Kreatin ist eines der beliebtesten Sportergänzungsmittel auf dem Markt.
Es wird vor allem wegen seiner Fähigkeit verwendet, Muskelgröße, Kraft und Leistung zu steigern. Es kann auch andere gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit dem Altern und der Gehirnfunktion haben.
Aber wie das Mantra sagt, ist mehr nicht unbedingt besser.
In diesem Artikel erfährst du mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Kreatin, seine Nebenwirkungen und die Dosierung.
Was ist Kreatin?
Kreatin wird auf natürliche Weise von deinem Körper in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse produziert. Es wird aus drei Aminosäuren hergestellt – Glycin, Arginin und Methionin (1).
Im Durchschnitt nimmst du 1-2 Gramm Kreatin pro Tag auf, das vor allem in deiner Skelettmuskulatur gespeichert wird (1).
Die Verbindung ist auch in Lebensmitteln enthalten, vor allem in tierischen Produkten wie Rind, Huhn, Schwein und Fisch. Eine typische, omnivore Ernährung liefert 1-2 Gramm Kreatin pro Tag (1).
Im Vergleich zu Menschen, die sich fleischlastig ernähren, haben Vegetarier geringere Mengen der Substanz in ihren Skelettmuskeln gespeichert (2, 3).
Kreatin kommt nicht nur natürlich in vielen Lebensmitteln vor, sondern ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Obwohl es verschiedene Formen dieser Ergänzungsmittel gibt, ist Kreatinmonohydrat die am besten untersuchte, wirksamste und kostengünstigste Form (4, 5, 6, 7).
Zusammenfassung
Kreatin wird auf natürliche Weise von deinem Körper hergestellt und kann über deine Ernährung aus tierischen Produkten gewonnen werden. Kreatin-Monohydrat ist die beste Ergänzungsform.
Vorteile von Kreatin
Kreatin ist weithin für seine Fähigkeit bekannt, die sportliche Leistung zu steigern.
Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die potenziellen Vorteile dieser Nahrungsergänzungsmittel über die sportliche Leistung hinausgehen und auch das gesunde Altern und die Gesundheit des Gehirns fördern können.
Sportliche Leistung
Kreatin füllt die körpereigenen Vorräte an Adenosintriphosphat (ATP) auf – ein Molekül, das Energie speichert und deine Zellen mit Energie versorgt – um deine Muskeln mit Energie zu versorgen.
Dieser Zuwachs an verfügbarer Energie steigert nachweislich Muskelgröße, Kraft und Leistung.
Studien haben gezeigt, dass Kreatinpräparate die sportliche Leistung, einschließlich Muskelkraft und -stärke, um 5-15 % steigern können (8).
Gesundes Altern
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten dazu beitragen kann, deine Muskeln und Knochen im Alter gesund zu erhalten.
Eine 10-wöchige Studie zeigte, dass Männer im Alter von 59-77 Jahren, die 5 mg/Pfund (10 mg/kg) Kreatin und 14 mg/Pfund (30 mg/kg) Protein zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die ein Placebo einnahmen, deutlich an Muskelmasse im Oberkörper zulegten und den Knochenabbau verringerten (9).
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von Studien mit 405 älteren Erwachsenen, dass diejenigen, die 5-22 Gramm Kreatin in Kombination mit Widerstandstraining einnahmen, größere Verbesserungen bei Muskelmasse und -kraft erzielten als diejenigen, die nur Widerstandstraining absolvierten (10).
Gesundheit des Gehirns
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel erhöhen den Kreatinspiegel im Gehirn nachweislich um fast 10%, was die Gesundheit des Gehirns fördern kann (11, 12).
Man geht davon aus, dass die Einnahme dieser Präparate die Gehirnfunktion verbessert, indem sie die Energieversorgung des Gehirns verbessert und die Zellen schützt.
In einer Studie verringerte sich bei Personen, die fünf Tage lang täglich 8 Gramm Kreatin zu sich nahmen, die geistige Ermüdung bei mathematischen Berechnungen im Vergleich zu Personen, die ein Placebo einnahmen (13).
In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 6 Studien, dass Dosen von 5-20 Gramm der Verbindung das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz bei gesunden Menschen verbessern können (14).
Zusammenfassung
Der gesundheitliche Nutzen von Kreatin könnte über die sportliche Leistung hinausgehen und sich auch auf andere Bereiche erstrecken, z. B. gesundes Altern und die Gesundheit des Gehirns.
Dosierungsstrategien
Kreatinpulver wird normalerweise mit Wasser oder Saft gemischt und vor oder nach dem Training eingenommen.
Du kannst Kreatin auf eine von zwei Arten einnehmen.
Kreatin laden
Die Standardmethode für die Einnahme des Supplements ist die sogenannte Kreatinaufladung.
Dabei werden 20-25 Gramm Kreatin, aufgeteilt in 4-5 gleiche Dosen, über 5-7 Tage eingenommen (15).
Nach der Aufladung sind 3-5 Gramm (14 mg/Pfund oder 30 mg/kg) pro Tag notwendig, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhalten (16).
Der Zweck des Aufladens ist es, deine Muskelzellen schneller mit Kreatin zu sättigen, damit du seine Vorteile schneller erleben kannst. Um die Wirkung von Kreatin zu erleben, müssen deine Muskeln vollständig mit Kreatin gesättigt sein, was normalerweise 5-7 Tage dauert.
Erhaltungsdosis
Das Überspringen der Ladephase und die Einnahme der Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich ist die andere Möglichkeit, Kreatin zu supplementieren.
Diese Methode ist genauso effektiv wie das Laden von Kreatin, aber es dauert viel länger – in der Regel 28 Tage – um die gleichen Vorteile zu erfahren (17, 18).
Im Vergleich zur Lademethode kann die Einnahme der Erhaltungsdosis über einen längeren Zeitraum bequemer sein, da sie nur eine Dosis pro Tag statt 4-5 Tagesdosen erfordert.
Zusammenfassung
Du kannst Kreatin auf eine von zwei Arten einnehmen. Du kannst ein Ladeprotokoll befolgen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis, oder du kannst die Ladephase auslassen und die Erhaltungsdosis länger einnehmen.
Ist Kreatin sicher?
Kreatin ist eine sichere, gut untersuchte Ergänzung.
Studien an einer Vielzahl von Menschen haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten in Dosen von bis zu 4-20 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 10 Monaten bis 5 Jahren keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit hat (19, 20, 21).
Allerdings wird allgemein angenommen, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel der Nierengesundheit schaden kann.
In einer Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes, einer Erkrankung, die die Nierenfunktion beeinträchtigen kann, schadete die Einnahme von 5 Gramm Kreatin pro Tag über 12 Wochen jedoch nicht der Nierengesundheit (22).
Es gibt jedoch keine Langzeitstudien mit Menschen mit Nierenerkrankungen. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Menschen, die Medikamente einnehmen, sollten vor der Einnahme von Kreatin mit ihrem Gesundheitsdienstleister sprechen, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Obwohl Kreatin als sicheres Ergänzungsmittel gilt, solltest du bedenken, dass bei übermäßigem Konsum Nebenwirkungen auftreten können.
Zusammenfassung
Kreatin hat ein starkes Sicherheitsprofil und verursacht wahrscheinlich keine Nebenwirkungen, wenn es in den empfohlenen Mengen verwendet wird.
Nebenwirkungen einer zu hohen Kreatineinnahme
Trotz des guten Sicherheitsprofils von Kreatin ist die Einnahme von höheren als den empfohlenen Dosen nicht notwendig und kann zu leichten Nebenwirkungen führen.
Blähungen
Die Einnahme von Kreatin kann zu einer erheblichen Zunahme des Körpergewichts führen, da sowohl die Muskelmasse als auch die Wasseraufnahme in den Muskeln zunimmt. Dieser Anstieg des Körpergewichts ist zwar harmlos, kann aber Blähungen verursachen.
In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass eine 28-tägige Einnahme von Kreatinpräparaten, zu der auch eine Aufladephase gehörte, das Körpergewicht der Teilnehmer/innen im Durchschnitt um 1,3 kg erhöhte. Diese Gewichtszunahme war sowohl auf Muskelwachstum als auch auf Wassereinlagerungen zurückzuführen (23).
Nicht jeder leidet bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unter Blähungen, aber du kannst sie möglicherweise reduzieren, indem du die Aufladephase auslässt und stattdessen die Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm pro Tag einnimmst.
Unwohlsein im Magen
Die gleichzeitige Einnahme von zu viel Kreatin kann zu Magenbeschwerden führen.
In einer Studie berichteten Sportler, die 10 Gramm Kreatin in einer einzigen Portion zu sich nahmen, von Durchfall, Magenverstimmung und Aufstoßen. Bei denjenigen, die eine Einzeldosis von 2-5 Gramm zu sich nahmen, traten diese Nebenwirkungen nicht auf (24).
Wenn du dich jedoch für das Ladeprotokoll entscheidest, kannst du diese Nebenwirkungen vermeiden, indem du 20-25 Gramm Kreatin in 4-5 gleichen Dosen über den Tag verteilt einnimmst.
Die Einnahme von zu viel Kreatin ist sinnlos
Die Einnahme von zu viel Kreatin auf einmal kann zu Magenbeschwerden und Blähungen führen und ist reine Geldverschwendung.
Nachdem deine Muskeln vollständig mit Kreatin gesättigt sind, wird empfohlen, täglich 3-5 Gramm (14 mg/Pfund oder 30 mg/kg) einzunehmen, um optimale Muskelspeicher zu erhalten.
Da diese Menge ausreicht, um deine Muskelspeicher mit Kreatin zu sättigen, führt die Einnahme von mehr als der empfohlenen Erhaltungsdosis dazu, dass du das überschüssige Kreatin über den Urin ausscheidest, da dein Körper nur eine bestimmte Menge speichern kann (7).
Zusammenfassung
Obwohl Kreatin eines der sichersten Sportergänzungsmittel auf dem Markt ist, ist die Einnahme einer zu großen Menge verschwenderisch und kann zu Blähungen und Magenbeschwerden führen.
Die Quintessenz
Kreatin ist ein beliebtes Sportergänzungsmittel, das vor allem wegen seiner Fähigkeit, die sportliche Leistung zu verbessern, eingenommen wird.
In Studien wurde Kreatin auch auf andere mögliche gesundheitliche Vorteile im Zusammenhang mit dem Altern und der Gehirnfunktion untersucht.
Die Einnahme von Kreatinpräparaten birgt zwar keine oder nur geringe Risiken, aber eine Überdosierung, vor allem in der Aufladephase, ist unnötig und kann zu Nebenwirkungen wie Blähungen und Magenbeschwerden führen.
