Thermogene Nahrungsergänzungsmittel enthalten natürliche Inhaltsstoffe, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung steigern sollen.
Zu den beliebtesten thermogenen Nahrungsergänzungsmitteln gehören Koffein, grüner Tee, Capsaicin und andere Pflanzenextrakte.
Diese Inhaltsstoffe haben sicherlich kleine, positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, aber es ist unklar, ob diese Wirkungen signifikant genug sind, um Menschen dabei zu helfen, Gewicht oder Körperfett zu verlieren.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die beliebtesten thermogenen Nahrungsergänzungsmittel, ihre Wirksamkeit, Sicherheit und Nebenwirkungen.
Was sind thermogene Nahrungsergänzungsmittel?
Das Wort „thermogen“ bedeutet wörtlich übersetzt „Wärme erzeugend“.
Wenn dein Körper Kalorien verbrennt, erzeugt er mehr Wärme. Deshalb gelten Nahrungsergänzungsmittel, die den Stoffwechsel oder die Fettverbrennung anregen, als thermogen.
Viele verschiedene Arten dieser Nahrungsergänzungsmittel sind rezeptfrei erhältlich.
Einige enthalten nur einen einzigen Inhaltsstoff, während andere eine Mischung aus stoffwechselanregenden Verbindungen verwenden.
Die Hersteller behaupten, dass diese Präparate dir helfen, Gewicht zu verlieren oder mehr Körperfett zu verbrennen, aber der Wahrheitsgehalt dieser Behauptung ist umstritten.
Zusammenfassung
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel kurbeln den Stoffwechsel an, steigern die Fettverbrennung und reduzieren den Appetit. Sie sind rezeptfrei erhältlich und können nur einen Inhaltsstoff oder eine Mischung aus thermogenen Verbindungen enthalten.
Helfen sie dir bei der Fettverbrennung?
Hier sind einige der Forschungsergebnisse zu den beliebtesten thermogenen Substanzen, um festzustellen, ob sie tatsächlich bei der Fettverbrennung helfen.
1. Koffein
Koffein ist ein Stimulans, das natürlich in über 60 verschiedenen Pflanzen vorkommt, darunter Kaffee, Kakao, Tee, Kolanuss, Guarana und Yerba Mate (1, 2).
Es erhöht den Adrenalinspiegel, ein Hormon, das deine Fettzellen dazu anregt, Fettsäuren in deinen Blutkreislauf freizusetzen, wo sie von deinen Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Dieses Stimulans reduziert auch den Appetit und kurbelt den Stoffwechsel an, so dass du mehr Kalorien verbrennst, während du weniger isst (3).
Untersuchungen haben ergeben, dass jedes konsumierte Milligramm Koffein dazu beiträgt, in den folgenden 24 Stunden 0,1 zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Das bedeutet, dass die Einnahme einer 150-mg-Koffeintablette im Laufe eines Tages 15 zusätzliche Kalorien verbrennen würde (4).
Menschliche und tierexperimentelle Studien zeigen, dass Dosen von 1,4-2,3 mg Koffein pro Pfund (3-5 mg pro kg) Körpergewicht am effektivsten sind, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu steigern (3).
Da die Auswirkungen von Koffein auf den Stoffwechsel relativ gering sind, ist es unwahrscheinlich, dass die Einnahme von Koffein einen großen Einfluss auf das Körpergewicht hat, aber sie kann helfen, wenn sie mit anderen Veränderungen in der Ernährung und Bewegung kombiniert wird.
2. Grüner Tee / EGCG
Grüner Tee enthält zwei Verbindungen, die thermogenetische Wirkungen haben: Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG) (5, 6).
Wie bereits erwähnt, regt Koffein die Ausschüttung von Adrenalin an, das den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung steigert. EGCG verstärkt diese Effekte, indem es den Abbau von Adrenalin verlangsamt, so dass seine Wirkung verstärkt wird (6, 7).
Untersuchungen haben ergeben, dass koffeinhaltige Grünteepräparate den Stoffwechsel um etwa 4 % erhöhen und die Fettverbrennung 24 Stunden lang nach der Einnahme um 16 % ankurbeln können (4).
Es ist jedoch unklar, ob dieser Effekt zu einem signifikanten Gewichtsverlust oder einer Verringerung des Körperfetts führt.
Eine Untersuchung ergab, dass übergewichtige oder fettleibige Menschen, die mindestens 12 Wochen lang täglich Grüntee-Ergänzungsmittel zu sich nahmen, nur 0,1 Pfund (0,04 kg) abnahmen und ihren Taillenumfang um nur 0,1 Zoll (2 cm) reduzierten (8).
In einer anderen Untersuchung wurde jedoch festgestellt, dass Personen, die über denselben Zeitraum Grüntee-Ergänzungsmittel einnahmen, unabhängig von der eingenommenen Dosis durchschnittlich 1,3 kg (2,9 Pfund) Gewicht verloren (9).
Um besser zu verstehen, wie grüner Tee den Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung beeinflusst, sind weitere Forschungen notwendig.
3. Capsaicin
Capsaicin ist das Molekül, das Chilischoten scharf macht – je schärfer die Paprika, desto mehr Capsaicin enthält sie.
Wie Koffein regt Capsaicin die Ausschüttung von Adrenalin an, was den Stoffwechsel beschleunigt und deinen Körper dazu bringt, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen (10).
Es reduziert auch den Appetit, sodass du weniger Kalorien zu dir nimmst. Zusammen machen diese Effekte Capsaicin zu einer starken thermogenen Substanz (11).
Eine Überprüfung von 20 Studien ergab, dass Capsaicin-Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel um etwa 50 Kalorien pro Tag ankurbeln können, was im Laufe der Zeit zu einem erheblichen Gewichtsverlust führen könnte (12).
Eine andere Studie zeigte, dass Diätwillige, die zu jeder Mahlzeit 2,5 mg Capsaicin einnahmen, in den darauffolgenden 24 Stunden 10% mehr Fett verbrannten als eine Kontrollgruppe (13).
Die Einnahme von 6 mg Capsaicin täglich wurde auch mit einer Verringerung des Bauchfetts über einen Zeitraum von drei Monaten in Verbindung gebracht (14)
Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sich dein Körper an Capsaicin gewöhnen kann und diese Wirkungen mit der Zeit abnehmen (15).
4. Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia ist eine tropische Frucht, deren Extrakte oft in Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen verwendet werden.
Sie enthält eine Verbindung namens Hydroxyzitronensäure (HCA), die die Aktivität des Enzyms ATP-Zitratlyase blockieren kann, das an der Bildung von Körperfett beteiligt ist (16).
Eine Überprüfung von 12 Studien ergab, dass die Einnahme von Garcinia cambogia Nahrungsergänzungsmittel über einen Zeitraum von 2-12 Wochen zu einer durchschnittlich 1% höheren Reduzierung des Körpergewichts im Vergleich zu einem Placebo führt. Das ist ein Unterschied von etwa 2 Pfund (0,9 kg) (17).
Es gibt jedoch keinen Konsens darüber garcinia cambogiaWirkung auf die Fettverbrennung, da andere Forschungsergebnisse gemischt sind (18, 19, 20, 21).
Es sind weitere Studien erforderlich, um zu verstehen, ob Garcinia cambogia Nahrungsergänzungsmittel wirksam sind, um Gewicht zu verlieren oder Körperfett zu reduzieren.
5. Yohimbin
Yohimbin ist eine Chemikalie, die aus der Rinde des afrikanischen Yohimbe-Baums gewonnen wird und häufig als thermogenes Mittel eingenommen wird.
Es wirkt, indem es die Aktivität verschiedener Hormone erhöht, darunter Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, was theoretisch den Fettstoffwechsel ankurbeln könnte (22, 23).
Die Wirksamkeit von Yohimbin beim Fettabbau ist noch nicht sehr gut erforscht, aber die ersten Ergebnisse sind vielversprechend.
Eine kleine Studie ergab, dass Profisportler, die drei Wochen lang täglich 20 mg Yohimbin einnahmen, 2% weniger Körperfett aufwiesen als Sportler, die ein Placebo einnahmen (24).
Yohimbin kann in Kombination mit Sport besonders effektiv bei der Gewichtsabnahme sein, da es nachweislich die Fettverbrennung während und nach aerobem Training ankurbelt (25).
Derzeit gibt es noch nicht genug Forschung, um festzustellen, ob Yohimbin wirklich hilft, Körperfett zu verbrennen.
6. Bitterorange / Synephrin
Die Bitterorange, eine Zitrusfrucht, enthält Synephrin, eine Verbindung, die ein natürliches Stimulans ist und in ihrer Struktur dem Ephedrin ähnelt.
Während Ephedrin in den Vereinigten Staaten aufgrund von Berichten über plötzliche Herztode verboten wurde, hat Synephrin nicht die gleichen Auswirkungen und gilt als sicher für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln (26).
Die Einnahme von 50 mg Synephrin erhöht nachweislich den Stoffwechsel und verbrennt zusätzlich 65 Kalorien pro Tag, was den Menschen möglicherweise helfen könnte, im Laufe der Zeit Gewicht zu verlieren (27).
Eine Überprüfung von 20 Studien, in denen die Bitterorange allein oder in Kombination mit anderen Kräutern verwendet wurde, ergab, dass sie den Stoffwechsel und die Gewichtsabnahme bei täglicher Einnahme über 6-12 Wochen deutlich erhöht (28).
In keiner Studie wurde untersucht, ob es das Körperfett beim Menschen reduziert.
7. Thermogene Mischungen
Da viele Substanzen eine thermogene Wirkung haben, kombinieren Unternehmen oft mehrere von ihnen in einem Präparat, in der Hoffnung auf einen größeren Gewichtsverlust.
Studien zeigen, dass diese kombinierten Nahrungsergänzungsmittel den Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln, vor allem wenn sie mit Sport kombiniert werden. Es gibt jedoch nicht viele Studien, die belegen, ob sie das Körperfett reduzieren (29, 30, 31, 32).
Eine achtwöchige Studie ergab, dass übergewichtige und fettleibige Diätwillige, die täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Grüntee-Extrakt, Capsaicin und Koffein einnahmen, im Vergleich zu einem Placebo ein zusätzliches Pfund (0,454 kg) Körperfett verloren. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (33).
Zusammenfassung
Beliebte thermogene Ergänzungsmittel sind Koffein, grüner Tee und Capsaicin, Garcinia cambogia, Yohimbin und Bitterorange. Diese Substanzen können den Stoffwechsel ankurbeln, die Fettverbrennung steigern und den Appetit reduzieren, aber die Auswirkungen sind relativ gering.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Auch wenn thermogene Nahrungsergänzungsmittel nach einer verlockenden Möglichkeit klingen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Körperfett zu reduzieren, haben sie doch einige Risiken und Nebenwirkungen.
Unangenehme Nebenwirkungen
Viele Menschen vertragen thermogene Nahrungsergänzungsmittel sehr gut, aber bei einigen können sie unangenehme Nebenwirkungen verursachen (34, 35).
Zu den häufigsten Beschwerden gehören Übelkeit, Verstopfung, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen. Außerdem können diese Nahrungsergänzungsmittel zu einem leichten Anstieg des Blutdrucks führen (8, 29, 30, 36).
Nahrungsergänzungsmittel, die 400 mg oder mehr Koffein enthalten, können Herzklopfen, Angstzustände, Kopfschmerzen, Unruhe und Schwindelgefühl verursachen (36).
Mögliche schwerwiegende Komplikationen
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel wurden auch mit weitaus schwerwiegenderen Komplikationen in Verbindung gebracht.
Mehrere Studien haben über einen Zusammenhang zwischen diesen Nahrungsergänzungsmitteln und schweren Entzündungen des Darmtrakts berichtet, die manchmal so gefährlich sind, dass sie eine Operation erfordern (37, 38).
Andere haben von Hepatitis (Leberentzündung), Leberschäden und sogar Leberversagen bei ansonsten gesunden Jugendlichen und Erwachsenen berichtet (39, 40, 41, 42).
Nicht gut reguliert
Es ist wichtig zu wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng reguliert sind wie Lebensmittel oder Medikamente.
Sie werden nicht streng getestet, bevor sie auf den Markt kommen. Deshalb ist es ratsam, vorsichtig zu sein – besonders bei Nahrungsergänzungsmitteln, die sehr hohe Dosen von Stimulanzien oder eine große Anzahl von Inhaltsstoffen enthalten, die auf unbekannte Weise interagieren könnten.
Überprüfe immer die Inhaltsstoffe und sprich mit deinem Gesundheitsdienstleister, bevor du entscheidest, ob thermogene Nahrungsergänzungsmittel das Richtige für dich sind.
Zusammenfassung
Die häufigsten Nebenwirkungen von thermogenen Nahrungsergänzungsmitteln sind gering. Bei manchen Menschen treten jedoch ernsthafte Komplikationen auf, wie z. B. entzündliche Darmerkrankungen oder Leberversagen. Sei immer vorsichtig und sprich mit deinem Arzt, bevor du ein neues Präparat einnimmst.
Die Quintessenz
Thermogene Nahrungsergänzungsmittel werden als einfacher Weg zur Fettverbrennung vermarktet.
Es gibt zwar Hinweise darauf, dass sie den Appetit reduzieren und den Stoffwechsel und die Fettverbrennung ankurbeln können, aber die Auswirkungen sind relativ gering.
Sie sind möglicherweise effektiver, wenn sie mit anderen Ernährungs- und Bewegungsumstellungen kombiniert werden, aber sie sind keine Wunderpille.
Sprich immer mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du ein neues Präparat ausprobierst, da es bei einigen Menschen zu ernsthaften Komplikationen gekommen ist.
