Wenn du an Diabetes leidest, hast du wahrscheinlich schon gehört, dass du bestimmte Lebensmittel und Getränke wie zuckerhaltige Getränke, raffiniertes Getreide und Süßigkeiten meiden oder reduzieren solltest.
Natürlich ist es für alle, nicht nur für Diabetiker, am besten, eine nährstoffreiche Vollwertkost mit viel Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen zu sich zu nehmen.
Dennoch können Menschen mit Diabetes gelegentlich auch Lebensmittel genießen, die oft als „ungesund“ gelten, wie zum Beispiel Pizza.
Dieser Artikel erklärt, wie Menschen mit Diabetes unbedenklich Pizza essen können, und gibt Tipps für gesunde Essgewohnheiten für Menschen mit Diabetes.
Ist Pizza für Menschen mit Diabetes sicher?
Die kurze Antwort auf diese Frage lautet: Ja, Menschen mit Diabetes können alle Arten von Pizza genießen.
Allerdings sollten alle Menschen, nicht nur Diabetiker, ihren Pizzakonsum einschränken. Hier ist der Grund dafür.
Hoher Anteil an raffinierten und gesamten Kohlenhydraten
Unabhängig davon, ob du an Diabetes leidest, empfehlen Gesundheitsexperten generell, den Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten zu begrenzen, einschließlich des Weißmehls, das für die Pizzakruste verwendet wird.
Aber Menschen mit Blutzuckerproblemen, wie zum Beispiel Diabetiker, müssen besonders auf die Menge an raffinierten und gesamten Kohlenhydraten achten, die sie zu sich nehmen.
Raffiniertes Getreide enthält bestimmte Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe und hat einen größeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Andererseits haben ganze, nicht raffinierte Körner oder andere nährstoffreiche Kohlenhydratquellen wie ballaststoffreiches Obst und stärkehaltiges Gemüse weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel (1, 2).
Darüber hinaus hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit vielen raffinierten Kohlenhydraten und extrem verarbeiteten Lebensmitteln wie Tiefkühlpizza und den folgenden Erkrankungen festgestellt (2, 3, 4):
- ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
- höhere Nüchtern-Blutzuckerwerte
- höheres Hämoglobin A1c – ein Marker für das langfristige Blutzuckermanagement
Wenn du an Diabetes leidest, solltest du generell deine gesamte Kohlenhydratzufuhr überwachen, einschließlich der Art der Kohlenhydrate, die du zu dir nimmst. Denn Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, der den größten Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel hat.
Je nach Sorte kann ein 100-Gramm-Stück Käsepizza etwa 30 Gramm oder zwei Portionen Kohlenhydrate enthalten, während es gleichzeitig eine relativ geringe Menge an Eiweiß und wenig Ballaststoffe liefert (5).
Bedenke, dass der Kohlenhydratgehalt eines Pizzastücks je nach Dicke der Kruste, der Größe des Stücks und des Belags viel höher sein kann.
Wenn du also zwei Scheiben Käsepizza isst, könntest du etwa vier Portionen oder 60 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen, was eine erhebliche Menge ist.
Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) beträgt der Tageswert für Kohlenhydrate für jemanden, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, 275 Gramm (6).
Hoher Natriumgehalt
Pizza kann einen sehr hohen Natriumgehalt haben, was für manche Menschen problematisch sein kann, vor allem für Diabetiker.
Zwei Scheiben (200 Gramm) Pizza Hut Käsepizza enthalten zum Beispiel 1.248 mg Natrium, das sind mehr als 50 % der empfohlenen täglichen Natriummenge von 2.300 mg (5, 7).
Dies ist besorgniserregend, weil Menschen mit Typ-2-Diabetes eher zu Bluthochdruck neigen, der durch eine hohe Salzaufnahme beeinflusst werden kann (8).
Hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren
Die gleichen zwei Scheiben (200 Gramm) Pizza Hut Käsepizza liefern 10 Gramm gesättigte Fettsäuren, also die Hälfte des aktuellen DV (5, 9).
Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren kann auch Diabetes verschlimmern, da sie zu einer Insulinresistenz beiträgt, die sich negativ auf die Blutzuckereinstellung auswirkt (10, 11).
Das bedeutet aber nicht, dass Menschen mit Diabetes ganz auf Pizza verzichten müssen.
Es bedeutet lediglich, dass du den Verzehr von Pizza und anderen Lebensmitteln mit vielen raffinierten Kohlenhydraten einschränken solltest und dass der Großteil deiner Ernährung aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen sollte.
Zusammenfassung
Menschen mit Diabetes müssen nicht auf Pizza verzichten. Es ist jedoch ratsam, den Pizzakonsum im Rahmen einer nährstoffreichen, ausgewogenen Ernährung zu reduzieren.
Was sind die besten Pizzasorten für Menschen mit Diabetes?
Um das klarzustellen: Menschen mit Diabetes können jede Pizza essen, die sie wollen, auch wenn sie nicht die nahrhafteste ist.
Generell ist es jedoch für Menschen mit Diabetes (und alle anderen) am besten, wenn sie überwiegend vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel verzehren, darunter Gemüse, Obst, Eiweißquellen wie Fisch und Huhn sowie Bohnen, Nüsse und Samen.
Bei der Wahl der Kohlenhydrate ist es am besten, sich für nährstoffreiche Kohlenhydratquellen zu entscheiden. Dazu gehören Obst, nicht-stärkehaltiges Gemüse und Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Buchweizen.
Wenn du eine Pizza bestellst, gibt es einige Möglichkeiten, dein Stück etwas nahrhafter und blutzuckerfreundlicher zu gestalten.
Zutaten zum Auswählen
Wenn du dich für eine Scheibe entscheidest, entscheide dich für Beläge wie diese:
- Für Ballaststoffe: Gegrilltes Gemüse, darunter Zucchini, Paprika, Oliven, Artischocken und sonnengetrocknete Tomaten
- Für Eiweiß: gebratenes Hähnchen, frischer Mozzarella
- Für gesunde Fette: Oliven, Pinienkerne
Wenn du eine Vollkornkruste oder eine Kruste aus Mandelmehl oder Blumenkohl wählst, kannst du auch deine Ballaststoffzufuhr erhöhen.
Außerdem enthält eine Kruste aus Mandelmehl oder Blumenkohl viel weniger Kohlenhydrate als eine normale Pizza und beeinflusst deinen Blutzucker weniger stark als eine Kruste aus Weiß- oder Vollkornmehl.
Vergiss nicht, dass bestimmte Low-Carb-Pizzen, wie die, die für Keto-Diäten beworben werden, sehr kalorienreich sein können, weil sie in der Regel viel mehr Fett enthalten als normale Pizzen.
Zu beschränkende Zutaten
Es ist völlig gesund, ab und zu ein Stück deiner Lieblingspizza zu genießen, auch wenn sie Zutaten wie zusätzlichen Käse oder Peperoni enthält.
Wenn du dein Stück Pizza aber gesünder machen willst, solltest du bestimmte Zutaten einschränken.
Hier sind einige Zutaten, auf die du achten solltest:
- verarbeitete Fleischsorten wie Speck, Schinken und Wurst
- Brathähnchen und gebratenes Gemüse wie gebratene Auberginen
- extra Käsebelag und mit Käse gefüllte Pizzakrusten
- süße Beläge wie Barbecue-Soße und gesüßte Ananasstückchen
- extradicke Kruste und tiefgezogene Pizzen
- cremige, kalorienreiche Saucen wie Alfredo-Sauce und Ranch-Dressing
Viele Pizzaspezialitäten enthalten eine oder mehrere dieser Zutaten, die den Kohlenhydratgehalt und die Gesamtkalorienzahl deines Pizzastücks deutlich erhöhen können.
Zwei große Scheiben Papa John’s Super Hawaiian Pizza enthalten zum Beispiel 80 Gramm Kohlenhydrate und 680 Kalorien. Außerdem enthält diese Mahlzeit mit 1.840 mg Natrium 80 % der empfohlenen Tagesmenge an Natrium.
Achte auch auf die Größe deines Pizzastücks. Auch wenn Tiefkühlpizzen und Restaurantketten feste Scheibengrößen haben, können unabhängige Pizzerien sehr große Scheiben schneiden, die mehr Kohlenhydrate und Kalorien pro Scheibe enthalten.
Zusammenfassung
Um dein Brot etwas nahrhafter zu machen, solltest du Zutaten wie verarbeitetes Fleisch, gefüllte Krusten und cremige Soßen vermeiden. Füge stattdessen nährstoffreiche Beläge wie Gemüse und gegrilltes Hähnchen hinzu.
Gesunde Tipps für Pizzaliebhaber
Wenn du ein Pizzaliebhaber bist und Diabetes hast, musst du nicht auf dein käsiges Lieblingsessen verzichten.
Hier sind ein paar Tipps, wie du Pizza in eine gesunde Ernährung einbauen kannst.
- Lass die Schuldgefühle los. Wenn du Pizza liebst, gibt es keinen Grund, sie komplett zu meiden. Es ist in Ordnung, ab und zu ein Stück zu genießen. Studien haben sogar gezeigt, dass eine Einschränkung deiner Lieblingsspeisen kurzfristig dazu führen kann, dass du dich noch mehr nach ihnen sehnst (12).
- Kombiniere die Pizza mit gesunden Beilagen. Ein Stück Pizza zusammen mit einem großen Salat und einer Eiweißquelle wie gegrilltem Hähnchen oder Lachs zu essen, ist eine kluge Methode, um deinen Nährstoffbedarf zu decken und die Mahlzeit sättigender zu machen (13).
- Entscheide dich für nährstoffreiche Beläge, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind. Wenn du deine Pizza bestellst, wähle Beläge wie Pilze, Spinat und Artischocken für Ballaststoffe und füge eine Eiweißquelle hinzu, z. B. gegrilltes Hähnchen.
- Mach deine eigene Pizza zu Hause. Pizza zu Hause selbst zu machen, macht nicht nur Spaß, sondern du hast auch die Kontrolle über die Zutaten. In den folgenden Rezepten findest du Ideen.
- Achte auf die Portionsgrößen. Wenn du eine Pizza bestellst, achte auf die verfügbaren Portionsgrößen. In manchen Restaurants kannst du auch Pizzen mit dünner Kruste wählen, die in der Regel weniger Kalorien und Kohlenhydrate enthalten.
Wenn du die Pizza auf ihre einfachsten Zutaten herunterbrichst, besteht sie eigentlich nur aus Mehl, Öl, Käse und Marinarasauce. Nichts zu befürchten!
Wenn du dich ausgewogen ernährst, kannst du deine Lieblingsspeisen, auch Pizza, von Zeit zu Zeit genießen, ohne darüber nachzudenken.
Anstatt dich auf eine Mahlzeit oder ein bestimmtes Lebensmittel zu fixieren, solltest du dich auf die Gesamtqualität deiner Ernährung konzentrieren.
Zusammenfassung
Du kannst Pizza in eine gesunde Ernährung integrieren, unabhängig davon, ob du Diabetes hast oder nicht. Kombiniere dein Pizzastück mit einer ballaststoff- und eiweißreichen Beilage, achte auf deine Portionsgröße und probiere ein paar gesunde, selbstgemachte Pizzarezepte aus.
Nahrhafte Pizza-Rezepte
Eine Pizza zu Hause zu backen ist die perfekte Möglichkeit, neue Zutaten auszuprobieren und nahrhafte Pizzarezepte zu kreieren, die genauso lecker sind wie die Scheiben aus deiner Lieblingspizzeria.
Hier sind ein paar Ideen für selbstgemachte Pizzarezepte. Sie sind eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes, weil sie weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthalten.
- Zucchini-Pizzateig. Diese Zucchini-Pizzakruste wird aus Mandelmehl, Zucchini und Eiern hergestellt und mit Mini-Paprika, Tomaten, roten Zwiebeln, Pilzen, Jalapeño und Mozzarella belegt.
- Pizzateig mit Blumenkohl. Hier oben Low Carb Blumenkohl-Pizzateig mit zerkleinertem Hähnchenfleisch, Pesto, Mozzarella und Spinat für eine köstliche Low-Carb-Pesto-Hähnchenpizza, die viel Eiweiß enthält.
- Pizzateig aus Mandelmehl. Diese Low Carb Mandelmehl Pizzakruste ist einfach zu machen. Belege sie mit Käse, Soße und Gemüse deiner Wahl.
Wenn du an Diabetes leidest, sind kohlenhydratarme Krusten und Beläge, die mehr Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, eine gute Wahl. Diese wirken sich weniger stark auf deinen Blutzuckerspiegel aus.
Zusammenfassung
Wenn du deine Pizza zu Hause selbst machst, kannst du die Zutaten kontrollieren. Krusten mit niedrigeren Kohlenhydratgehalten, z. B. aus Mandelmehl oder Blumenkohl, beeinflussen deinen Blutzuckerspiegel weniger stark als herkömmliche Krusten.
Die Quintessenz
Wenn du Diabetes hast, ist eine nährstoffreiche Ernährung für eine optimale Gesundheit und Blutzuckerkontrolle unerlässlich. Das heißt aber nicht, dass du auf Pizza verzichten musst.
Genieße stattdessen ab und zu ein oder zwei Stücke deiner Lieblingspizza als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
Du kannst auch versuchen, deine eigene Pizza zu Hause mit kohlenhydratärmeren Zutaten wie Mandelmehl und Gemüse zuzubereiten, um einen diabetesfreundlichen, leckeren und nahrhaften Kuchen zu backen.
