In der Welt der Sporternährung verwenden die Menschen verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Leistung zu steigern und sich besser zu erholen.
Kreatin und Molkenprotein sind zwei beliebte Beispiele, deren Wirksamkeit durch eine Vielzahl von Daten belegt ist.
Obwohl ihre Wirkungen in mancher Hinsicht ähnlich sind, handelt es sich um zwei völlig unterschiedliche Substanzen, die auf unterschiedliche Weise wirken.
In diesem Artikel erfährst du, was Kreatin und Molkenproteinpulver sind, worin ihre Hauptunterschiede bestehen und ob du sie zusammen einnehmen solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Was sind Kreatin und Molkenprotein?
Kreatin und Molkenprotein haben einzigartige Molekularstrukturen und wirken unterschiedlich in deinem Körper.
Kreatin
Kreatin ist eine organische Verbindung, die natürlich in deinen Muskelzellen produziert wird. Es unterstützt die Energieproduktion bei hochintensivem Training oder schwerem Heben.
In Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann Kreatin dazu beitragen, die Muskelmasse, die Kraft und die Trainingsleistung zu steigern (1).
Es wirkt, indem es die Phosphokreatinspeicher in den Muskeln erhöht. Dieses Molekül unterstützt die Energieproduktion für kurzzeitige Muskelkontraktionen (2).
Kreatin ist auch in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Fleischprodukten. Die Gesamtmenge, die du durch den Verzehr von Fleisch aufnehmen kannst, ist jedoch eher gering. Deshalb nehmen viele Menschen, die ihre Muskelmasse und Leistung steigern wollen, Kreatinpräparate ein.
Kreatin in Ergänzungsform wird in einem kommerziellen Labor synthetisch hergestellt. Die häufigste Form ist Kreatinmonohydrat, es gibt aber auch andere Formen (1).
Molkenproteinpulver
Molke ist eines der wichtigsten Proteine, die in Milchprodukten vorkommen. Sie fällt oft als Nebenprodukt bei der Käseherstellung an und kann zu einem Pulver isoliert werden.
Was die Qualität der Proteine angeht, steht Molke ganz oben auf der Liste, weshalb ihre Ergänzungsmittel bei Bodybuildern und anderen Sportlern so beliebt sind.
Der Verzehr von Molkenprotein nach dem Sport wird mit einer verbesserten Regeneration und einer Zunahme der Muskelmasse in Verbindung gebracht. Diese Vorteile können zur Verbesserung von Kraft, Leistung und Muskelfunktion beitragen (3, 4).
Eine gute Proteinquelle nach dem Krafttraining ist wichtig, um den Muskelaufbau zu maximieren. Etwa 20-25 Gramm Eiweiß sind eine gute Menge, die du anstreben solltest (3).
Molkenproteinpulver kann ein effizienter Weg sein, um diese Empfehlung zu erfüllen, denn eine typische 25-Gramm-Portion liefert etwa 20 Gramm Protein.
Zusammenfassung
Kreatin ist eine organische Verbindung, die als Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelmasse, der Kraft und der sportlichen Leistung beitragen kann. Molkenprotein ist ein Milchprotein, das häufig in Verbindung mit Krafttraining eingenommen wird, um die Muskelmasse und die Kraft zu erhöhen.
Beide fördern den Muskelaufbau
Sowohl Kreatin als auch Molkenproteinpulver erhöhen nachweislich die Muskelmasse, wenn sie in Kombination mit Widerstandstraining eingenommen werden (1, 3).
Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training. Dies führt zu einer verbesserten Erholung und zu Anpassungen wie einer Zunahme der Muskelmasse (1).
Die Einnahme von Molkenprotein in Kombination mit Sport liefert deinem Körper eine hochwertige Proteinquelle, die die Muskelproteinsynthese fördert und im Laufe der Zeit zu einem erhöhten Muskelwachstum führt (3).
Sowohl Kreatin als auch Molkenprotein fördern den Muskelaufbau, aber sie unterscheiden sich in ihrer Wirkungsweise. Kreatin steigert Kraft und Muskelmasse, indem es die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht, während Molkenprotein die Muskelproteinsynthese anregt.
Zusammenfassung
Sowohl Molkenproteinpulver als auch Kreatinpräparate erhöhen nachweislich die Muskelmasse, allerdings auf unterschiedliche Weise.
Solltest du sie zusammen einnehmen?
Einige Leute haben vorgeschlagen, dass die gleichzeitige Einnahme von Molkenprotein und Kreatin zu Vorteilen führen kann, die über die Vorteile der alleinigen Einnahme eines der beiden hinausgehen.
Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass dies wahrscheinlich nicht der Fall ist.
Eine Studie mit 42 Männern mittleren und höheren Alters ergab, dass die Teilnehmer keine zusätzlichen Trainingsanpassungen erfuhren, wenn sie sowohl Molkenprotein als auch Kreatin einnahmen, verglichen mit der alleinigen Einnahme eines Supplements (5).
Darüber hinaus ergab eine Studie mit 18 widerstandstrainierten Frauen, dass diejenigen, die 8 Wochen lang Molkenprotein plus Kreatin einnahmen, keinen Unterschied in Bezug auf Muskelmasse und Kraft erfuhren als diejenigen, die nur Molkenprotein einnahmen (6).
Die Ergebnisse scheinen darauf hinzudeuten, dass die gemeinsame Einnahme von Molkenprotein und Kreatin keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Manche Menschen entscheiden sich jedoch aus Bequemlichkeit für die gemeinsame Einnahme (7).
Außerdem gibt es keine Hinweise darauf, dass die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Molkenprotein negative Auswirkungen hat. Es gilt allgemein als sicher, sie zusammen einzunehmen.
Die Entscheidung, ob du Molkenprotein, Kreatin oder beides zu dir nimmst, hängt von deinen individuellen Zielen ab. Wenn du nur in deiner Freizeit ins Fitnessstudio gehst, um in Form zu bleiben, kann Molkenprotein eine gute Option sein, um den Muskelaufbau und die Erholung zu unterstützen.
Wenn du hingegen deine Muskelmasse und Kraft maximieren willst, kann es von Vorteil sein, sowohl Molkenprotein als auch Kreatin einzunehmen.
Zusammenfassung
Studien haben gezeigt, dass die gleichzeitige Einnahme von Molkenprotein und Kreatin keinen zusätzlichen Muskel- oder Kraftzuwachs bringt. Die alleinige Einnahme von Molkenprotein und Kreatin bringt wahrscheinlich die gleichen Vorteile.
Die Quintessenz
Molkenproteinpulver und Kreatin sind zwei beliebte Sportnahrungsergänzungsmittel, die nachweislich die Muskelmasse erhöhen und die sportliche Leistung verbessern, auch wenn sie dies auf unterschiedliche Weise erreichen.
Die gleichzeitige Einnahme von Molkenprotein und Kreatin scheint keine zusätzlichen Vorteile für den Muskel- und Kraftzuwachs zu bringen.
Wenn du jedoch beides ausprobieren möchtest, um deine Muskelmasse und Leistung im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz zu steigern, ist die gleichzeitige Einnahme von Molkenprotein und Kreatin sicher und effektiv.
