Dein Körper enthält Billionen von Bakterien.

Die meisten dieser Bakterien befinden sich in deinem Darm.

Darmbakterien spielen mehrere wichtige Rollen für deine Gesundheit, zum Beispiel kommunizieren sie mit deinem Immunsystem und produzieren bestimmte Vitamine.

Deine Darmbakterien können auch beeinflussen, wie verschiedene Lebensmittel verdaut werden, und sie produzieren Chemikalien, die dazu beitragen, dass du dich satt fühlst. Daher können sie sich auf dein Gewicht auswirken.

Dieser Artikel erklärt, wie sich deine Darmbakterien auf dein Gewicht auswirken und welche Lebensmittel ein gesundes Wachstum der Darmbakterien fördern.

Was sind Darmbakterien?

Billionen von Bakterien und Mikroorganismen leben auf deiner Haut und in deinem Körper (1, 2).

Tatsächlich gibt es in deinem Körper wahrscheinlich mehr Bakterienzellen als menschliche Zellen.

Schätzungen zufolge gibt es in einem 70 kg schweren Mann etwa 40 Billionen Bakterienzellen und nur 30 Billionen menschliche Zellen (3).

Die meisten dieser Bakterien leben in einem Teil deines Dickdarms, dem Zökum.

Es gibt Hunderte von verschiedenen Bakterienarten in deinem Darm. Während einige von ihnen Krankheiten verursachen können, erfüllen die meisten von ihnen wichtige Aufgaben, um dich gesund zu halten (4).

Deine Darmbakterien produzieren zum Beispiel bestimmte Vitamine, darunter Vitamin K, und kommunizieren mit deinem Immunsystem, um deinen Körper bei der Abwehr von Infektionen zu unterstützen (5, 6).

Sie beeinflussen auch, wie du bestimmte Lebensmittel verdaust und produzieren Chemikalien, die dazu beitragen, dass du dich satt fühlst. Daher können deine Darmbakterien dein Gewicht beeinflussen (7, 8).

Zusammenfassung
Dein Körper enthält mehr Bakterienzellen als menschliche Zellen. Diese Bakterien sind
hauptsächlich in deinem Darm angesiedelt und erfüllen wichtige Aufgaben, damit du
gesund zu halten.

Sie beeinflussen, wie deine Nahrung verdaut wird

Da deine Darmbakterien deinen Darm auskleiden, kommen sie mit der Nahrung, die du isst, in Berührung. Das kann sich darauf auswirken, welche Nährstoffe du aufnimmst und wie die Energie in deinem Körper gespeichert wird.

Eine Studie untersuchte die Darmbakterien von 77 Zwillingspaaren, von denen eines an Fettleibigkeit litt und eines nicht.

Die Studie ergab, dass die fettleibigen Zwillinge andere Darmbakterien hatten als ihre Zwillinge ohne Fettleibigkeit. Insbesondere war die Fettleibigkeit mit einer geringeren Vielfalt an Darmbakterien verbunden, d. h. es gab weniger Bakterienarten im Darm (9).

Andere Studien haben gezeigt, dass Mäuse an Gewicht zunehmen, wenn man ihnen die Darmbakterien von Menschen mit Fettleibigkeit einpflanzt. Das deutet darauf hin, dass Darmbakterien das Gewicht beeinflussen könnten (10, 11).

Das kann an der Wirkung der Bakterien auf die Verdauung verschiedener Lebensmittel liegen.

Der Mensch kann zum Beispiel keine Ballaststoffe verdauen, aber bestimmte Darmbakterien schon. Bei der Verdauung von Ballaststoffen produzieren diese Darmbakterien eine Reihe von Chemikalien, die der Darmgesundheit zugute kommen und möglicherweise die Gewichtsabnahme fördern (12).

Eine Reihe von Studien hat zum Beispiel gezeigt, dass Menschen mit hohem Ballaststoffkonsum ein niedrigeres Gewicht haben, was auf die Rolle der Darmbakterien bei der Verdauung von Ballaststoffen zurückzuführen sein könnte (13, 14, 15).

Eine aktuelle Studie hat herausgefunden, dass das Verhältnis von zwei Bakterientypen in deinem Darm bestimmen kann, wie viel Gewicht du mit einer bestimmten Diät verlierst.

Diese beiden Bakterien sind Prevotellader Ballaststoffe und Kohlenhydrate verdaut, und Bacteroidetesdie Menschen, die mehr tierisches Eiweiß und Fett essen, mehr davon haben (16).

In dieser Studie bekamen 62 Personen 26 Wochen lang eine ballaststoffreiche Vollkorndiät. Diejenigen, die mehr Prevotella in ihrem Darm 5,1 Pfund (2,3 kg) mehr Körperfett verloren als diejenigen mit mehr Bacteroidetes in ihren Därmen (17).

Deine Darmbakterien verdauen auch bestimmte Antioxidantien, die in Pflanzen vorkommen und als Flavonoide bekannt sind, die helfen können, eine Gewichtszunahme zu verhindern (18).

Und schließlich können deine Darmbakterien beeinflussen, wie Nahrungsfette im Darm aufgenommen werden, was sich wiederum darauf auswirken kann, wie Fett im Körper gespeichert wird (19).

Zusammenfassung
Deine Darmbakterien können dein Gewicht beeinflussen, indem sie beeinflussen, wie verschiedene Lebensmittel
in deinem Körper verdaut werden. Ballaststoffe werden von bestimmten Arten von Darmbakterien verdaut.
Bakterien verdaut, die die Gewichtsabnahme unterstützen können.

Sie wirken sich auf Entzündungen aus

Eine Entzündung entsteht, wenn dein Körper dein Immunsystem aktiviert, um eine Infektion zu bekämpfen.

Sie kann auch durch eine ungesunde Ernährung verursacht werden. Eine fett-, zucker- oder kalorienreiche Ernährung kann zum Beispiel zu erhöhten Entzündungswerten im Blutkreislauf und im Fettgewebe führen, was zu einer Gewichtszunahme beitragen kann (20, 21).

Deine Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungen. Einige Arten produzieren Chemikalien wie Lipopolysaccharid (LPS), die Entzündungen verursachen, wenn sie ins Blut gelangen.

Wenn Mäuse mit LPS gefüttert werden, nehmen sie genauso viel an Gewicht zu und haben einen ähnlichen Anstieg von Blutzucker und Insulin wie Mäuse, die mit einer fettreichen Diät gefüttert werden (22).

Daher können bestimmte Darmbakterien, die LPS produzieren und Entzündungen verursachen, zu Gewichtszunahme und Insulinresistenz beitragen.

Eine Studie mit 292 Personen ergab, dass die Übergewichtigen eine geringere Vielfalt an Darmbakterien und höhere Werte des C-reaktiven Proteins, eines Entzündungsmarkers im Blut, aufwiesen (23).

Einige Arten von Darmbakterien können jedoch Entzündungen reduzieren und eine Gewichtszunahme verhindern.

Bifidobakterienund Akkermansia sind nützliche Bakterienarten, die zur Aufrechterhaltung einer gesunden Darmbarriere beitragen und verhindern, dass entzündliche Chemikalien aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen (24).

Studien an Mäusen haben ergeben, dass Akkermansia kann Gewichtszunahme und Insulinresistenz reduzieren, indem es Entzündungen verringert (25).

Auch wenn Mäuse mit präbiotischen Fasern gefüttert wurden, um die Bifidobakterien im Darm, verringerten sich Gewichtszunahme und Insulinresistenz, ohne dass die Energieaufnahme beeinflusst wurde (26).

Dies ist ein relativ neues Forschungsgebiet. Deshalb ist noch nicht klar, wie Darmbakterien Entzündungen und Gewicht beim Menschen beeinflussen.

Zusammenfassung
Bestimmte Arten von Darmbakterien sind für die Aufrechterhaltung eines gesunden Darms unerlässlich
Barriere und zur Verhinderung von Entzündungen, die zu einer Gewichtszunahme beitragen können.

Sie produzieren Chemikalien, die dir helfen, dich hungrig oder satt zu fühlen

Dein Körper produziert eine Reihe verschiedener Hormone, die deinen Appetit beeinflussen, darunter Leptin, Ghrelin und Peptid YY (PYY).

Einige Studien haben gezeigt, dass verschiedene Bakterien im Darm beeinflussen können, wie viel von diesen Hormonen produziert wird und ob du dich hungrig oder satt fühlst (27, 28).

Kurzkettige Fettsäuren sind Chemikalien, die entstehen, wenn bestimmte Arten von Darmbakterien Ballaststoffe abbauen. Eine davon ist das Propionat.

Eine Studie mit 60 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass die 24-wöchige Einnahme von Propionat den Spiegel der Hormone PYY und GLP-1, die beide das Hungergefühl beeinflussen, deutlich erhöhte.

Die Menschen, die Propionat einnahmen, hatten auch eine geringere Nahrungsaufnahme und eine geringere Gewichtszunahme (29).

Andere Studien haben gezeigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Präbiotika, die Verbindungen enthalten, die von Darmbakterien fermentiert werden, eine ähnliche Wirkung auf den Appetit haben können (30).

Menschen, die zwei Wochen lang 16 Gramm Präbiotika pro Tag zu sich nahmen, hatten höhere Wasserstoffwerte in ihrem Atem. Das deutet auf eine bakterielle Fermentation im Darm, weniger Hunger und höhere Werte der Hormone GLP-1 und PYY hin, die für ein Sättigungsgefühl sorgen (31).

Zusammenfassung Deine
Darmbakterien können Chemikalien produzieren, die dazu beitragen, dass du dich satt fühlst. Von
Einfluss auf deinen Appetit haben, können deine Darmbakterien eine Rolle bei deinem Gewicht spielen.

Die besten und schlechtesten Lebensmittel für deine Darmbakterien

Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die gut für die Darmbakterien sind, darunter:

  • Vollkorn: Vollkorn
    Körner sind Körner, die nicht raffiniert wurden. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die von gesunden Darmbakterien verdaut werden, wie Bifidobakterien und kann die Gewichtsabnahme unterstützen (32).
  • Obst und Gemüse: Obst und Gemüse enthalten viele verschiedene Ballaststoffe, die
    gut für die Darmbakterien sind. Der Verzehr einer Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln kann die
    Vielfalt der Darmbakterien verbessern, was mit einem gesunden Gewicht zusammenhängt (33).
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten auch viele Ballaststoffe und gesunde
    Fette, die das Wachstum gesunder Bakterien im Darm fördern (34).
  • Polyphenol-reiche Lebensmittel: Dazu gehören dunkle Schokolade, grüner Tee und Rotwein.
    Die Polyphenole in diesen Lebensmitteln können nicht allein verdaut werden, sondern werden
    von nützlichen Darmbakterien abgebaut und fördern so das Wachstum der guten Bakterien (35).
  • Fermentierte Lebensmittel: Fermentierte
    Lebensmittel wie Joghurt, Kombucha, Kefir und Sauerkraut. Sie enthalten nützliche Bakterien wie Laktobazillen und können die
    andere krankheitsverursachende Bakterien im Darm (36).
  • Probiotika: Probiotika sind nicht immer notwendig, aber sie können helfen
    gesunden Darmbakterien nach einer Krankheit oder einer Antibiotikaeinnahme wiederherzustellen und können
    sogar bei der Gewichtsabnahme helfen (37).

Andererseits kann der übermäßige Verzehr einiger Lebensmittel deinen Darmbakterien schaden, darunter:

  • Zuckerhaltige Lebensmittel: Eine Diät
    mit viel Zucker kann das Wachstum bestimmter ungesunder Bakterien im Darm anregen,
    was zu Gewichtszunahme und anderen chronischen Gesundheitsstörungen beitragen kann (38).
  • Künstliche Süßstoffe: Künstliche
    Süßstoffe wie Aspartam und Saccharin reduzieren die nützlichen Bakterien im Darm, was zu
    zu einem hohen Blutzucker beitragen (39).
  • Lebensmittel mit ungesunden Fetten: Gesunde
    Fette wie die Omega-3-Fettsäuren unterstützen die nützlichen Bakterien im Darm, während zu viele gesättigte Fette zu den
    Wachstum von krankheitsverursachenden Bakterien beitragen (40, 41).

Zusammenfassung
Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fermentierte Lebensmittel unterstützen einen gesunden Darm
Bakterien, während zu viele zuckerhaltige Lebensmittel, künstliche Süßstoffe und ungesunde Fette
schlecht für deine Darmbakterien sein können.

Die Quintessenz

Dein Körper enthält Billionen von Bakterien, die deine Gesundheit in vielerlei Hinsicht beeinflussen.

Deine Darmbakterien können beeinflussen, wie deine Nahrung verdaut wird, wie Fett gespeichert wird und ob du dich hungrig oder satt fühlst.

Gesunde Darmbakterien können also wichtig sein, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen können gesunde Darmbakterien fördern.

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