Vegetarische und ketogene Diäten wurden ausgiebig auf ihre gesundheitlichen Vorteile untersucht (1, 2).
Die ketogene oder Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die in den letzten Jahren besonders beliebt geworden ist. Obwohl sie in der Regel tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel enthält, ist es möglich, sie an eine vegetarische Ernährung anzupassen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die vegetarische Keto-Diät wissen musst.
Was ist die vegetarische Keto-Diät?
Die vegetarische Keto-Diät ist ein Ernährungsplan, der Aspekte des Vegetarismus und der Keto-Diät kombiniert.
Die meisten Vegetarier/innen essen tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte, meiden aber Fleisch und Fisch.
Die ketogene Diät ist eine fettreiche Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr auf 20-50 Gramm pro Tag begrenzt wird. Diese extrem niedrige Kohlenhydratzufuhr führt zur Ketose, einem Stoffwechselzustand, in dem dein Körper beginnt, Fett statt Glukose als Brennstoff zu verbrennen (1, 3).
Bei einer traditionellen ketogenen Diät sollten etwa 70 % der täglichen Gesamtkalorien aus Fett stammen, z. B. aus Ölen, Fleisch, Fisch und Vollfettmilchprodukten (4).
Bei der vegetarischen Keto-Diät wird jedoch auf Fleisch und Fisch verzichtet und stattdessen auf andere gesunde Fette wie Kokosnussöl, Eier, Avocados, Nüsse und Samen zurückgegriffen.
Zusammenfassung
Die vegetarische Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsform, bei der auf Fleisch und Fisch verzichtet wird.
Gesundheitliche Vorteile
Obwohl es keine Studien gibt, die die spezifischen Vorteile der vegetarischen Keto-Diät untersuchen, gibt es viele Untersuchungen zu den beiden übergeordneten Diäten.
Fördert die Gewichtsabnahme
Sowohl vegetarische als auch ketogene Diäten werden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Eine große Übersichtsarbeit über 12 Studien zeigte, dass Menschen, die sich vegetarisch ernährten, in 18 Wochen durchschnittlich 4,5 Pfund (2 kg) mehr abnahmen als Nicht-Vegetarier (5).
In einer 6-monatigen Studie mit 74 Menschen mit Typ-2-Diabetes förderte eine vegetarische Ernährung sowohl den Fett- als auch den Gewichtsverlust effektiver als eine traditionelle kalorienarme Ernährung (6).
Auch eine 6-monatige Studie mit 83 Menschen mit Fettleibigkeit ergab, dass eine Keto-Diät zu einer signifikanten Verringerung des Gewichts und des Body-Mass-Index (BMI) führte, mit einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 31 Pfund (14 kg) (7).
Der hohe Anteil an gesunden Fetten in dieser Diät kann auch dafür sorgen, dass du dich länger satt fühlst und weniger Hunger und Appetit hast (8).
Schützt vor chronischen Krankheiten
Vegetarische Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.
Studien bringen sie sogar mit einem geringeren Krebsrisiko und verbesserten Werten für verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten in Verbindung, darunter BMI, Cholesterin und Blutdruck (9, 10).
Die Keto-Diät wurde auch auf ihre Auswirkungen auf die Prävention von Krankheiten untersucht.
In einer 56-wöchigen Studie mit 66 Personen führte die Keto-Diät zu einer signifikanten Verringerung von Körpergewicht, Gesamtcholesterin, LDL (schlechtem) Cholesterin, Triglyceriden und Blutzucker, allesamt Risikofaktoren für Herzkrankheiten (11).
Andere Studien deuten darauf hin, dass diese Ernährung die Gesundheit des Gehirns schützen und bei der Behandlung von Parkinson- und Alzheimer-Krankheiten helfen kann (12, 13).
Tier- und Reagenzglasstudien haben ebenfalls ergeben, dass die Keto-Diät das Wachstum von Krebstumoren verringern kann. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich (14, 15, 16).
Unterstützt die Blutzuckerkontrolle
Vegetarische und Keto-Diäten unterstützen beide die Blutzuckerkontrolle.
Eine Überprüfung von sechs Studien brachte eine vegetarische Ernährung mit einer signifikanten Senkung des HbA1c-Wertes in Verbindung, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle (17).
Außerdem wurde in einer 5-Jahres-Studie mit 2.918 Personen festgestellt, dass die Umstellung auf eine vegetarische Ernährung das Diabetes-Risiko um 53 % senkt (18).
Gleichzeitig kann die Keto-Diät die Blutzuckerregulierung deines Körpers verbessern und seine Empfindlichkeit für Insulin, ein Hormon, das an der Blutzuckerkontrolle beteiligt ist, erhöhen (19).
In einer 4-monatigen Studie mit 21 Personen senkte die Keto-Diät den HbA1c-Wert um 16 %. Beeindruckend ist, dass 81 % der Teilnehmer ihre Diabetesmedikamente am Ende der Studie reduzieren oder absetzen konnten (20).
Zusammenfassung
Sowohl die vegetarische als auch die Keto-Diät fördern nachweislich den Gewichtsverlust, unterstützen die Blutzuckerkontrolle und schützen vor verschiedenen chronischen Krankheiten. Beachte, dass es keine Studien gibt, die speziell die vegetarische Keto-Diät untersuchen.
Mögliche Nachteile
Auch bei der vegetarischen Keto-Diät gibt es einige Nachteile zu beachten.
Kann das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen
Eine vegetarische Ernährung erfordert eine gute Planung, um sicherzustellen, dass du deinen Nährstoffbedarf deckst.
Studien zeigen, dass diese Ernährungsweise tendenziell zu wenig wichtige Nährstoffe enthält, darunter Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Eiweiß (21).
Die vegetarische Keto-Diät ist sogar noch restriktiver, weil sie mehrere nährstoffreiche Lebensmittelgruppen wie Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte einschränkt – was das Risiko von Nährstoffmängeln weiter erhöht.
Wenn du die Nährstoffzufuhr sorgfältig überwachst und eine Vielzahl gesunder, vollwertiger Lebensmittel isst, kannst du sicherstellen, dass du die Vitamine und Mineralstoffe bekommst, die dein Körper braucht.
Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen – vor allem bei Nährstoffen, die in einer vegetarischen Ernährung oft fehlen, wie z. B. Vitamin B12.
Kann grippeähnliche Symptome verursachen
Der Übergang in die Ketose kann zahlreiche Nebenwirkungen hervorrufen, die manchmal als Keto-Grippe bezeichnet werden (22).
Einige der häufigsten Symptome sind (23):
- Verstopfung
- Kopfschmerzen
- Müdigkeit
- Schlafschwierigkeiten
- Muskelkrämpfe
- Stimmungsschwankungen
- Übelkeit
- Schwindelgefühl
Diese Nebenwirkungen klingen in der Regel innerhalb von ein paar Tagen ab. Viel Ruhe, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und regelmäßiger Sport können helfen, deine Symptome zu lindern.
Nicht geeignet für bestimmte Bevölkerungsgruppen
Da die vegetarische Keto-Diät sehr restriktiv ist, ist sie möglicherweise nicht für jeden eine gute Option.
Vor allem Kinder und Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten sie meiden, da sie mehrere für das Wachstum und die Entwicklung wichtige Nährstoffe einschränken kann.
Auch für Sportlerinnen und Sportler, Menschen mit Essstörungen oder Typ-1-Diabetikerinnen und -Diabetiker ist es möglicherweise nicht geeignet.
Wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du mit dieser Diät beginnst.
Zusammenfassung
Die vegetarische Keto-Diät kann kurzfristige Nebenwirkungen verursachen, wichtige Nährstoffe fehlen und ist für Kinder und schwangere oder stillende Frauen ungeeignet.
Zu essende Lebensmittel
Eine gesunde vegetarische Keto-Diät sollte eine Vielzahl von nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten, gesunden Fetten und Eiweißquellen enthalten, wie z. B.:
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Spinat, Brokkoli, Pilze, Grünkohl, Blumenkohl, Zucchini und Paprika
- Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados, MCT-Öl und Avocadoöl
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashews, Macadamia-Nüsse, Pistazien und Paranüsse
- Saaten: Chia-, Hanf-, Flachs- und Kürbiskerne
- Nussbutter: Mandel-, Erdnuss-, Pekannuss- und Haselnussbutter
- Vollfett-Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse
- Eiweiß: Eier, Tofu, Tempeh, Spirulina, Natto und Nährhefe
- Kohlenhydratarme Früchte (in Maßen): Beeren, Zitronen und Limetten
- Kräuter und Gewürze: Basilikum, Paprika, Pfeffer, Kurkuma, Salz, Oregano, Rosmarin und Thymian
Zusammenfassung
Eine vegetarische Keto-Diät sollte viele gesunde Fette, nicht-stärkehaltiges Gemüse und pflanzliches Eiweiß enthalten.
Zu vermeidende Lebensmittel
Bei einer vegetarischen Keto-Diät solltest du jegliches Fleisch und alle Meeresfrüchte meiden.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und stärkehaltiges Gemüse sind nur in kleinen Mengen erlaubt, solange sie in dein tägliches Kohlenhydratkontingent passen.
Auf die folgenden Lebensmittel solltest du verzichten:
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Ziege und Kalb
- Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente und Gans
- Fisch und Schalentiere: Lachs, Thunfisch, Sardinen, Anchovis und Hummer
Hier sind einige Lebensmittel, die du einschränken solltest:
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rote Bete, Pastinaken, Möhren und Süßkartoffeln
- Mit Zucker gesüßte Getränke: Limonade, süßer Tee, Sportgetränke, Saft und Energydrinks
- Körner: Brot, Reis, Quinoa, Hafer, Hirse, Roggen, Gerste, Buchweizen und Nudeln
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Beeren, Melonen, Aprikosen, Pflaumen und Pfirsiche
- Gewürze: Barbecue-Sauce, Honigsenf, Ketchup, Marinaden und gesüßte Salatdressings
- Verarbeitete Lebensmittel: Frühstücksflocken, Müsli, Chips, Kekse, Cracker und Backwaren
- Süßstoffe: Brauner Zucker, weißer Zucker, Honig, Ahornsirup und Agavennektar
- Alkoholische Getränke: Bier, Wein und gesüßte Cocktails
Zusammenfassung
Bei einer vegetarischen Keto-Diät wird auf Fleisch verzichtet, während kohlenhydratreiche Lebensmittel wie stärkehaltiges Gemüse, zuckerhaltige Getränke, Getreide und Obst eingeschränkt werden.
Beispielhafter Speiseplan
Dieser fünftägige Beispiel-Essensplan kann dir helfen, eine vegetarische Keto-Diät zu beginnen.
Montag
- Frühstück: Smoothie mit Vollmilch, Spinat, Erdnussbutter, MCT-Öl und Schoko-Molkenproteinpulver
- Mittagessen: Zucchini-Nudeln mit Tempeh-Fleischbällchen und cremiger Avocado-Sauce
- Abendessen: Kokosnuss-Curry mit Olivenöl, gemischtem Gemüse und Tofu
Dienstag
- Frühstück: Omelett mit Kokosnussöl, Käse, Tomaten, Knoblauch und Zwiebeln
- Mittagessen: Pizza mit Blumenkohlkruste, Käse, Pilzen, Tomatenwürfeln, Olivenöl und Spinat
- Abendessen: Salat mit gemischten Blättern, Tofu, Avocados, Tomaten und Paprika
Mittwoch
- Frühstück: Tofu-Rührei mit Olivenöl, gemischten Gemüsesorten und Käse
- Mittagessen: Blumenkohl-Mac und Käse mit Avocadoöl, Brokkoli und Tempeh-Speck
- Abendessen: Frittata mit Kokosnussöl, Spinat, Spargel, Tomaten und Feta
Donnerstag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Chiasamen
- Mittagessen: Taco-Salat-Wraps mit Walnuss-Pilz-Fleisch, Avocados, Tomaten, Koriander, saurer Sahne und Käse
- Abendessen: Zucchini-Pizzaschiffchen mit Olivenöl, Marinara, Käse, Spinat und Knoblauch
Freitag
- Frühstück: Keto-Haferflocken mit Hanfsamen, Leinsamen, Sahne, Zimt und Erdnussbutter
- Mittagessen: Gebackene Ei-Avocado-Boote mit Schnittlauch, Kokosnuss-Speck und Paprika belegt
- Abendessen: Gebratener Blumenkohlreis mit Kokosnussöl, Gemüse und Tofu
Vegetarische Keto-Snacks
Hier sind ein paar einfache Snacks, die du zwischen den Mahlzeiten genießen kannst:
- Zucchini-Chips
- Staudensellerie mit Erdnussbutter
- geröstete Kürbiskerne
- Flachs-Cracker mit Käsescheiben
- gemischte Nüsse
- Chiasamenpudding mit ungesüßter Kokosnuss gekrönt
- Karotten mit Guacamole
- Schlagsahne mit Brombeeren
- Vollfett-Hüttenkäse mit schwarzem Pfeffer
- Griechischer Vollfettjoghurt mit Walnüssen
Zusammenfassung
Das obige Beispielmenü enthält verschiedene Ideen für einfache Mahlzeiten und Snacks, die du mit der vegetarischen Keto-Diät genießen kannst.
Die Quintessenz
Die vegetarische Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise, bei der auf Fleisch und Meeresfrüchte verzichtet wird.
Unabhängig voneinander können vegetarische und Keto-Diäten die Blutzuckerkontrolle, die Gewichtsabnahme und verschiedene andere Vorteile fördern.
Allerdings kann diese Ernährungsweise das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen und wurde nicht eigenständig untersucht.
Wenn du Vegetarierin oder Vegetarier bist und Keto ausprobieren möchtest – oder bereits Keto praktizierst und neugierig darauf bist, fleischfrei zu werden – ist es auf jeden Fall möglich, beides zu kombinieren.
