Wenn du Verdauungsprobleme hast, möchtest du vielleicht schnell Linderung finden.

Das Interesse an einer natürlichen Linderung von Verdauungsproblemen durch Yoga und sanfte Bewegung wächst. Viele Menschen preisen die Vorteile von Yoga bei Verdauungsproblemen an und du fragst dich vielleicht, ob du es auch versuchen solltest.

Dieser Artikel geht der Frage nach, wie Yoga die Verdauung fördern kann, und listet einige Übungen auf, die du ausprobieren kannst.

3 Yogastellungen zur Förderung der Verdauung

Was ist Yoga?

Yoga ist eine traditionelle Praxis, die die Menschen seit Tausenden von Jahren anwenden, um Körper und Geist zu verbinden und ihre Gesundheit zu fördern. Für viele Menschen beinhaltet es auch ein spirituelles Element (1, 2, 3).

Um ein besseres Körper-Geist-Bewusstsein zu fördern, kombiniert die Praxis:

  • sanfte Bewegung (Asanas)
  • Atemtechniken (Pranayama)
  • Meditation (Dyana)

Sie stimuliert dein parasympathisches Nervensystem, auch bekannt als das Ruhe- und Verdauungssystem (1, 2, 3).

Wie Yoga die Verdauung fördern kann

Der Begriff „Verdauung“ bezieht sich normalerweise auf die Aufspaltung der Nahrung, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen und Abfallprodukte auszuscheiden.

Viele Menschen verwenden den Begriff jedoch auch für alle Symptome, die bei der Verdauung auftreten, wie Blähungen, Völlegefühl, Unwohlsein sowie Art und Häufigkeit des Stuhlgangs (4, 5, 6).

Die Darm-Hirn-Achse ist ein Kommunikationssystem aus Nerven und biochemischen Signalen, die im Blut verlaufen und das Verdauungssystem mit dem Gehirn verbinden (7).

Über dieses System kann dein Darm direkt auf psychischen und physischen Stress mit Symptomen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und Veränderungen bei Appetit und Verdauung reagieren (7).

Allgemeine Darmgesundheit

Es wird angenommen, dass Yoga die Gesundheit des Verdauungstraktes fördert, indem es Stress abbaut, die Durchblutung steigert und die Bewegung oder Motilität des Magen-Darm-Traktes (GI) fördert.

Reizdarm-Syndrom

Vor allem Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) können durch Yoga Linderung erfahren. Wissenschaftler gehen davon aus, dass das Reizdarmsyndrom durch eine Überaktivität des sympathischen Nervensystems, dem Stresssystem deines Körpers, entsteht.

Die Krankheit hat eine Reihe von Symptomen, wie Blähungen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung (8, 9).

In einer Studie aus dem Jahr 2018 befolgten 208 Teilnehmer mit Reizdarmsyndrom entweder eine Low-FODMAP-Diät oder machten 12 Wochen lang Yoga. Am Ende zeigten beide Gruppen Verbesserungen der IBS-Symptome, was darauf hindeutet, dass Yoga eine ergänzende Rolle bei der IBS-Behandlung spielen könnte (10).

Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2016 zeigte Verbesserungen bei den Symptomen des Reizdarmsyndroms, nachdem die Teilnehmer an 16 zweiwöchentlichen Yogasitzungen teilgenommen hatten (11).

In der Studie wurde jedoch auch festgestellt, dass Spaziergänge ähnliche Vorteile mit sich bringen. Das deutet darauf hin, dass regelmäßige Bewegung und Stressabbau die wichtigsten Faktoren für die Linderung der Symptome sind (11).

Auch andere Studien haben den Nutzen von Yoga bei der Linderung des Reizdarmsyndroms gezeigt (12, 13).

Entzündliche Darmerkrankungen

Bei entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, kann Yoga auch die Symptomkontrolle unterstützen. Du solltest es jedoch nicht als Ersatz für Medikamente oder andere Behandlungen einsetzen (14, 15, 16, 17).

Es gibt nur wenige Studien, die direkt untersuchen, welche Yogastellungen Magen-Darm-Probleme lindern können und welche davon am effektivsten sind. Die meisten aktuellen Behauptungen beruhen auf anekdotischen Berichten. Deshalb müssen Wissenschaftler mehr Forschung zu diesem Thema betreiben.

Zusammenfassung

Yoga kann helfen, Verdauungsprobleme zu lindern, indem es Stress abbaut, die Durchblutung fördert und die Darmmotilität unterstützt. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler müssen jedoch noch mehr forschen, um seine Rolle bei bestimmten Verdauungsproblemen zu verstehen.

9 Yogaübungen für die Verdauung

Hier sind 9 Yogastellungen, die bei der allgemeinen Verdauung oder anderen spezifischen Verdauungsproblemen helfen können.

1. Sitzende Seitenbeuge (Parsva Sukhasana)

Diese Übung ist ideal für Anfänger, die ihre Bauchmuskeln, den unteren und oberen Rücken und die Schultern dehnen wollen.

Die sanfte Dehnung kann helfen, Blähungen und Blähungen zu lindern und die allgemeine Verdauung zu unterstützen.

Wie man es macht:

  1. Setze dich im Schneidersitz auf den Boden, wobei deine Hände den Boden an den Seiten berühren.
  2. Hebe deinen linken Arm gerade in die Luft und lehne dich dann leicht zur rechten Seite.
  3. Lass deinen rechten Unterarm auf dem Boden liegen, er zeigt nach außen.
  4. Atme langsam 4-5 Mal ein und aus. Dann wechselst du die Seite und wiederholst die Übung.

2. Sitzende Drehung (Ardha Matsyendrasana)

Es wird angenommen, dass die Drehbewegung dieser Übung die Regelmäßigkeit des Darms fördert, indem sie die Peristaltik des Dünn- und Dickdarms unterstützt. Das ist die Bewegung, die Nahrung und Abfallstoffe durch den Magen-Darm-Trakt befördert.

Diese Yoga-Bewegung kann auch helfen, Blähungen zu lindern.

Wie man es macht:

  1. Setze dich auf den Boden und strecke beide Beine aus. Beuge dein linkes Knie und kreuze es über deinem rechten Knie oder Oberschenkel, während du deinen linken Fuß auf den Boden stellst. Lass deinen linken Fuß während der gesamten Bewegung auf dem Boden stehen.
  2. Dann stützt du dich leicht auf deine rechte Hüfte und beugst dein rechtes Knie, so dass die Sohle deines rechten Fußes nach innen zu deiner linken Pobacke zeigt. Wenn dir das zu schwer fällt, kannst du dein rechtes Bein gerade halten.
  3. Lege deinen rechten Ellbogen auf die Außenseite deines linken Knies, während du deinen Rumpf leicht nach links drehst. Lege deine linke Handfläche links von deinem Gesäß auf den Boden.
  4. Drehe deinen Nacken so, dass er leicht über deine linke Schulter blickt.
  5. Halte diese Position und atme 4-5 tiefe Atemzüge lang. Mit jedem Atemzug spürst du, wie sich deine Wirbelsäule dehnt. Dann wechselst du die Seite und wiederholst den Vorgang.

3. Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Die Rückenlage ist ideal, um den unteren Rücken zu dehnen und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.

Die Menschen glauben, dass sie Verstopfung und Blähungen lindert und die allgemeine Verdauung fördert.

Wie man es macht:

  1. Lege dich auf den Rücken, auch Rückenlage genannt.
  2. Beuge beide Knie, so dass deine Fußsohlen flach auf dem Boden liegen. Hebe deine Hüften 2,5 bis 5 cm vom Boden ab und verschiebe sie etwa 2,5 cm nach rechts. So kannst du deine Hüften bei dieser Bewegung stapeln. Senke deine Hüfte wieder auf den Boden.
  3. Strecke dein linkes Bein aus, fasse dein rechtes Knie und bringe es zu deiner Brust.
  4. Während du dein linkes Bein gerade hältst, drehst du dich sanft nach links und bringst dein rechtes Knie über dein linkes. Anstatt dein Knie auf den Boden zu drücken, lass es sanft über dein linkes Bein gleiten.
  5. Bringe deinen rechten Arm zurück und lege ihn gerade auf den Boden, senkrecht zu deinem Körper. Nimm deine linke Hand und drücke sanft auf dein rechtes Knie, um die Dehnung zu verstärken. Alternativ kannst du auch den linken Arm gerade lassen.
  6. Halte diese Position für 4-5 tiefe Atemzüge. Wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

4. Knie zur Brust (Apanasana)

Knie zur Brust ist eine sanfte Bewegung, die entspannend sein kann und den unteren Rücken entlastet.

Befürworter sagen, dass sie den Dickdarm sanft massiert und den Stuhlgang fördert.

Wie man es macht:

  1. Lege dich in Rückenlage mit gestreckten Beinen auf den Rücken.
  2. Beuge langsam deine Knie und ziehe sie mit den Armen zu deiner Brust.
  3. Halte diese Position für 4-5 tiefe Atemzüge.

5. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Die Katzen-Kuh-Stellung ist ein Übergang zwischen zwei klassischen Yogastellungen: Katzenstellung und Kuhstellung. Zusammen können sie deine Rücken- und Bauchmuskeln dehnen.

Befürworter sagen, dass diese Posen die Durchblutung verbessern und deine Organe sanft massieren, um die Darmperistaltik zu fördern.

Wie man es macht:

  1. Beginne auf Händen und Knien mit einer neutralen Wirbelsäule – das heißt, mit einem flachen Rücken und Nacken. Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Hüften und deine Handgelenke in einer Linie mit deinen Schultern sind.
  2. Beginne mit der Kuhstellung. Dazu kippst du dein Becken so, dass dein Steißbein nach oben und dein Bauch nach unten wandert. Achte darauf, dass du deine Körpermitte anspannst.
  3. Rolle deine Schultern sanft nach hinten und hebe deinen Kopf, indem du nach oben schaust. Achte darauf, dass du deinen Nacken nicht überstreckst.
  4. Halte die Position für 4-5 Atemzüge.
  5. Kehr dann in die neutrale Position zurück.
  6. Um die Katzenstellung einzunehmen, stellst du deine Fußspitzen auf den Boden, wobei die Fußsohlen nach oben zeigen. Ziehe dein Steißbein ein, ziehe deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule und rolle deine Schultern nach vorne, sodass du deinen Rücken krümmst.
  7. Senke deinen Kopf sanft, wobei du der Schwerkraft erlaubst, ihn zu kontrollieren, anstatt ihn nach unten zu zwingen.
  8. Halte die Position für 4-5 Atemzüge.
  9. Wiederhole dies 2-3 Mal.

6. Kobra-Haltung (Bhujangasana)

Die Kobra-Pose ahmt eine Kobra in ihrer aufrechten Position nach. Sie hilft, die Bauchmuskeln zu dehnen und die Haltung zu verbessern, und Befürworter sagen, dass sie die allgemeine Verdauung fördert.

Wie man es macht:

  1. Lege dich zunächst auf den Bauch, stelle die Füße hüftbreit auseinander und lege die Handflächen neben den unteren Rippen flach auf den Boden, wobei du die Ellbogen anwinkelst.
  2. Streck deine Füße aus, so dass die Fußspitzen den Boden berühren.
  3. Drücke dich in deine Hände und hebe langsam deinen Kopf und deine Brust nach oben. Halte deine Ellbogen leicht gebeugt, während du deine Arme langsam streckst. Rolle deine Schultern nach hinten und unten. Konzentriere dich darauf, dein Brustbein zu heben, anstatt dein Kinn anzuheben.
  4. Achte darauf, dass dein Becken auf dem Boden bleibt und konzentriere dich darauf, deinen Brustkorb und oberen Rücken nach oben und vorne zu bringen.
  5. Schau leicht nach oben, ohne deinen Hals zu überstrecken oder dein Kinn anzuheben. Halte die Position für 4-5 Atemzüge.

7. Bogenstellung (Dhanurasana)

Die Bogenstellung ahmt die Form des Bogens eines Bogenschützen nach. Sie dehnt den Rücken und soll die Verdauung und Verstopfung fördern und Menstruationsbeschwerden lindern.

Wie man es macht:

  1. Lege dich auf den Bauch, die Beine sind gestreckt und die Hände liegen mit den Handflächen nach oben an den Seiten.
  2. Beuge deine Knie nach hinten und bringe deine Füße so nah wie möglich an dein Gesäß. Greife nach hinten und fasse sanft deine Knöchel. Achte darauf, dass deine Knie nicht breiter sind als deine Hüften.
  3. Ziehe deine Füße zu deinem Körper und hebe deine Oberschenkel leicht vom Boden ab. Hebe gleichzeitig deine Brust und deinen Kopf nach oben. Halte dein Becken flach auf dem Boden.
  4. Halte die Position für 4-5 Atemzüge. Wenn dir das Atmen schwerfällt, nimm eine leichte Dehnung, die für dich angenehm ist. Manche Menschen können diese Übung auch auslassen.

8. Bauchdrehung (Jathara Parivartanasana)

Diese einfache Drehung soll die Verdauung unterstützen, indem sie den Kreislauf anregt und die Darmperistaltik fördert.

Wie man es macht:

  1. Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße flach auf den Boden und strecke die Arme nach außen. Schiebe deine Hüfte etwa 2,5 cm nach rechts.
  2. Hebe deine Füße vom Boden ab und halte deine Knie und Füße zusammen.
  3. Drehe deine Hüfte und bringe deine gebeugten Beine nach links. Lass deinen oberen Rücken flach auf dem Boden liegen. Lass die Schwerkraft deine Beine zum Boden senken.
  4. Halte die Position für 4-5 Atemzüge.
  5. Bringe deine Hüften sanft in die neutrale Position zurück und führe deine Knie mit den Händen zur Brust. Streck dann langsam deine Beine durch.

9. Leichenstellung (Shavasana)

Die Leichenstellung wird normalerweise am Ende einer Yogastunde eingenommen. Sie soll es dir ermöglichen, durch kontrollierte Atmung und Meditation echte Entspannung zu erreichen.

Wie man es macht:

  1. Lege dich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen an den Seiten.
  2. Schließe deine Augen und atme bis vier ein, halte den Atem vier Sekunden lang an und atme vier Sekunden lang aus. Um dich auf den Atem und nicht auf störende Gedanken zu konzentrieren, nimm wahr, wie sich dein Bauch oder dein Brustkorb bei jedem Atemzug hebt und senkt.
  3. Erlaube der Schwerkraft, deine Muskeln auf natürliche Weise zu entspannen.
  4. Mache damit mindestens 5 Minuten lang weiter oder so lange, wie du willst.

Zusammenfassung

Jede der oben genannten Yogastellungen kann helfen, Verdauungsprobleme wie Blähungen, Blähungen und Verstopfung zu lindern. Sie können auch bei der allgemeinen Verdauung helfen.

Vorsichtsmaßnahmen

Im Allgemeinen gilt Yoga als sicher. Allerdings ist es möglicherweise nicht für Menschen geeignet, die:

  • Rücken- oder Nackenverletzungen haben
  • schwanger sind
  • einen hohen Blutdruck haben

Einige Yogalehrer bieten spezielle Kurse an, wie z.B. Pränatal-Yoga-Kurse.

Wenn du ständig mit Verdauungsproblemen zu kämpfen hast, solltest du am besten mit einer medizinischen Fachkraft sprechen. Er kann vielleicht die Ursache herausfinden.

Auch wenn du Yoga als wohltuend empfindest, solltest du andere Behandlungen, die dir dein Arzt empfohlen hat, nicht absetzen. Am besten sprichst du mit deinem Arzt, bevor du mit Yoga oder einem anderen Übungsprogramm beginnst.

Zusammenfassung

Yoga ist für Menschen mit bestimmten Krankheiten möglicherweise nicht geeignet. Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, wenn du regelmäßig Yoga üben willst, und informiere ihn oder sie, wenn du unter Verdauungsproblemen leidest.

Die Quintessenz

Yoga ist eine traditionelle Praxis, die es schon seit Tausenden von Jahren gibt. Sie fördert die Gesundheit, indem sie die Menschen geistig, körperlich und spirituell anspricht.

Einige Forschungsergebnisse unterstützen Yoga als ergänzende Behandlung von Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom. Es kann helfen, bestimmte Symptome wie Unwohlsein, Blähungen, Völlegefühl und Verstopfung zu lindern.

Obwohl es noch weiterer Untersuchungen bedarf, um herauszufinden, wie Yoga bei der Verdauung helfen kann, kann es für dich von Vorteil sein, Yoga zusätzlich zu den Behandlungen auszuprobieren, die dir dein Arzt empfohlen hat.

Yoga hat nur wenige Nachteile und kann deine Verdauung entlasten.

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