Können Bananen dir beim Schlafen helfen?

Auf der Suche nach Möglichkeiten, deinen Schlaf zu verbessern, findest du zahllose Tipps und Tricks, vor allem, wenn du zu Schlaflosigkeit neigst.

Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, beim Durchschlafen oder beidem gekennzeichnet ist. Sie führt in der Regel zu Tagesmüdigkeit, Lethargie und einem allgemeinen Gefühl des Unwohlseins (1).

Den Ansatz, vor dem Schlafengehen eine Banane zu essen, gibt es schon lange, und die Forschung scheint darauf hinzuweisen, dass die Idee wissenschaftlich fundiert sein könnte.

In diesem Artikel erfährst du, wie Bananen dir beim Schlafen helfen können.

Bananen und Schlafqualität

Bananen enthalten einige Nährstoffe, die den Schlaf und die Entspannung verbessern können (2).

Magnesium

Eine mittelgroße Banane (126 Gramm) enthält etwa 34 mg Magnesium oder 8% des Tageswertes (3).

Magnesium kann deinen Schlaf über verschiedene Wege verbessern.

Erstens trägt Magnesium dazu bei, einen normalen zirkadianen Zyklus aufrechtzuerhalten, d. h. die innere Uhr deines Körpers, die für die Aufrechterhaltung angemessener Schlaf- und Wachphasen verantwortlich ist (4, 5, 6).

Außerdem haben Studien gezeigt, dass die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesium die Melatoninproduktion erhöhen und den Cortisolspiegel senken kann. Cortisol ist auch bekannt als das Stresshormon (4, 5, 7).

Melatonin ist ein Hormon, das während des Schlafzyklus produziert wird und dir dabei helfen kann, einen gesünderen Schlafrhythmus einzuhalten. Es trägt dazu bei, die Zeit bis zum Einschlafen zu verkürzen und kann die Schlafdauer verlängern (1, 8, 9).

Darüber hinaus wird eine niedrige Magnesiumzufuhr mit einem sehr kurzen Schlaf in Verbindung gebracht, der durch Schlafzeiten von weniger als 5 Stunden gekennzeichnet ist (7).

Wenn du also abends eine Banane isst, kannst du von der schlaffördernden Wirkung des Magnesiums profitieren. Weitere gute Magnesiumquellen in der Ernährung sind Avocados, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass du sie aus Lebensmitteln wie Bananen beziehen musst, weil dein Körper sie nicht selbst produziert (10).

Es gibt Hinweise darauf, dass Tryptophan-haltige Lebensmittel den Schlaf verbessern, z. B. durch eine längere Schlafdauer und -effizienz, weniger Einschlafprobleme und weniger nächtliches Aufwachen (11).

Tryptophan verbessert die Schlafqualität, weil es in Serotonin umgewandelt wird, sobald es ins Gehirn gelangt. Serotonin ist ein Hormon, von dem bekannt ist, dass es den Schlaf reguliert, indem es als Vorläufer von Melatonin fungiert (11, 12, 13).

Mit anderen Worten: Tryptophan verbessert die Schlafqualität, indem es die Serotoninproduktion fördert, was zu einem höheren Melatoninspiegel führt.

Andere Nährstoffe, die an der Schlafqualität beteiligt sind

Bananen enthalten noch ein paar andere Nährstoffe, die den Schlaf verbessern können. Dazu gehören:

• Kohlenhydrate. Es gibt Hinweise darauf, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Tryptophan ins Gehirn gelangt und dort in Serotonin und Melatonin umgewandelt wird. Sie können auch die Zeit verkürzen, die man zum Einschlafen braucht (11).
• Kalium. Ein niedriger Kaliumspiegel kann den Schlaf von Menschen mit hohem Blutdruck stören. Es kann auch die Schlafqualität verbessern, indem es nächtliche Muskelkrämpfe reduziert (14, 15).

Obwohl die Forschung die positiven Auswirkungen der Nährstoffe in Bananen auf den Schlaf zu unterstützen scheint, haben keine Studien die direkten Auswirkungen von Bananen auf den Schlaf untersucht.

Zusammenfassung

Bananen sind reich an schlaffördernden Nährstoffen wie Magnesium, Tryptophan, Vitamin B6, Kohlenhydraten und Kalium, die alle mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht werden.

Weitere Vorteile des Verzehrs von Bananen vor dem Schlafengehen

Bananen liefern nicht nur schlaffördernde Nährstoffe, sondern können auch dazu beitragen, deinen Schlaf zu verbessern, indem sie die Verdauung erleichtern und das Sättigungsgefühl fördern.

Kann die Verdauung fördern

Bananen sind reich an resistenter Stärke, einer Art von Stärke, die dein Körper nicht verdauen kann. Stattdessen können die Bakterien in deinem Darm sie fermentieren, was bedeutet, dass sie als Präbiotikum oder Nahrung für sie dient (16, 17).

Die Fermentation von resistenter Stärke führt zur Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA), wie Butyrat.

Butyrat fördert nachweislich eine gesunde Verdauung, indem es Entzündungen reduziert und die Darmfunktion fördert (17, 18).

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit chronischen Darmentzündungen dazu neigen, schlecht zu schlafen und eine geringere Schlafeffizienz aufzuweisen (19, 20, 21).

Kann Sättigungsgefühle fördern

Bananen sind außerdem reich an Pektin, einer Art löslicher Ballaststoffe, die häufig in Obst und Gemüse vorkommen.

Die Forschung zeigt, dass Pektin das Sättigungsgefühl steigern kann, indem es die Magenentleerung verzögert – die Zeit, die dein Magen braucht, um seinen Inhalt zu entleeren (22, 23).

Wenn du also nachts eine Banane isst, kannst du schlechten Schlaf, der mit Hungergefühlen zusammenhängt, verringern (24).

Zusammenfassung

Bananen können dazu beitragen, deine Verdauung zu verbessern und ein Sättigungsgefühl zu erzeugen, was dir wiederum helfen kann, besser zu schlafen.

Andere wissenschaftlich fundierte Schlaftipps, die du beachten solltest

Die Verbesserung der Schlafhygiene ist einer der ersten Schritte bei der Behandlung von Schlafstörungen. Hier sind einige Strategien, die du befolgen solltest, wenn du Probleme mit dem Schlafen hast (9):

• Halte dich an eine Schlafenszeit-Routine. Die Einhaltung eines konsequenten Schlaf- und Wachzeitplans ist ein wirksames Mittel, um die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu verringern (25, 26).
• Optimiere deine Schlafumgebung. Die Optimierung deiner Schlafumgebung durch die Reduzierung von Lärm, die Einstellung einer angenehmen Temperatur und die Verdunkelung deines Zimmers in der Nacht kann ebenfalls die Schlafqualität verbessern (25).
• Vor dem Schlafengehen abschalten. Entspannungstechniken wie langsames Atmen, Meditation und Yoga vor dem Schlafengehen sind effektive und kostengünstige Strategien, um den Schlaf zu verbessern und Schlaflosigkeit zu behandeln (27, 28).
• Vermeide Alkohol- und Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen. Sowohl Alkohol als auch Koffein sind Stimulanzien, die den Schlaf beeinträchtigen können. Sie führen auch zu einem niedrigeren Melatoninspiegel (29, 30).
• Treibe früh am Tag Sport. Bewegung ist bekannt dafür, dass sie den Schlaf fördert und oft bei Schlaflosigkeit hilft. Allerdings kann nächtlicher Sport aufgrund seiner stimulierenden Wirkung bei empfindlichen Menschen zu Schlafstörungen führen (31, 32).

Zusammenfassung

Neben dem Verzehr von Bananen vor dem Schlafengehen kann auch die Optimierung deiner Schlafhygiene dir helfen, besser zu schlafen. Dazu gehören Abschalttechniken, die Optimierung deiner Schlafumgebung und das Einhalten einer Schlafenszeit-Routine.

Die Quintessenz

Bananen vor dem Schlafengehen zu essen, kann dir zu einem guten Schlaf verhelfen.

Bananen sind reich an Magnesium, Kalium, Tryptophan, Vitamin B6, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, die alle über verschiedene Mechanismen die Schlafqualität verbessern können.

Wenn du jedoch Probleme mit dem Schlafen hast, solltest du auch andere wissenschaftlich fundierte Schlaftipps ausprobieren, wie z. B. das Einhalten einer Schlafenszeitroutine, die Optimierung deiner Schlafumgebung und die Anwendung einer Entspannungstechnik wie Meditation.