Datteln sind die süßen, fleischigen Früchte der Dattelpalme. Sie werden normalerweise als Trockenfrüchte verkauft und als solche oder in Smoothies, Desserts und anderen Gerichten genossen.
Aufgrund ihrer natürlichen Süße kann ihr Einfluss auf den Blutzucker für Diabetiker ein Problem darstellen.
Dieser Artikel geht der Frage nach, ob Menschen mit Diabetes Datteln bedenkenlos essen können.
Warum sind Datteln ein Problem?
Datteln enthalten eine Menge Süße in einem relativ kleinen Bissen. Sie sind eine natürliche Quelle für Fruktose, die Art von Zucker, die in Obst vorkommt.
Jede getrocknete, entsteinte Dattel (etwa 24 Gramm) enthält 67 Kalorien und etwa 18 Gramm Kohlenhydrate (1).
Der Blutzuckerspiegel ist für Diabetiker/innen oft schwer zu kontrollieren und es wird ihnen geraten, auf ihre Kohlenhydrataufnahme zu achten.
Datteln können aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts Anlass zur Sorge geben.
In Maßen genossen, können Datteln jedoch Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn du Diabetes hast (2, 3).
Eine einzige getrocknete Dattel enthält fast 2 Gramm Ballaststoffe, das sind 8 % des Tageswertes (DV) (1, 2).
Das ist wichtig, denn Ballaststoffe tragen dazu bei, dass dein Körper Kohlenhydrate langsamer aufnimmt, was besonders für Menschen mit Diabetes wichtig ist. Je langsamer die Kohlenhydrate verdaut werden, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass dein Blutzucker nach dem Essen in die Höhe schnellt (4).
Zusammenfassung
Datteln haben ein beeindruckendes Nährstoffprofil, sind aber ziemlich süß. Sie enthalten jedoch viele Ballaststoffe, die deinem Körper helfen, den Zucker langsamer aufzunehmen. Wenn du sie in Maßen isst, sind sie eine sichere und gesunde Wahl für Menschen mit Diabetes.
Wie Datteln den Blutzucker beeinflussen
Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für die Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel (5).
Er wird auf einer Skala von 0 bis 100 gemessen, wobei reine Glukose (Zucker) mit 100 bewertet wird – der höchste Wert, den dein Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels erreichen kann.
Kohlenhydrate mit niedrigem GI haben einen GI von 55 oder weniger, während Kohlenhydrate mit hohem GI einen Wert von 70 oder mehr haben. Kohlenhydrate mit mittlerem GI liegen genau in der Mitte mit einem GI von 56-69 (5).
Mit anderen Worten: Ein Lebensmittel mit einem niedrigen GI verursacht weniger starke Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels.
Ein Lebensmittel mit einem hohen GI hingegen lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Das kann oft zu einem Blutzuckerabsturz führen, vor allem bei Menschen mit Diabetes, deren Körper diese Schwankungen nur schwer kontrollieren kann.
Menschen mit Diabetes sollten generell versuchen, sich an Lebensmittel mit einem niedrigeren GI zu halten. Das hilft ihnen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes kann sich der Zucker in der Blutbahn ansammeln und auf gefährlich hohe Werte ansteigen.
Zum Glück haben Datteln trotz ihrer Süße einen niedrigen GI. Das bedeutet, dass sie für Menschen mit Diabetes unbedenklich sind, wenn sie in Maßen gegessen werden.
Eine Studie untersuchte den glykämischen Index von 50 Gramm (1,8 Unzen) von 5 gängigen Dattelsorten. Sie ergab, dass sie in der Regel einen niedrigen GI zwischen 44 und 53 haben, der je nach Dattelsorte leicht variieren kann (6).
Es gab keinen signifikanten Unterschied im glykämischen Index der Datteln, wenn sie bei Menschen mit und ohne Diabetes gemessen wurden (6).
Ein weiteres hilfreiches Maß für die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker ist die glykämische Last (GL). Im Gegensatz zum GI berücksichtigt die GL die verzehrte Portion und die Menge an Kohlenhydraten in der jeweiligen Portion (7).
Um die GL zu berechnen, multiplizierst du den glykämischen Index des Lebensmittels mit der Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, und teilst diese Zahl durch 100.
Das bedeutet, dass 2 getrocknete Datteln (48 Gramm) etwa 36 Gramm Kohlenhydrate und einen GI von etwa 49 haben. Daraus ergibt sich eine GL von etwa 18 (1, 6, 7).
Kohlenhydrate mit einer niedrigen GL liegen zwischen 1 und 10; Kohlenhydrate mit einer mittleren GL liegen zwischen 11 und 19; Kohlenhydrate mit einer hohen GL liegen bei 20 oder mehr. Das bedeutet, dass ein Snack, der aus 2 Datteln besteht, eine mittlere GL hat.
Wenn du Diabetes hast, solltest du nicht mehr als 1 oder 2 Datteln auf einmal essen. Wenn du die Datteln zusammen mit einer Eiweißquelle isst – z. B. einer Handvoll Nüsse -, werden die Kohlenhydrate langsamer verdaut, was ebenfalls dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Zusammenfassung
Datteln haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe treiben und somit eine sichere Wahl für Menschen mit Diabetes sind. Außerdem haben Datteln eine mittlere GL, was bedeutet, dass 1 oder 2 Früchte auf einmal eine gute Wahl sind.
Die Quintessenz
Datteln haben ein beeindruckendes Nährwertprofil und eine natürliche Süße.
Da sie eine natürliche Quelle für Fruktose sind, könnten sie für Menschen mit Diabetes ein Problem darstellen.
Da sie jedoch einen niedrigen glykämischen Index und eine mittlere glykämische Last haben, sind sie für Diabetiker in Maßen unbedenklich – das heißt, nicht mehr als 1 bis 2 Datteln auf einmal.
