Ragi, auch bekannt als Fingerhirse oder Eleusine coracanaist ein nährstoffreiches, vielseitiges Getreide, das besonders gut in trockenem, heißem Klima und in hohen Lagen wächst.
Seit Tausenden von Jahren ist es die wichtigste Nahrungsquelle für Millionen von Menschen auf der ganzen Welt (1).
Heutzutage fragen sich Menschen, die mit Diabetes leben, vielleicht, wie bestimmte Lebensmittel wie Getreide und Cerealien ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Dieser Artikel erklärt, was Ragi ist und wie du es in deine Ernährung aufnehmen kannst, wenn du Diabetes hast.
Ernährung
Obwohl alle Hirsearten nahrhaft sind, hat Ragi einige besondere Eigenschaften, die sie auszeichnen (2).
Sie enthält zum Beispiel mehr Kalzium und Kalium als andere Hirsesorten und die meisten anderen Körner und Getreidearten (3).
Aus diesem Grund wurde vorgeschlagen, dass es helfen könnte, Kalziummangel zu bekämpfen und kalziumbedingte Erkrankungen wie Osteoporose – eine Schwächung der Knochen – in bestimmten Teilen der Welt zu verhindern (4, 5).
Da Ragi außerdem nährstoffreich, lange haltbar und trockenheitstolerant ist, untersuchen Forscherinnen und Forscher, wie es die Ernährungsunsicherheit bekämpfen und bestimmte Gemeinschaften in Zeiten der Klimainstabilität schützen kann (6, 7, 8, 9).
Die Vorteile von Ragi sind damit aber noch nicht erschöpft. Diese Hirsesorte enthält möglicherweise Präbiotika. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass das Fermentieren der Hirse ihren Nährwert noch weiter erhöhen könnte.
Eine Studie ergab, dass fermentierte Lebensmittel auf Hirsebasis deutlich höhere Proteinkonzentrationen aufwiesen als normales Hirsemehl (10).
Eine andere Studie ergab, dass Fingerhirsemehl, das 16-24 Stunden fermentiert wurde, einen geringeren Stärkegehalt und eine höhere Konzentration an essentiellen Aminosäuren aufwies (11).
Außerdem könnte der Fermentationsprozess die Konzentration von Phytinsäure verringern. Phytinsäure hemmt die Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen, so dass eine Verringerung des Gehalts dieser Verbindung die Aufnahme der Mineralien in Ragi verbessern kann (12, 13, 14).
Zusammenfassung
Wie viele Hirsearten ist auch Ragi ein nahrhaftes Getreide, das auch unter trockenen Bedingungen gut wächst. Es wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, z. B. hilft es, Kalziummangel vorzubeugen, und es hat das Potenzial, eine hochwertige Quelle für Präbiotika zu sein.
Ragi und Diabetes
Diabetes ist eine Krankheit, von der weltweit mehr als 422 Millionen Menschen betroffen sind. Sie ist mit Komplikationen wie Infektionen, Blindheit, Nierenerkrankungen, Herzerkrankungen und Schlaganfällen verbunden (15).
Diabetes tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel eines Menschen regelmäßig über den gesunden Grenzwerten liegt. Das passiert normalerweise, wenn der Körper aufhört, Insulin zu produzieren oder richtig zu verwerten. Insulin ist ein Hormon, das deinem Körper hilft, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, um Energie zu gewinnen (16).
Kohlenhydratreiche Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel erheblich beeinflussen. Deshalb fragst du dich vielleicht, wie sich Körner wie Ragi auf deinen Blutzuckerspiegel auswirken (17).
Die Forschung zeigt, dass Ragi und andere Hirsesorten eine gute Wahl für Menschen mit Diabetes sind, da sie mehr Ballaststoffe, Mineralien und Aminosäuren enthalten als weißer Reis. Außerdem zeigen neue Forschungsergebnisse, dass sie den Blutzucker- und Cholesterinspiegel verbessern können (3).
Um diese Vorteile zu bestätigen, sind jedoch weitere randomisierte Studien am Menschen erforderlich.
Entzündung
Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Ragi oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren kann (18, 19).
Eine Entzündung ist eine Immunreaktion, bei der dein Körper ständig eine Infektion bekämpft. Von oxidativem Stress spricht man, wenn dein Körper das Gleichgewicht zwischen Molekülen, die als freie Radikale bezeichnet werden, und Antioxidantien nicht richtig hält.
Jede dieser Körperreaktionen ist normal, aber wenn dein Körper zu lange in diesen Zuständen verharrt, kann dies dein Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs erhöhen (20, 21).
Eine 4-wöchige Studie an Ratten mit Diabetes ergab, dass der Verzehr von Hirse die Wundheilung beschleunigte, den Antioxidantienstatus verbesserte und den Blutzuckerspiegel kontrollierte, was darauf hindeutet, dass dieses Getreide starke gesundheitliche Eigenschaften haben könnte (22).
Es werden jedoch weitere kontrollierte Studien benötigt, um diese Vorteile beim Menschen zu bestätigen.
Blutzuckerspiegel
Einige Forschungsergebnisse zu Ragi deuten darauf hin, dass die Polyphenole in dieser Hirseart zur Vorbeugung und Behandlung von Diabetes und einigen seiner Komplikationen beitragen könnten (2).
Polyphenole sind Mikronährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide enthalten sind. Ihnen wird eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter auch die Unterstützung bei der Behandlung von Diabetes aufgrund ihrer hohen Konzentration an Antioxidantien.
Ein Großteil der Forschungsergebnisse über die positiven Eigenschaften der Polyphenole in Ragi stammt jedoch aus Tier- oder Reagenzglasstudien.
Eine Studie mit Ratten, die an Diabetes litten, ergab, dass der Verzehr von 20% Fingerhirse-Samen über 6 Wochen die Ausscheidung von Albumin und Kreatinin im Urin verringerte. Weitere Studien sind nötig, um zu bestätigen, ob ähnliche Vorteile auch beim Menschen zu beobachten sind (23).
Albumin ist ein Hauptprotein im menschlichen Blut, während Kreatinin ein Nebenprodukt der Proteinverdauung ist. Erhöhte Werte von Eiweiß im Urin oder Kreatinin im Blut deuten auf Komplikationen bei Diabetes hin.
Einigen Untersuchungen zufolge kann Ragi dank seines höheren Ballaststoffgehalts den Blutzuckerspiegel weniger stark beeinflussen als andere raffinierte Getreidesorten. Der Verzehr größerer Mengen an Ballaststoffen trägt zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und könnte sogar helfen, Diabetes zu verhindern (2, 24).
Zusammenfassung
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Ragi in die Ernährung von Diabetikern Vorteile haben könnte, wie z. B. die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Verringerung von Entzündungen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich.
Wie man Ragi isst
Ragi kann in verschiedenen Formen verzehrt werden.
Seitdem es an Popularität gewonnen hat, findet man es in allem, von Eiscreme über Nudeln bis hin zu Backwaren (3, 25).
Eine der einfachsten Möglichkeiten, sie in deinen Speiseplan aufzunehmen, ist die Zubereitung von ganzer Fingerhirse, indem du sie einweichst und dann kochst oder zu Brei verarbeitest.
Außerdem wird diese Art von Hirse häufig in Form von Mehl verwendet.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu vergleichen, wie sich die verschiedenen Ragi-Formen auf Menschen mit Diabetes auswirken.
Zusammenfassung
Ragi kann ganz, als gemahlenes Mehl oder in einer Vielzahl anderer Formen verzehrt werden. Wie bei allen Kohlenhydratquellen sollte die Portionsgröße bei Menschen mit Diabetes reguliert werden.
Die Quintessenz
Viele Hirsearten, darunter auch Ragi, sind aufgrund ihrer Nährstoffdichte und ihres höheren Ballaststoffgehalts für Menschen mit Diabetes von Vorteil (26, 27, 28).
Menschen mit Diabetes können Ragi unbedenklich verzehren, und das Getreide kann helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Außerdem kann es sogar helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu lindern, die manchmal mit Diabetes einhergehen.
Ragi kann in verschiedenen Formen verzehrt werden, z. B. ganz, als Mehl oder als Zusatz in anderen Produkten. Es ist jedoch noch weitere Forschung nötig, um herauszufinden, welche Form für Menschen mit Diabetes am besten geeignet ist.
Wenn du Ragi einmal ausprobieren möchtest, kannst du es – vor allem in Form von Mehl – in Fachgeschäften und online.
