Knöchelgewichte sind ein weit verbreitetes Trainingsgerät, das der breiten Bevölkerung als Mittel zur Verbesserung der Fitness bei alltäglichen Aktivitäten angeboten wird.

Die meisten Knöchelgewichte sind als Mini-Sandsäcke konzipiert, die du mit einem Klettverschluss um deine Knöchel befestigst.

Die typischen Gewichte liegen zwischen 1 und 3 Pfund (etwa 0,5 bis 1,5 kg) und können bei alltäglichen Aktivitäten verwendet oder in ein Trainingsprogramm integriert werden.

Obwohl Knöchelgewichte nicht so umfassend untersucht wurden wie andere gängige Methoden des Fitnesstrainings, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass sie sich positiv auf die Laufdynamik auswirken und dazu beitragen, das Körperfett und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren (1, 2).

Darüber hinaus kann das Tragen von richtig beschwerten Knöchelgewichten bei älteren Erwachsenen die Repositionierung des Kniegelenks verbessern und bei Personen, die sich von einem Schlaganfall erholen, zur Verbesserung des Gleichgewichts beitragen (3, 4).

Insgesamt bieten Knöchelgewichte einen gewissen Nutzen für die allgemeine Fitness und können von gesunden Menschen sicher verwendet werden.

Sie sind jedoch keine vollständige Fitnesslösung und sollten am besten als Teil eines Programms eingesetzt werden, das auch Krafttraining und Ausdauertraining umfasst.

Die Forschung über Knöchelgewichte

Knöchelgewichte sind keine neue Erfindung. Die Forschung über Knöchelgewichte geht auf das Jahr 1990 und früher zurück (5).

Obwohl es im Vergleich zu anderen Fitnesstrainingsmethoden weniger Forschung zu Knöchelgewichten als Trainingsmethode gibt, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass Knöchelgewichte für verschiedene Anwendungen von Vorteil sind.

Klinische Anwendung von Knöchelgewichten

Im klinischen Bereich werden Knöchelgewichte in erster Linie zur Verbesserung der:

  • des Gehens bei älteren Erwachsenen
  • Gleichgewichtsrehabilitation bei Menschen, die einen Schlaganfall erlitten haben

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde beispielsweise festgestellt, dass die Verwendung eines kombinierten Knöchelgewichts von 0,5 %, 1 % und 1,5 % der Körpermasse eines Probanden die Fehler bei der Neupositionierung des Kniegelenks bei älteren Erwachsenen im Vergleich zu keinem Widerstand verringert (3).

Laut der Studie schnitt die Gruppe mit 1 % Gewicht am besten ab, obwohl alle gewichteten Gruppen eine Verbesserung zeigten.

Eine andere Studie mit Schlaganfall-Patienten in der Rehabilitation zeigte, dass sich die Gleichgewichtsfähigkeit der Patienten verbesserte, wenn sie 3-5% ihres Körpergewichts in Form von Knöchelgewichten auf das vom Schlaganfall betroffene Bein legten (4).

Daher könnten Knöchelgewichte eine vielversprechende Rehabilitationslösung für Menschen sein, die einen Schlaganfall erlitten haben, und ein Mittel zur Verbesserung des Gangs bei älteren Erwachsenen.

Auch wenn diese Studien vielversprechend sind, solltest du immer deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren, bevor du eine medizinische Maßnahme ergreifst.

Knöchelgewichte zur Verbesserung der allgemeinen Fitness

Wenn es um die allgemeine Fitness von nicht verletzten Personen geht, können Knöchelgewichte ebenfalls von Vorteil sein.

In einer malaysischen Studie aus dem Jahr 2016 wurde beispielsweise festgestellt, dass das dreimalige 20-minütige Tragen von 0,5-kg-Knöchel- und Handgelenksgewichten pro Woche den Taillenumfang, das Verhältnis von Taille zu Hüfte und den Körperfettanteil der Teilnehmer am Ende des 6-monatigen Studienzeitraums senkte (6).

Obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diese Ergebnisse zu wiederholen, legt diese Studie nahe, dass Knöchelgewichte ein nützliches Instrument zur Verbesserung dieser Gesundheitsmaßnahmen sein können.

Eine Studie aus dem Jahr 2017, die sich mit der Gehmechanik ansonsten gesunder Erwachsener befasste, kam zu dem Ergebnis, dass Knöchelgewichte, die 1-2 % des Körpergewichts einer Person ausmachen, „wirksam sein können, um die Gehfaktoren von Erwachsenen ohne Symptome zu verbessern“ (7).

Insgesamt deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass Knöchelgewichte für nicht verletzte Erwachsene sowohl die Fitness als auch die Bewegung verbessern können, obwohl weitere Studien erforderlich sind.

Zusammenfassung

Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Knöchelgewichte sowohl im klinischen als auch im allgemeinen Fitnessbereich nützlich sein können.

Konsultiere immer deinen medizinischen Betreuer, bevor du ein Rehabilitationsprogramm beginnst.

Die besten Möglichkeiten, Knöchelgewichte zu benutzen

Im Folgenden findest du einige Vorschläge, wie du Knöchelgewichte in dein Fitnessprogramm einbauen kannst:

  • Wähle ein kombiniertes Knöchelgewicht zwischen 1% und 2% deines Körpergewichts.
  • Trage die Gewichte mindestens 3 Mal pro Woche für mindestens 20 Minuten pro Sitzung um deine Knöchel.
  • Erwäge, bei langsameren Spaziergängen zusätzliche Knöchelgewichte zu tragen, um die Bewegungsqualität zu verbessern.
  • Trage Knöchelgewichte nur für begrenzte Zeit, um Überlastungsschäden und Ungleichgewichte zu vermeiden.
  • Du solltest nicht mehr als 3 % deines Körpergewichts mit Knöchelgewichten trainieren.
  • Erhöhe das Gewicht schrittweise, um Überlastungsschäden zu vermeiden.

Knöchelgewichte sollten nur für kurze Zeit an einigen Tagen pro Woche getragen werden.

Es gibt nicht genügend wissenschaftliche Beweise, um weitere Aussagen zu treffen, aber jedes Fitnessgerät kann zu Überlastungsschäden führen, wenn du zu viel machst (8).

Übungen mit Knöchelgewichten

Die folgenden vier Übungen zielen auf deine Hüften und Gesäßmuskeln ab und verwenden Knöchelgewichte als Widerstand.

Einbeinige Gesäßbrücke

Um diese Übung auszuführen:

  1. Lege dich auf den Rücken und bringe deine Fersen in Richtung Hüfte.
  2. Streck ein Bein gerade in die Luft.
  3. Drücke mit deinem nicht gestreckten Bein gleichmäßig mit dem Fuß gegen den Boden, um deine Hüfte vom Boden abzuheben.
  4. Spanne deine Gesäßmuskeln an, wenn du die Position erreichst, und bringe dann deine Hüfte sanft wieder auf den Boden.
  5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Oberschenkelbeuger in Bauchlage

Um diese Übung auszuführen:

  1. Leg dich auf den Bauch, die Beine sind hinter dir gestreckt und die Zehen stehen auf dem Boden.
  2. Streck deine Hände vor dir aus, um dich zu stabilisieren.
  3. Beuge ein Bein langsam nach oben, indem du es im Knie beugst und deinen Fuß anhebst, bis dein Schienbein einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bildet.
  4. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Hüfte und dein Becken auf dem Boden bleiben, um eine gute Form zu erreichen.
  5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Seitlich liegende Hüftabduktion

Um diese Übung durchzuführen:

  1. Lege dich auf die Seite, wobei dein unterer Ellbogen und dein Oberarm auf dem Boden liegen und du deinen Kopf in die Hand stützt.
  2. Winkle dein unteres Bein auf 90 Grad an, um Stabilität zu gewährleisten.
  3. Halte dein oberes Bein gerade und hebe es langsam so hoch, wie es dir angenehm ist.
  4. Spanne dein Gesäß an und senke dein Bein langsam wieder auf den Boden.
  5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Liegende Supermanngriffe

Um diese Übung durchzuführen:

  1. Lege dich auf den Bauch, die Beine sind gestreckt und die Arme nach vorne ausgestreckt.
  2. Stelle deine Zehen auf, spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe deine Beine und Arme leicht vom Boden ab.
  3. Halte die Position etwa 1 Sekunde lang und kehre dann auf den Boden zurück.

Nachteile bei der Verwendung von Knöchelgewichten

Die Forschung über Knöchelgewichte legt nahe, dass du deine allgemeine Fitness und deine Gehmechanik verbessern kannst, wenn du sie in deinen Tagesablauf integrierst.

Dennoch sind Knöchelgewichte bei weitem keine vollständige Fitnesslösung.

Es ist unwahrscheinlich, dass du dich verletzt, wenn du Knöchelgewichte sparsam einsetzt. Aber wenn du kein Krafttraining und kein Ausdauertraining in dein Trainingsprogramm einbaust, wird sich deine Fitness durch Gewichte allein nicht dramatisch verbessern.

Wenn du die Knöchelgewichte nur beim Gehen verwendest, erhöhen sie außerdem den Widerstand für deine Quads und Hüftbeuger. Das kann zu muskulären Ungleichgewichten führen, wenn du es übertreibst.

Wenn du zu Schmerzen in den Knöcheln, Knien oder Hüften neigst, solltest du auf Gewichte verzichten oder dich zumindest von einem Arzt beraten lassen.

Die zusätzliche Belastung selbst durch kleine Gewichte sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, wenn es um deine Gelenke geht. Das bedeutet aber nicht, dass Knöchelgewichte nutzlos oder gefährlich sind.

Du musst dir nur darüber im Klaren sein, dass du sie am besten zur gezielten Stärkung der Muskeln in moderaten Mengen einsetzt. Sie werden am besten in Verbindung mit traditionellen, gut erforschten Fitnessmethoden eingesetzt, wie z. B:

  • Kurzhanteln
  • Hanteln
  • Herz-Kreislauf-Training

Anstatt Gewichte zu tragen, wenn du gehst und alltägliche Aufgaben erledigst, ist es vielleicht besser, wenn du ein paar der oben genannten Übungen in deine Fitnessroutine einbaust.

Zusammenfassung

Um Überlastungsschäden zu vermeiden, sollten Knöchelgewichte als Teil eines kompletten Fitnessprogramms sparsam eingesetzt werden.

Die Quintessenz

Knöchelgewichte sind eine vielversprechende Rehabilitationsmethode und ein Instrument zur Verbesserung der allgemeinen Fitness.

Es gibt Hinweise darauf, dass Knöchelgewichte deine Gehmechanik und Fitness verbessern können. Wenn du sie sparsam einsetzt, ist es unwahrscheinlich, dass sie Verletzungen verursachen.

Wenn du Knöchelgewichte in dein Trainingsprogramm aufnehmen willst, solltest du sie nur leicht und für kurze Zeit tragen.

Obwohl der Einsatz von Knöchelgewichten als Trainingsgerät wissenschaftlich belegt ist, solltest du sie am besten als Bestandteil deines Trainingsprogramms und nicht als alleinige Lösung zur Verbesserung deiner Fitness einsetzen.

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