Kidneybohnen sind eine Variante der Buschbohne (Phaseolus vulgaris), eine in Mittelamerika und Mexiko heimische Hülsenfrucht.

Die Ackerbohne ist eine wichtige Nahrungspflanze und eine wichtige Eiweißquelle auf der ganzen Welt.

Kidneybohnen werden in einer Vielzahl von traditionellen Gerichten verwendet und normalerweise gut gekocht gegessen. Rohe oder unsachgemäß gekochte Kidneybohnen sind giftig, aber gut zubereitete Bohnen können ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein (1).

Es gibt sie in einer Vielzahl von Farben und Mustern, darunter weiß, cremefarben, schwarz, rot, lila, gefleckt, gestreift und gesprenkelt.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kidneybohnen wissen musst.

Nährwertangaben

Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen, sind aber auch eine gute Eiweißquelle.

Die Nährwertangaben für 100 Gramm gekochte Kidneybohnen lauten:

  • Kalorien: 127
  • Wasser: 67%
  • Eiweiß: 8,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 22,8 Gramm
  • Zucker: 0,3 Gramm
  • Ballaststoffe: 6,4 Gramm
  • Fett: 0,5 Gramm

Eiweiß

Kidneybohnen sind reich an Eiweiß.

Nur 3,5 Unzen (100 Gramm) gekochte Kidneybohnen enthalten fast 9 Gramm Eiweiß, was 27% des gesamten Kaloriengehalts entspricht (2).

Obwohl der Nährwert von Bohnenprotein im Allgemeinen niedriger ist als der von tierischem Eiweiß, sind Bohnen für viele Menschen eine erschwingliche Alternative.

Tatsächlich sind Bohnen eine der reichhaltigsten pflanzlichen Proteinquellen und werden manchmal auch als „Fleisch des armen Mannes“ bezeichnet (3).

Das am meisten untersuchte Protein in Kidneybohnen ist Phaseolin, das bei manchen Menschen allergische Reaktionen hervorrufen kann (4, 5).

Kidneybohnen enthalten auch andere Proteine wie Lektine und Proteaseinhibitoren (6).

Kohlenhydrate

Kidneybohnen bestehen hauptsächlich aus stärkehaltigen Kohlenhydraten, die etwa 72% des gesamten Kaloriengehalts ausmachen (2).

Stärke besteht überwiegend aus langen Glukoseketten in Form von Amylose und Amylopektin (3).

Bohnen haben einen relativ hohen Anteil an Amylose (30-40%) im Vergleich zu den meisten anderen Nahrungsquellen für Stärke. Amylose ist nicht so leicht verdaulich wie Amylopektin (7, 8).

Aus diesem Grund ist die Bohnenstärke ein langsam freigesetzter Kohlenhydratstoff. Ihre Verdauung dauert länger und sie verursacht einen geringeren und allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels als andere Stärken, weshalb Kidneybohnen besonders für Menschen mit Typ-2-Diabetes geeignet sind.

Kidneybohnen rangieren auf dem glykämischen Index (GI), der angibt, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit beeinflussen, auf einem sehr niedrigen Niveau (9).

Tatsächlich hat Bohnenstärke eine günstigere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel als viele andere kohlenhydratreiche Lebensmittel (10, 11).

Fasern

Kidneybohnen sind reich an Ballaststoffen.

Sie enthalten große Mengen resistenter Stärke, die beim Gewichtsmanagement eine Rolle spielen kann (12).

Kidneybohnen enthalten auch unlösliche Ballaststoffe, die als Alpha-Galaktoside bekannt sind, die bei manchen Menschen Durchfall und Blähungen verursachen können (13, 14).

Sowohl resistente Stärke als auch Alpha-Galaktoside fungieren als Präbiotika. Präbiotika wandern durch deinen Verdauungstrakt, bis sie deinen Dickdarm erreichen, wo sie von nützlichen Bakterien fermentiert werden (7, 15).

Die Fermentation dieser gesunden Fasern führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat, Acetat und Propionat, die die Gesundheit des Dickdarms verbessern und das Darmkrebsrisiko senken können (16, 17, 18).

ZUSAMMENFASSUNG

Kidneybohnen gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Außerdem sind sie reich an gesunden Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel regulieren und die Gesundheit des Darms fördern.

Vitamine und Mineralstoffe

Kidneybohnen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter (19, 20, 21, 22, 23):

  • Molybdän. Bohnen sind reich an Molybdän, einem Spurenelement, das vor allem in Samen, Getreide und Hülsenfrüchten vorkommt.
  • Folat. Auch bekannt als Folsäure oder Vitamin B9, gilt Folat als besonders wichtig während der Schwangerschaft.
  • Eisen. Dieser essentielle Mineralstoff hat viele wichtige Funktionen in deinem Körper. Eisen aus Bohnen kann aufgrund ihres Phytatgehalts nur schlecht aufgenommen werden.
  • Kupfer. Dieses antioxidative Spurenelement ist in der westlichen Ernährung oft zu wenig enthalten. Neben Bohnen sind Organfleisch, Meeresfrüchte und Nüsse die besten Kupferquellen in der Ernährung.
  • Mangan. Diese Verbindung ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
  • Kalium. Dieser essentielle Nährstoff kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
  • Vitamin K1. Auch bekannt als Phyllochinon, ist Vitamin K1 wichtig für die Blutgerinnung.

ZUSAMMENFASSUNG

Kidneybohnen sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, wie Molybdän, Folsäure, Eisen, Kupfer, Mangan, Kalium und Vitamin K1.

Andere Pflanzenstoffe

Kidneybohnen enthalten viele bioaktive Pflanzenstoffe, darunter (24, 25, 26, 27, 28, 29):

  • Isoflavone. Isoflavone sind eine Klasse von Antioxidantien, die in großen Mengen in Sojabohnen vorkommen und aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit dem weiblichen Geschlechtshormon Östrogen als Phytoöstrogene eingestuft werden.
  • Anthocyane. Diese Familie von farbenfrohen Antioxidantien kommt in der Schale von Kidneybohnen vor. Die Farbe der roten Kidneybohnen ist hauptsächlich auf ein Anthocyan namens Pelargonidin zurückzuführen.
  • Phytohämagglutinin. Dieses giftige Protein kommt in großen Mengen in rohen Kidneybohnen vor, besonders in roten Sorten. Es kann durch Kochen entfernt werden.
  • Phytinsäure. Phytinsäure (Phytat) kommt in allen essbaren Samen vor und beeinträchtigt die Aufnahme verschiedener Mineralien wie Eisen und Zink. Sie kann durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren der Bohnen reduziert werden.
  • Stärkeblocker. Stärkeblocker sind eine Klasse von Lektinen, die auch als Alpha-Amylase-Inhibitoren bekannt sind. Sie beeinträchtigen oder verzögern die Aufnahme von Kohlenhydraten aus dem Verdauungstrakt, werden aber durch Kochen inaktiviert.

ZUSAMMENFASSUNG

Kidneybohnen enthalten eine Vielzahl von bioaktiven Pflanzenstoffen. Phytohämagglutinin ist ein giftiges Lektin, das nur in rohen oder unsachgemäß gekochten Kidneybohnen vorkommt.

Gewichtsabnahme

Übergewicht und Adipositas sind große Gesundheitsprobleme, die mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten einhergehen.

Mehrere Beobachtungsstudien bringen den Verzehr von Bohnen mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung (30, 31).

Eine zweimonatige Studie mit 30 fettleibigen Erwachsenen, die an einer Diät zur Gewichtsreduzierung teilnahmen, zeigte, dass der Verzehr von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten 4 Mal pro Woche zu einem größeren Gewichtsverlust führte als eine bohnenfreie Diät (32).

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 11 Studien ergab ebenfalls einige Belege, konnte aber keine eindeutige Schlussfolgerung ziehen (33).

Verschiedene Mechanismen können zu den positiven Auswirkungen von Bohnen auf die Gewichtsabnahme beitragen. Dazu gehören Ballaststoffe, Proteine und Antinährstoffe.

Zu den am meisten untersuchten Antinährstoffen in rohen Kidneybohnen gehören Stärkeblocker, eine Klasse von Proteinen, die die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten (Stärke) im Verdauungstrakt beeinträchtigen oder verzögern (29).

Stärkeblocker, die aus weißen Kidneybohnen gewonnen werden, zeigen ein gewisses Potenzial als Mittel zur Gewichtsabnahme (34, 35, 36).

Durch 10-minütiges Kochen werden die Stärkeblocker jedoch vollständig inaktiviert, so dass ihre Wirkung in vollständig gekochten Bohnen entfällt (29).

Dennoch bieten gekochte Kidneybohnen eine Reihe von abnehmfreundlichen Inhaltsstoffen, was sie zu einer ausgezeichneten Ergänzung einer effektiven Abnehmdiät macht.

ZUSAMMENFASSUNG

Kidneybohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten Proteine, die die Verdauung von Stärke (Kohlenhydraten) reduzieren können, was die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Kidneybohnen

Abgesehen davon, dass sie zum Abnehmen geeignet sind, können Kidneybohnen eine Reihe von Vorteilen haben, wenn sie richtig gekocht und zubereitet werden.

Verbesserte Blutzuckerkontrolle

Mit der Zeit kann ein hoher Blutzucker dein Risiko für viele chronische Krankheiten, wie z.B. Herzkrankheiten, erhöhen. Daher gilt es als gesundheitsfördernd, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten zu dämpfen.

Da sie reich an Eiweiß, Ballaststoffen und langsam freigesetzten Kohlenhydraten sind, können Kidneybohnen sehr gut zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels beitragen.

Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur langsam ansteigt (9).

Tatsächlich können Bohnen den Blutzucker besser kontrollieren als die meisten Kohlenhydratquellen in der Nahrung (10, 11, 37, 38, 39).

Mehrere Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Bohnen oder anderen niedrig-glykämischen Lebensmitteln dein Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann (40, 41, 42).

Der Verzehr von niedrig-glykämischen Lebensmitteln kann auch die Blutzuckerkontrolle bei Menschen verbessern, die bereits an Typ-2-Diabetes leiden (43).

Auch wenn du nicht an dieser Krankheit leidest, kann die Aufnahme von Bohnen in deine Ernährung deinen Blutzuckerspiegel verbessern, deine allgemeine Gesundheit schützen und dein Risiko für viele chronische Krankheiten verringern.

Vorbeugung von Dickdarmkrebs

Dickdarmkrebs ist eine der häufigsten Krebsarten weltweit.

Beobachtungsstudien bringen den Verzehr von Hülsenfrüchten, einschließlich Bohnen, mit einem geringeren Darmkrebsrisiko in Verbindung (44, 45).

Dies wird durch Reagenzglas- und Tierstudien bestätigt (46, 47, 48, 49).

Bohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen und Ballaststoffen mit potenzieller krebshemmender Wirkung.

Ballaststoffe, wie resistente Stärke und Alpha-Galaktoside, gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie von freundlichen Bakterien fermentiert werden, was zur Bildung von SCFAs (50).

SCFAs wie Butyrat können die Gesundheit des Dickdarms verbessern und dein Risiko für Dickdarmkrebs senken (18, 51).

ZUSAMMENFASSUNG

Kidneybohnen sind eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Typ-2-Diabetes und andere, die ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren wollen. Sie können auch die Gesundheit des Dickdarms fördern und das Risiko für Darmkrebs verringern.

Mögliche Nachteile

Auch wenn Kidneybohnen eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben, sind rohe oder unzureichend gekochte Kidneybohnen giftig.

Außerdem sollten manche Menschen den Verzehr von Bohnen aufgrund von Blähungen und Völlegefühl einschränken.

Toxizität von rohen Kidneybohnen

Rohe Kidneybohnen enthalten große Mengen eines giftigen Proteins namens Phytohämagglutinin (1).

Phytohämagglutinin kommt in vielen Bohnen vor, ist aber besonders hoch in roten Kidneybohnen.

Vergiftungen durch Kidneybohnen sind sowohl bei Tieren als auch bei Menschen aufgetreten. Beim Menschen sind die Hauptsymptome Durchfall und Erbrechen, die manchmal einen Krankenhausaufenthalt erfordern (52, 53).

Durch Einweichen und Kochen der Bohnen wird der größte Teil dieses Giftes entfernt, so dass richtig zubereitete Kidneybohnen sicher, harmlos und nahrhaft sind (27, 52).

Vor dem Verzehr sollten Kidneybohnen mindestens 5 Stunden lang in Wasser eingeweicht und mindestens 10 Minuten lang bei 100°C (212°F) gekocht werden (54).

Antinährstoffe in Kidneybohnen

Rohe und unsachgemäß gekochte Kidneybohnen enthalten viele Antinährstoffe. Das sind Stoffe, die den Nährwert verringern, indem sie die Nährstoffaufnahme im Verdauungstrakt beeinträchtigen.

Obwohl sie manchmal nützlich sein können, sind Antinährstoffe in Entwicklungsländern, in denen Bohnen ein Grundnahrungsmittel sind, ein ernstes Problem.

Die wichtigsten Antinährstoffe in Kidneybohnen sind (28, 29, 55):

  • Phytinsäure. Diese Verbindung, die auch als Phytat bekannt ist, beeinträchtigt die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Zink.
  • Protease-Inhibitoren. Diese auch als Trypsin-Inhibitoren bekannten Proteine hemmen die Funktion verschiedener Verdauungsenzyme und beeinträchtigen so die Proteinverdauung.
  • Stärkeblocker. Diese Substanzen, manchmal auch Alpha-Amylase-Hemmer genannt, beeinträchtigen die Aufnahme von Kohlenhydraten in deinem Verdauungstrakt.

Phytinsäure, Proteaseinhibitoren und Stärkeblocker werden alle ganz oder teilweise inaktiviert, wenn Bohnen richtig eingeweicht und gekocht werden (29, 56, 57).

Das Fermentieren und Sprossen der Bohnen kann Antinährstoffe wie Phytinsäure noch weiter reduzieren (58).

Blähungen und Völlegefühl

Bei manchen Menschen können Bohnen unangenehme Wirkungen wie Blähungen, Flatulenz und Durchfall hervorrufen (13).

Unlösliche Ballaststoffe namens Alpha-Galaktoside sind für diese Effekte verantwortlich. Sie gehören zu einer Gruppe von Ballaststoffen, die als FODMAPs bekannt sind und die Symptome des Reizdarmsyndroms (IBS) verschlimmern können (7, 59, 60).

Alpha-Galaktoside können teilweise entfernt werden, indem die Bohnen eingeweicht und gekeimt werden (7).

ZUSAMMENFASSUNG

Rohe oder unsachgemäß gekochte Kidneybohnen sind giftig und sollten vermieden werden. Außerdem enthalten sie Antinährstoffe und können bei manchen Menschen Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen.

Die Quintessenz

Kidneybohnen sind eine hervorragende pflanzliche Proteinquelle. Außerdem sind sie reich an verschiedenen Mineralien, Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen einzigartigen Pflanzenstoffen.

Daher können diese Bohnen beim Abnehmen helfen, die Gesundheit des Dickdarms fördern und den Blutzuckerspiegel senken.

Allerdings sollten Kidneybohnen immer gut gekocht verzehrt werden. Rohe oder unsachgemäß gekochte Bohnen sind giftig.

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