Osteoporose ist eine fortschreitende Krankheit, die die Knochendichte und -qualität beeinträchtigt, was zu einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen und zu einer Beeinträchtigung der Lebensqualität führt (1, 2, 3).

Der Knochen befindet sich in einem ständigen Zyklus von Abbau und Aufbau. Dieser Prozess wird als Knochenumbau bezeichnet und erfordert eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Nährstoffen (4).

Deshalb fragen sich manche, ob bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zu einer gesunden Ernährung helfen können, die Krankheit zu verhindern und zu bewältigen.

Dieser Artikel befasst sich mit den Forschungsergebnissen zu 11 Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose eingesetzt werden, sowie mit den möglichen Nachteilen.

1. Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Kalziumaufnahme und hilft, den Knochenumsatz zu regulieren (5).

Da es nur wenige Nahrungsquellen für dieses Vitamin gibt, darunter fetter Fisch und angereicherte Milchprodukte und Getreide, erhalten die meisten Menschen Vitamin D durch Sonneneinstrahlung.

Allerdings kann es im Winter und für Menschen, die die meiste Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, schwierig sein, eine ausreichende Menge an Vitamin D durch Sonnenlicht zu erhalten (5).

Außerdem haben Menschen, die weit nördlich oder südlich des Äquators leben, ein noch größeres Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, da sie bis zu 2-5 Monate im Jahr nur wenig Sonne bekommen.

Eine Studie, an der 400 ältere Erwachsene teilnahmen, ergab, dass Menschen mit Osteoporose eher einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen. Bei denjenigen, die einen Vitamin-D-Mangel aufwiesen, war die tägliche Einnahme eines Vitamin-D-Ergänzungspräparats auch mit einem geringeren Auftreten von Osteoporose über einen Zeitraum von 8 Wochen verbunden (6).

Auch wenn Vitamin-D-Präparate für Menschen mit Vitamin-D-Mangel von Vorteil sein können, hat die Forschung keine Vorteile von Vitamin-D-Präparaten festgestellt, wenn der Blutspiegel auf oder über dem Suffizienzniveau liegt (7, 8).

Der aktuelle Referenzwert für die tägliche Aufnahme von Vitamin D liegt bei 600 IE für Kinder und Erwachsene im Alter von 1 bis 70 Jahren und bei 800 IE für schwangere oder stillende Erwachsene und Personen ab 71 Jahren (9).

Um das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern und einen ausreichenden Blutspiegel zu gewährleisten, legen Forschungsergebnisse nahe, dass eine Dosis von 400-800 IE Vitamin D pro Tag ausreichend sein könnte (7, 10).

Interessanterweise ergab eine Studie mit 311 gesunden Erwachsenen, dass hohe Dosen von 4.000 und 10.000 IE Vitamin D pro Tag über einen Zeitraum von drei Jahren zu einem stärkeren Verlust der Knochenmassendichte führten als die Einnahme einer geringeren Tagesdosis von 400 IE (10).

Während die Forschung darauf hindeutet, dass kleinere Dosen langfristig besser für die Knochendichte sind, können in schweren Fällen von Vitamin-D-Mangel vorübergehend höhere Dosen erforderlich sein.

Da schätzungsweise 50 % der Bevölkerung einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, lohnt es sich, mit einem Arzt zu sprechen, wenn du dir Sorgen machst, dass du das ganze Jahr über nicht ausreichend Vitamin D bekommst (11).

Zusammenfassung

Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen. Vitamin-D-Ergänzungen können für Menschen, die einen Mangel an diesem Vitamin haben, von Vorteil sein.

2. Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der an über 300 Reaktionen in deinem Körper beteiligt ist. Es ist auch wichtig für die Gesundheit der Knochen, denn etwa 60 % dieses Minerals befinden sich im Knochengewebe (12).

Die RDI für Magnesium beträgt 310-320 mg pro Tag für Menschen im Alter von 19-30 Jahren und 400-420 mg pro Tag für Menschen ab 31 Jahren. Der Bedarf ist auch während der Schwangerschaft und Stillzeit leicht erhöht (13).

Eine Studie an 51 postmenopausalen Frauen ergab, dass 40 % der Frauen mit Osteoporose oder geringer Knochendichte niedrige zirkulierende Magnesiumspiegel aufwiesen (14).

Darüber hinaus haben mehrere Studien an Erwachsenen ergeben, dass Personen, die über ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel höhere Mengen an Magnesium zu sich nehmen, eine bessere Knochenmassendichte haben als Personen, die geringe Mengen zu sich nehmen (15, 16).

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr wird zwar mit Vorteilen für die Knochendichte in Verbindung gebracht, aber die Forschung ist uneins darüber, ob sich dieser Vorteil auch in einem geringeren Risiko für Knochenbrüche niederschlägt (15, 16, 17, 18).

Da die Rolle und die optimale Dosis von Magnesiumpräparaten in Bezug auf das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen noch weiter erforscht werden muss, ist es am besten, sich auf eine Ernährung zu konzentrieren, die reich an magnesiumhaltigen Lebensmitteln ist, wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. (19).

Wenn du Bedenken hast, deinen Magnesiumbedarf allein durch die Ernährung zu decken, solltest du mit deinem Gesundheitsdienstleister sprechen, um individuelle Empfehlungen für Magnesiumpräparate zu erhalten.

Zusammenfassung

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig für die allgemeine Knochengesundheit und die Knochendichte. Die Rolle von Magnesiumpräparaten bei der Vorbeugung von Knochenbrüchen muss jedoch weiter erforscht werden.

3. Bor

Bor ist ein Spurenelement, das nachweislich eine wichtige Rolle beim Wachstum und Erhalt der Knochen spielt. Es beeinflusst die Verwertung anderer Nährstoffe, die für die Knochengesundheit benötigt werden, darunter Kalzium, Magnesium und Vitamin D (20, 21, 22).

Derzeit gibt es keinen festgelegten RDI-Wert für Bor. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass 1-3 mg Bor pro Tag nützlich sein können (22).

Eine ältere Studie an postmenopausalen Frauen ergab, dass die Einnahme von 3 mg Bor pro Tag die Ausscheidung von Kalzium und Magnesium in den Nieren deutlich reduziert (2, 22).

In einer Studie mit Ratten, die an Osteoporose litten, wurde außerdem festgestellt, dass eine Borsupplementierung den Knochenabbau deutlich reduziert. Allerdings gibt es derzeit keine Untersuchungen, die diese Wirkung beim Menschen bestätigen (23).

Da getrocknete Pflaumen eine der besten Nahrungsquellen für Bor sind, wurde in begrenztem Umfang der Zusammenhang zwischen der Aufnahme von getrockneten Pflaumen und der Knochendichte beim Menschen untersucht (24, 25, 26).

Eine Studie an 48 postmenopausalen Frauen mit geringer Knochendichte ergab beispielsweise, dass der Verzehr von 50-100 Gramm getrockneter Pflaumen pro Tag die Knochendichte innerhalb von 6 Monaten deutlich verbesserte (25).

Der genaue Mechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, aber es wird vermutet, dass der Borgehalt in getrockneten Pflaumen zum Teil erklärt, warum diese Früchte nachweislich die Knochengesundheit fördern.

Bor ist nicht regelmäßig in Multivitaminpräparaten enthalten. Daher kann es einfacher sein, es über Lebensmittel wie Pflaumen, Rosinen und getrocknete Aprikosen zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung

Bor ist ein Spurenelement, das am Wachstum und Erhalt der Knochen beteiligt ist. Es sind zwar noch weitere Untersuchungen erforderlich, aber es gibt Hinweise darauf, dass 1-3 mg Bor pro Tag die Knochengesundheit unterstützen können.

4. Vitamin K

Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochenstärke und der Verhinderung von Knochenabbau. Niedrige Vitamin-K-Spiegel werden mit einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche und einer geringen Knochendichte in Verbindung gebracht (27, 28, 29).

Derzeit gibt es keine definierte RDI für Vitamin K. Stattdessen wird die angemessene Zufuhr (AI) für Erwachsene über 18 Jahren auf 90 mcg pro Tag für Frauen und 120 mcg pro Tag für Männer festgelegt (30).

Die Forschung deutet zwar auf eine schützende Wirkung einer ausreichenden Vitamin-K-Zufuhr auf die Knochendichte und Knochenbrüche hin, aber es ist unklar, ob Vitamin-K-Präparate die Knochengesundheit schützen (31, 32, 33).

Da die Wirkung von Vitamin-K-Präparaten auf Osteoporose und damit zusammenhängende Frakturen noch weiter erforscht werden muss, ist es vielleicht am besten, Vitamin-K-reiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Brokkoli und Rosenkohl zu verzehren.

Es ist wichtig zu wissen, dass Vitamin K mit verschiedenen Medikamenten, einschließlich Blutverdünnern wie Warfarin, in Wechselwirkung treten kann. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt sprichst, bevor du Vitamin-K-Präparate einnimmst (33).

Zusammenfassung

Niedrige Vitamin-K-Spiegel werden mit einer geringen Knochendichte und dem Risiko von Knochenbrüchen in Verbindung gebracht. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die Einnahme von Vitamin-K-Präparaten Knochenschwund und Knochenbrüchen vorbeugen kann.

5. Soja-Isoflavone

Isoflavone sind eine Klasse von Antioxidantien, die oft als Phytoöstrogene bezeichnet werden. Sie haben eine ähnliche Struktur wie das Hormon Östrogen und können sich an Östrogenrezeptoren in deinem Körper anlagern und diese aktivieren (34).

In den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel im Körper. Dieser Östrogenabfall kann dazu führen, dass die Knochen schneller abgebaut werden, als sie aufgebaut werden können, was zu einem erhöhten Osteoporoserisiko führt (35, 36).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Soja-Isoflavone dazu beitragen können, diesen Kalziumverlust aus den Knochen zu bekämpfen und die Geschwindigkeit des Knochenumsatzes zu verringern (37).

Eine Überprüfung von 19 Studien an postmenopausalen Frauen ergab, dass die Einnahme von Soja-Isoflavonen durch Nahrungsergänzungsmittel die Knochenmineraldichte um 54 % erhöht und den Knochenresorptionsmarker um 23 % reduziert, verglichen mit den Ausgangswerten (38).

In ähnlicher Weise zeigte eine andere Übersichtsarbeit über 52 Studien signifikante Verbesserungen der Knochendichte durch die Einnahme von Soja-Isoflavonen in Studien, die mindestens ein Jahr lang dauerten (39).

Die Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es ist wichtig zu beachten, dass die Dosierung und die Form der Nahrungsergänzung in den verschiedenen Studien sehr unterschiedlich sind. Daher ist die empfohlene Dosierung auf der Grundlage der aktuellen Forschung recht breit gefächert.

Derzeit geht man davon aus, dass 40-110 mg Soja-Isoflavone pro Tag über mindestens ein Jahr hinweg helfen können, den Knochenschwund zu bekämpfen und vor Osteoporose zu schützen (37).

Behalte im Hinterkopf, dass weitere Untersuchungen zu den Unterschieden in den Dosierungsanforderungen zwischen verschiedenen Altersgruppen und Ethnien, der Dauer der Supplementierung und der verwendeten Form erforderlich sind.

Zusammenfassung

Nahrungsergänzungsmittel aus Sojaisolat verbessern nachweislich die Knochendichte und verringern den Knochenumsatz bei postmenopausalen Frauen. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die optimale Dosierung und Ergänzungsform zu bestimmen.

6. Kalzium

Kalzium ist ein Hauptbestandteil des Knochengewebes und wichtig für die Knochenstärke und -struktur. Ungefähr 99 % des Kalziums in deinem Körper ist in deinem Skelett gespeichert (4).

Die aktuelle RDI für Kalzium liegt zwischen 700 und 1200 mg pro Tag, wobei der Bedarf in bestimmten Lebensphasen erhöht ist, z. B. in der Kindheit und Jugend, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Frauen über 50 und bei allen Erwachsenen ab 70 Jahren (40).

Eine ausreichende Kalziumzufuhr während des gesamten Lebens ist zwar wichtig für die Knochengesundheit, aber die Forschungsergebnisse über den potenziellen Nutzen von Kalziumpräparaten zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose sind gemischt (41, 42, 43).

Eine Überprüfung von 8 Studien ergab, dass die Einnahme von Kalzium- und Vitamin-D-Präparaten das Risiko von Knochenbrüchen bei in der Gemeinschaft lebenden und in Heimen untergebrachten Erwachsenen mittleren und höheren Alters um 15-30 % senkte (44).

Eine andere Überprüfung von 33 Studien ergab jedoch, dass Kalziumpräparate – entweder allein oder in Kombination mit Vitamin D – im Vergleich zu einem Placebo nicht mit einem geringeren Frakturrisiko bei älteren Erwachsenen, die zu Hause leben, verbunden waren (45).

In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 59 Studien, dass eine erhöhte Kalziumzufuhr entweder durch Nahrungsergänzungsmittel oder durch Nahrungsmittel zu geringen, aber klinisch nicht bedeutsamen Verbesserungen der Knochenmassendichte führte (46).

Insgesamt können Kalziumpräparate zwar für Personen mit einem erhöhten Risiko für einen Mangel geeignet sein, aber es gibt derzeit keine ausreichenden Beweise, um Kalziumpräparate zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose in der Allgemeinbevölkerung zu empfehlen.

Mögliche Bedenken bei Kalziumpräparaten

Es gibt einige Bedenken gegen die Einnahme hoher Dosen von Kalzium über Nahrungsergänzungsmittel.

Kalziumpräparate werden zum Beispiel mit Symptomen wie Verstopfung, Nierensteinen und anderen Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht. Es gibt auch Bedenken, dass sie schlecht für die Herzgesundheit sein könnten (43).

In einer Studie wurde ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte bei denjenigen festgestellt, die Kalziumpräparate einnehmen. Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen Kalziumpräparaten und negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit gezeigt (43, 47, 48, 49).

Da die Aufnahme von Kalzium über die Nahrung nicht mit diesen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wurde, solltest du dich darauf konzentrieren, deinen Kalziumbedarf über die Ernährung zu decken und den möglichen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln mit deinem Gesundheitsdienstleister zu besprechen.

Zusammenfassung

Es gibt zwar bestimmte Situationen, in denen Kalziumpräparate angezeigt sein können, aber die aktuelle Forschung spricht nicht für die Verwendung von Kalziumpräparaten zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose.

7-11. Andere Ergänzungsmittel

Mehrere Spurenelemente und Mineralien spielen eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit und können die Knochendichte unterstützen und das Risiko von Knochenbrüchen verringern. Dazu gehören:

  • Zink. Zink ist wichtig für das Knochenwachstum, und ein höherer Zinkspiegel wurde mit besseren Knochendichtewerten in Verbindung gebracht. Außerdem wurde ein niedriger Zinkspiegel bei Frauen mit Osteoporose und geringer Knochendichte festgestellt (19, 50, 51).
  • Selen. Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen einer höheren Selenzufuhr und einer Verbesserung der Knochendichte und des Osteoporoserisikos gezeigt. Dennoch fehlt es an Untersuchungen über die Wirksamkeit von Selenpräparaten (52, 53, 54).
  • Kupfer. In einer Studie wurde ein Zusammenhang zwischen niedrigen Kupferwerten und niedriger Knochendichte festgestellt. Die Forschung zu Kupfer für die Prävention und Behandlung von Osteoporose ist jedoch insgesamt begrenzt und uneinheitlich (55).
  • Mangan. Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass ein angemessener Manganspiegel die Knochendichte verbessert. Es sind weitere Forschungsarbeiten erforderlich, um die Rolle von Manganergänzungen für die Knochengesundheit genauer zu untersuchen (4, 56).
  • Silizium. In Tierstudien hat sich gezeigt, dass Siliziumpräparate die Knochendichte erhöhen und die Knochenbrüchigkeit verringern. Die Forschung am Menschen beschränkt sich jedoch auf einige wenige ältere Studien (57, 58).

Es ist zwar wichtig, diese Mineralien in ausreichender Menge mit der Nahrung aufzunehmen, aber es muss noch genauer untersucht werden, ob diese Nahrungsergänzungsmittel vor Osteoporose und dem damit verbundenen Frakturrisiko schützen können.

Auch in der Alternativmedizin werden verschiedene pflanzliche Präparate zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt. Allerdings ist die Wirksamkeit dieser Präparate beim Menschen derzeit nicht durch Studien belegt (59).

Zusammenfassung

Insgesamt sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die Einnahme bestimmter Spurenelemente und Mineralien als Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung oder Behandlung von Osteoporose beiträgt.

Wer von Ergänzungsmitteln profitieren kann

Im Allgemeinen wird empfohlen, den Nährstoffbedarf für die Knochengesundheit über eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu decken. Manche Menschen haben jedoch Schwierigkeiten, dies zu tun.

Vor allem bei Vitamin D kann es schwierig sein, es allein über die Ernährung aufzunehmen.

Es kann zwar zu bestimmten Zeiten des Jahres aus Sonnenlicht synthetisiert werden, aber für Menschen, die aufgrund ihres Standorts, ihres Lebensstils oder der Jahreszeit nur wenig Sonnenlicht abbekommen, können Vitamin-D-Präparate angezeigt sein.

Außerdem kann es sein, dass ältere Erwachsene aufgrund natürlicher Veränderungen der Haut mit zunehmendem Alter weniger effektiv Vitamin D synthetisieren (60).

Andere Verbindungen, die für die Knochengesundheit wichtig sind, wie Magnesium, Kalzium, Vitamin K und Soja-Isoflavone, sind in vielen Lebensmitteln enthalten.

Es gibt jedoch einige Fälle, in denen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln für diese Nährstoffe angezeigt sein kann (61, 62):

  • eingeschränkter Zugang zu Lebensmitteln
  • einen chronisch schlechten Appetit
  • Bedingungen, die eine Nährstoff-Malabsorption verursachen
  • Schwangerschaft und Stillen
  • Adipositaschirurgie, wie z.B. Magenbypass
  • einige vegane oder vegetarische Diäten
  • restriktive Diäten

Es ist wichtig zu bedenken, dass viele Nahrungsergänzungsmittel unbeabsichtigte Nebenwirkungen haben und mit bestimmten Medikamenten interagieren können.

Wenn du dir Gedanken darüber machst, ob du genügend Nährstoffe für die Knochengesundheit zu dir nimmst, solltest du mit deinem Gesundheitsdienstleister sprechen, um individuelle Empfehlungen zu erhalten, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.

Zusammenfassung

Die Ernährung ist der beste Weg, um wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit zu erhalten. Es gibt jedoch bestimmte Situationen, in denen Nahrungsergänzungsmittel angezeigt sein können. Sprich immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du Nahrungsergänzungsmittel zu deinem Programm hinzufügst.

Die Quintessenz

Die Ernährung allein kann Osteoporose weder heilen noch vollständig verhindern. Sie kann jedoch eine wichtige Rolle bei der Behandlung und Prävention der Krankheit spielen.

Bestimmte Nährstoffe wie Vitamin D, Magnesium, Bor und Vitamin K sind zwar wichtig für die Knochengesundheit, aber die Wirksamkeit ihrer Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel muss noch genauer untersucht werden.

Wenn du dir Sorgen machst, ob du über deine Ernährung ausreichend Nährstoffe für die Knochengesundheit zu dir nimmst, sprich am besten mit einem vertrauenswürdigen Gesundheitsdienstleister, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, um spezifische Empfehlungen zu erhalten.

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