Ob gebacken, püriert, gebraten, gekocht oder gedünstet – Kartoffeln sind eines der beliebtesten Lebensmittel in der menschlichen Ernährung.

Sie sind reich an Kalium und B-Vitaminen, und die Schale ist eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Wenn du Diabetes hast, hast du vielleicht schon gehört, dass du Kartoffeln einschränken oder meiden solltest.

Tatsächlich gibt es viele Missverständnisse darüber, was Menschen mit Diabetes essen sollten und was nicht. Viele Menschen gehen davon aus, dass Kartoffeln, weil sie viele Kohlenhydrate enthalten, für Diabetiker tabu sind.

Die Wahrheit ist, dass Menschen mit Diabetes Kartoffeln in vielen Formen essen können, aber es ist wichtig zu wissen, welche Auswirkungen sie auf den Blutzuckerspiegel haben und welche Portionsgröße angemessen ist.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kartoffeln und Diabetes wissen musst.

Wie wirken sich Kartoffeln auf den Blutzuckerspiegel aus?

Wie jedes andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel erhöhen Kartoffeln den Blutzuckerspiegel.

Wenn du sie isst, spaltet dein Körper die Kohlenhydrate in Einfachzucker auf, der in deinen Blutkreislauf gelangt. Das wird oft als Blutzuckerspitze bezeichnet (1).

Das Hormon Insulin wird dann in dein Blut ausgeschüttet und hilft dabei, den Zucker in die Zellen zu transportieren, damit er zur Energiegewinnung genutzt werden kann (1).

Bei Menschen mit Diabetes ist dieser Prozess nicht so effektiv. Anstatt dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen wandert, bleibt er im Blutkreislauf und hält den Blutzuckerspiegel länger hoch.

Daher kann der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und/oder großen Portionen für Menschen mit Diabetes schädlich sein.

Schlecht eingestellter Diabetes wird sogar mit Herzversagen, Schlaganfall, Nierenerkrankungen, Nervenschäden, Amputationen und Sehkraftverlust in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5, 6).

Deshalb wird Diabetikern in der Regel empfohlen, ihre verdauliche Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen. Das kann von einer sehr niedrigen Kohlenhydratzufuhr von 20-50 Gramm pro Tag bis zu einer moderaten Einschränkung von 100-150 Gramm pro Tag reichen (7, 8, 9).

Die genaue Menge hängt von deinen Ernährungsgewohnheiten und medizinischen Zielen ab (9, 10).

Zusammenfassung

Kartoffeln treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, da die Kohlenhydrate in Zucker aufgespalten werden und in den Blutkreislauf gelangen. Bei Menschen mit Diabetes wird der Zucker nicht richtig abgebaut, was zu höheren Blutzuckerwerten und möglichen gesundheitlichen Komplikationen führt.

Wie viele Kohlenhydrate sind in Kartoffeln enthalten?

Kartoffeln sind ein kohlenhydratreiches Lebensmittel. Allerdings kann der Kohlenhydratgehalt je nach Kochmethode variieren.

Hier ist der Kohlenhydratgehalt von 1/2 Tasse (75-80 Gramm) Kartoffeln, die auf verschiedene Arten zubereitet werden (11):

  • Roh: 11,8 Gramm
  • Gekocht: 15,7 Gramm
  • Gebacken: 13,1 Gramm
  • In der Mikrowelle erhitzt: 18,2 Gramm
  • Pommes frites aus dem Ofen (10 tiefgekühlte Steakstücke): 17,8 Gramm
  • Frittiert: 36,5 Gramm

Bedenke, dass eine durchschnittliche kleine Kartoffel (mit einem Gewicht von 170 Gramm) etwa 30 Gramm Kohlenhydrate enthält und eine große Kartoffel (mit einem Gewicht von 369 Gramm) etwa 65 Gramm. Du kannst also in einer einzigen Mahlzeit mehr als das Doppelte der oben genannten Menge an Kohlenhydraten essen (12).

Zum Vergleich: Ein einziges Stück Weißbrot enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate, ein kleiner Apfel (mit einem Gewicht von 149 Gramm) 20,6 Gramm, eine Tasse (mit einem Gewicht von 158 Gramm) gekochten Reis 28 Gramm und eine 12-Unzen-Dose (350 ml) Cola 38,5 Gramm (13, 14, 15, 16).

Zusammenfassung

Der Kohlenhydratgehalt von Kartoffeln schwankt zwischen 11,8 Gramm in einer 1/2 Tasse (75 Gramm) gewürfelter roher Kartoffel und 36,5 Gramm in einer ähnlichen Portion Pommes frites. Die tatsächliche Portionsgröße dieses beliebten Wurzelgemüses ist jedoch oft viel größer als dieser Wert.

Haben Kartoffeln einen hohen GI?

Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index kann für Diabetiker eine wirksame Methode sein, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (17, 18, 19).

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu einem Kontrollwert erhöht, wie z. B. 100 Gramm Weißbrot (3,5 Unzen) (1, 11).

Lebensmittel, die einen GI von mehr als 70 haben, gelten als Lebensmittel mit hohem GI, was bedeutet, dass sie den Blutzucker schneller ansteigen lassen. Dagegen werden Lebensmittel mit einem GI von weniger als 55 als niedrig eingestuft (1, 11).

Im Allgemeinen haben Kartoffeln einen mittleren bis hohen GI (20).

Der GI allein ist jedoch nicht die beste Darstellung der Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel, da er weder die Portionsgröße noch die Zubereitungsmethode berücksichtigt. Stattdessen kannst du die glykämische Last (GL) verwenden.

Das ist der glykämische Index multipliziert mit der tatsächlichen Anzahl der Kohlenhydrate in einer Portion, geteilt durch 100. Eine GL von weniger als 10 gilt als niedrig, während eine GL von mehr als 20 als hoch angesehen wird. Im Allgemeinen zielt eine Ernährung mit niedrigem GI darauf ab, die tägliche GL unter 100 zu halten (11).

Kartoffelsorte und der GI und GL

Sowohl der GI als auch die GL können je nach Kartoffelsorte und Kochmethode variieren.

Eine Portion Kartoffeln von 1 Tasse (150 Gramm) kann zum Beispiel je nach Sorte einen hohen, mittleren oder niedrigen GI haben (11, 20):

  • Hohe GL: Desiree (püriert), Pommes frites
  • Medium GL: weiß, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (gekocht), Charlotte, Kartoffelchips, Instant-Kartoffelpüree
  • Niedrige GL: Carisma, Nicola

Wenn du an Diabetes leidest, ist es besser, Sorten wie Carisma und Nicola zu wählen, um den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Kartoffelverzehr zu verlangsamen.

Du kannst den glykämischen Index und die GL der verschiedenen Kartoffelsorten überprüfen diese Website.

Wie man den GI und die GL einer Kartoffel senkt

Die Art und Weise, wie eine Kartoffel zubereitet wird, wirkt sich ebenfalls auf den GI und die GL aus. Das liegt daran, dass sich durch das Kochen die Struktur der Stärke verändert und damit auch, wie schnell sie in den Blutkreislauf aufgenommen wird.

Im Allgemeinen gilt: Je länger eine Kartoffel gekocht wird, desto höher ist ihr GI. Wenn du also lange kochst oder backst, steigt der GI tendenziell an.

Das Abkühlen der Kartoffeln nach dem Kochen kann jedoch die Menge an resistenter Stärke erhöhen, die eine weniger verdauliche Form von Kohlenhydraten ist. Dies hilft, den GI um 25-28% zu senken (21, 22).

Das bedeutet, dass eine Beilage aus Kartoffelsalat etwas besser ist als Pommes frites oder heiße Backkartoffeln, wenn du Diabetes hast. Pommes frites enthalten aufgrund ihrer Zubereitungsart mehr Kalorien und Fett.

Außerdem kannst du den glykämischen Index und die GL einer Mahlzeit senken, indem du die Schale dranlässt, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten, Zitronensaft oder Essig hinzufügst oder gemischte Mahlzeiten mit Eiweiß und Fetten isst.23).

Wenn du zum Beispiel 4,2 Unzen (120 Gramm) Käse zu einer 10,2 Unzen (290 Gramm) schweren Ofenkartoffel gibst, sinkt die GL von 93 auf 39 (24).

Bedenke, dass so viel Käse auch 42 Gramm Fett enthält und die Mahlzeit um fast 400 Kalorien aufwertet.

Es ist also immer noch wichtig, die Gesamtzahl der Kohlenhydrate und die Qualität der Ernährung zu berücksichtigen, nicht nur den GI oder die GL. Wenn eines deiner Ziele die Gewichtskontrolle ist, ist auch die Gesamtkalorienzufuhr wichtig.

Zusammenfassung

Eine Ernährung mit niedrigem GI und GL kann für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein. Kartoffeln haben in der Regel einen mittleren bis hohen glykämischen Index und eine hohe glykämische Last, aber gekühlte gekochte Kartoffeln sowie Sorten wie Carisma und Nicola haben einen niedrigeren GI und sind für Menschen mit Diabetes die bessere Wahl.

Risiken beim Verzehr von Kartoffeln

Obwohl der Verzehr von Kartoffeln für die meisten Menschen mit Diabetes unbedenklich ist, ist es wichtig, die Menge und die Art des Verzehrs zu beachten.

Der Verzehr von Kartoffeln erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, und kann negative Auswirkungen auf Menschen mit bereits bestehendem Diabetes haben.

Eine Studie mit 70.773 Personen ergab, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes pro 3 Portionen gekochter, pürierter oder gebackener Kartoffeln pro Woche um 4 % anstieg – und bei Pommes frites sogar um 19 % (25).

Außerdem enthalten Bratkartoffeln und Kartoffelchips große Mengen an ungesunden Fetten, die den Blutdruck erhöhen, das HDL (gute) Cholesterin senken und zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führen können – alles Faktoren, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden (26, 27, 28, 29).

Dies ist besonders gefährlich für Menschen mit Diabetes, die oft schon ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten haben (30).

Bratkartoffeln enthalten außerdem mehr Kalorien, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme beitragen kann (27, 29, 31).

Menschen mit Typ-2-Diabetes werden oft dazu angehalten, ein gesundes Gewicht zu halten oder abzunehmen, um den Blutzucker zu kontrollieren und das Risiko von Komplikationen zu verringern (32).

Deshalb sollten Pommes frites, Kartoffelchips und andere Kartoffelgerichte, die große Mengen an Fett enthalten, am besten vermieden werden.

Wenn du Probleme hast, deinen Blutzuckerspiegel und deine Ernährung in den Griff zu bekommen, sprich mit einem Gesundheitsdienstleister, einem Ernährungsberater oder einem Diabetesberater.

Zusammenfassung

Der Verzehr von ungesunden Kartoffelgerichten wie Chips und Pommes frites erhöht dein Risiko für Typ-2-Diabetes und Komplikationen wie Herzkrankheiten und Fettleibigkeit.

Gute Ersatzprodukte für Kartoffeln

Obwohl du Kartoffeln essen kannst, wenn du Diabetes hast, solltest du sie trotzdem einschränken oder durch gesündere Optionen ersetzen.

Suche nach ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen und GI- und GL-armen Lebensmitteln wie den folgenden (33):

  • Karotten und Pastinaken. Beide haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) und eine niedrige glykämische Last (GL) und weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate pro 80-Gramm-Portion (2,8 Unzen). Sie schmecken gekocht, gedünstet oder gebacken.
  • Blumenkohl. Dieses Gemüse ist gekocht, gedünstet oder gebraten eine hervorragende Alternative zur Kartoffel. Er enthält nur wenige Kohlenhydrate und ist daher eine gute Wahl für Menschen, die eine Low-Carb-Diät machen.
  • Kürbis und Squash. Sie enthalten wenig Kohlenhydrate und haben einen niedrigen bis mittleren GI und eine niedrige GL. Sie sind ein besonders guter Ersatz für gebackene und pürierte Kartoffeln.
  • Taro. Diese Wurzel enthält wenig Kohlenhydrate und hat eine GL von nur 4. Taro kann in dünne Scheiben geschnitten und mit etwas Öl gebacken werden – eine gesündere Alternative zu Kartoffelchips.
  • Süßkartoffel. Dieses Gemüse hat einen niedrigeren GI als einige weiße Kartoffelnund schwankt zwischen einem mittleren und einem hohen GL. Diese Knollen sind auch eine gute Quelle für Vitamin A.
  • Hülsenfrüchte und Linsen. Die meisten Lebensmittel in dieser Kategorie enthalten viele Kohlenhydrate, haben aber eine niedrige GL und sind reich an Ballaststoffen. Allerdings solltest du mit den Portionsgrößen vorsichtig sein, da sie den Blutzuckerspiegel trotzdem erhöhen.

Eine weitere gute Möglichkeit, große Portionen kohlenhydratreicher Lebensmittel zu vermeiden, ist, mindestens die Hälfte deines Tellers mit nicht-stärkehaltigem Gemüse wie Brokkoli, Blattgemüse, Blumenkohl, Paprika, grünen Bohnen, Tomaten, Spargel, Kohl, Rosenkohl, Gurken und Salat zu füllen.

Zusammenfassung

Zu den kohlenhydratarmen Ersatzprodukten für Kartoffeln gehören Karotten, Kürbis, Kürbis, Pastinaken und Taro. Zu den Optionen mit hohem Kohlenhydratgehalt, aber niedrigerem GI und GL gehören Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Linsen.

Die Quintessenz

Kartoffeln sind ein vielseitiges und leckeres Gemüse, das jeder genießen kann, auch Menschen mit Diabetes.

Wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts solltest du jedoch die Portionsgrößen begrenzen, immer die Schale essen und Sorten mit niedrigem glykämischen Index wählen, z. B. Carisma und Nicola.

Außerdem ist es am besten, wenn du dich an das Kochen, Backen oder Dämpfen hältst und Bratkartoffeln oder Kartoffelchips vermeidest, die viele Kalorien und ungesunde Fette enthalten.

Wenn es dir schwerfällt, gesunde Entscheidungen zu treffen, um deinen Diabetes in den Griff zu bekommen, wende dich an deinen Arzt, einen Ernährungsberater oder einen Diabetesberater.

Wie man Kartoffeln schält

Teilen
Avatar-Foto

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Nur noch 3 Tage
Jetzt Ernährungsplan erstellen
5 Zutaten, ohne Kochen & ohne Kalorienzählen. Einfacher gehts nicht!
Statt 39,99€, einmalig 19,99€
👉 Zum Ernährungsplan 👉