sondern auch reich an Ballaststoffen, die dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.
Die Ernährung sollte auch mäßige Mengen an magerem Eiweiß wie Fisch, Geflügel und fettarme Fleischstücke enthalten.
Hier sind einige Lebensmittel, die du in deinen Speiseplan aufnehmen solltest:
- Früchte: Äpfel, Bananen, Melonen, Orangen, Birnen, Pfirsiche, etc.
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Gurke, Spinat, Grünkohl, etc.
- Vollkorngetreide: Gerste, brauner Reis, Couscous, Hafer, Quinoa, etc.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen.
- Nüsse: Mandeln, Cashewnüsse, Kastanien, Macadamianüsse, Walnüsse, etc.
- Saaten: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, etc.
- Rotes Fleisch: Magere Teile von Rind, Schwein, Lamm usw.
- Geflügel: Truthahn ohne Haut, Huhn, etc.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Kabeljau, Flunder, Seelachs, etc.
Zusammenfassung
Die TLC-Diät sollte viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten.
Zu vermeidende Lebensmittel
Menschen, die die TLC-Diät einhalten, sollten Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin wie fettes Fleisch, verarbeitete Fleischprodukte, Eigelb und Milchprodukte meiden.
Auch verarbeitete und frittierte Lebensmittel sollten vermieden werden, um die Fettaufnahme und den Kalorienverbrauch innerhalb des empfohlenen Bereichs zu halten.
- Rotes Fleisch: Fette Teile von Rind, Schwein, Lamm usw.
- Verarbeitetes Fleisch: Speck, Wurst, Hot Dogs, etc.
- Geflügel mit Haut: Pute, Huhn, etc.
- Vollfett-Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter, etc.
- Verarbeitete Lebensmittel: Backwaren, Kekse, Cracker, Kartoffelchips, etc.
- Frittierte Lebensmittel: Pommes frites, Krapfen, Frühlingsrollen, etc.
- Eigelb
Zusammenfassung
Lebensmittel mit hohem Fett- und Cholesteringehalt sollten bei der TLC-Diät vermieden werden, einschließlich fettreicher tierischer Produkte und verarbeiteter Lebensmittel.
Die Quintessenz
Die TLC-Diät kombiniert Ernährung und Bewegung, um eine langfristige Veränderung des Lebensstils zu erreichen, die dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu senken und die Herzgesundheit zu fördern.
Sie kann auch die Immunität, den oxidativen Stress und den Blutzuckerspiegel verbessern.
Die Diät konzentriert sich auf Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, während fett- und cholesterinreiche Lebensmittel eingeschränkt werden.
Wenn die TLC-Diät als Lebensstiländerung und nicht als schnelle Lösung oder Modeerscheinung angewandt wird, hat sie das Potenzial, langfristig einen großen Einfluss auf die Gesundheit zu haben.
