Sojasauce ist ein beliebtes Würzmittel, vor allem in der chinesischen und japanischen Küche, aber sie ist nicht für alle Diätpläne geeignet.
Wenn du deine Ernährung umstellst, um Salz zu reduzieren, Gluten zu vermeiden oder auf Soja zu verzichten, sind Kokosnuss-Aminos eine gute Alternative.
In diesem Artikel erfährst du, was die Wissenschaft über diesen immer beliebter werdenden Sojasoßenersatz sagt und warum er eine gesündere Alternative sein kann.
Was ist Kokosnuss-Amino und ist es gesund?
Kokosnuss-Aminos ist eine salzige, schmackhafte Würzsauce, die aus dem fermentierten Saft der Kokospalme und Meersalz hergestellt wird.
Die zuckerhaltige Flüssigkeit wird für die Herstellung einer Vielzahl von Lebensmitteln verwendet.
Kokosnuss-Aminos hat eine ähnliche Farbe und Konsistenz wie helle Sojasoße und lässt sich daher leicht in Rezepten ersetzen.
Sie ist nicht so reichhaltig wie traditionelle Sojasauce und hat einen milderen, süßeren Geschmack. Überraschenderweise schmeckt sie aber nicht nach Kokosnuss.
Kokosnuss-Aminos ist keine wichtige Nährstoffquelle, aber für Menschen mit bestimmten Ernährungseinschränkungen kann es eine gute Alternative sein.
Es ist soja-, weizen- und glutenfrei und damit eine gesündere Alternative zu Sojasauce für Menschen mit bestimmten Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten.
Viele Menschen meiden Sojasauce wegen ihres hohen Natriumgehalts (Salz). Kokosnuss-Aminos hat 90 mg Natrium pro Teelöffel (5 ml), während herkömmliche Sojasauce etwa 280 mg Natrium in der gleichen Portionsgröße enthält (1, 2).
Wenn du versuchst, den Natriumgehalt in deiner Ernährung zu reduzieren, kann Kokosnuss-Amino ein guter salzarmer Ersatz für Sojasauce sein. Es ist jedoch kein natriumarmes Lebensmittel und sollte trotzdem sparsam verwendet werden, da sich das Salz schnell summiert, wenn du mehr als 1-2 Teelöffel (5-10 ml) auf einmal isst.
Zusammenfassung
Kokosnuss-Aminos ist ein Gewürz, das häufig anstelle von Sojasauce verwendet wird. Es ist zwar nicht sehr nährstoffreich, aber salzärmer als Sojasauce und frei von gängigen Allergenen wie Gluten und Soja.
Hat sie gesundheitliche Vorteile?
In einigen populären Medien wird behauptet, dass Kokosnuss-Aminos eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen hat. Für diese Behauptungen gibt es kaum wissenschaftliche Belege.
Viele der gesundheitsfördernden Behauptungen basieren auf der Tatsache, dass rohe Kokosnuss und Kokosnusspalme mehrere Nährstoffe enthalten, von denen bekannt ist, dass sie einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben (3).
Zu den in der Kokospalme enthaltenen Nährstoffen gehören Kalium, Zink, Magnesium und einige antioxidative und polyphenolische Verbindungen.
Kokosnuss-Aminos ist jedoch eine fermentierte Form des Kokospalmsaftes und hat möglicherweise nicht das gleiche Nährwertprofil wie die frische Version.
In Wirklichkeit gibt es keine wissenschaftlichen Untersuchungen über Kokosnuss-Aminos und seine möglichen Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit.
Selbst wenn Kokosnuss-Aminos diese Nährstoffe enthalten würden, wäre die Menge, die du zu dir nehmen müsstest, um einen messbaren gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, es nicht wert. Es ist viel besser, wenn du diese Nährstoffe über Vollwertkost aufnimmst.
Zusammenfassung
Die meisten gesundheitsbezogenen Aussagen über Kokosnuss-Aminos stammen aus dem Nährstoffprofil der Kokosnusspalme, aus der es hergestellt wird. Es gibt keine Forschungsergebnisse, die einen messbaren gesundheitlichen Nutzen belegen.
Wie sieht es im Vergleich zu anderen Sojasaucen-Ersatzprodukten aus?
Kokosnuss-Aminos ist nur eine Option unter vielen möglichen Sojasaucen-Ersatzstoffen. Je nach Verwendungszweck sind einige besser geeignet als andere.
Flüssige Aminosäuren
Flüssige Aminosäuren werden durch die Behandlung von Sojabohnen mit einer sauren chemischen Lösung hergestellt, die das Sojaprotein in freie Aminosäuren aufspaltet. Die Säure wird dann mit Natriumbikarbonat neutralisiert. Das Endergebnis ist eine dunkle, salzige Würzsauce, vergleichbar mit Sojasauce.
Wie Kokosnuss-Aminos ist auch Flüssig-Aminos glutenfrei. Allerdings enthält es Soja, weshalb es für Menschen, die diese Substanz meiden, nicht geeignet ist.
Flüssige Aminos enthalten 320 mg Natrium in einem Teelöffel (5 ml) – viel mehr als die 90 mg Natrium in der gleichen Menge Kokosnuss-Aminos (4).
Tamari
Tamari ist eine japanische Würzsauce, die aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Sie ist dunkler, reichhaltiger und schmeckt etwas weniger salzig als traditionelle Sojasauce.
Obwohl Tamari nicht für eine sojafreie Ernährung geeignet ist, zeichnet es sich dadurch aus, dass es normalerweise ohne Weizen hergestellt wird. Aus diesem Grund ist sie eine beliebte Wahl für Menschen, die sich gluten- und weizenfrei ernähren.
Tamari enthält über 300 mg Natrium pro Teelöffel (5 ml) und ist daher für natriumreduzierte Diäten weniger geeignet als Kokosnuss-Aminos (5).
Hausgemachter Sojasaucen-Ersatz
Für Heimwerker gibt es eine große Auswahl an möglichen Rezepten für selbstgemachte Sojasaucen-Ersatzprodukte.
Bei selbstgemachten Sojasaucen-Ersatzprodukten wird in der Regel auf Soja, Weizen und Gluten verzichtet. Wie Kokosnuss-Aminos sind sie eine gute Wahl für alle, die diese Allergene meiden.
Auch wenn die Rezepte variieren, fügen selbstgemachte Soßen normalerweise Zucker aus Melasse oder Honig hinzu. Das kann ein Problem für diejenigen sein, die ihren Blutzucker im Griff haben wollen.
Obwohl Kokosnuss-Aminos aus einer zuckerhaltigen Substanz hergestellt wird, hat es aufgrund des Fermentationsprozesses einen geringen Zuckergehalt. Es enthält nur ein Gramm Zucker pro Teelöffel (5 ml), was wahrscheinlich keinen großen Einfluss auf deinen Blutzucker hat.
In vielen selbstgemachten Rezepten werden natriumreiche Zutaten wie Brühe, Bouillon oder Kochsalz verwendet. Je nach Menge sind diese Zutaten für diejenigen, die Natrium in ihrer Ernährung reduzieren wollen, weniger geeignet als Kokosnuss-Aminos.
Fisch und Austernsauce
Fisch- und Austernsaucen werden oft als Ersatz für Sojasauce in Rezepten verwendet, allerdings aus unterschiedlichen Gründen.
Austernsauce ist eine dicke, reichhaltige Sauce, die aus gekochten Austern hergestellt wird. Sie ähnelt eher einer dunklen Sojasauce, ist aber deutlich weniger süß. Normalerweise wird sie wegen ihrer dicken Konsistenz und ihrer kulinarischen Verwendung als Alternative zu dunkler Sojasauce gewählt, nicht wegen eines besonderen gesundheitlichen Nutzens.
Kokosnuss-Aminos ist kein guter Ersatz für dunkle Sojasauce, da es zu dünn und leicht ist.
Fischsauce ist eine dünnere, leichtere und salzige Würzsauce, die aus getrocknetem Fisch hergestellt wird. Sie wird typischerweise in thailändischen Gerichten verwendet und ist sowohl gluten- als auch sojafrei.
Fischsauce enthält viel Natrium und ist daher kein geeigneter Ersatz für Sojasauce, wenn du deinen Salzkonsum reduzieren willst (6).
Außerdem wären Fisch- und Austernsaucen kein geeigneter Ersatz für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
Zusammenfassung
Kokosnuss-Aminos enthält weniger Natrium als die meisten anderen beliebten Sojasaucen-Alternativen und ist zudem frei von gängigen Allergenen. Für einige kulinarische Gerichte ist sie möglicherweise nicht so geeignet.
Gibt es Nachteile bei der Verwendung von Kokosnuss-Aminos?
Manche Leute behaupten, dass der Geschmack von Kokosnuss-Aminos im Vergleich zu Sojasauce zu süß und gedämpft ist, so dass sie sich für bestimmte Rezepte nicht eignet. Das ist natürlich eine Frage der persönlichen Vorliebe.
Unabhängig von seiner Eignung aus kulinarischer Sicht hat Kokosnuss-Aminos einige Nachteile in Bezug auf die Kosten und die Zugänglichkeit.
Es ist eher ein Nischenprodukt und nicht in allen Ländern erhältlich. Obwohl es online bestellt werden kann, können die Versandkosten hoch sein.
Wenn du das Glück hast, in einem Land zu leben, in dem du es leicht kaufen kannst, ist Kokosnuss-Amino deutlich teurer als herkömmliche Sojasauce. Im Durchschnitt kostet sie 45-50% mehr pro Flüssigunze (30 ml) als Sojasauce.
Zusammenfassung
Manche finden den Geschmack von Kokosnuss-Aminos für bestimmte Rezepte weniger wünschenswert, aber die größeren Nachteile sind die hohen Kosten und die begrenzte Verfügbarkeit in einigen Regionen.
Die Quintessenz
Kokosnuss-Aminos ist ein beliebter Sojasoßen-Ersatz, der aus fermentiertem Kokosnusspalmsaft hergestellt wird.
Es ist soja-, weizen- und glutenfrei und enthält viel weniger Natrium als Sojasauce, was es zu einer guten Alternative macht.
Obwohl sie oft mit den gleichen gesundheitlichen Vorteilen wie Kokosnuss in Verbindung gebracht wird, haben keine Studien dies bestätigt.
Es ist nicht reich an Nährstoffen und sollte nicht als gesundes Lebensmittel betrachtet werden. Außerdem ist Kokosnuss-Amino nicht völlig salzfrei, so dass Menschen, die sich natriumarm ernähren, trotzdem auf die Portionsgröße achten sollten.
Außerdem ist sie teurer und weniger verfügbar als herkömmliche Sojasauce, was für manche Menschen ein großes Hindernis darstellen kann.
Insgesamt ist Kokosnuss-Amino eine gute Alternative zu Sojasauce. Die Geschmacksvorlieben sind unterschiedlich, aber du wirst nicht wissen, ob du sie magst, bis du sie probiert hast.
