Künstliche Süßstoffe sind oft das Thema hitziger Debatten.
Einerseits wird ihnen nachgesagt, dass sie das Krebsrisiko erhöhen und den Blutzucker und die Darmgesundheit schädigen.
Andererseits halten die meisten Gesundheitsbehörden sie für sicher, und viele Menschen verwenden sie, um ihren Zuckerkonsum zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Erkenntnisse über künstliche Süßstoffe und ihre gesundheitlichen Auswirkungen.
Was sind künstliche Süßstoffe?
Künstliche Süßstoffe oder Zuckerersatzstoffe sind Chemikalien, die einigen Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden, damit sie süß schmecken.
Sie werden oft als „Intensivsüßstoffe“ bezeichnet, weil sie ähnlich wie Haushaltszucker schmecken, aber bis zu mehrere tausend Mal süßer sind.
Obwohl einige Süßstoffe Kalorien enthalten, ist die Menge, die zum Süßen von Produkten benötigt wird, so gering, dass man am Ende fast keine Kalorien zu sich nimmt (1).
Zusammenfassung
Künstliche Süßstoffe sind Chemikalien, die zum Süßen von Lebensmitteln und Getränken verwendet werden. Sie haben praktisch keine Kalorien.
Wie funktionieren künstliche Süßstoffe?
Die Oberfläche deiner Zunge ist von vielen Geschmacksknospen bedeckt, von denen jede mehrere Geschmacksrezeptoren enthält, die verschiedene Geschmacksrichtungen erkennen (2).
Wenn du isst, treffen deine Geschmacksrezeptoren auf Nahrungsmoleküle.
Wenn ein Rezeptor und ein Molekül perfekt zusammenpassen, wird ein Signal an dein Gehirn gesendet, das es dir ermöglicht, den Geschmack zu identifizieren (2).
Das Zuckermolekül passt zum Beispiel perfekt zu deinem Geschmacksrezeptor für Süße und ermöglicht es deinem Gehirn, den süßen Geschmack zu erkennen.
Künstliche Süßstoffmoleküle sind den Zuckermolekülen ähnlich genug, um auf den Süßigkeitsrezeptor zu passen.
Sie unterscheiden sich aber im Allgemeinen zu sehr von Zucker, als dass dein Körper sie in Kalorien aufspalten könnte. Auf diese Weise sorgen sie für einen süßen Geschmack, ohne zusätzliche Kalorien zu enthalten.
Nur eine Minderheit der künstlichen Süßstoffe hat eine Struktur, die dein Körper in Kalorien aufspalten kann. Da nur sehr geringe Mengen an künstlichen Süßstoffen benötigt werden, damit Lebensmittel süß schmecken, nimmst du praktisch keine Kalorien zu dir (1).
Zusammenfassung
Künstliche Süßstoffe schmecken süß, weil sie von den Süßigkeitsrezeptoren auf deiner Zunge erkannt werden. Sie liefern praktisch keine Kalorien, da dein Körper sie nicht abbauen kann.
Häufige künstliche Süßstoffe
Die folgenden künstlichen Süßstoffe sind in den Vereinigten Staaten und/oder der Europäischen Union zugelassen (3, 4):
- Aspartam. Aspartam, das unter den Markennamen NutraSweet, Equal oder Sugar Twin verkauft wird, ist 200 Mal süßer als Haushaltszucker.
- Acesulfam-Kalium. Auch als Acesulfam K bekannt, ist es 200 Mal süßer als Haushaltszucker. Es ist zum Kochen und Backen geeignet und wird unter den Markennamen Sunnet oder Sweet One verkauft.
- Advantame. Dieser Süßstoff ist 20.000-mal süßer als Haushaltszucker und eignet sich zum Kochen und Backen.
- Aspartam-Acesulfam-Salz. Es wird unter dem Markennamen Twinsweet verkauft und ist 350 Mal süßer als Haushaltszucker.
- Cyclamat. Cyclamat, das 50 Mal süßer als Haushaltszucker ist, wurde zum Kochen und Backen verwendet. In den Vereinigten Staaten ist er jedoch seit 1970 verboten.
- Neotam. Dieses Süßungsmittel wird unter dem Markennamen Newtame verkauft. Es ist 13.000 Mal süßer als Haushaltszucker und eignet sich zum Kochen und Backen.
- Neohesperidin. Er ist 340 Mal süßer als Haushaltszucker und eignet sich zum Kochen, Backen und zum Mischen mit säurehaltigen Lebensmitteln. Beachte, dass er in den Vereinigten Staaten nicht zugelassen ist.
- Sacchari. Saccharin, das unter den Markennamen Sweet’N Low, Sweet Twin oder Necta Sweet verkauft wird, ist 700 Mal süßer als Haushaltszucker.
- Sucralose. Sucralose ist 600 Mal süßer als Haushaltszucker und eignet sich zum Kochen, Backen und zum Mischen mit säurehaltigen Lebensmitteln. Sie wird unter dem Markennamen Splenda verkauft.
Zusammenfassung
Es gibt viele Arten von künstlichen Süßungsmitteln, aber nicht alle sind in jedem Land zugelassen. Zu den gängigsten gehören Aspartam, Sucralose, Saccharin, Neotam und Acesulfam-Kalium.
Künstliche Süßstoffe, Appetit und Gewicht
Künstliche Süßstoffe sind bei Menschen, die abnehmen wollen, sehr beliebt.
Ihre Auswirkungen auf Appetit und Gewicht variieren jedoch je nach Studie.
Auswirkungen auf den Appetit
Manche Menschen glauben, dass künstliche Süßstoffe den Appetit steigern und die Gewichtszunahme fördern können (5).
Die Idee ist, dass künstliche Süßstoffe möglicherweise nicht in der Lage sind, den Belohnungsweg zu aktivieren, der für das Sättigungsgefühl nach dem Essen notwendig ist (6).
Da sie zwar süß schmecken, aber nicht so viele Kalorien haben wie andere süß schmeckende Lebensmittel, wird angenommen, dass sie das Gehirn so verwirren, dass es immer noch Hunger verspürt (7, 8).
Außerdem glauben einige Wissenschaftler, dass man von einem künstlich gesüßten Lebensmittel mehr essen muss als von der mit Zucker gesüßten Version, um sich satt zu fühlen.
Es wird sogar vermutet, dass Süßstoffe Heißhunger auf zuckerhaltige Lebensmittel auslösen können (5, 9, 10, 11).
Viele neuere Studien stützen jedoch nicht die Idee, dass künstliche Süßstoffe den Hunger oder die Kalorienaufnahme erhöhen (12, 13).
Tatsächlich haben mehrere Studien herausgefunden, dass die Teilnehmer weniger Hunger verspüren und weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke durch künstlich gesüßte Alternativen ersetzen (14, 15, 16, 17, 18).
Zusammenfassung
Jüngste Studien haben ergeben, dass das Ersetzen von zuckerhaltigen Lebensmitteln oder Getränken durch künstlich gesüßte den Hunger und die Kalorienaufnahme verringern kann.
Auswirkungen auf das Gewicht
Was die Gewichtskontrolle angeht, so berichten einige Beobachtungsstudien über einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von künstlich gesüßten Getränken und Fettleibigkeit (19, 20).
Randomisierte kontrollierte Studien – der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung – berichten jedoch, dass künstliche Süßstoffe Körpergewicht, Fettmasse und Taillenumfang reduzieren können (21, 22).
Diese Studien zeigen auch, dass der Ersatz von regulären Softdrinks durch zuckerfreie Versionen den Body-Mass-Index (BMI) um bis zu 1,3-1,7 Punkte senken kann (23, 24).
Außerdem kann die Wahl von künstlich gesüßten Lebensmitteln anstelle von solchen mit Zuckerzusatz die Anzahl der täglich aufgenommenen Kalorien reduzieren.
Verschiedene Studien, die sich über einen Zeitraum von 4 Wochen bis 40 Monaten erstreckten, zeigen, dass dies zu einem Gewichtsverlust von bis zu 1,3 kg (2,9 Pfund) führen kann (13, 25, 26).
Künstlich gesüßte Getränke können eine einfache Alternative für diejenigen sein, die regelmäßig Softdrinks konsumieren und ihren Zuckerkonsum verringern wollen.
Die Entscheidung für Diätlimonade wird jedoch nicht zu einer Gewichtsabnahme führen, wenn du dies durch größere Portionen oder zusätzliche Süßigkeiten kompensierst. Wenn Diätlimonade deinen Heißhunger auf Süßes steigert, solltest du dich lieber an Wasser halten (27).
Zusammenfassung
Das Ersetzen von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken durch künstlich gesüßte kann dir helfen, etwas Gewicht zu verlieren.
Künstliche Süßstoffe und Diabetes
Diabetiker können von künstlichen Süßstoffen profitieren, da sie einen süßen Geschmack bieten, ohne den Blutzuckerspiegel ansteigen zu lassen (18, 28, 29).
Einige Studien berichten jedoch, dass der Konsum von Diätlimonade mit einem 6-121% höheren Risiko verbunden ist, an Diabetes zu erkranken (30, 31, 32).
Das mag widersprüchlich erscheinen, aber es ist wichtig zu wissen, dass es sich bei all diesen Studien um Beobachtungsstudien handelt. Sie haben nicht bewiesen, dass künstliche Süßstoffe Diabetes verursachen, sondern nur, dass Menschen, die wahrscheinlich Typ-2-Diabetes entwickeln, auch gerne Diätlimonade trinken.
Auf der anderen Seite zeigen viele kontrollierte Studien, dass künstliche Süßstoffe keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel haben (33, 34, 35, 36, 37, 38).
Bislang wurde nur in einer kleinen Studie mit hispanischen Frauen ein negativer Effekt festgestellt.
Frauen, die vor dem Konsum eines zuckerhaltigen Getränks ein künstlich gesüßtes Getränk tranken, hatten einen um 14 % höheren Blutzuckerspiegel und einen um 20 % höheren Insulinspiegel, verglichen mit denjenigen, die vor dem Konsum eines zuckerhaltigen Getränks Wasser tranken (39).
Allerdings waren die Teilnehmer nicht daran gewöhnt, künstlich gesüßte Getränke zu trinken, was die Ergebnisse teilweise erklären könnte. Außerdem können künstliche Süßstoffe je nach Alter oder genetischem Hintergrund unterschiedliche Auswirkungen haben (39).
Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass der Ersatz von zuckergesüßten Getränken durch künstlich gesüßte Getränke bei hispanischen Jugendlichen stärkere Auswirkungen hat (40).
Dies könnte mit dem oben beschriebenen unerwarteten Effekt bei hispanischen Frauen zusammenhängen.
Obwohl die Forschungsergebnisse nicht einstimmig sind, sprechen die derzeitigen Erkenntnisse generell für die Verwendung künstlicher Süßstoffe bei Menschen mit Diabetes. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zu bewerten.
Zusammenfassung
Künstliche Süßstoffe können Diabetikern helfen, ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren. Die Auswirkungen von künstlichen Süßstoffen in verschiedenen Bevölkerungsgruppen müssen jedoch noch weiter erforscht werden.
Künstliche Süßstoffe und metabolisches Syndrom
Das metabolische Syndrom bezeichnet eine Reihe von Erkrankungen, darunter Bluthochdruck, hoher Blutzucker, übermäßiges Bauchfett und abnormale Cholesterinwerte.
Diese Erkrankungen erhöhen dein Risiko für chronische Krankheiten wie Schlaganfall, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Einige Studien legen nahe, dass Diätlimonaden-Trinker/innen ein bis zu 36% höheres Risiko für das metabolische Syndrom haben könnten (41).
Qualitativ hochwertigere Studien berichten jedoch, dass Diätlimonade entweder keine oder eine schützende Wirkung hat (42, 43, 44).
In einer kürzlich durchgeführten Studie wurden Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit dazu gebracht, jeden Tag entweder eine Viertel Gallone (1 Liter) normale Limonade, Diätlimonade, Wasser oder teilentrahmte Milch zu trinken.
Am Ende der sechsmonatigen Studie wog die Gruppe, die Diätlimonade trank, 17-21% weniger, hatte 24-31% weniger Bauchfett, 32% niedrigere Cholesterinwerte und 10-15% niedrigeren Blutdruck als die Gruppe, die normale Limonade trank (44).
Tatsächlich bot das Trinken von Wasser die gleichen Vorteile wie das Trinken von Diätlimonade (44).
Zusammenfassung
Es ist unwahrscheinlich, dass künstliche Süßstoffe dein Risiko für das metabolische Syndrom erhöhen. Wenn du zuckerhaltige Getränke durch künstlich gesüßte Getränke ersetzt, kann das dein Risiko für verschiedene Krankheiten senken.
Künstliche Süßstoffe und Darmgesundheit
Deine Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle für deine Gesundheit, und eine schlechte Darmgesundheit wird mit zahlreichen Problemen in Verbindung gebracht.
Dazu gehören Gewichtszunahme, eine schlechte Blutzuckerkontrolle, das metabolische Syndrom, ein geschwächtes Immunsystem und ein gestörter Schlaf (45, 46, 47, 48, 49, 50).
Die Zusammensetzung und Funktion der Darmbakterien variiert von Person zu Person und wird durch die Ernährung beeinflusst, einschließlich bestimmter künstlicher Süßstoffe (51, 52).
In einer Studie störte der künstliche Süßstoff Saccharin das Gleichgewicht der Darmbakterien bei vier von sieben gesunden Teilnehmern, die es nicht gewohnt waren, ihn zu konsumieren.
Die vier „Responder“ zeigten auch eine schlechtere Blutzuckerkontrolle nach nur 5 Tagen nach dem Verzehr des künstlichen Süßstoffs (53).
Mehr noch: Als die Darmbakterien dieser Menschen auf Mäuse übertragen wurden, entwickelten die Tiere auch eine schlechte Blutzuckerkontrolle (53).
Bei den Mäusen, denen die Darmbakterien von „Non-Respondern“ implantiert wurden, gab es dagegen keine Veränderungen in ihrer Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (53).
Obwohl dies interessant ist, werden weitere Studien benötigt, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung
Künstliche Süßstoffe können bei manchen Menschen das Gleichgewicht der Darmbakterien stören, was das Krankheitsrisiko erhöhen könnte. Es werden jedoch weitere Studien benötigt, um diesen Effekt zu bestätigen.
Künstliche Süßstoffe und Krebs
Seit den 1970er Jahren tobt die Debatte darüber, ob es einen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und dem Krebsrisiko gibt.
Sie entzündete sich, als in Tierversuchen ein erhöhtes Risiko für Blasenkrebs bei Mäusen festgestellt wurde, die mit extrem hohen Mengen von Saccharin und Cyclamat (54).
Mäuse verstoffwechseln Saccharin jedoch anders als Menschen.
Seitdem haben mehr als 30 Humanstudien keinen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und dem Risiko, an Krebs zu erkranken, gefunden (1, 55, 56, 57).
Eine dieser Studien verfolgte 9.000 Teilnehmer 13 Jahre lang und analysierte ihren Verzehr von künstlichen Süßstoffen. Nach Berücksichtigung anderer Faktoren fanden die Forscher keinen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßungsmitteln und dem Risiko, an verschiedenen Krebsarten zu erkranken (55).
Darüber hinaus ergab eine aktuelle Überprüfung von Studien, die über einen Zeitraum von 11 Jahren veröffentlicht wurden, keinen Zusammenhang zwischen dem Krebsrisiko und dem Konsum von künstlichen Süßstoffen (58).
Dieses Thema wurde auch von den US-amerikanischen und europäischen Aufsichtsbehörden bewertet. Beide waren sich einig, dass künstliche Süßstoffe, wenn sie in den empfohlenen Mengen konsumiert werden, das Krebsrisiko nicht erhöhen (1, 59).
Eine Ausnahme ist Cyclamat, dessen Verwendung in den Vereinigten Staaten nach der Veröffentlichung der ersten Studie über Blasenkrebs bei Mäusen im Jahr 1970 verboten wurde.
Seitdem haben umfangreiche Studien an Tieren keinen Zusammenhang mit Krebs gezeigt. Dennoch wurde Cyclamat in den Vereinigten Staaten nie wieder zugelassen (1).
Zusammenfassung
Nach den derzeitigen Erkenntnissen ist es unwahrscheinlich, dass künstliche Süßstoffe das Krebsrisiko beim Menschen erhöhen.
Künstliche Süßstoffe und Zahngesundheit
Karies – auch bekannt als Zahnfäule – entsteht, wenn die Bakterien in deinem Mund Zucker vergären. Dabei entsteht Säure, die den Zahnschmelz angreifen kann.
Anders als Zucker reagieren künstliche Süßstoffe nicht mit den Bakterien in deinem Mund. Das heißt, sie bilden keine Säuren und verursachen keine Karies (60).
Die Forschung zeigt auch, dass Sucralose weniger wahrscheinlich Karies verursacht als Zucker.
Aus diesem Grund erlaubt die Food and Drug Administration (FDA) Produkten, die Sucralose enthalten, zu behaupten, dass sie Karies reduzieren (60, 61).
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stellt fest, dass alle künstlichen Süßstoffe, wenn sie anstelle von Zucker verzehrt werden, die Säure neutralisieren und Karies vorbeugen helfen (28).
Zusammenfassung
Künstliche Süßstoffe, die anstelle von Zucker konsumiert werden, verringern die Wahrscheinlichkeit von Karies.
Aspartam, Kopfschmerzen, Depressionen und Krampfanfälle
Einige künstliche Süßstoffe können bei manchen Menschen unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, Depressionen und Krampfanfälle verursachen.
Die meisten Studien finden keinen Zusammenhang zwischen Aspartam und Kopfschmerzen, wobei zwei Studien darauf hinweisen, dass manche Menschen empfindlicher sind als andere (62, 63, 64, 65, 66).
Diese individuelle Variabilität könnte auch für die Auswirkungen von Aspartam auf Depressionen gelten.
So können Menschen mit Stimmungsstörungen als Reaktion auf den Aspartamkonsum mit größerer Wahrscheinlichkeit depressive Symptome aufweisen (67).
Schließlich erhöhen künstliche Süßstoffe bei den meisten Menschen nicht das Anfallsrisiko. Eine Studie berichtete jedoch über eine erhöhte Gehirnaktivität bei Kindern mit Abwesenheitsanfällen (68, 69, 70).
Zusammenfassung
Es ist unwahrscheinlich, dass künstliche Süßstoffe Kopfschmerzen, Depressionen oder Krampfanfälle auslösen. Manche Menschen könnten jedoch empfindlicher auf diese Wirkungen reagieren als andere.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Künstliche Süßstoffe gelten im Allgemeinen als sicher für den menschlichen Verzehr (1).
Sie werden von amerikanischen und internationalen Behörden sorgfältig geprüft und reguliert, um sicherzustellen, dass sie sicher gegessen und getrunken werden können.
Trotzdem sollten manche Menschen den Verzehr vermeiden.
Menschen mit der seltenen Stoffwechselstörung Phenylketonurie (PKU) können zum Beispiel die Aminosäure Phenylalanin, die in Aspartam enthalten ist, nicht verstoffwechseln. Daher sollten Menschen mit PKU Aspartam meiden.
Außerdem reagieren manche Menschen allergisch auf Sulfonamide – die Klasse von Verbindungen, zu der auch Saccharin gehört. Bei ihnen kann Saccharin zu Atembeschwerden, Hautausschlägen oder Durchfall führen.
Außerdem gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass bestimmte künstliche Süßstoffe wie Sucralose die Insulinempfindlichkeit verringern und die Darmbakterien beeinflussen (71, 72).
Zusammenfassung
Künstliche Süßstoffe gelten im Allgemeinen als sicher, sollten aber von Menschen mit Phenylketonurie oder einer Sulfonamid-Allergie gemieden werden.
Fazit
Insgesamt birgt die Verwendung von künstlichen Süßungsmitteln nur wenige Risiken und kann sogar Vorteile für die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle und die Zahngesundheit haben.
Diese Süßstoffe sind besonders vorteilhaft, wenn du sie verwendest, um die Menge an zugesetztem Zucker in deiner Ernährung zu verringern.
Die Wahrscheinlichkeit negativer Auswirkungen kann jedoch von Person zu Person variieren und hängt von der Art des konsumierten künstlichen Süßstoffs ab.
Manche Menschen fühlen sich nach dem Verzehr von künstlichen Süßstoffen schlecht oder haben negative Auswirkungen, obwohl sie sicher sind und von den meisten Menschen gut vertragen werden.
Wenn du künstliche Süßstoffe vermeiden möchtest, versuche stattdessen natürliche Süßstoffe zu verwenden.
