Die Karotte (Daucus carota) ist ein Wurzelgemüse, von dem oft behauptet wird, es sei das perfekte Gesundheitsnahrungsmittel.
Sie ist knackig, lecker und sehr nahrhaft. Karotten sind eine besonders gute Quelle für Beta-Karotin, Ballaststoffe, Vitamin K1, Kalium und Antioxidantien (1).
Sie haben auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Sie helfen beim Abnehmen und werden mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einer besseren Augengesundheit in Verbindung gebracht.
Außerdem werden die in ihnen enthaltenen Karotin-Antioxidantien mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Karotten gibt es in vielen Farben, darunter gelb, weiß, orange, rot und lila.
Orangefarbene Karotten erhalten ihre leuchtende Farbe durch Beta-Carotin, ein Antioxidans, das dein Körper in Vitamin A umwandelt.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Karotten wissen musst.
Nährwertangaben
Der Wassergehalt von Karotten liegt zwischen 86-95%, und der essbare Teil besteht aus etwa 10% Kohlenhydraten (1, 2).
Karotten enthalten sehr wenig Fett und Eiweiß (3).
Die Nährwertangaben für zwei kleine bis mittelgroße rohe Möhren (100 Gramm) sind:
- Kalorien: 41
- Wasser: 88%
- Eiweiß: 0,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 9,6 Gramm
- Zucker: 4,7 Gramm
- Ballaststoffe: 2,8 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
Kohlenhydrate
Karotten bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten.
Die Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und Zuckern, wie Saccharose und Glukose (1).
Sie sind auch eine relativ gute Quelle für Ballaststoffe: Eine mittelgroße Karotte (61 Gramm) liefert 2 Gramm.
Karotten rangieren oft auf dem glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigen lassen.
Ihr GI liegt zwischen 16 und 60 – am niedrigsten für rohe Karotten, etwas höher für gekochte und am höchsten für pürierte (4, 5).
Der Verzehr glykämiearmer Lebensmittel wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und gilt als besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes (6, 7).
Faser
Pektin ist die Hauptform der löslichen Ballaststoffe in Karotten (8).
Lösliche Ballaststoffe können den Blutzuckerspiegel senken, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen.
Sie können auch die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren, was zu einer besseren Gesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko führen kann (9, 10, 11).
Darüber hinaus können bestimmte lösliche Ballaststoffe die Aufnahme von Cholesterin aus dem Verdauungstrakt beeinträchtigen und so den Cholesterinspiegel im Blut senken (12, 13).
Die wichtigsten unlöslichen Ballaststoffe in Karotten sind Cellulose, Hemicellulose und Lignin. Unlösliche Ballaststoffe können dein Risiko für Verstopfung verringern und einen regelmäßigen Stuhlgang fördern (1, 14).
ZUSAMMENFASSUNG
Karotten enthalten etwa 10 % Kohlenhydrate, die aus Stärke, Ballaststoffen und einfachen Zuckern bestehen. Sie sind extrem fett- und eiweißarm.
Vitamine und Mineralstoffe
Karotten sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Biotin, Kalium und die Vitamine A (aus Beta-Carotin), K1 (Phyllochinon) und B6.
- Vitamin A: Karotten sind reich an Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt. Dieser Nährstoff fördert die Sehkraft und ist wichtig für Wachstum, Entwicklung und Immunfunktion (15).
- Biotin: Biotin ist ein B-Vitamin, das früher als Vitamin H bekannt war und eine wichtige Rolle im Fett- und Eiweißstoffwechsel spielt (16).
- Vitamin K1: Auch bekannt als Phyllochinon, ist Vitamin K1 wichtig für die Blutgerinnung und kann die Knochengesundheit fördern (17, 18).
- Kalium: Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, der wichtig für die Kontrolle des Blutdrucks ist.
- Vitamin B6: B6 gehört zu einer Gruppe verwandter Vitamine und ist an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt.
ZUSAMMENFASSUNG
Karotten sind eine hervorragende Quelle für Vitamin A in Form von Beta-Carotin. Sie sind auch eine gute Quelle für verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin K und Kalium.
Andere Pflanzenstoffe
Karotten enthalten viele Pflanzenstoffe, darunter auch Carotinoide.
Das sind Substanzen mit starker antioxidativer Wirkung, die mit einer verbesserten Immunfunktion und einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht werden, darunter Herzkrankheiten, verschiedene degenerative Erkrankungen und bestimmte Krebsarten (1).
Beta-Carotin, das wichtigste Carotin in Karotten, kann in deinem Körper in Vitamin A umgewandelt werden.
Dieser Umwandlungsprozess kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein. Der Verzehr von Fett zu Karotten kann dir helfen, mehr Beta-Karotin aufzunehmen (19).
Die wichtigsten Pflanzenstoffe in Karotten sind:
- Beta-Carotin: Orangefarbene Karotten sind sehr reich an Beta-Karotin. Die Aufnahme ist besser (bis zum 6,5-Fachen), wenn die Karotten gekocht werden (20, 21, 22).
- Alpha-Carotin: Ein Antioxidans, das wie Beta-Carotin in deinem Körper teilweise in Vitamin A umgewandelt wird.
- Lutein: Lutein ist eines der am häufigsten vorkommenden Antioxidantien in Karotten. Es ist vor allem in gelben und orangefarbenen Karotten enthalten und ist wichtig für die Gesundheit der Augen (23).
- Lycopin: Lycopin ist ein leuchtend rotes Antioxidans, das in vielen roten Früchten und Gemüsesorten vorkommt, z. B. in roten und violetten Karotten, und das dein Risiko für Krebs und Herzkrankheiten senken kann (24).
- Polyacetylene: Jüngste Forschungen haben bioaktive Verbindungen in Karotten identifiziert, die zum Schutz vor Leukämie und anderen Krebsarten beitragen können (1, 25, 26).
- Anthocyane: Das sind starke Antioxidantien, die in dunkel gefärbten Karotten vorkommen.
ZUSAMMENFASSUNG
Karotten sind eine großartige Quelle für viele Pflanzenstoffe, vor allem für Carotinoide, wie Beta-Carotin und Lutein.
Gesundheitliche Vorteile von Karotten
Ein Großteil der Forschung über Karotten hat sich auf die Carotinoide konzentriert.
Geringeres Krebsrisiko
Eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist, kann zum Schutz vor verschiedenen Krebsarten beitragen.
Dazu gehören Prostata-, Dickdarm- und Magenkrebs (27, 28, 29).
Frauen mit hohen zirkulierenden Carotinoidspiegeln haben möglicherweise auch ein geringeres Brustkrebsrisiko (30).
Ältere Untersuchungen legten nahe, dass Carotinoide vor Lungenkrebs schützen könnten, aber neuere Studien haben keinen Zusammenhang festgestellt (31, 32).
Cholesterin im Blut senken
Ein hoher Cholesterinspiegel im Blut ist ein bekannter Risikofaktor für Herzkrankheiten.
Der Verzehr von Karotten wird mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (12, 13).
Gewichtsverlust
Als kalorienarmes Lebensmittel können Karotten das Sättigungsgefühl erhöhen und die Kalorienaufnahme bei nachfolgenden Mahlzeiten verringern (33).
Aus diesem Grund können sie eine sinnvolle Ergänzung zu einer effektiven Diät zum Abnehmen sein.
Gesundheit der Augen
Menschen mit niedrigem Vitamin-A-Spiegel sind eher von Nachtblindheit betroffen, ein Zustand, der durch den Verzehr von Karotten oder anderen Lebensmitteln, die reich an Vitamin A oder Carotinoiden sind, verringert werden kann (34).
Carotinoide können auch dein Risiko für altersbedingte Makuladegeneration senken (35, 36, 37).
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr von Karotten wird mit einem geringeren Risiko für Krebs und Herzkrankheiten sowie einer besseren Augengesundheit in Verbindung gebracht. Außerdem kann dieses Gemüse ein wertvoller Bestandteil einer effektiven Diät zum Abnehmen sein.
Bio-Möhren vs. konventionell angebaute Möhren
Der ökologische Landbau nutzt natürliche Methoden für den Anbau der Pflanzen.
Studien, in denen ökologisch und konventionell angebaute Karotten verglichen wurden, fanden keinen Unterschied in der Menge an Carotinoiden oder dem Gehalt an Antioxidantien und der Qualität (38, 39, 40, 41, 42).
Konventionell angebaute Karotten enthalten jedoch Pestizidrückstände. Die langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen einer geringfügigen Pestizidaufnahme sind unklar, aber einige Wissenschaftler haben Bedenken geäußert (43).
ZUSAMMENFASSUNG
Es gibt zwar keine Beweise dafür, dass Bio-Möhren nahrhafter sind als konventionell angebaute, aber Bio-Sorten sind weniger wahrscheinlich mit Pestiziden belastet.
Baby-Möhren
Babymöhren sind ein immer beliebteres Snackprodukt.
Zwei Arten von Möhren werden als Babymöhren bezeichnet, was irreführend sein kann.
Zum einen gibt es ganze Möhren, die geerntet werden, solange sie noch klein sind.
Andererseits gibt es Baby-Cut-Möhren, das sind Stücke von größeren Möhren, die maschinell in die gewünschte Größe geschnitten, dann geschält, poliert und manchmal vor dem Verpacken in geringen Mengen mit Chlor gewaschen werden.
Es gibt kaum einen Unterschied in den Nährstoffen zwischen normalen und Baby-Möhren und sie sollten die gleichen gesundheitlichen Auswirkungen haben.
ZUSAMMENFASSUNG
Baby-Möhren sind ganze Möhren, die geerntet werden, bevor sie groß werden, während Baby-Schnitt-Möhren Stücke von größeren Möhren sind, die vor dem Verpacken maschinell geschnitten, geschält, poliert und gewaschen wurden.
Einzelne Bedenken
Karotten gelten im Allgemeinen als sicher im Verzehr, können aber bei manchen Menschen unerwünschte Wirkungen haben.
Außerdem kann der Verzehr von zu viel Karotin dazu führen, dass deine Haut ein wenig gelb oder orange wird, aber das ist harmlos.
Allergie
Einer Studie zufolge können Karotten bei bis zu 25 % der Lebensmittelallergiker pollenbedingte allergische Reaktionen auslösen (44).
Die Karottenallergie ist ein Beispiel für eine Kreuzreaktivität, bei der die Proteine in bestimmten Obst- oder Gemüsesorten aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit den Proteinen in bestimmten Pollenarten eine allergische Reaktion hervorrufen.
Wenn du empfindlich auf Birkenpollen oder Beifußpollen reagierst, könntest du auch auf Karotten reagieren.
Das kann dazu führen, dass dein Mund kribbelt oder juckt. Bei manchen Menschen kann sie eine Schwellung des Rachens oder einen schweren allergischen Schock (Anaphylaxie) auslösen (45, 46, 47).
Verschmutzung
Möhren, die in kontaminierten Böden angebaut werden oder kontaminiertem Wasser ausgesetzt sind, können größere Mengen an Schwermetallen enthalten, was ihre Sicherheit und Qualität beeinträchtigen kann (48).
ZUSAMMENFASSUNG
Karotten können bei Pollenallergikern Reaktionen hervorrufen. Außerdem können Karotten, die in kontaminierten Böden angebaut werden, höhere Mengen an Schwermetallen enthalten, was ihre Sicherheit und Qualität beeinträchtigt.
Die Quintessenz
Karotten sind der perfekte Snack – knackig, nährstoffreich, kalorienarm und süß.
Sie werden mit der Gesundheit von Herz und Augen, einer besseren Verdauung und sogar mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Dieses Wurzelgemüse gibt es in verschiedenen Farben, Größen und Formen, die alle eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sind.
