Wenn es um Gemüse geht, ist Spargel das Nonplusultra – er ist ein köstliches und vielseitiges Kraftpaket mit vielen Nährstoffen.
Da er normalerweise gekocht serviert wird, fragst du dich vielleicht, ob der Verzehr von rohem Spargel genauso gut und gesund ist.
In diesem Artikel erfährst du, ob du rohen Spargel essen kannst und welche Vor- und Nachteile es hat, ihn sowohl roh als auch gekocht zu essen.
Kann roh genossen werden
Viele Menschen glauben, dass man Spargel kochen muss, bevor man ihn isst, aber das stimmt nicht.
Er kann auch ohne Kochen eine nahrhafte Ergänzung deiner Ernährung sein.
Allerdings werden durch das Kochen des Spargels die sonst zähen Pflanzenfasern weicher, so dass das Gemüse leichter zu kauen und zu verdauen ist (1).
Mit der richtigen Zubereitung ist roher Spargel jedoch leicht zu kauen und genauso lecker wie die gekochte Variante.
Entferne zunächst die holzigen Enden der Spargelstangen – genauso wie du es beim Kochen machen würdest.
Jetzt könntest du direkt in die Sprossen beißen, aber das ist wahrscheinlich nicht sehr angenehm.
Verwende stattdessen einen Gemüseschäler, eine Reibe oder ein scharfes Messer, um die Sprossen in feine Stücke zu schneiden oder zu raspeln. Je dünner die Stücke sind, desto leichter lassen sie sich kauen.
Du kannst die Stücke auch in einem einfachen Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft oder Essig schwenken, um die härteren Teile des Stängels weich zu machen. Das ist auch eine gute Möglichkeit, den Geschmack zu verfeinern.
Zusammenfassung
Spargel kann roh oder gekocht verzehrt werden. Wenn du ihn roh genießt, schneide ihn in dünne Scheiben, damit die sonst zähen Stangen leichter zu kauen sind.
Gekochter Spargel kann mehr Antioxidantien enthalten
Eine weichere Textur ist vielleicht nicht der einzige Vorteil von gekochtem Spargel.
Spargel ist reich an chemischen Verbindungen, den so genannten Polyphenolen, die für ihre starke antioxidative Wirkung bekannt sind (2, 3).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine polyphenolreiche Ernährung dazu beitragen kann, Stress, Entzündungen und das Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen und Diabetes, zu verringern (2, 3).
Eine Studie ergab, dass das Kochen von grünem Spargel seine antioxidative Aktivität um 16% erhöht. Insbesondere erhöhte sich der Gehalt an
Beta-Carotin und Quercetin – zwei starken Antioxidantien – um 24% bzw. 98% (4).
Eine andere Studie ergab, dass die antioxidative Aktivität von gekochtem weißem Spargel fast dreimal so hoch war wie die der rohen Variante (2).
Kochen beeinflusst den Nährwert
Während das Kochen die Verfügbarkeit bestimmter Inhaltsstoffe im Spargel verbessern kann, kann es den Gehalt an anderen Nährstoffen verringern.
In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass das Kochen von grünem Spargel den Gehalt an Vitamin C, einem besonders hitzeempfindlichen Vitamin, um 52% reduziert (2).
Wie bestimmte Nährstoffe in Gemüse durch Kochen beeinflusst werden, hängt von der Kochmethode, der Dauer der Hitzeeinwirkung und der Art des Nährstoffs ab (2, 5).
Eine gute Faustregel ist es, Kochmethoden zu wählen, die nur wenig Wasser und Hitze benötigen, wie z.B. Dämpfen, Sautieren, schnelles Blanchieren und Mikrowellen. Außerdem solltest du vermeiden, dein Gemüse zu lange zu kochen und stattdessen eine knackig-zarte Konsistenz anstreben.
Zusammenfassung
Das Kochen von Spargel kann seine antioxidative Wirkung deutlich erhöhen, aber es kann auch zu einem Verlust bestimmter hitzeempfindlicher Nährstoffe wie Vitamin C führen.
So oder so eine gesunde Wahl
Spargel in deine Ernährung aufzunehmen ist eine gesunde Wahl, egal wie du ihn zubereitest.
Ob du ihn kochst oder roh isst, ist eine Frage der persönlichen Vorliebe. Beide Varianten bringen Ballaststoffe, Antioxidantien und wichtige Nährstoffe auf deinen Speiseplan (6, 7).
Um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, solltest du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestalten und sowohl mit gekochten als auch mit rohen Zubereitungsarten experimentieren.
Probiere, rohen Spargel zu Nudelgerichten und Salaten zu geben. Alternativ kannst du die Spargelstangen auch leicht gedünstet oder sautiert in einer Frittata oder als eigenständige Beilage genießen.
Zusammenfassung
Spargel ist eine nahrhafte Wahl, egal ob er gekocht oder roh gegessen wird. Versuche, eine Kombination aus beidem zu essen, um den größten Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.
Die Quintessenz
Spargel ist ein sehr nahrhaftes Gemüse, das gekocht oder roh verzehrt werden kann.
Wegen seiner zähen Konsistenz ist das Kochen die beliebteste Zubereitungsmethode. Aber auch in dünne Scheiben geschnittene oder marinierte rohe Stangen sind ein Genuss.
Das Kochen kann die antioxidative Wirkung des Spargels erhöhen, aber es kann auch zu Nährstoffverlusten führen. Das gilt besonders für hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin C.
Um den größten Nutzen für deine Gesundheit zu erzielen, solltest du sowohl gekochten als auch rohen Spargel in deinen Speiseplan aufnehmen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht kannst du jedoch mit beiden Varianten nichts falsch machen.
