Für viele Menschen, die auf eine glutenfreie Ernährung umstellen müssen, ist der Abschied vom Brot wie der Abschied von einem alten Freund.
Es gibt verschiedene glutenfreie Brotsorten, aber aufgrund ihrer geschmacklichen und texturellen Unterschiede füllen die meisten die Lücke nicht aus (1).
Sauerteigbrote werden als sichere Alternative für Menschen angepriesen, die Gluten meiden. Viele behaupten, dass das Gluten in Weizensauerteig oder Roggenbrot aufgespalten und leichter verdaulich ist als bei konventionell hergestelltem Brot.
In diesem Artikel wird untersucht, ob Sauerteig eine gute Option ist, wenn du dich glutenfrei ernährst.
Gluten im Sauerteigbrot
Gluten ist der Name für eine Gruppe von Proteinen, die in Weizen, Roggen und Gerste vorkommen. Es schädigt die Darmschleimhaut von Menschen mit Zöliakie. Deshalb ist es wichtig, alle Glutenquellen zu meiden, wenn du an dieser Krankheit leidest (1).
Menschen mit einer Glutensensitivität oder Weizenallergie sollten ebenfalls Gluten und weizenhaltige Lebensmittel meiden.
Die Hauptzutat in Sauerteigbrot ist normalerweise Weizenmehl – das Gluten enthält.
Eine Laboranalyse des Glutens in Weizensauerteigbrot hat zwar ergeben, dass es weniger Gluten enthält als andere Weizenbrote, aber die Menge kann variieren (2).
Das bedeutet, dass in normalem Weizensauerteigbrot immer noch bedenkliche Mengen an Gluten enthalten sein können.
Es gibt jedoch auch glutenfreie Sauerteigsorten, die aus glutenfreien Mehlen wie Reis, Sorghum oder Teff hergestellt werden (3).
Die Food and Drug Administration (FDA) schreibt vor, dass alle Produkte, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, einen Glutengehalt von weniger als 20 parts per million (ppm) aufweisen müssen (4).
Zusammenfassung
Wenn dein Sauerteigbrot Weizen, Roggen oder Gerste enthält, enthält es auch Gluten. Wenn du eine streng glutenfreie Diät einhalten musst, kaufe nur Sauerteigbrot, das aus glutenfreiem Getreide hergestellt wurde.
Auswirkung der Fermentierung auf Gluten
Sauerteig und normales Brot werden unterschiedlich gesäuert.
Während normales Brot mit verpackter Hefe gesäuert wird, wird Sauerteigbrot mit Hefe gesäuert. Lactobacillus Bakterien und wilde Hefen.
Diese Mischung aus Bakterien und wilder Hefe wird als Sauerteigstarter bezeichnet. Er wird hergestellt, indem man Mehl und Wasser mischt und stehen lässt, bis die Mikroben eindringen und den Teig fermentieren.
Während der Gärung verdauen diese Organismen die Stärke im Teig und produzieren Milchsäure und Kohlendioxid (1, 5).
Durch die Fermentation erhält der Sauerteig seinen unverwechselbaren sauren Geschmack und seine leichte, luftige Konsistenz.
Der Glutengehalt könnte niedriger sein
Wenn die Bakterien und Hefen die Stärke vergären, bauen sie einen Teil des Glutens ab (5).
Die Idee, dass Sauerteigbrot für Menschen mit Zöliakie unbedenklich ist, geht auf die Ergebnisse einiger kleiner, kontrollierter Studien zurück, in denen festgestellt wurde, dass der Verzehr von Sauerteig bei den Betroffenen keine Symptome oder Veränderungen im Darm verursacht (6, 7).
In einer Studie aßen 13 Menschen mit Zöliakie, die sich glutenfrei ernährten, entweder normales Weizenbrot, Sauerteig, der so fermentiert war, dass ein Teil des Glutens abgebaut wurde, oder Sauerteig, der nur 8 ppm Restgluten enthielt (7).
Nach 60 Tagen meldete die Gruppe, die den Sauerteig mit 8 ppm Gluten gegessen hatte, keine negativen Symptome und zeigte keine negativen Auswirkungen in ihren Blutbildern oder Darmbiopsien, während die anderen beiden Gruppen auf das Gluten reagierten (7).
Es ist wichtig zu wissen, dass das glutenarme Sauerteigbrot unter kontrollierten Bedingungen in einem Labor hergestellt wurde – und nicht in einer Küche zu Hause oder in der Lebensmittelherstellung.
Leichter zu verdauen?
Das Internet ist voll von Berichten von Menschen mit nicht-zöliakischer Glutensensitivität, die behaupten, dass sie nach dem Verzehr von Sauerteigbrot keine Verdauungsbeschwerden haben.
Das könnte daran liegen, dass einige der Proteine, Stärken und entzündungsfördernden Verbindungen in Weizenprodukten leichter zu verdauen sind, wenn sie fermentiert sind.
Derzeit sind diese Behauptungen jedoch wissenschaftlich nicht belegt.
Außerdem können andere Bestandteile des Brotes bei manchen Menschen Probleme verursachen.
So wurden zum Beispiel Alpha-Amylase-/Trypsin-Inhibitoren (ATIs) in glutenhaltigen Produkten nachgewiesen, die anscheinend Darmentzündungen fördern (8).
Außerdem kommen in getreide- und glutenhaltigen Produkten Kohlenhydrate vor, die als fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole (FODMAPs) bekannt sind. Sie werden mit den Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) in Verbindung gebracht.
In einer Studie mit 26 Personen, die wegen des Reizdarmsyndroms eine glutenfreie Diät einhielten, wurde Sauerteigbrot, das mehr als 12 Stunden lang fermentiert worden war und einen geringeren Gehalt an ATIs und FODMAPs aufwies, nicht besser vertragen als normales Brot (9).
Die Verdaulichkeit von Sauerteigbrot kann also von der Person und verschiedenen Faktoren abhängen.
Zusammenfassung
Der Fermentationsprozess, der zur Herstellung von Sauerteigbrot verwendet wird, baut einen Teil des Glutens und der entzündungsfördernden Verbindungen im Weizen ab. Es enthält aber immer noch etwas Gluten, und es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass es leichter verdaulich ist.
Wo du glutenfreies Sauerteigbrot findest
Es gibt mehrere Marken von fertigem glutenfreiem Sauerteigbrot auf dem Markt.
Der Fermentationsprozess verbessert den Geschmack, die Textur und die Haltbarkeit von glutenfreiem Brot, so dass du vielleicht glutenfreien Sauerteig dem normalen glutenfreien Brot vorziehst (1, 3, 5).
Verfügbare Marken
Die folgenden Sauerteigmarken sind entweder zertifiziert glutenfrei oder verwenden nur zertifiziert glutenfreie Zutaten:
- Brot SRSLY
- Einfaches Kneten
- Neue Körner
- Ener-G
- Cook’s Glutenfreier Sauerteig
Andere Marken können ebenfalls geeignet sein. Lies dir das Etikett genau durch, bevor du es kaufst. Du kannst dich auch in deiner Nachbarschaft nach einer Bäckerei umsehen, die sich auf glutenfreie Produkte spezialisiert hat.
Selber backen
Wenn du den Geschmack und die Konsistenz eines ofenfrischen Brotes haben möchtest, solltest du dein eigenes glutenfreies Sauerteigbrot backen.
Am einfachsten ist es, wenn du einen glutenfreien Starter kaufst, wie zum Beispiel den von Kulturen für die Gesundheit.
Zuerst musst du den Starter aktivieren, was etwa sieben Tage dauert. Hier sind die Schritte, die du befolgen musst:
- Vermische den Starter in einem Glas oder einer Schüssel mit etwa 1/4 Tasse (30 Gramm) glutenfreiem Mehl und 1/4 Tasse (60 ml) warmem Wasser.
- Decke die Schüssel ab und lass sie über Nacht bei Raumtemperatur ruhen.
- Am nächsten Tag gibst du eine weitere 1/4 Tasse (30 g) glutenfreies Mehl und 1/4 Tasse (60 ml) warmes Wasser hinzu und verrührst alles gut.
- Decke den Teig ab und lass ihn erneut über Nacht bei Zimmertemperatur ruhen.
- In den nächsten Tagen wirfst du einen Teil des Starters weg und fütterst ihn alle 12 Stunden mit Mehl und Wasser. Das genaue Verhältnis findest du in der Anleitung deines Startersets.
- Wenn dein Starter blubbert und sich seine Größe innerhalb von vier Stunden verdoppelt, wirf nichts mehr weg. Füttere ihn stattdessen noch zwei weitere Male und backe ihn dann oder bewahre ihn im Kühlschrank auf.
- Wenn du ihm weiterhin wöchentlich Mehl und Wasser zuführst, ist er unbegrenzt haltbar.
Um glutenfreies Sauerteigbrot zu backen, mischst du die in deinem Rezept angegebene Menge des Starters mit zusätzlichem glutenfreiem Mehl, Wasser und Salz und lässt ihn bis zu 24 Stunden lang gären und aufgehen. Dann backst du es wie angegeben.
Zusammenfassung
Du kannst glutenfreies Sauerteigbrot kaufen oder es selbst backen. Es dauert etwa eine Woche, um einen Sauerteigstarter zu aktivieren, aber wenn du ihn einmal hast, hält er sich ewig, solange du ihn fütterst und im Kühlschrank aufbewahrst.
Die Quintessenz
Weizensauerteigbrot enthält vielleicht weniger Gluten als normales Hefebrot, aber es ist nicht glutenfrei.
Wenn du wegen Zöliakie eine glutenfreie Diät einhältst, ist normales Sauerteigbrot nicht sicher.
Kaufe stattdessen Sauerteigbrot, das mit glutenfreien Körnern hergestellt wurde, oder investiere ein paar Tage und aktiviere deinen eigenen glutenfreien Sauerteigstarter.
Auf diese Weise musst du nie wieder auf ein gutes Brot verzichten.
