Können Atemübungen dir helfen, Gewicht zu verlieren?

Atemübungen werden in östlichen Kulturen schon seit Tausenden von Jahren zur Förderung der Gesundheit eingesetzt (1).

In den letzten Jahren haben mehrere Studien herausgefunden, dass Atemübungen helfen können, das Stressniveau zu senken und die Aufmerksamkeit und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern (2, 3).

Einige Befürworter dieser beliebten Praxis behaupten sogar, dass Atemübungen bei der Gewichtsabnahme helfen und die Fettverbrennung ankurbeln können.

Dieser Artikel wirft einen Blick auf die Wissenschaft hinter den Atemübungen, um herauszufinden, ob sie beim Abnehmen helfen.

Was sind Atemübungen?

Atemübungen sind eine einfache Übung, bei der du äußere Ablenkungen auf ein Minimum reduzierst und deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung richtest.

Studien zeigen, dass Atemübungen mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden können, z. B. mit verminderter Angst und verbesserter Aufmerksamkeit und Schlafqualität (2, 4, 5).

Es gibt zahlreiche Arten von Atemübungen, darunter:

• Tiefes Atmen. Bei dieser Form der Atemübung nimmst du einen tiefen Atemzug, hältst ihn ein paar Sekunden lang an und lässt ihn dann langsam wieder los.
• Wechselndes Nasenlochatmen. Bei dieser Übung übst du das Ein- und Ausatmen durch abwechselnde Nasenlöcher, indem du mit den Fingern jeweils eine Seite schließt.
• Pursed lip breathing. Bei dieser Art der Atemübung atmest du durch die Nasenlöcher ein und durch die geschürzten Lippen langsam wieder aus.
• Zwerchfellatmung. Bei dieser auch als Bauchatmung bekannten Variante musst du dich hinlegen, deine Hände auf die obere Brust und den Brustkorb legen und durch die zusammengepressten Lippen ausatmen, während du deine Bauchmuskeln anspannst.
• Senobi. Bei dieser japanischen Form der Tiefenatmung lehnst du dich zurück, streckst deine Arme über den Kopf und atmest mehrmals langsam ein und aus.

Obwohl jeder Stil leichte Unterschiede in der Ausführung aufweist, dienen alle Formen der Entspannung und dem Stressabbau, indem sie den Fokus auf den gegenwärtigen Moment lenken.

Zusammenfassung

Es gibt verschiedene Arten und Variationen von Atemübungen, bei denen du genau auf deine Atmung achten musst, um Stress abzubauen und dich zu entspannen.

Kann mit Gewichtsabnahme verbunden sein

Mehrere Studien haben ergeben, dass Atemübungen die Gewichtsabnahme fördern und das Körperfett reduzieren können.

In einer Studie mit 40 Frauen wurde festgestellt, dass das Üben von Senobi sowohl die Ausscheidung von Hormonen über den Urin als auch die Aktivität des Sympathikus erhöht, der für die „Kampf- oder Flucht“-Reaktion deines Körpers verantwortlich ist (6).

Darüber hinaus erlebten Teilnehmer mit Fettleibigkeit, die die Übung 1 Monat lang regelmäßig wiederholten, eine signifikante Verringerung des Körperfetts (6).

In einer anderen kleinen Studie mit 38 Personen erlebten diejenigen, die an einer Zwerchfellatmungsübung teilnahmen, einen höheren Ruheumsatz, was zu einem erhöhten Gewichtsverlust führen kann (7).

Außerdem zeigte eine 8-wöchige Studie, dass das dreimalige Üben von Atemübungen für 45 Minuten pro Woche das Körpergewicht und den Body-Mass-Index (BMI) im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich reduzierte (8).

Zusammenfassung

Einige Studien zeigen, dass das regelmäßige Praktizieren von Atemübungen die Gewichtsabnahme und den Fettabbau unterstützen kann.

Kann Hunger und Appetit verringern

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Atemübungen das Hungergefühl verringern können, was die Nahrungsaufnahme reduzieren und die Gewichtsabnahme fördern kann.

Eine Studie mit 60 Personen zeigte, dass die Durchführung einer Atemübung, bei der der Atem 3-4 Sekunden lang angehalten wird, während die Bauchmuskeln angespannt werden, das Hungergefühl auf leeren Magen verringert (9).

In ähnlicher Weise wurde in einer kleinen Studie beobachtet, dass das Üben von langsamer Atmung für 10 Minuten das Hungergefühl bei 65 Frauen signifikant reduzierte (10).

Eine andere Studie mit 68 Personen untersuchte die Auswirkungen einer angeleiteten Yogapraxis von 45 Minuten zweimal täglich über 15 Tage, die 33 Minuten Atemübungen pro Sitzung beinhaltete (11).

Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer erlebten nicht nur eine deutliche Verringerung des BMI und des Bauchfetts, sondern auch einen Anstieg des Leptinspiegels, des Hormons, das für die Stimulierung des Sättigungsgefühls verantwortlich ist (11, 12).

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass Atemübungen das Hungergefühl verringern und Leptin, das Hormon, das das Sättigungsgefühl reguliert, erhöhen können.

Kann das Stressniveau senken

Atemübungen können ein effektiver Weg sein, um Stress abzubauen.

Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass Atemübungen helfen können, Gefühle von Stress, Angst und Depression zu lindern (13, 14, 15).

Ein erhöhter Spiegel des Stresshormons Cortisol kann mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden (16, 17, 18).

Außerdem kann ein erhöhter Cortisolspiegel mit erhöhtem Heißhunger verbunden sein und zu emotionalem Essen beitragen (19, 20).

Auch wenn noch mehr Forschung nötig ist, deutet dies darauf hin, dass stressreduzierende Aktivitäten wie Atemübungen dazu beitragen können, übermäßiges Essen zu verhindern und den Gewichtsverlust zu fördern.

Zusammenfassung

Atemübungen können das Stressniveau senken, das ansonsten zu Gewichtszunahme, Heißhunger und emotionalem Essen beitragen kann.

Wie du anfängst

Atemübungen in deine tägliche Routine einzubauen, muss nicht mühsam oder zeitaufwändig sein.

Beginne damit, dass du dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit nimmst, um zu üben, am besten drei- bis viermal am Tag.

Du kannst jeden Stil oder jede Variante wählen, die dir gefällt, ob Wechselatmung, Zwerchfellatmung oder einfach tiefes Atmen.

Achte darauf, dass du in einer bequemen Position sitzt oder stehst und möglichst wenig von außen abgelenkt wirst, damit du dich voll konzentrieren kannst.

Übe die Atemübung deiner Wahl ein paar Minuten lang und steigere die Dauer deiner Sitzungen langsam, wenn du dich wohler fühlst.

Wenn du herausgefunden hast, was dir gut tut, kannst du auch Posen, Mantras oder andere Achtsamkeitsübungen wie Yoga oder Meditation in deine Praxis einbauen.

Zusammenfassung

Um mit Atemübungen zu beginnen, wähle eine Art aus, die für dich geeignet ist, und nimm dir jeden Tag Zeit für die Praxis. Du kannst die Dauer auch langsam erhöhen und Posen, Mantras oder Achtsamkeitsübungen in deine Praxis einbauen.

Die Quintessenz

Atemübungen sind eine gängige Praxis, bei der du deinem Atem mehr Aufmerksamkeit schenkst, um dich zu entspannen.

Vielversprechende Forschungsergebnisse zeigen, dass regelmäßiges Üben von Atemübungen mit einer erhöhten Gewichtsabnahme und einer Verringerung des Körperfetts verbunden sein kann.

Außerdem haben einige Studien ergeben, dass Atemübungen Hunger und Appetit reduzieren und den Stresspegel senken können, was ebenfalls zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Atemübungen mit einer ausgewogenen Ernährung und anderen gesunden Gewohnheiten kombinierst, z. B. mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und Praktiken wie Yoga oder Meditation.