Du kennst Kurkuma vielleicht in erster Linie als Gewürz, aber es wird auch in der ayurvedischen Medizin verwendet, einem ganzheitlichen Ansatz für die Gesundheit, der vor über 3.000 Jahren in Indien entstanden ist (1).
Kurkuma-Ergänzungspräparate sind inzwischen für die medizinische Anwendung weit verbreitet, aber zu wissen, wie viel man einnehmen sollte, kann verwirrend sein.
Hier ein Blick auf die Verwendung und die Vorteile von Kurkuma, die wirksamen Dosen und Sicherheitsbedenken.
Verwendung und Nutzen
Curcumin, eine potente Pflanzenchemikalie in Kurkuma, wird eine starke entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben (2, 3).
Viele Studien deuten darauf hin, dass chronische, niedriggradige Entzündungen ein Schlüsselfaktor für die Entstehung von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes, Alzheimer und Krebs sein können (4, 5, 6, 7).
In Reagenzglas- und Tierversuchen hat sich gezeigt, dass Curcumin bestimmte biologische Signalwege blockiert, die zu Entzündungen führen (8).
Die Wirkung von Kurkuma und Curcumin wurde auch in randomisierten kontrollierten Studien (RCTs) untersucht, dem Goldstandard der Forschung.
Einige waren nicht schlüssig, aber viele lieferten signifikante Ergebnisse.
So haben mehrere Studien herausgefunden, dass Kurkuma Knieschmerzen lindern und die Funktion von Menschen mit Arthrose verbessern kann – eine Studie deutet sogar darauf hin, dass es genauso gut wie Ibuprofen zur Schmerzlinderung wirkt (9, 10, 11).
In einer anderen RCT nahmen 120 übergewichtige Personen drei Monate lang Kurkuma-Präparate ein. Im Durchschnitt wurde das Gesamtcholesterin um 32%, das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 42% und die Triglyceride um 39% gesenkt (12).
Kurkuma kann auch die Lebensqualität von Menschen mit chronischer Nierenerkrankung verbessern, die unter juckender Haut leiden. In einer RCT hatten diejenigen, die Kurkuma einnahmen, geringere Entzündungswerte und berichteten über weniger Juckreiz (13).
Andere RCTs sind zwar weniger aussagekräftig, deuten aber darauf hin, dass Kurkuma eine positive Rolle bei Herzkrankheiten, der Vorbeugung von Diabetes, der Genesung von Operationen und dem Reizdarmsyndrom spielen kann (14, 15, 16, 17).
Zusammenfassung
Kurkuma enthält Curcumin, eine starke Pflanzenchemikalie mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Viele der vorgeschlagenen Wirkungen von Kurkuma sind durch randomisierte kontrollierte Studien belegt – der Goldstandard der Forschung.
Wirksame Dosen
In Studien werden in der Regel Dosen von 500-2.000 mg Kurkuma pro Tag verwendet, oft in Form eines Extrakts mit einer Curcumin-Konzentration, die viel höher ist als die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Mengen.
Die durchschnittliche indische Ernährung liefert zum Beispiel etwa 2.000-2.500 mg Kurkuma (60-100 mg Curcumin) pro Tag. Die gleiche Menge in Form von Extrakten kann bis zu 1.900-2.375 mg Curcumin enthalten (18).
Mit anderen Worten: Kurkuma-Gewürze enthalten etwa 3 % Curcumin, im Vergleich zu 95 % Curcumin in Extrakten (19).
Nichtsdestotrotz kann Kurkuma als Gewürz durchaus seine Vorteile haben.
Eine Beobachtungsstudie bei älteren Erwachsenen brachte den Currykonsum positiv mit der kognitiven Gesundheit in Verbindung (20).
Es gibt zwar keinen offiziellen Konsens über wirksame Kurkuma- oder Curcumin-Dosen, aber die folgenden Werte wurden in der Forschung mit vielversprechenden Ergebnissen verwendet (9, 12, 13):
- Bei Osteoarthritis: 500 mg Kurkumaextrakt zweimal täglich für 2-3 Monate.
- Bei hohem Cholesterinspiegel: 700 mg Kurkumaextrakt zweimal täglich für 3 Monate.
- Für juckende Haut: 500 mg Kurkuma dreimal täglich für 2 Monate.
Hohe Dosen von Kurkuma und Curcumin werden nicht für eine langfristige Einnahme empfohlen, da es an Untersuchungen fehlt, die ihre Sicherheit bestätigen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat jedoch 1,4 mg pro Pfund (0-3 mg/kg) Körpergewicht als akzeptable Tagesdosis festgelegt (18).
Denke daran, dass alle pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht verwendet werden sollten. Informiere deinen Arzt oder deine Ärztin immer über alle Nahrungsergänzungsmittel, die du einnimmst, auch über Kurkuma und Curcumin.
Zusammenfassung
Die Forschung zeigt, dass Kurkuma in einer Dosis von 500-2.000 mg pro Tag wirksam sein kann. Hohe Dosen sind jedoch langfristig nicht zu empfehlen.
Wer sollte es nicht einnehmen?
Obwohl Kurkuma für die meisten Menschen unbedenklich ist, gibt es Menschen, die es meiden sollten.
Bei diesen Erkrankungen ist äußerste Vorsicht geboten:
- Schwangerschaft und Stillen: Es gibt nicht genug Forschung, um festzustellen, ob Kurkuma-Ergänzungsmittel für schwangere oder stillende Frauen sicher sind.
- Gallenblasenerkrankung: Kurkuma kann dazu führen, dass sich die Gallenblase zusammenzieht und sich die Symptome verschlimmern (21).
- Nierensteine: Es enthält viel Oxalat, das sich mit Kalzium verbinden und die Bildung von Nierensteinen verursachen kann (22).
- Blutungsstörungen: Es kann die Gerinnungsfähigkeit deines Blutes verlangsamen, was Blutungsprobleme verschlimmern kann (23).
- Diabetes: Es kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt (24).
- Eisenmangel: Es kann die Eisenaufnahme beeinträchtigen (25).
Außerdem können Kurkuma-Ergänzungsmittel mit bestimmten Medikamenten wie Blutverdünnern und Diabetes-Medikamenten interagieren (24, 26).
Allerdings scheint Kurkuma unter diesen Umständen in den Mengen, die üblicherweise mit der Nahrung aufgenommen werden, sicher zu sein.
Zusammenfassung
Kurkuma-Ergänzungen sind unsicher, wenn du schwanger bist, stillst oder an bestimmten Krankheiten leidest. Außerdem können Nahrungsergänzungsmittel Wechselwirkungen mit Blutverdünnern und Diabetes-Medikamenten haben. Als Gewürz in Lebensmitteln scheint Kurkuma jedoch sicher zu sein.
Unerwünschte Wirkungen
Für kurze Zeiträume wurden in der Forschung Dosen von bis zu 8 Gramm pro Tag verwendet, ohne dass es zu toxischen Wirkungen kam.
Es wurden jedoch auch Nebenwirkungen berichtet.
Zu den häufigsten unerwünschten Wirkungen gehören allergische Reaktionen, Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen (27, 28).
In einem schweren Fall traten bei einer Person, die hohe Dosen von 1.500-2.250 mg zweimal täglich einnahm, Herzrhythmusstörungen auf (29).
Es sind weitere Studien erforderlich, um mögliche zusätzliche unerwünschte Wirkungen im Zusammenhang mit der Langzeiteinnahme zu ermitteln.
Zusammenfassung
Es wurde über minimale unerwünschte Wirkungen der kurzfristigen Einnahme von Kurkuma-Ergänzungsmitteln berichtet, aber es sind mehr Langzeitstudien erforderlich.
Die Wahl eines Ergänzungsmittels
Extrakte sind die wirksamste Form der Kurkuma-Ergänzung.
Sie sind konzentriert und enthalten bis zu 95% Curcumin. Im Gegensatz dazu können Pulver und Gewürze nur 3% Curcuminoide enthalten (19).
Außerdem sind die Extrakte weniger wahrscheinlich mit anderen Stoffen wie Schwermetallen belastet (19).
Unabhängig davon, für welche Form von Kurkuma du dich entscheidest, solltest du dein Ergänzungsmittel mit schwarzem Pfeffer kombinieren. Schwarzer Pfeffer enthält die Verbindung Piperin, die die Aufnahme von Curcumin nachweislich um 2.000% erhöht (19, 30).
Und wie immer gilt: Achte darauf, dass du von einer seriösen Marke kaufst.
Achte auf Nahrungsergänzungsmittel, die von einer dritten Partei wie NSF International, Informed Choice oder der US Pharmacopeial Convention (USP) geprüft wurden.
Diese Unternehmen stellen sicher, dass du das bekommst, was auf dem Etikett steht, und dass dein Produkt frei von Verunreinigungen ist.
Zusammenfassung
Kurkumaextrakte sind hochkonzentriert mit Curcumin und weniger wahrscheinlich mit anderen Substanzen verunreinigt. Alle Nahrungsergänzungsmittel sollten von einer seriösen Quelle bezogen werden.
Die Quintessenz
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 500-2.000 mg Kurkuma pro Tag potenzielle Vorteile haben können, insbesondere in Form von Extrakten.
Die genaue Dosis kann von der Erkrankung abhängen, für die du Hilfe suchst. Offizielle Dosierungsempfehlungen gibt es jedoch nicht.
Das Risiko von Nebenwirkungen ist minimal, aber für manche Menschen sind Kurkuma-Ergänzungsmittel ungeeignet.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist auch bei Kurkuma Vorsicht geboten und du solltest die Einnahme mit deinem Arzt besprechen.
