Die Wahl von Fast Food, das in deine Ernährung passt, kann eine Herausforderung sein, besonders wenn du einen restriktiven Ernährungsplan wie die ketogene Diät befolgst.
Die ketogene Diät ist fettreich, kohlenhydratarm und enthält nur wenig Eiweiß.
Auch wenn die meisten Fastfood-Gerichte einen hohen Kohlenhydratanteil haben, gibt es einige ketofreundliche Optionen.
Hier sind 9 Fast-Food-Varianten, die du bei einer ketogenen Diät genießen kannst.
1. Brötchenlose Burger
Typische Burgergerichte aus Fast-Food-Restaurants enthalten aufgrund der Brötchen viele Kohlenhydrate.
Für eine ketogerechte Version eines Fast-Food-Burgers lässt du einfach das Brötchen und alle Beläge weg, die viele Kohlenhydrate enthalten könnten.
Beliebte kohlenhydratreiche Beläge sind Honig-Senf-Sauce, Ketchup, Teriyaki-Sauce und panierte Zwiebeln.
Tausche die oben genannten Beläge gegen Mayo, Salsa, Spiegelei, Avocado, Senf, Salat, Ranch-Dressing, Zwiebeln oder Tomaten aus, um die Kohlenhydrate zu reduzieren und dein Essen fettreicher zu machen.
Hier sind einige Beispiele für kohlenhydratarme, ketofreundliche Burgergerichte:
- McDonald’s Double Cheeseburger (ohne Brötchen): 270 Kalorien, 20 Gramm Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß (1).
- Wendy’s Double Stack Cheeseburger (ohne Brötchen): 260 Kalorien, 20 Gramm Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß (2).
- Five Guys Bacon Cheeseburger (ohne Brötchen): 370 Kalorien, 30 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate und 24 Gramm Eiweiß (3).
- Hardees ⅓ lb Thickburger mit Käse und Bacon (ohne Brötchen): 430 Kalorien, 36 Gramm Fett, 0 Gramm Kohlenhydrate und 21 Gramm Eiweiß (4).
- Sonic Double Bacon Cheeseburger (ohne Brötchen): 638 Kalorien, 49 Gramm Fett, 3 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Eiweiß (5).
Die meisten Fast-Food-Lokale servieren dir gerne einen Burger ohne Brötchen.
Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr, indem du einen einfachen Salat mit einem fettreichen Dressing zu deinem Essen hinzufügst.
Zusammenfassung
Brötchenlose Burger sind ein einfaches, ketofreundliches Fastfood, das dich unterwegs satt macht.
2. Low-Carb Burrito Bowls
Überraschenderweise kann ein einziger Burrito-Wrap über 300 Kalorien und 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten (6).
Da die ketogene Diät sehr kohlenhydratarm ist (in der Regel weniger als 5 % der Gesamtkalorien), solltest du Burrito-Hüllen und Wraps unbedingt weglassen.
Zum Glück kannst du eine leckere Burrito-Bowl auch ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate zubereiten.
Beginne mit einer kohlenhydratarmen Basis, wie z.B. einem grünen Blattgemüse, und füge dann deine bevorzugte Auswahl an Proteinen und Fetten hinzu.
Achte darauf, kohlenhydratreiche Beilagen wie Tortilla-Chips, Bohnen, süße Dressings oder Mais zu vermeiden.
Halte dich stattdessen an fettreiche, kohlenhydratarme Optionen wie Avocadoscheiben, sautiertes Gemüse, Guacamole, saure Sahne, Salsa, Käse, Zwiebeln und frische Kräuter.
Hier sind einige Burrito-Bowl-Optionen für die ketogene Diät:
- Chipotle Steak Burrito Bowl mit Salat, Salsa, saurer Sahne und Käse (ohne Reis und Bohnen): 400 Kalorien, 23 Gramm Fett, 6 Gramm Kohlenhydrate und 29 Gramm Eiweiß (7).
- Chipotle Chicken Burrito Bowl mit Käse, Guacamole und Römersalat (ohne Reis und Bohnen): 525 Kalorien, 37 Gramm Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate und 40 Gramm Eiweiß (7).
- Taco Bell Cantina Power Steak Bowl mit extra Guacamole (ohne Reis und Bohnen): 310 Kalorien, 23 Gramm Fett, 8 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß (8).
- Moe’s Southwestern Grill Burrito Bowl mit Schweinefleisch-Carnitas, gegrillter Paprika, saurer Sahne, Käse und Guacamole (ohne Reis und Bohnen): 394 Kalorien, 30 Gramm Fett, 12 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Eiweiß (9).
Zusammenfassung
Kreiere eine ketofreundliche Burrito-Bowl, indem du den Reis und die Bohnen weglässt und deine fettreichen, kohlenhydratarmen Lieblingsbeläge auftürmst.
3. Frühstück auf Eibasis
Die Wahl einer Keto-Frühstücksoption in einem Fast-Food-Restaurant muss nicht schwierig sein.
Die meisten Fast-Food-Restaurants servieren Eier, die sich perfekt für eine ketogene Ernährung eignen.
Sie enthalten nicht nur viel Fett und Eiweiß, sondern auch extrem wenig Kohlenhydrate.
In der Tat enthält ein Ei weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate (10).
Obwohl viele Eierspeisen mit Brot oder Rösti serviert werden, ist es einfach, deine Bestellung ketofreundlich zu gestalten.
Die folgenden Frühstücksoptionen sind eine gute Wahl für Menschen, die eine ketogene Diät einhalten:
- Panera Bread Power Breakfast Bowl mit Steak, zwei Eiern, Avocado und Tomate: 230 Kalorien, 15 Gramm Fett, 5 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß.
- McDonald’s Big Breakfast ohne Kekse und Rösti: 340 Kalorien, 29 Gramm Fett, 2 Gramm Kohlenhydrate und 19 Gramm Eiweiß (1).
- McDonald’s Bacon, Egg and Cheese Biscuit ohne den Keks: 190 Kalorien, 13 Gramm Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Eiweiß (1).
- Burger King Ultimate Breakfast Platter ohne Pfannkuchen, Hash Browns oder Biskuit: 340 Kalorien, 29 Gramm Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate und 16 Gramm Eiweiß (11).
Alternativ dazu ist es für ketogene Diätetiker immer eine sichere Sache, einfache Eier mit Wurst und Käse zu bestellen.
Wenn du die Zeit hast, an einem Feinkostladen anzuhalten, ist ein Omelett mit Käse und Grünzeug eine weitere schnelle Alternative.
Zusammenfassung
Ein Frühstück auf Eibasis ist die perfekte Wahl für Menschen, die eine ketogene Diät machen. Der Verzicht auf kohlenhydratreiche Beilagen wie Toast, Rösti oder Pfannkuchen ist ein Muss.
4. Hähnchen-Sandwich ohne Brötchen
Eine der einfachsten Möglichkeiten, ein ketofreundliches Mittag- oder Abendessen zu bestellen, wenn du Fast Food isst, ist, es einfach zu halten.
Wenn du ein gegrilltes Hähnchensandwich ohne Brötchen bestellst und es mit fettreichen Belägen anreicherst, ist das eine nahrhafte und befriedigende Art, in der Ketose zu bleiben.
Die meisten Fast-Food-Restaurants haben diese Option im Angebot – du musst nur danach fragen.
Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie du unterwegs ein kohlenhydratarmes, fettreiches Hühnchengericht zubereiten kannst:
- McDonald’s Pico Guacamole Sandwich ohne Brötchen: 330 Kalorien, 18 Gramm Fett, 9 Gramm Kohlenhydrate und 34 Gramm Eiweiß (1).
- Burger King Gegrilltes Hähnchen-Sandwich mit extra Mayo und ohne Brötchen: 350 Kalorien, 25 Gramm Fett, 2 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Eiweiß (12).
- Chick-fil-A Gegrillte Hähnchen-Nuggets, getunkt in 2 Portionen Ranch-Avocado-Dressing: 420 Kalorien, 18 Gramm Fett, 3 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Eiweiß (13).
- Wendy’s Gegrilltes Hähnchen-Sandwich mit extra Mayo und ohne Brötchen: 286 Kalorien, 16 Gramm Fett, 5 Gramm Kohlenhydrate und 29 Gramm Eiweiß (14).
Wenn du gegrilltes Hähnchen bestellst, vermeide es, es mit süßen Soßen wie Honig oder Ahornsirup zu marinieren.
Zusammenfassung
Lass das Brötchen weg und erhöhe den Fettgehalt, um gegrillten Hähnchen-Sandwiches aus dem Fastfood eine keto-geeignete Note zu verleihen.
5. Kohlenhydratarme Salate
Salate aus Fast-Food-Restaurants können sehr viele Kohlenhydrate enthalten.
Wendy’s Apple Pecan Chicken Salad in voller Größe enthält zum Beispiel 52 Gramm Kohlenhydrate und satte 40 Gramm Zucker (15).
Kohlenhydrate aus beliebten Salatbeilagen wie Dressings, Marinaden und frischem oder getrocknetem Obst können sich schnell summieren.
Um deinen Salat kohlenhydratarm zu halten, ist es wichtig, bestimmte Zutaten wegzulassen, vor allem solche, die viel Zucker enthalten.
Der Verzicht auf süße Dressings, Obst und andere kohlenhydratreiche Zutaten ist für Menschen, die sich ketogen ernähren, besonders wichtig.
Im Folgenden findest du einige Salatvarianten, die in die ketogene Diät passen:
- McDonald’s Bacon Ranch Grilled Chicken Salad mit Guacamole: 380 Kalorien, 19 Gramm Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate und 42 Gramm Eiweiß (1).
- Chipotle Salad Bowl mit Steak, Römersalat, Käse, Sour Cream und Salsa: 405 Kalorien, 23 Gramm Fett, 7 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Eiweiß (7).
- Moe’s Taco Salad mit Adobo-Huhn, frischen Jalapenos, Cheddar-Käse und Guacamole: 325 Kalorien, 23 Gramm Fett, 9 Gramm Kohlenhydrate und 28 Gramm Eiweiß (9).
- Arby’s Roast Turkey Farmhouse Salad mit Buttermilch-Ranch-Dressing: 440 Kalorien, 35 Gramm Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate und 22 Gramm Eiweiß (16).
Um Kohlenhydrate zu minimieren, solltest du fettreiche, kohlenhydratarme Dressings wie Ranch oder Öl und Essig verwenden.
Vermeide auch paniertes Hühnchen, Croutons, kandierte Nüsse und Tortillaschalen.
Zusammenfassung
Auf Fast-Food-Menüs gibt es viele Salatoptionen. Der Verzicht auf süße Dressings, Obst, Croutons und paniertes Geflügel kann helfen, den Kohlenhydratgehalt der Mahlzeit niedrig zu halten.
6. Keto-Friendly-Getränke
Viele Getränke, die in Restaurants am Straßenrand serviert werden, enthalten viel Zucker.
Von Milchshakes bis zu süßem Tee – zuckerhaltige Getränke beherrschen die Speisekarten der Fast Food Restaurants.
Zum Beispiel enthält ein kleiner Vanilla Bean Coolatta von Dunkin‘ Donuts 88 Gramm Zucker (17).
Das sind 22 Teelöffel Zucker.
Zum Glück gibt es viele Fast-Food-Getränke, die in eine ketogene Diät passen.
Die naheliegendste Wahl ist Wasser, aber hier sind ein paar andere kohlenhydratarme Getränkeoptionen:
- Ungesüßter Eistee
- Kaffee mit Sahne
- Schwarzer Eiskaffee
- Heißer Tee mit Zitronensaft
- Sodawasser
Einen kalorienfreien Süßstoff wie Stevia im Auto zu haben, kann praktisch sein, wenn du dein Getränk süßen willst, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen.
Zusammenfassung
Halte dich bei einer ketogenen Diät an ungesüßten Tee, Kaffee mit Sahne und Sprudelwasser.
7. In Salat gewickelte Burger
Einige Fast-Food-Restaurants haben bemerkt, dass sich viele Menschen kohlenhydratarm ernähren.
Das hat zu ketofreundlichen Menüs geführt, wie z. B. Burgern im Salatmantel, die eine hervorragende Option für Menschen sind, die sich ketogen ernähren oder die Kohlenhydrate reduzieren wollen.
Die folgenden mit Salat umwickelten Burger sind auf Fast-Food-Menüs erhältlich:
- Hardees ⅓ lb Low-Carb Thickburger: 470 Kalorien, 36 Gramm Fett, 9 Gramm Kohlenhydrate und 22 Gramm Eiweiß (18).
- Carl’s Jr. Thickburger mit Salatwickel: 420 Kalorien, 33 Gramm Fett, 8 Gramm Kohlenhydrate und 25 Gramm Eiweiß (19).
- In-n-Out Burger „Protein Style“ Cheeseburger mit Zwiebeln: 330 Kalorien, 25 Gramm Fett, 11 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Eiweiß (20).
- Five Guys Bacon Cheeseburger in einem Salat-Wrap und mit Mayo: 394 Kalorien, 34 Gramm Fett, weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und 20 Gramm Eiweiß (3).
Auch wenn ein mit Salat umwickelter Burger nicht auf der Speisekarte steht, können die meisten Fast-Food-Betriebe diesem Wunsch nachkommen.
Zusammenfassung
Lass das Brötchen weg und frag nach einem Burger im Salat für eine leckere, fettreiche und kohlenhydratarme Mahlzeit.
8. „Unwiches“
Wenn du eine ketogene Diät machst, solltest du Brot von deinem Speiseplan streichen.
Wenn du dich für ein Mittag- oder Abendessen in einem Fast-Food-Restaurant entscheidest, solltest du ein „Unwich“ wählen.
Unwiches sind einfach belegte Sandwiches ohne Brot.
Jimmy John’s, ein beliebtes Fast-Food-Restaurant, hat den Begriff geprägt und bietet heute viele leckere Unwiches an.
Hier sind ein paar ketofreundliche Unwich-Kombinationen von Jimmy John’s (21):
- Der J.J. Gargantuan (Salami, Schweinefleisch, Roastbeef, Truthahn, Schinken und Provolone): 710 Kalorien, 47 Gramm Fett, 10 Gramm Kohlenhydrate und 63 Gramm Eiweiß.
- Das J.J. BLT (Bacon, Salat, Tomate und Mayo): 290 Kalorien, 26 Gramm Fett, 3 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Eiweiß.
- The Big Italian (Salami, Schinken, Provolone, Schweinefleisch, Salat, Tomaten, Zwiebeln, Mayo, Öl und Essig): 560 Kalorien, 44 Gramm Fett, 9 Gramm Kohlenhydrate und 33 Gramm Eiweiß.
- Slim 3 (Thunfischsalat): 270 Kalorien, 22 Gramm Fett, 5 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Eiweiß.
Einige Unwiches, wie der J.J. Gargantuan, haben sehr viele Kalorien.
Für eine leichtere Mahlzeit solltest du dich an die Slim-Unwiches halten, die alle unter 300 Kalorien haben.
Zusammenfassung
Unwiches sind Mahlzeiten, die aus Sandwichfüllungen ohne Brot bestehen. Sie bestehen aus Fleisch, Käse und kohlenhydratarmem Gemüse und sind eine hervorragende Mahlzeit für Menschen, die eine ketogene Diät machen.
9. Praktische Snacks für unterwegs
Ein Zwischenstopp bei deinem Lieblings-Fastfood-Restaurant kann dir schnelles, ketofreundliches Essen bescheren, aber es gibt auch Snacks, die für die ketogene Ernährung geeignet sind und dir helfen, die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken.
Wie die Mahlzeiten müssen auch die ketogenen Snacks viel Fett und wenig Kohlenhydrate enthalten.
Überraschenderweise haben viele Lebensmittelgeschäfte und Tankstellen eine gute Auswahl an kohlenhydratarmen Lebensmitteln.
Zu den Snacks für unterwegs bei einer ketogenen Ernährung gehören:
- Hartgekochte Eier
- Erdnussbutter-Päckchen
- Streichkäse
- Erdnüsse
- Mandeln
- Sonnenblumenkerne
- Rindfleisch Jerky
- Fleischstäbchen
- Thunfischpakete
- Schweineschwarten
Auch wenn es praktisch ist, Snacks zu kaufen, kannst du durch die Zubereitung von selbstgemachten Snacks mehr Kontrolle über die Lebensmittel haben, die du isst.
Wenn du in eine Kühlbox für dein Auto investierst, ist es einfacher, gesunde ketogene Snacks wie hart gekochte Eier, kohlenhydratarmes Gemüse und Käse mitzunehmen.
Zusammenfassung
Viele ketofreundliche Snacks, darunter hartgekochte Eier, Dörrfleisch und Nüsse, sind an Tankstellen und in Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Die Quintessenz
Unterwegs fettreiche und kohlenhydratarme Mahlzeiten und Snacks zu finden, muss nicht schwierig sein.
Viele Fast-Food-Restaurants bieten ketofreundliche Optionen an, die du ganz nach deinem Geschmack anpassen kannst.
Von Ei- und Protein-Bowls bis hin zu Burgern mit Salat, die Fast-Food-Industrie bemerkt die wachsende Zahl von Menschen, die sich ketogen ernähren.
Da die ketogene Diät immer beliebter wird, werden in naher Zukunft sicher noch mehr leckere kohlenhydratarme Gerichte auf den Speisekarten der Fast-Food-Ketten zu finden sein.
