Fischöl ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, darunter eine bessere Herz- und Gehirngesundheit, ein geringeres Risiko für Depressionen und sogar eine bessere Hautgesundheit (1, 2, 3, 4).
Forscherinnen und Forscher haben auch vermutet, dass Fischöl Omega-3-Fettsäuren beim Abnehmen helfen kann. Die Studien sind sich jedoch nicht einig, und die Meinungen über diesen potenziellen Nutzen bleiben geteilt.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die aktuellen Erkenntnisse darüber, ob Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl beim Abnehmen helfen können.
Was sind Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie von Fetten, die für die menschliche Gesundheit wichtig sind.
Es gibt verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, aber die wichtigsten können in zwei Hauptgruppen eingeteilt werden:
- Essentielle Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA) ist die einzige essentielle Omega-3-Fettsäure
Säure. Sie ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Walnüsse, Hanfsamen,
Chiasamen, Leinsamen und deren Öle sind die reichsten Quellen. - Langkettige Omega-3-Fettsäuren: Die beiden bekanntesten sind
Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie sind
hauptsächlich in Fischöl und fettem Fisch enthalten, aber auch in Meeresfrüchten, Algen und
Algenöl.
ALA wird als essentiell angesehen, weil dein Körper es nicht selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass du diese Art von Fett über deine Ernährung aufnehmen musst.
EPA und DHA hingegen gelten technisch gesehen nicht als essentiell, weil der menschliche Körper ALA verwenden kann, um sie zu produzieren.
Allerdings ist diese Umwandlung beim Menschen nicht sehr effizient. Dein Körper wandelt nur etwa 2-10% der aufgenommenen ALA in EPA und DHA um (5).
Aus diesem Grund raten viele Gesundheitsexperten dazu, etwa 200-300 mg EPA und DHA pro Tag zu sich zu nehmen. Das kannst du erreichen, indem du etwa zwei Portionen fetten Fisch pro Woche isst, oder du kannst ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
EPA und DHA sind an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt und spielen eine besonders wichtige Rolle bei der Entwicklung und Funktion von Gehirn und Augen (6, 7).
Studien zeigen, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen EPA- und DHA-Spiegels auch zur Vorbeugung von Entzündungen, Depressionen, Brustkrebs und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) beitragen kann (8, 9, 10, 11).
Es gibt viele Fischöl-Omega-3-Präparate auf dem Markt, die meist als Öltropfen oder Kapseln erhältlich sind.
Zusammenfassung:
Fischöl ist reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die an vielen Prozessen beteiligt sind.
wichtigen Körperfunktionen beteiligt sind. Andere Quellen für diese beiden Omega-3-Fettsäuren sind
Fisch, Meeresfrüchte und Algen.
Fischöl kann Hunger und Appetit vermindern
Omega-3-Fischöl kann auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen, vor allem durch die Reduzierung von Hunger und Appetit.
Dieser Effekt kann vor allem für diejenigen nützlich sein, die Diäten zur Gewichtsreduzierung durchführen, die manchmal zu einem erhöhten Hungergefühl führen.
In einer Studie nahmen gesunde Menschen, die eine Diät zum Abnehmen machten, entweder weniger als 0,3 Gramm oder mehr als 1,3 Gramm Omega-3-Fischöl pro Tag zu sich. Die Gruppe mit dem hohen Fischölanteil gab an, sich bis zu zwei Stunden nach einer Mahlzeit deutlich satter zu fühlen (12).
Diese Effekte sind jedoch nicht universell.
In einer anderen kleinen Studie bekamen gesunde Erwachsene, die keine Diät zur Gewichtsreduzierung machten, entweder 5 Gramm Fischöl oder ein Placebo pro Tag.
Die Fischölgruppe gab an, sich nach einem Standardfrühstück rund 20 % weniger satt zu fühlen und verspürte ein 28 % stärkeres Verlangen zu essen (13).
Darüber hinaus haben mehrere Studien an Patienten mit Krebs oder Nierenerkrankungen berichtet, dass die mit Fischöl behandelten Patienten mehr Appetit hatten oder mehr Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die ein Placebo erhielten (14, 15, 16).
Interessanterweise wurde in einer Studie beobachtet, dass Fischöl-Omega-3 den Spiegel eines Sättigungshormons bei fettleibigen Menschen erhöht, den Spiegel desselben Hormons bei nicht fettleibigen Menschen jedoch verringert (17).
Es ist also möglich, dass die Auswirkungen je nach Gesundheitszustand und Ernährung variieren. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung:
Fischöl kann Hunger und Appetit bei gesunden Menschen am wirksamsten reduzieren.
Menschen, die eine Diät zum Abnehmen machen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.
Fischöl kann den Stoffwechsel erhöhen
Eine weitere Möglichkeit, wie Omega-3-Fischöl dir beim Abnehmen helfen kann, ist die Steigerung deines Stoffwechsels.
Dein Stoffwechsel kann durch deine Stoffwechselrate gemessen werden, die die Anzahl der Kalorien bestimmt, die du jeden Tag verbrennst.
Je höher deine Stoffwechselrate ist, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto leichter ist es, abzunehmen und das Gewicht zu halten.
In einer kleinen Studie wurde berichtet, dass gesunde junge Erwachsene, die 12 Wochen lang 6 Gramm Fischöl pro Tag zu sich nahmen, ihre Stoffwechselrate um etwa 3,8 % erhöhten (18).
In einer anderen Studie erhöhte sich der Stoffwechsel gesunder älterer Frauen, die 12 Wochen lang täglich 3 Gramm Fischöl zu sich nahmen, um etwa 14 %, was einer zusätzlichen Verbrennung von 187 Kalorien pro Tag entspricht (19).
Kürzlich wurde in einer Studie festgestellt, dass gesunde Erwachsene, die 12 Wochen lang 3 Gramm Fischöl pro Tag zu sich nahmen, ihren Stoffwechsel um durchschnittlich 5,3 % erhöhten (20).
In den meisten Studien, in denen ein Anstieg der Stoffwechselrate festgestellt wurde, wurde auch eine Zunahme der Muskelmasse beobachtet. Da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, kann eine Zunahme der Muskelmasse die in diesen Studien beobachteten höheren Stoffwechselraten erklären.
Allerdings wurde dieser Effekt nicht in allen Studien beobachtet. Daher sind weitere Studien erforderlich, um die genauen Auswirkungen von Fischöl auf die Stoffwechselrate zu verstehen (21).
Zusammenfassung:
Fischöl kann die Geschwindigkeit deines Stoffwechsels erhöhen. Ein schnellerer Stoffwechsel kann
dazu beitragen, dass du täglich mehr Kalorien verbrennst und möglicherweise mehr Gewicht verlierst.
Fischöl kann die Wirkung von Sport verstärken
Die Auswirkungen von Fischöl auf den Stoffwechsel beschränken sich nicht nur darauf, dass du mehr Kalorien pro Tag verbrennst.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Fischöl auch die Anzahl der Kalorien und die Menge des verbrannten Fetts bei sportlicher Betätigung erhöhen kann.
Die Forscher glauben, dass dies daran liegt, dass Fischöl dir dabei hilft, während des Trainings von Kohlenhydraten auf Fett als Brennstoffquelle umzuschalten (22).
Eine Studie berichtet, dass Frauen, die 12 Wochen lang 3 Gramm Fischöl pro Tag erhielten, 10 % mehr Kalorien und 19-27 % mehr Fett verbrannten, wenn sie Sport trieben (19).
Diese Erkenntnis könnte erklären, warum in einigen Studien festgestellt wurde, dass die Einnahme von Fischölpräparaten in Kombination mit körperlicher Betätigung effektiver zur Reduzierung des Körperfetts beiträgt als körperliche Betätigung allein (23).
Andere Studien haben jedoch festgestellt, dass Fischöl keinen Einfluss auf die Art des Brennstoffs zu haben scheint, den der Körper während des Trainings verwendet. Es sind also weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (24, 25).
Zusammenfassung:
Fischöl kann helfen, die Anzahl der Kalorien und die Menge des verbrannten Fetts zu erhöhen
während des Trainings zu erhöhen, was beides beim Abnehmen helfen kann. Allerdings gibt es mehr Studien
sind jedoch erforderlich.
Fischöl kann dir helfen, Fett und Pfunde zu verlieren
Auch wenn Omega-3-Fischöl manchen Menschen nicht beim Abnehmen hilft, kann es ihnen doch helfen, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren.
Manchmal kann dein Gewicht auf der Waage irreführend sein. Es kann gleich bleiben, auch wenn du Muskeln aufbaust und Fett verlierst.
Deshalb werden Menschen, die abnehmen wollen, oft dazu ermutigt, ein Maßband zu benutzen oder ihren Körperfettanteil zu messen, um ihre Fortschritte zu beurteilen, anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen.
Die Verwendung des Körpergewichts, um den Verlust von Körperfett zu verfolgen, könnte auch erklären, warum in einigen Studien keine Wirkung von Omega-3-Fischöl auf den Gewichtsverlust festgestellt wurde. Studien, in denen der Fettabbau genauer gemessen wird, zeigen jedoch oft ein anderes Bild.
In einer Studie mit 44 Personen wurde beispielsweise festgestellt, dass diejenigen, die 4 Gramm Fischöl pro Tag erhielten, nicht mehr Gewicht verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten.
Allerdings verlor die Fischölgruppe 1,1 Pfund (0,5 kg) mehr Körperfett und baute 1,1 Pfund (0,5 kg) mehr Muskeln auf als diejenigen, die kein Fischöl erhielten (24).
In einer anderen Studie ersetzten sechs gesunde Erwachsene drei Wochen lang jeden Tag 6 Gramm Fett in ihrer Ernährung durch 6 Gramm Fischöl. Sie verloren mit der fischölreichen Ernährung nicht mehr Gewicht, aber sie verloren mehr Körperfett (18).
In einer anderen kleinen Studie wurde beobachtet, dass Menschen, die 3 Gramm Fischöl pro Tag zu sich nahmen, 1,3 Pfund (0,6 kg) mehr Fett verloren als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Das Gesamtkörpergewicht der Teilnehmer blieb jedoch unverändert (26).
Dementsprechend kam eine Überprüfung von 21 Studien zu dem Schluss, dass Fischöl das Körpergewicht nicht effektiver reduziert als ein Placebo. Allerdings zeigte die Überprüfung, dass Fischöl den Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte effektiver reduziert (27).
Fischöl hilft dir also nicht unbedingt beim Abnehmen, aber es kann dir dabei helfen, Zentimeter zu verlieren und deine Kleidergröße zu reduzieren.
Zusammenfassung:
Fischöl kann dir helfen, mehr Fett oder Zentimeter zu verlieren, ohne dass du deine
Gewicht auf der Waage zu reduzieren.
Dosierung und Sicherheit
In den jüngsten Studien, die eine positive Wirkung von Fischöl auf den Gewichts- oder Fettabbau feststellten, wurden Tagesdosen von 300-3.000 mg verwendet (27, 28).
Laut der US Food and Drug Administration (FDA) gilt die Aufnahme von Omega-3-Fischöl als sicher, wenn die Tagesdosis 3.000 mg pro Tag nicht überschreitet (29).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), das europäische Pendant zur FDA, hält jedoch eine tägliche Zufuhr von bis zu 5.000 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln für sicher (30).
Es ist gut, daran zu denken, dass Omega-3-Fettsäuren blutverdünnende Wirkungen haben, die bei manchen Menschen übermäßige Blutungen verursachen können.
Wenn du blutverdünnende Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du Fischölergänzungen zu deiner Ernährung hinzufügst.
Außerdem solltest du darauf achten, welche Art von Fischölpräparaten du einnimmst. Einige enthalten Vitamin A, das in großen Mengen giftig sein kann, besonders für Schwangere und kleine Kinder. Lebertran ist ein Beispiel dafür.
Und schließlich solltest du auf den Inhalt deines Fischölpräparats achten.
Leider enthalten manche Präparate gar kein Fischöl, EPA oder DHA. Um diese „gefälschten“ Produkte zu vermeiden, wähle ein Ergänzungsmittel, das von einer dritten Partei getestet wurde.
Um den größten Nutzen aus deinem Omega-3-Präparat zu ziehen, solltest du ein Präparat wählen, das zu mindestens 50 % aus EPA und DHA besteht. Es sollte zum Beispiel mindestens 500 mg kombiniertes EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthalten.
Zusammenfassung:
Der Verzehr von Fischöl ist im Allgemeinen sicher. Um den Nutzen deines Fischöls zu maximieren
Nahrungsergänzungsmittel zu maximieren, nimm 300-3.000 mg pro Tag zu dir. Wenn du Blutverdünner einnimmst, informiere dich bei
Arzt oder Ärztin, bevor du Fischöl in deine Ernährung aufnimmst.
Die Quintessenz
Die Omega-3-Fettsäuren in Fischöl haben verschiedene potenzielle gesundheitliche Vorteile, einer davon ist die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme.
Noch wichtiger ist, dass Omega-3-Fettsäuren in Fischöl dir helfen können, Zentimeter zu verlieren und Körperfett abzubauen.
Studien haben jedoch ergeben, dass diese Wirkungen eher bescheiden sind und möglicherweise nicht für jeden gelten.
Insgesamt haben Fischöl-Omega-3 wahrscheinlich die besten Auswirkungen, wenn sie mit Lebensstilfaktoren wie richtiger Ernährung und regelmäßiger körperlicher Bewegung kombiniert werden.
