Wenn du Diabetes hast, fragst du dich vielleicht, ob du Orangen essen darfst.
Das liegt daran, dass Menschen mit Diabetes ihren Blutzuckerspiegel, der von ihrer Ernährung beeinflusst wird, genau im Auge behalten müssen. Tatsächlich sind Ernährung, Bewegung und Medikamente die besten Mittel, um deinen Blutzuckerspiegel in Schach zu halten (1).
Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Früchte – einschließlich Orangen – schlecht für Menschen mit Diabetes sind und nicht gegessen werden sollten (2).
Tatsächlich können Orangen ein gesunder Bestandteil einer diabetesfreundlichen Ernährung sein – auch wenn du deinen Verzehr einschränken musst.
Dieser Artikel erklärt, wie Orangen auf Menschen mit Diabetes wirken.
Vorteile für Menschen mit Diabetes
Orangen stecken dank ihrer Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien voller guter Nährstoffe. In Maßen genossen, ist diese Zitrusfrucht auch für Menschen mit Diabetes sehr gesund (3).
Niedriger glykämischer Index
Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell Lebensmittel deinen Blutzucker nach einer Mahlzeit beeinflussen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI kann das Blutzuckermanagement verbessern (4, 5).
Zu den Lebensmitteln mit hohem GI, die einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen können, gehören Trockenfrüchte, Frühstückszerealien und Brot.
Da Orangen einen niedrigen GI haben, lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was sie für Menschen mit Diabetes günstiger macht.
Dennoch sollte der glykämische Index nicht der einzige Faktor sein, den du bei der Steuerung deines Blutzuckers berücksichtigst. Die Reaktion deines Körpers auf den Blutzucker hängt auch von der Kombination mit anderen Lebensmitteln wie gesunden Fetten oder Proteinen ab.
Ballaststoffe
Ballaststoffe werden im Darm nicht verdaut und haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten. Vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel können die Blutzuckerkontrolle verbessern (5).
Eine mittelgroße Orange enthält 4 Gramm Ballaststoffe (6).
In einer Überprüfung von 15 klinischen Studien an Menschen mit Typ-2-Diabetes verringerten Ballaststoffe sowohl den Nüchternblutzuckerspiegel als auch das Hämoglobin A1C, einen Marker für die Blutzuckerregulation (7).
Ballaststoffe verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit, indem sie die Entleerung deines Magens verzögern und die Zeit verkürzen, die die Nahrung braucht, um durch deinen Verdauungstrakt zu wandern (8).
Vitamine und Mineralien
Orangen enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, die für Menschen mit Diabetes besonders nützlich sein können.
Eine mittelgroße Orange enthält etwa 91% des Tagesbedarfs an Vitamin C. Dieses Vitamin fungiert auch als Antioxidans – Moleküle, die oxidativen Stress in deinem Körper bekämpfen (6, 9).
Ein erhöhter Blutzuckerspiegel führt zu oxidativem Stress, der Zellschäden und Krankheiten verursachen kann. Wenn du an Diabetes leidest, hast du möglicherweise einen erhöhten Bedarf an Vitamin C, um oxidativen Stress umzukehren (10).
Eine mittelgroße Orange liefert außerdem 12% des Tagesbedarfs an Folsäure. Obwohl die Ergebnisse uneinheitlich sind, deuten Studien darauf hin, dass dieser Mineralstoff den Insulinspiegel senken und die Insulinresistenz, das Blutzuckermanagement und die Symptome von Diabetes-bedingten Augenerkrankungen verbessern kann (6, 11, 12).
Insulin ist ein Hormon, das hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, während Insulinresistenz ein Zustand ist, in dem dein Körper nicht mehr auf Insulin reagiert.
Schließlich enthalten Orangen 6 % des Kaliumbedarfs. Ein niedriger Kaliumspiegel kann zu Insulinresistenz führen (6, 13).
Antioxidantien
Flavonoid-Antioxidantien haben eine Reihe von Vorteilen für Menschen mit Diabetes, darunter die Bekämpfung von Entzündungen, oxidativem Stress und Insulinresistenz sowie die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit (14, 15).
Orangen sind eine der am leichtesten verfügbaren Quellen für Flavonoid-Antioxidantien (16).
Außerdem enthalten Blutorangen Anthocyane, eine Unterklasse von Flavonoiden, die in rotem, violettem oder blauem Obst und Gemüse vorkommen. Die Forschung legt nahe, dass diese Verbindungen oxidativen Stress, Herzkrankheiten und Entzündungen bekämpfen können (17, 18).
Zusammenfassung
Orangen haben aufgrund ihres niedrigen glykämischen Indexes und ihres Nährstoffprofils, das Ballaststoffe, Vitamin C, Folsäure, Kalium und Antioxidantien enthält, mehrere Vorteile für Menschen mit Diabetes.
Gibt es auch Nachteile für Menschen mit Diabetes?
Der Verzehr von ganzen Orangen hat für Diabetiker keine Nachteile.
Die American Diabetes Association (ADA) rät Menschen mit Diabetes sogar, Zitrusfrüchte wie Orangen zu essen (19).
Was ist mit anderen Orangenprodukten?
Trotzdem solltest du den Verzehr von anderen Orangenprodukten einschränken, wenn du Diabetes hast.
Orangensaft
Obwohl 100%iger Orangensaft mehrere Vitamine und Mineralstoffe enthält, fehlen ihm Ballaststoffe, die für die Blutzuckerregulierung wichtig sind (20).
Außerdem hat Orangensaft einen hohen glykämischen Index und wird normalerweise mit anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombiniert, was das Risiko eines hohen Blutzuckerspiegels erhöhen kann. Daher sollten Menschen mit Diabetes ihren Konsum einschränken.
Wenn dein Blutzuckerspiegel jedoch zu niedrig ist – ein Zustand, der als Hypoglykämie bekannt ist – kann eine 120-ml-Portion Orangensaft ihn wieder auf ein normales Niveau bringen.
Mandarinen in Dosen
Die ADA empfiehlt, Orangenkonserven mit Saft und nicht mit Sirup zu kaufen, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu begrenzen.
Du solltest auch auf Hinweise auf der Dose achten, wie z. B. „ohne Zuckerzusatz“ oder „ungesüßt“, damit du die beste Wahl treffen kannst (21).
Zusammenfassung
Wenn du an Diabetes leidest, solltest du deinen Konsum von Orangensaft einschränken und nur Orangen in Dosen kaufen, die als Saft verpackt sind. Im Allgemeinen sind ganze Orangen wegen ihres Ballaststoffgehalts die bessere Wahl.
Solltest du Orangen meiden oder sie essen, wenn du Diabetes hast?
Wenn du Diabetes hast, solltest du dich bemühen, eine Vielzahl von ganzen Früchten zu essen, einschließlich Orangen. Obst spielt eine wichtige Rolle bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung.
Ganze Orangen liefern ein breites Spektrum an wichtigen Nährstoffen, die für die Regulierung des Blutzuckers benötigt werden, und sollten deine erste Wahl gegenüber 100%igem Fruchtsaft sein.
Wie viele solltest du essen?
Um deinen Blutzuckerspiegel in einem normalen Bereich zu halten, wird empfohlen, die Kohlenhydratzufuhr auf 50-60% der Gesamtkalorien zu begrenzen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das 1.000-1.200 Kalorien aus Kohlenhydraten – oder 250-300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag (22).
Aufgrund von Unterschieden in der Körpergröße und dem Aktivitätsniveau gibt es keine magische Zahl dafür, wie viele Orangen du essen solltest.
Dennoch kannst du ohne Bedenken mehrere Portionen Orangen pro Tag essen, wenn du bedenkst, dass eine Portion 15 Gramm Kohlenhydrate enthält (23).
Eine einzelne Portion verschiedener Orangenprodukte ist:
- 1/2 Tasse (123 Gramm) Mandarinen aus der Dose
- eine mittelgroße (154 Gramm) Orange
- 4 Unzen (120 mL) 100%iger Orangensaft
Die Anzahl der Kohlenhydrate pro Mahlzeit und Zwischenmahlzeit variiert je nach Körpergröße und Aktivitätsniveau. Du solltest etwa die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten zu den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu dir nehmen, um deinen Blutzuckerspiegel konstant zu halten (23, 24).
Für einen Mahlzeitenplan, der auf deine individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, solltest du dich an einen Diätassistenten (RD) oder zertifizierten Diabetesberater wenden.
Zusammenfassung
Menschen mit Diabetes sollten Orangen als Teil einer gesunden Ernährung essen. Um deinen Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen, solltest du deine Kohlenhydratzufuhr auf etwa die Hälfte deiner täglichen Kalorien beschränken.
Die Quintessenz
Wenn du an Diabetes leidest, ist der Verzehr einer Vielzahl von Früchten – einschließlich Orangen – gut für deine Gesundheit.
Ganze Orangen können deinen Blutzuckerspiegel aufgrund ihres niedrigen glykämischen Index, ihres Ballaststoffgehalts und anderer Nährstoffe stabil halten. Insbesondere ihr Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien kann Entzündungen, Herzkrankheiten und oxidativem Stress infolge von Bluthochdruck entgegenwirken.
Im Allgemeinen ist es besser, ganze Orangen zu essen, als Orangensaft zu trinken.
Wenn du Hilfe dabei brauchst, Orangen in deinen Speiseplan aufzunehmen, wende dich an einen RD oder einen zertifizierten Diabetesberater.
